4 modalități de a câștiga grăsime pe arme

Pentru unii oameni, obținerea de greutate poate fi dificilă. S-ar putea să vă faceți griji că greutatea corporală scăzută afectează sănătatea dvs. sau ați putea dori doar să vă schimbați aspectul. Poate fi deosebit de greu să încercați să câștigați o greutate într-o anumită zonă a corpului. Prin schimbarea rutinei de exerciții și a dietei dvs., puteți începe să faceți modificări în brațe.

Pași

Metoda 1 din 3:

Direcționarea mușchilor brațului

1. Tonați tricepsul. Poate fi dificil să câștigi grăsimi într-o anumită zonă a corpului tău. Este mult mai ușor să câștigi o greutate sub formă de mușchi. Tonifierea brațelor dvs. este o modalitate excelentă de a crește dimensiunea lor. Există multe exerciții eficiente care vor viza mușchii brațului. Triceps-ul tău ar trebui să fie un accent principal.

Învață să faci un împingător de triunghi. Triunghiul diferă de o împingere tradițională, deoarece mâinile tale sunt direct sub piept, în loc să se răspândească. Formați un triunghi cu cele două mâini, atingând sfaturile degetelor de index împreună. Extindeți degetele și atingeți împreună punctele degetelor. Clătiți-vă aproape la sol și la back-up.
Ca și în cazul push-up-urilor tradiționale, utilizați miezul dvs. pentru a vă stabiliza corpul. Veți obține o lucrare bonus ab în timp ce lucrați tricepsul. Puteți face aceste push-up-uri din genunchi la început și lucrați până la o plantă completă.
Dacă lucrați din genunchi, încercați să începeți cu 10 repetări. Construi treptat la 2-3 seturi. Dacă lucrați de la scânduri, începeți prin încercarea de a finaliza 5 repetări. Construi treptat la 2-3 seturi.
Tricep Kick-backs sunt, de asemenea, foarte eficiente. Pentru a efectua kick-back-uri, țineți brațul la un unghi de 90 de grade de partea dvs. Extindeți-vă brațul înapoi, îndreptați-l. Puteți utiliza greutăți ușoare în timp ce efectuați această mișcare.
Faceți 12 repetări, apoi comutați laturile. Prin construirea mușchilor în triceps, brațele dvs. vor apărea mai tonifiate și sintetice.

Imagine intitulată câștigă grăsime pe brațele Pasul 2

2. Lucrați bicepsul. Pentru a crește dimensiunea brațelor, trebuie să vizați mai multe mușchi diferite. Familiarizați-vă cu fiecare dintre diferitele mușchi ale brațului. În plus față de triceps, care sunt partea din spate a brațelor, bicepii dvs. sunt foarte importanți - sunt chiar deasupra cotului interior.

Buclele sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a viza bicepsul. Pur și simplu vă curățați brațele spre umeri, apoi extindeți-vă. Utilizarea greutăților mai grele vor construi mușchii mai mari. Greutățile ușoare se vor ton și văni mușchii brațului.

Începeți cu 12 repetări pe fiecare parte. Construirea mușchilor Bicep va crește dimensiunea totală a brațelor.

Asigurați-vă că evitați impulsul. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă mișcați brațele în timp ce faceți buclele. În schimb, mergeți încet și concentrați-vă pe a rezista mișcării pe drum în sus și în jos.

Imagine intitulată câștigă grăsime pe brațele Pasul 3

3. Construiți umeri mai mari. Pentru a vă modela în mod eficient brațele, va trebui, de asemenea, să vizați mușchii umărului. Încercați să faceți prese. Țineți brațele la unghiuri de 90 de grade din umeri, în fața dvs. Picioarele voastre ar trebui să fie lățimea umărului, iar genunchii tăi ușor îndoiți.Apoi apăsați un braț în sus, ținând o greutate. Armele alternative.

Respirați când vă ridicați brațul și inspirați în timp ce îl reduceți, concentrându-vă pe păstrarea coatelor în interiorul corpului.

Începeți prin a face 8-12 repetări pe fiecare parte. Puteți începe cu greutăți ușoare, cum ar fi 5 lbs., și lucrați în sus. Crearea mușchilor mai mari de umăr va fi în sus brațele să pară mai mari și mai definite.

