6 moduri de a construi puterea corpului superior

Mușchii corpului superior sunt adesea primii mușchi care gândesc când se gândesc la sală de gimnastică. Bicepsul bulging, PEC-urile puternice și tricepsul tonificat nu sunt doar atractive, dar sunt ușor de a crește cu dieta și exercițiile drepte. În timp ce ar trebui să vă concentrați asupra construirii forței întregului corp, există exerciții și programe specifice pentru a vă îmbogăți corpul superior.

Pași

Metoda 1 din 6:

Crearea unui plan de construcție a mușchilor

1. Înțelegeți modul în care lucrările de construcție a mușchilor. Când vă exercitați, tulpina greutăților de ridicare ridică fibrele musculare. De îndată ce vă opriți să lucrați în modul de reparare, începeți un proces cunoscut sub numele de "sinteza proteinei."Pe măsură ce corpul tău reconstruiește, adaugă celule suplimentare pentru a vă pregăti corpul pentru o altă tulpină și aceasta face ca corpul să fie mai mare și mai puternic.

Inversul este, de asemenea, adevărat - dacă nu lucrați, atunci corpul dvs. petrece mai puțină energie care construiește noi celule musculare. Astfel, mușchii dvs. devin lent mai slabi fără utilizare.

Imaginea intitulată ușurați mușchii dupa un antrenament dur pasul 7

2. Se odihnește cu cel puțin două zile înainte de a lucra același grup de mușchi. Construirea musculară este, în esență, un proces de vindecare - după ce vă ridicați fibrele musculare, și corpul dumneavoastră își reconstruiește mai puternic decât înainte. Dar dacă întrerupeți acest proces prin ridicarea acelorași greutăți multiple de zile într-un rând vă împiedică să vindecați în mod corespunzător mușchii, ceea ce împiedică creșterea și duce la rănire.

Imagine intitulată Preveniți crampele musculare Pasul 5

3. Planificați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Zilele de odihnă permit întregului corp să se recupereze și să se concentreze asupra reconstrucției mușchiului. De asemenea, vă oferă o pauză mentală și fizică care vă poate ajuta să vă păstrați energia și entuziasmul în timpul restului de antrenamente ale săptămânii. Odihnindu-vă articulațiile, mușchii și ligamentele vă ajută să rămâneți mai sănătoși pe termen lung.

O plimbare cu jogging sau bicicletă este o modalitate foarte bună de a obține încă un "antrenament" în timp ce încă mai aveți o zi de odihnă.

Nu vă faceți griji cu privire la "lipsă" șansa de a deveni mai puternică într-o zi de odihnă. Toate programele de formare la nivel înalt, de la sportivii NFL la Olympians, încorporează zile de odihnă.

Imagine intitulată Planul de vacanță Potluck pentru locul de muncă Pasul 9

4. Planificați antrenamentele în jurul diferitelor grupuri musculare. Când faceți un plan de fitness, amintiți-vă să oferiți fiecărui grup muscular timp să vă relaxați înainte de a lucra din nou. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este de a dedica anumite zile anumitor grupuri musculare, cum ar fi "piept și umeri" într-o zi și "biceps și înapoi" celălalt. De exemplu, ați putea planifica să lucrați la 5 zile pe săptămână, cu un plan de genul acesta:

Ziua 1: Piept, triceps și abs

Ziua 2: Umeri și spate

Ziua 3: Biceps, piept și abs.

Ziua 4: Odihnă sau cardio lumina

Ziua 5: Piept, triceps

Ziua 6: Biceps, spate și abs.

Ziua 7: Odihnă sau cardio lumina

Imaginea intitulată ușurând mușchii dureri după un antrenament dur pasul 21

5. Mâncați o sursă de proteine cu fiecare masă când ridicați. Sinteza proteinei necesită proteine, iar cu cât corpul dvs. este disponibil pentru a utiliza cu atât mai repede mușchii dvs. vor crește după un antrenament. Mulți creșterieri grave și constructorii de corp beau shake-uri de proteine, după fiecare antrenament pentru a promova creșterea musculară.Pentru a face un shake de proteine, se amestecă pur și simplu în 1-2 linguri de pulbere de proteine cu apă, fructe, iaurt și gheață într-un blender. Sau adăugați surse naturale de proteine în dieta dvs .:

Mic dejun: Ouă, unt de arahide și toast, iaurt

Pranz cina: Pui, pește, carne roșie, fasole

Gustări: Hummus, Proteine / Bare de putere, Unt de arahide.

Înlocuind carbohidrații precum pâinea, pastele, orezul sau zahărul, cu proteine cum ar fi puiul sau peștele pot contribui la promovarea creșterii musculare fără a câștiga grăsimi.

Metoda 2 din 6:

Lucrul în mod eficient

1. Concentrați-vă pe tehnica cu fiecare exercițiu. Tehnica potrivită vă ajută să obțineți mai repede și previne rănile crippling. În timp ce un antrenor bun, prieten de încredere sau medic poate ajuta la stabilirea unor probleme specifice, unele lucruri de concentrat pe includ:

Ține-ți spatele drept. Concentrați-vă pe păstrarea pieptului umflat și lamele umărului înapoi, ca și cum ați fi un super-erou. Spatele dvs. inferior ar trebui să se îndoaie rar.
Nu vă extindeți complet articulațiile. În schimb, împingeți ascensorul până când articulația dvs. este ușor îndoită înainte de a reveni la poziția de odihnă.
Opriți când simțiți durere. "Nicio durere, niciun câștig" este un mit. Un exercițiu ar trebui să fie greu, dar durerea ascuțită în mușchii sau articulațiile tale înseamnă că faci ceva greșit.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru fete teen) Pasul 11

2. Alegeți o greutate care vă provoacă confortabil. Alegerea unei greutăți enorme pentru a arăta cool este cea mai bună modalitate de a vă răni. Începeți pe greutăți mai mici și să faceți acest lucru în timp ce vă simțiți confortabil. Un bun punct de referință este de a trage pentru o greutate dificil de a se deplasa pe 8, 9 și 10, repetări. Aceasta înseamnă că vă provocați fără să vă răniți. Ar trebui să vă luptați puțin în ultimele repetări, dar ar trebui să puteți împinge prin ea pentru a ridica greutatea.

Imagine intitulată exercițiul în dormitorul dvs. Pasul 6

3. Faceți 10-20 de repetări ale fiecărui exercițiu pe care îl efectuați. Un rep, sau o repetare este atunci când faceți o exercițiu o dată. O singură împingere, de exemplu, este un reprezentant. Trebuie să faceți mai multe repetări la rând pentru a construi mușchii, deoarece aceasta este ceea ce se întinde mușchii și promovează creșterea, vizează cel puțin 10 repetări ale fiecărui exercițiu.

Mai multe repetări la o greutate mai scăzută sunt minunate pentru a construi mușchiul tonifiat, slab.

Mai puțini repetări la greutăți mai mari sunt minunate pentru a construi mușchii mari, dar pot fi periculoși pentru începutul ridicatoarelor.

Unele programe promovează "Burn Out" sau "Max Reps", care este atunci când continuați un exercițiu până când nu mai puteți face acest lucru.

Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 17

4. Scopul pentru 3-5 seturi de fiecare exercițiu. Un set este doar un grup de repetări. În loc să încerci să faci 60 de push-up-uri simultan, ceea ce necesită o cantitate mare de rezistență și rezistență, scopul de 3 seturi pentru 20 de împingeri în schimb. Setează că mușchii dvs. să se recupereze rapid, permițându-vă să ridicați mai multă greutate în al doilea și al treilea set decât dacă ați încercat să faceți 30 de repetări simultan. Luând prea mult timp, vă împiedică mușchii să se simtă provocați și cu adevărat în creștere.

Nu luați mai mult de 30 de secunde la 3 minute între seturi.

Unii oameni le place să-și exercite un alt grup muscular în timp ce se odihnește, alternând sit-up-uri și împingeri, de exemplu, pentru a profita la maximum de timp între seturi.

Imagine intitulată exercițiul în dormitorul dvs. Pasul 1

5. Adăugați mai multă greutate lent pe măsură ce vă simțiți confortabil. Dacă nu mai sunteți obosit după 10 repetări de la bancă, este timpul să adăugați greutate. Începeți cu creșteri mici, adăugând 5-10 de lire sterline pentru fiecare set până când sunteți din nou provocați. Amintiți-vă că doriți ca ultimii 2-3 repetări să fie cel mai greu, dar încă posibil.

Imagine intitulată Ridicarea corectă Pasul 10Bullet1

6. Porniți fiecare antrenament cu ascensoarele compuse înainte de a trece la anumiți mușchi. Un ascensor compus este un exercițiu care utilizează mai multe mușchi simultan, cum ar fi prese de bancă (piept, triceps, umeri) sau trage-up-uri (spate, biceps, lats). Exerciții specifice, cum ar fi buclele de biceps, vizează un mușchi la un moment dat. Începeți întotdeauna cu exercițiile compuse, deoarece începutul cu grupurile musculare specifice vă vor plictisi și vă ruinează formularul în timpul ascensoarelor mai grele.

Metoda 3 din 6:

Construirea mușchilor de piept și triceps

1. Știți că multe exerciții de piept și tricep sunt strâns legate. Triceps sunt folosite pentru a vă extinde brațele departe de corpul dvs., în timp ce mușchii pieptului împing lucrurile departe de dvs. Pieptul și tricepsul lucrează împreună pe multe exerciții și sunt adesea îmbinate împreună pentru antrenamente, adică pieptul dvs. de exerciții și triceps în același timp.

Pectorali: Mușchii pieptului sunt chemați "Pectorali." Se extinde de la sfarcurile până la osul gulerului.
Triceps: Un grup de trei mușchi de pe spatele brațului, întinzându-se de la umăr la butonul cotului tău.

Imagine intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 11

2. Fa flotari. Odihniți cu fața în jos pe pământ, cu mâinile cu lățimea umărului în afară și degetele de la picioare pe pământ. Coborâți încet la pământ prin îndoirea coatelor. Odată ce sunteți aproximativ 6 inci de pe pământ, împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Țineți-vă înapoi în întregime. Puteți face push-up-uri oriunde și ar trebui să încercați să faceți 50-100 de repetări pe zi.

Mișcați-vă mâinile mai îndepărtate pentru a vă concentra pe mușchii pieptului.

Mișcați-vă mâinile mai aproape de a vă concentra pe triceps.

Încercați să înclinați sau să refuzați împingerile, unde mâinile sunt mai mari sau mai mici decât picioarele dvs., pentru a lucra diferite secțiuni ale mușchilor.

Sfat de experți

Shira Tsvi

Personal Trainer & Fitness InstructorShira TSVI este un instructor personal și instructor de fitness cu peste 7 ani de experiență de formare personală și peste 2 ani, conducând un departament de formare a grupului. Shira este certificată de Colegiul Național de Exercițiu profesioniștilor și Institutul de Educație Fizică și Sport Orde Wingate din Israel. Practica ei are sediul în zona San Francisco Bay.

Shira Tsvi
Instructor personal și instructor de fitness

Expertul nostru este de acord: Push-up-urile sunt una dintre modalitățile mai bune de a construi forța, deoarece le puteți face oriunde. Există, de asemenea, o mulțime de variații și modificări pe care le puteți utiliza. Dacă aveți încheieturi strânse, vă puteți face push-urile împotriva peretelui.

Imaginea intitulată Obțineți mai puternică pasul 9

3. Utilizați banca de presă. Similar cu push-up-urile, presarea de bancă este una dintre cele mai frecvente antrenamente din gimnastică din întreaga lume. Benching se concentrează pe piept și triceps, dar, de asemenea, vă activează umerii și înapoi, făcându-l esențial pentru orice program de construcție a corpului superior. La bancă-apăsați, stați pe spate sub un barbell (bară lungă, cu două mâini cu greutăți la fiecare capăt). Puneți-vă mâinile pe lățimea umărului în afară și încet coborâți bara până când vă atinge pieptul. Împingeți bara înapoi, extinzându-vă brațul, apoi coborâți încet înapoi. Repetați pentru 3-5 seturi de 10-12 repetări.

Nu vă extindeți brațul atât de mult încât coatele dvs "Lacăt" la loc.

Țineți-vă încheieturile ferme și drepte, ca și cum ați fi înfășurați aerul cu ambele mâini.

Întreabă întotdeauna pe cineva "Spot You" stând lângă cap și prinderea greutății dacă întâmpinați dificultăți.

Imagine intitulată Lucrul cu dumbbells Pasul 1

4. Utilizați gantere la presa de bancă fără o mașină. Puteți face prese cu gantere (greutăți cu o singură mână). Așezați-vă pe spate cu o dumbbell în fiecare mână și împingeți greutatea în sus, extinzându-vă brațele. Coborâți greutățile până când coatele sunt îndoite aproximativ 90 de grade, apoi repetați.

Concentrați-vă pe păstrarea brațelor "solid." Ei nu ar trebui să se agită sau să se rătăcească, ar trebui să împingă fără probleme și apoi să se întoarcă la centru pentru cea mai bună formă.

Ține-ți firma de încheietura mâinii. Greutățile ar trebui să fie perpendiculare pe corpul dvs., dar nu le răsuciți sau nu lăsați încheieturile în timp ce vă obosiți.

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 7

5. Faceți pieptul de muște. Așezați-vă pe spate pe o bancă sau pe scaunul înclinat. Luați o dumbbell pentru fiecare mână și odihniți-vă cu brațele întinse în fiecare parte ca și cum ați fi deschis pentru o îmbrățișare mare. Îndoiți ușor coatele, vă strângeți brațele spre corp, astfel încât greutățile să se întâlnească în mijloc, aproximativ un picior deasupra pieptului ca și cum ați îmbrățișați un prieten. Repetați pentru 3-5 seturi de 10-12 repetări.

Nu vă răsuciți corpul pentru a face acest lucru mai ușor. Concentrați-vă pe utilizarea doar brațele și pieptul pentru a aduce greutățile împreună.

Imaginea intitulată arata bine la sala de gimnastică Pasul 10

6. Face dips. Dips nu numai că funcționează pieptul și tricepsul, ele utilizează, de asemenea, mușchii și bicepsul pentru echilibru. Ridicați-vă între două bănci astfel încât fundul dvs. să fie la 1-2 picioare în aer - picioarele voastre vor fi la capătul unei banci și mâinile în apropierea taliei pe altul. Folosind brațele, coborâți fundul spre podea până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Vă împingeți încet, astfel încât brațele dvs. să fie drepte și coatele neclintite. Repetați pentru 3-5 seturi de 10-15 repetări.

Puteți face aceste lucruri mai dificile prin adăugarea de greutăți în poala ta.

Imagine intitulată Lucrează mușchii pectorali cu o bandă de rezistență Pasul 7

7. Tricep împinge. Aceasta este de obicei o mașină specifică la sala de gimnastică, un cablu agățat atașat la greutăți cu o mică bară pentru a apuca. Luați bara în ambele mâini, ar trebui să fie în jurul nivelului pieptului. Mutarea numai antebrațul dvs., trageți greutatea în jos, astfel încât brațele să fie complet extinse de partea dvs. Repetați pentru 3-5 seturi de 15-20 de repetări.

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 5

8. Face extensii aeriene. Puteți utiliza fie un cablu ponderat, fie o dumbbell. Începeți cu greutatea din spatele dvs., ținută la nivelul capului aproximativ. Menținerea greutății sau a cablului în spatele dvs., trageți în sus pentru ca mâinile să fie deasupra capului. Ar trebui să vă mișcați doar mâinile - coatele vor rămâne la aproximativ aceeași înălțime. Imaginați-vă că trageți a ieșit din gulerul cămășii dvs. - ajungeți în spatele capului și trageți-l drept în sus.

Metoda 4 din 6:

Construirea mușchilor bicep și antebrațului

1. Cunoașteți mușchii esențiali din brațele voastre. Armele sunt adesea cei mai râvniți mușchii corpului superior, deoarece brațele puternice sunt considerate în general atractive. Mai important, aveți nevoie de brațe puternice pentru a gestiona aproape toate ascensoarele superioare ale corpului.

Biceps: Mușchiul clasic "flexing", sunt biceps situate între cot și umăr pe interiorul brațului. Ei sunt obișnuiți să vă îndoiți brațul spre ea însăși.
Antebrațele: Situat între încheietura mâinii și cot. Adesea trecute cu vederea, antebrațul dvs. este o parte importantă a puterii mâinii și a încheieturii mâinii.

Imaginea intitulată obține mai mare Pasul 2

2. Faceți buclele bicep. Odihniți cotul pe coapsa cu antebrațul între picioarele voastre. Brațul dvs. va fi pariu la un unghi de 90 de grade. Ridicați o dumbbell confortabilă, greutățile cu o singură mână și țineți-o astfel încât palma să se confrunte în sus și brațul dvs. se poate îndoi liber la cot. Încetați încet greutatea spre umăr. Coborâți încet până când brațul este îndoit la un unghi de 90 de grade, apoi repetați pentru 3 seturi de 10-15 repetări.

Utilizați un barbell cu două mâini în loc de gantere pentru a lucra ambele biceps simultan. Stați cu picioarele cu lățimea umărului și coatele la nouăzeci de grade. Încetați încet barbatul până la piept, cu ambele brațe, apoi returnați-l în poziția de plecare. Repetați pentru 10-15 repetări.

Imagine intitulată Ridicați corect pasul 3

3. Buclele de antebraț. Odihniți antebrațul pe o bancă de-a lungul turului, cu încheietura mâinii susținute în mod liber peste margine și palma cu fața în sus. Ridica o greutate mică, de obicei între 5 și 10 lbs. Folosind doar încheietura mâinii, curățați greutatea spre corp și apoi plasați-o încet înapoi, făcând 15-20 de repetări cu fiecare braț.

Încercați acest exercițiu cu palma orientată spre jos pentru a lucra cu mușchi de antebraț puțin diferite.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 3

4. Știți că multe alte exerciții lucrează la brațe. Antebrațul dvs., care controlează o mulțime de putere de prindere, va ajuta cu cele mai multe ascensoare pentru că trebuie să țineți greutăți grele. Biceps-urile voastre intră în multe exerciții, cel mai proeminent în timpul trage-up-urilor sau chin-up-uri.

Metoda 5 din 6:

Construirea mușchilor umărului și spatelui

1. Cunoașteți mușchii esențiali din umăr și înapoi. Aceste mușchi cheie oferă o bază puternică pentru corpul superior, ajutând la asigurarea unei bune forme și a stabilității la ridicare. Ei includ:

DELTODI: Acești mușchi de la un triunghi îndreptat din umăr și ajută la rotiți și ridicați brațele.
Trapezoids: Coborând de pe ambele părți ale gâtului și formând un punct în mijlocul coloanei vertebrale, acestea sunt esențiale pentru mișcări, răsturnări și trăgând ceva spre tine.
Lats: Găsite pe coaste și înapoi, LATS vă ajută să vă mențineți corpul stabil și aliniate coloanei vertebrale.

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime braț superior 13bullet1

2. Deltoid ridică. Cu brațul tău agățat de partea ta, apuca o dumbbell confortabil (greutate cu o singură mână). Păstrați brațul drept și cotul blocat la 90 de grade, ridicați greutatea în sus, astfel încât brațul dvs. să fie drept în fața dvs. Nu continuați să mergeți - brațul dvs. ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade pentru corpul vostru. Veți arăta puțin ca un robot vechi de desene animate, cu brațe îndoite și o spate rigidă. Scopul pentru 3-5 seturi de 10-15 repetări.

Variații: se amestecă în lateral ridică deltoid. Îndoiți coatele la unghiuri de 90 de grade, astfel încât greutățile să fie în fața corpului, la nivel de stomac. Ridicați coatele în sus și în lateral, ca și cum ar fi aripi și apoi vă întoarceți încet brațele pe laturile voastre.

Imaginea intitulată Urmați un ritual de dimineață pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne mai subțire Pasul 11

Face prese militare. Stați cu picioarele cu lățimea umărului. Țineți un barbell la înălțimea gâtului, cu ambele mâini de umăr, cu o distanță de umăr pe bar. Împingeți greutatea drept în sus deasupra capului, terminând cu brațele complet extinse, apoi returnați-o încet sub bărbie. Faceți 3-4 seturi de 8 repetări.

Păstrați-vă spatele drept și picioarele dvs. solid pentru a vă menține echilibrul.

Nu vă îndoiți niciodată spatele, contactați-vă brațele sau să vă sprijiniți în nici un fel pentru a obține greutatea în sus - trebuie să puteți obține bara într-o singură mișcare de fluid.

Dacă vă simțiți obosiți, opriți-vă. Acest exercițiu poate fi periculos dacă renunți la greutatea deasupra capului.

Presa militară este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru spate și triceps.

Imagine intitulată Lucrul cu dumbbells Pasul 9

4. Face umăr din umeri pentru a construi mușchii umărului și înapoi în același timp. Țineți un barbell (greutate lungă, cu două mâini) lângă coapse cu brațele atârnate direct în jos. Ridicați greutatea de 2-3 centimetri prin ridicarea umerilor, apoi coborâți încet înapoi. Repetați pentru 3-4 seturi de 20-30 de repetări, deoarece ridicările funcționează cel mai bine ca un exercițiu de mare volum.

Imagine intitulată Lucrul cu gantere Pasul 8

5. Faceți rânduri pentru a construi mușchii înapoi. Stați cu fața în jos pe o bancă cu brațele agățate liber în fața dvs. Cu o dumbbell în fiecare mână, trageți greutățile în sus până când brațele sunt îndoite la 90 de grade, ca și cum ați fi purtat o barcă cu ambele mâini. Multe săli de gimnastică au mașini de război, precum și vă permit să efectuați acest lucru în jos, trăgând un cablu ponderat.

Țineți-vă spatele drept și îndoiți de la talie la rând, nu coloana vertebrală inferioară.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 4

6. Faceți trageți pentru a vă construi spatele împreună cu brațele. Trage-up-urile sunt antrenamente fantastice ale corpului complet, dar se ocupă de a avea o spate puternică. Cea mai largă aderență, cu atât exercițiul mai intens va fi pentru mușchii din spate. Apuca un bar deasupra capului, astfel încât picioarele tale să nu poată atinge podeaua. Trageți bărbia peste bară, apoi coborâți-vă astfel încât brațele să fie drepte. Repetați pentru cât mai multe repetări.

Multe săli de sport au primit mașini de tragere asistate care îndepărtează o parte din greutatea dvs., făcându-vă mai ușor împingerile.

S-ar putea să întâlniți mașini de tragere inversă - în cazul în care vă trageți un bară până la înălțimea pieptului, în loc să vă trageți. Aceasta este o modalitate excelentă de a deveni mai puternică, dar știți că cu cât ați pus mâinile împreună, cu atât mai mult acest lucru devine un exercițiu tricep.

Metoda 6 din 6:

Construirea mușchilor AB

1. Păstrați stomacul atunci când faceți alte exerciții pentru a lucra la ABS pasiv. Concentrați-vă pe păstrarea butonului buric "în" (spre coloana vertebrală) și flexându-vă ABS pe măsură ce ridicați greutățile - puteți accelera puterea AB prin activarea abdominalelor în timpul fiecărui exercițiu. Ori de câte ori faceți și faceți antrenament AB, gândiți-vă că aveți un centru puternic - în mișcare fluid, indiferent de exercițiul dvs. pe care îl faceți.

Abs sunt seria de mușchi găsite în jurul din față a stomacului și sunt importante pentru echilibru, stabilitate și forță generală.
Oblici sunt pe părțile laterale ale stomacului, sub coaste și sunt folosite pentru echilibrul de bază.

Imaginea intitulată se potrivesc la domiciliu pasul 3

2. Face sit-up-uri. Se întinde cu picioarele pe podea, în genunchi, iar mâinile au trecut pe piept. Adu-ți umerii în genunchi în timp ce ține-ți spatele drept în timp ce stai în sus. Coborâți încet, menținându-vă fundul pe podea. Repetați pentru 3-5 seturi de 20-30 de repetări.

În timp ce sunt populare, nu aveți pe cineva să vă țină picioarele în jos - acest lucru funcționează mai mult decât ABS-ul.

Imagine intitulată exercițiul în dormitorul dvs. Pasul 5

3. Face trunchiuri. Începeți în aceeași poziție pe care o luați pentru picioare-up-uri, picioare și umeri pe podea cu genunchii îndoiți. Păstrați-vă spatele pe podea și gâtul puternic pe măsură ce vă ridicați ochii spre tavan. Expirați și țineți umerii 6-8 inci deasupra podelei pentru o secundă. Încet coborâți umerii înapoi, dar încercați să nu atingeți capul la podea. Faceți 3-5 seturi de 15-20 de repetări.

Fructe de biciclete: Alegeți picioarele de pe pământ și îndoiți genunchii astfel încât vițeii dvs. să fie paraleli cu solul. Pe măsură ce vă faceți tremurul, alternați-vă picioarele ca și cum ați călători cu bicicleta.

Imaginea intitulată Trezește mușchii Sores AB Pasul 9

4. Ascensoarele picioarelor. Așezați-vă pe spate pe pământ cu mâinile de părțile dvs. Cu picioarele împreună, ridicați picioarele de la talie, încercând să formați un "L" cu corpul tău. Le coborâți încet înapoi la podea, opriți 2-3 centimetri de la sol înainte de a repeta încă 19 ori.

Păstrați picioarele direct pe tot parcursul exercițiului.

Pentru o provocare, încercați a "agățat picior de ridicare." Atârnând de mâinile tale cu picioarele de pe pământ, ridică-ți picioarele pentru a forma un "L" cu corpul tău. Adăugați greutăți sau agățenii bile de medicină dintr-o curea de greutate pentru a face exercițiul mai greu.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea de coapsă interioară Pasul 17

5. Încercați o răsucire a canoelor. Stați cu picioarele dvs. ar trebui să fie lung și pe spate drept. Răsuciți de la talie pentru a vă înfrunta pe umeri și brațe spre partea laterală, acționând ca și cum sunteți cu o canoe cu o paletă. Pe măsură ce răsuciți, ridicați genunchiul opus spre piept. Alternați între fiecare parte pentru 3-5 seturi de 20 de repetări.

Imaginea intitulată tratează mușchii Sores AB Pasul 4

6. Face scânduri. Configurați în poziția push-up, cu degetele de la picioare pe podea și cu fața în jos. Cu toate acestea, în loc să vă odihniți pe mâini, să vă pliați brațele în fața dvs. și să vă odihniți pe coate și antebrațele. Țineți această poziție timp de cel puțin un minut, odihniți și repetați încă două ori. Ar trebui să vă concentrați asupra menținerii coloanei vertebrale drepte și fundul dvs. la aceeași înălțime ca și umerii dvs. pentru a obține cele mai bune lucrări.

Adăuga "toe-robinete "odată ce vă simțiți confortabil. Ridicați un picior de pe sol de 6 inci și returnați-l încet la sol, repetând acest lucru de 20 de ori cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Faceți o pastrală Piriformis Pas 10

7. Încercați scânduri laterale pentru a lucra întregul dvs. nucleu. Din poziția normală a scriptului, întoarceți-vă corpul astfel încât pieptul să se confrunte în lateral și vă odihniți doar un singur braț. Plasați greutatea pe partea exterioară a piciorului și a antebrațului. Dacă ați fi desenat o linie de la podea prin umeri, ar arăta drept până la cer. Păstrați celălalt braț plat lângă partea dvs. și țineți-l pentru un minut înainte de a comuta părțile.