Imagine intitulată Câștiga grăsime pe brațele Pasul 4

4. Consultați un antrenor. Dacă pare copleșitor să încerci să înveți despre cum să vizați anumite grupuri musculare, ar trebui să luați în considerare lucrul cu un antrenor personal. Un antrenor poate crea un program de exerciții fizice adaptate pentru a vă potrivi obiectivelor individuale. Ea vă poate ajuta să găsiți cele mai bune exerciții pentru a adăuga greutatea în brațele dvs. și vă poate învăța cum să faceți fiecare mișcare corectă.

Adresați-vă sală de gimnastică dacă oferă câteva sesiuni introductive de formare personală la o reducere. În acest fel, vă puteți asigura că vă place antrenorul și găsiți programul util.

Dacă nu sunteți interesat de unul pe o singură pregătire, încercați o sesiune de grupuri mici. Acestea sunt întotdeauna o opțiune mai puțin costisitoare.

Imagine intitulată câștigă grăsime pe brațele Pasul 5

5. Fii consistent. Indiferent dacă alegeți să lucrați cu un antrenor sau pe cont propriu, consistența este esențială pentru a câștiga greutate în brațe. Ar trebui să planificați să faceți o pregătire de forță de 2 până la 4 ori pe săptămână. Dacă ridicați greutățile grele, sesiunile dvs. ar trebui să fie mai puțin frecvente decât dacă faceți o ridicare mai ușoară.

Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a reconstrui, așa că încercați să luați o zi de odihnă între sesiunile de antrenament de forță.

Cantitatea de greutate pe care o ridicați depinde de dimensiunea și nivelul de fitness. De asemenea, depinde de obiectivele dvs. și de ceea ce căutați. Dacă aparțineți unei sală de gimnastică, întrebați unul dintre membrii personalului să facă câteva recomandări pentru tipul dvs. de organism particular.

Metoda 2 din 3:

Mâncarea pentru câștigul în greutate

1. Creșteți consumul de calorii. Pentru a câștigați greutatea În orice parte a corpului tău, trebuie să iei mai multe calorii. De asemenea, doriți să vă asigurați că luați în felul de calorii. Luați o abordare sănătoasă atunci când încercați să câștigați greutate. Nu-l folosiți ca o scuză pentru a umple obiectele grele de calorii, cum ar fi alimentele și dulciurile prăjite. Nu veți vedea tipul de rezultate pe care le doriți și veți risca problemele de sănătate.

Încercați să creșteți numărul de calorii prin consumul de alimente sănătoase. Mănâncă legume amidonice, cum ar fi cartofi, porumb și mazăre. Acestea au număr mai mare de calorii decât alte legume, dar sunt încă pline de substanțe nutritive.
Adăugați mai multă grăsime în dieta dvs. Grăsimea conține nouă calorii pe gram. Puteți adăuga ulei de măsline, unt sau ulei de cocos la mesele pentru a adăuga mai multe grăsimi pentru ei. Uleiul de măsline în special este o grăsime sănătoasă. Conține aproximativ 120 de calorii pe servire. Încercați să amestecați ceva în tot ceea ce mâncați - fulgi de ovăz, supă, salată - pentru a stimula aportul de calorii pentru acea masă.
Citiți etichetele. Evitați elementele care sunt "conținut scăzut de grăsimi", "ușoară", sau "dietă". De exemplu, mâncați brânză de cabana regulată, mai degrabă decât versiunea ușoară.

Imagine intitulată câștiga grăsime pe armele Pasul 7

2. Mânca mai frecvent. Când încercați să câștigați în greutate, poate fi dificil să obțineți toate caloriile de care aveți nevoie de doar trei mese zilnice. Încercați să consumați cinci mini-mese pe tot parcursul zilei. În funcție de alegerile dvs. alimente, puteți ajunge la consumarea mai multor calorii.

Adăugați în gustări sănătoase. Căutați alimente care sunt de înaltă calorii, dar volum redus. NUTS sunt o opțiune excelentă, deoarece conțin o mulțime de fibre și proteine. Încercați să păstrați o pungă de migdale la îndemână.

Încercați să adăugați gustări care conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Hummus și biscuiții cu mai multe cereale sunt una gustoasă pentru a încerca.

Imagine intitulată câștigă grăsime pe brațele Pasul 8

3. Beți mai multe șmeteuri. Mănâncă cinci mese pe zi, plus gustări, pot adăuga până la o mulțime de alimente. Smoothies sunt o alternativă bună atunci când aveți nevoie de o schimbare. Faceți-vă smântânile cu lapte integral sau iaurt și niște fructe proaspete. De asemenea, puteți adăuga în unele semințe de in sau pulbere de proteine pentru a obține substanțe nutritive suplimentare.

Încercați să adăugați niște spanacuri la smântânii dvs. Este o modalitate excelentă de a furi mai multe legume și nutrienți în dieta dvs.

Evitați umplerea pe băuturi, cum ar fi sucurile de dietă. Lichidele vă vor face ca stomacul să se simtă pline, dar nu vor adăuga niciun calorii la dieta ta.

Imagine intitulată câștigă grăsime pe brațele Pasul 9

4. Consultați-vă medicul dumneavoastră. Dacă sunteți subponderali (chiar și în brațe), este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră. Fiind subponderali ar putea fi un indicator al unei probleme de sănătate care stau la baza. Este, de asemenea, o idee bună să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua orice tip de program de creștere în greutate.

Medicul dumneavoastră poate servi ca o resursă excelentă pentru dvs. Cereți-i să se trimită o trimitere la un dietetician înregistrat. Un dietician înregistrat vă va ajuta să vă dați seama de alimentele potrivite să mănânce pentru a vă ajuta să obțineți greutate într-o manieră sănătoasă.

Metoda 3 din 3:

Având o atitudine sănătoasă

1. Rămâneți pozitiv. Când vă luptați să faceți schimbări sănătoase în corpul dvs., acesta poate fi frustrant dacă nu vedeți rezultate rapide. Încercați să păstrați o atitudine pozitivă și să nu renunțați. Medicii spun că există de fapt putere în gândire pozitivă. Păstrați-vă capul și continuați să încercați. În cele din urmă veți obține rezultatele dorite.

Cercetările indică faptul că gândirea pozitivă duce la scăderea nivelului de stres. Nivelurile de stres mai mici înseamnă că veți avea mai multă energie pentru a vă concentra pe formarea dvs. de forță.

Imagine intitulată câștigă grăsime pe brațele Pasul 11

2. Concentrați-vă pe punctele forte. Când încercați să câștigați în greutate în brațe, poate fi ușor să lăsați să fie întreaga dvs. focalizare. Este adesea mai ușor să vă concentrați asupra a ceea ce nu vă place, în loc de ceea ce faceți. Încercați să luați un minut în fiecare zi pentru a vă complimenta. Alegeți un lucru în fiecare zi pe care vă place despre dvs. și să vă concentrați asupra asta.

Dacă ați livrat recent o prezentare excelentă la locul de muncă, amintiți-vă că sunteți un muncitor greu.

Încercați să trimiteți o afirmare pozitivă la oglinda dvs. de baie. Poate spune ceva, "Ai un zâmbet superb. Nu uitați să o utilizați."

Imagine intitulată câștigă grăsime pe brațele Pasul 12

3. Recompenseaza-te. Când faci orice fel de dietă, fie că este de a câștiga sau de a pierde în greutate, poate fi utilă pentru a seta mini-goluri pentru tine. De exemplu, faceți un punct pentru a adăuga 200 de calorii în fiecare zi. Odată ce ați făcut cu succes acest lucru, dați-vă o recompensă.

O idee este de a vă acorda o oră de vinovăție "pe mine" timp. Răsfățați-vă într-o emisiune de televiziune proastă sau într-o revistă trashy. Și nu vă simțiți rău pentru un minut.

Răsfățați-vă prin obținerea unui masaj după ce ați blocat rutina de antrenament timp de o lună. Mușchii tăi au câștigat-o!

Exerciții, rutină de antrenament, și alimente să mănânce și să evite

Exerciții pentru a viza mușchii brațului

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Rutina de începători pentru a viza mușchii brațului

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Alimente să mănânce și să evite pentru a câștiga grăsime de braț

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

sfaturi

Dacă nu aveți propriile greutăți gratuite sau sistemul de gimnastică universală, puteți utiliza propria greutate ca rezistență pentru exerciții sau să utilizați obiecte de uz casnic, cum ar fi sticle de plastic umplute cu apă, recipiente de detergent și cutii goale ca greutăți.

Consultați medicul înainte de a începe un program de creștere în greutate.

Partajați pe rețeaua socială: