Cum să obțineți triceps mai bine

Tricepii sunt mușchii aflați pe spatele brațelor superioare, chiar vizavi de biceps. Ei sunt cei mai mari mușchi din brațe și, în timp ce majoritatea oamenilor tind să se concentreze pe biceps, tricepii sunt responsabili pentru cea mai mare parte a definiției musculare din braț. Adăugarea exercițiilor care se concentrează pe dezvoltarea tricepsului este incredibil de importantă pentru rezistența generală, dar astfel de exerciții ar trebui să fie accentuate dacă definiția musculară este scopul dvs.

Pași

Metoda 1 din 6:
Flotări
  1. Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 1
1. Se află pe stomac pe pământ. Ține-ți picioarele împreună și direct în spatele tău. Puneți palmele pe podea lângă umeri, degetele au arătat înainte. Antebrațele dvs. ar trebui să fie aproximativ o lățime de umăr.
  • Sprijiniți greutatea corporală cu degetele de la picioare și antebrațele.
  • Păstrați nivelul de torsiune cu podeaua.
  • Coatele dvs. ar trebui să fie îndoite, trase în aproape de corpul dvs. și au arătat înapoi.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 2
    2. Împingeți corpul cu brațele. Țineți ambele palme plat și ferm pe teren. Împingeți în sus și apoi extindeți prin coate până când brațele sunt în poziția plăcii drepte.
  • Torsul dvs. ar trebui să fie rigid pentru a vă menține miezul angajat.
  • Împingeți coatele aproape de corpul vostru.
  • Strângeți glutele.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 3
    3. Flexați coatele și coborâți-vă încet corpul la sol la sol. Când pieptul atinge podeaua, împingeți încet înapoi în poziția cu scânduri drepte. Pentru o stabilitate maximă, puneți presiunea greutății dvs. în partea exterioară a mâinilor. Acest lucru previne, de asemenea, leziunile.
  • Păstrați ferma umerii și starea dvs. din spate.
  • Evitați să utilizați partea de jos a mâinilor și încheieturile dvs. pentru a vă ține greutatea.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 4
    4. Împingeți înapoi în plancajul drept. Păstrați-vă șoldurile și torsul direct pentru a vă angaja ABS. Dacă acest lucru se simte prea dificil, modificați împingerea prin coborârea în genunchi (în loc să vă țineți picioarele drepte).
  • Imaginea intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 5
    5. Începeți cu trei seturi de 10 repetări. Odihniți timp de 60 de secunde între seturi. Pentru a construi masa, trebuie să măriți în mod constant repetările la fiecare sesiune. Minimizarea timpului de odihnă între seturi va construi, de asemenea, masa.
  • Dacă 10 sunt prea multe, coborâți la cinci repetări și lucrați în sus de acolo.
  • Imagine intitulată Obțineți triceps mai bine Pasul 6
    6. Adăugați împingerea peretelui în picioare la rutina dvs. Aceasta este o modificare a împingerii tradiționale. Stați o lungime a unui braț de la un zid robust și puneți palmele pe perete.
  • Palmele ar trebui să fie la înălțimea umărului.
  • Poziționați-vă mâinile astfel încât degetele dvs. să atingă.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 7
    7. Apăsați corpul spre perete. Păstrați coatele trase în apropierea corpului. Împingeți înapoi prin extinderea prin coate, la fel ca o împingere tradițională, până când brațele tale sunt drepte.
  • Începeți cu trei seturi de 10 repetări. Odihniți timp de 60 de secunde între seturi.
  • Dacă 10 sunt prea multe, coborâți la cinci repetări și lucrați în sus de acolo.
  • Creșteți intensitatea și scăderea timpului de odihnă în mod consecvent pentru a construi o masă.
    • Metoda 2 din 6:
    Dips
    1. Imaginea intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 8
    1. Atenție. Ori de câte ori faci scufundări, ar trebui să fii atent și cognizant de articulația umărului. Faceți scufundarea cu o gamă mai mică de mișcare la început, apoi măriți-o în timp. Păstrați întotdeauna umerii tăi pătrați și lamele de umăr retrase pe tot parcursul exercițiului. Făcând acest lucru vă va păstra în mod corect articulația umărului și vă va lucra corect.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 9
    2. Stai jos pe o bancă. Prinde marginea ei cu mâinile. Mâinile tale ar trebui să fie plasate chiar în afara șoldurilor, orientate spre înainte. Țineți-vă capul cu fața în față. Împingeți coatele aproape de corpul vostru.
  • Imaginea intitulată Obțineți triceps mai bine Pasul 10
    3. Împingeți picioarele în fața dvs. Tocurile tale ar trebui să se odihnească pe teren. Degetele de la picioare ar trebui să indice drept în sus la tavan.
  • Imagine intitulată Obțineți triceps mai bine Pasul 11
    4. Ridicați corpul de pe bancă și înainte de aproximativ 2 inci. Extindeți prin coate, astfel încât să vă țineți corpul cu brațe drepte. Țineți-vă în mod constant și păstrați-vă miezul angajat. Țineți-vă tocurile pe pământ și picioarele drepte, mușchii picioarelor angajați.
  • Antebrațele dvs. ar trebui să indice.
  • 5. Coborâți ușor glutele la podea. Inspirați când coborâți. Continuați să coborâți până când brațele sunt la unghiuri de 90 de grade. Pauză pentru o bătaie. Apoi împingeți încet corpul înapoi în poziția de plecare.
  • Păstrați coatele îndreptate direct în spatele dvs.
  • Păstrați-vă miezul angajat.
  • 6. Începeți cu 4 seturi de 8 repetări. Odihniți timp de 60 de secunde între seturi. Pentru a construi masa, trebuie să măriți în mod constant repetările la fiecare sesiune. Minimizarea timpului de odihnă între seturi va construi, de asemenea, masa.
  • Dacă 8 repetări sunt prea multe, dați jos la cinci repetări și lucrați în sus.
  • Știți că faceți numărul corect de repetări atunci când ultimul este dificil.
  • Imagine intitulată Obțineți triceps mai bine Pasul 14
    7. Modificați exercițiul adăugând o altă bancă. Pentru o baie mai dificilă, puneți o altă bancă la câțiva metri în fața dvs. Intrați în poziție prin punerea tocurilor pe bancă în fața dvs.
  • Corpul tău va fi într-un "L" formă.
  • 8. Coborâți glutele la podea. Opriți când brațele sunt la unghiuri de 90 de grade. Întrerupeți pentru o bătaie, apoi utilizați brațele pentru a împinge corpul înapoi în "L" Poziția de pornire.
  • Pentru a modifica chiar mai mult, încercați să plasați o greutate în poala dvs. înainte de a începe, apoi continuați ca normal. Cel mai bine este să aveți un partener să vă ajute cu această mișcare.
    • Metoda 3 din 6:
    Extensii de dumbbell aerian
    1. Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 16
    1. Începeți cu o gantere de 10 lire. Reglați greutatea în sus sau în jos pentru a se potrivi nevoilor dvs. Veți ști că faceți numărul corect de repetări atunci când ultimul este greu de completat.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 17
    2. Țineți deasupra capului cu ambele mâini. Puteți sta sau stați în picioare. Păstrați-vă picioarele împreună și apartamente pe podea.
  • Țineți-vă trunchiul ferm cu ABS angajat.
  • Ține-ți spatele drept.
  • Coatele dvs. vor fi indicate înainte. Păstrați-i ascunși aproape de urechi.
  • 3. Îndoiți coatele și coborâți dumbelul. Opriți când dumbbell este poziționat direct în spatele capului.
  • Țineți-vă capul cu fața în față.
  • 4. Ridicați backbell-ul înapoi. Extindeți-vă brațele la cot pentru a aduce dumbbell-ul până la poziția de pornire. Păstrați miezul și glutele dvs. sunt angajate în timp ce faceți această mișcare.
  • Păstrați mișcările lentă și controlate pentru un efect maxim.
  • 5. Faceți trei seturi de 10 repetări. Odihniți timp de 60 de secunde între seturi. Construiți masa prin adăugarea consecventă a mai multor repetări la setul dvs. Faceți 2 sesiuni pe săptămână.
  • Dacă zece sunt prea multe, coborâți la cinci și creșteți la fiecare sesiune.
  • Știți că faceți numărul corect de repetări atunci când ultimul este dificil.
    • Metoda 4 din 6:
    Descărcătoarele de nas sau întinderea tricepului
    1. Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 21
    1. Se întinde pe o bancă de greutate. Puteți pune picioarele pe podea sau le puteți odihni pe partea de sus a bancii. Păstrați-vă spatele plat și neutru pe parcursul întregului întreg exercițiu.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 22
    2. Țineți un bar cu două mâini. Aduceți-o spre piept și apoi împingeți-o. Țineți-o chiar peste față, astfel încât brațele dvs. să fie perpendiculare pe corpul vostru.
  • De asemenea, puteți folosi o dumbbell în fiecare mână.
  • Ar trebui să experimentați pentru a determina cât de multă greutate doriți să utilizați. Ar trebui să aveți suficient pentru a face trei seturi de 10 repetări, unde ultimul rep sau două este cu adevărat provocator.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 23
    3. Păstrați-vă umărul, cotul și încheietura mâinii pe aceeași linie verticală. Mâinile tale ar putea să trebuiască să se apropie de bară pentru a obține această linie.
  • 4. Îndoiți coatele. La sfârșitul gamei de mișcare, acestea ar trebui să fie într-un unghi drept. Ei ar trebui să călătorească peste fața ta și în spatele capului tău. Nu mergeți mai departe de 90 de grade cu unghiul de cot. Păstrați-vă corpul și brațul superior.
  • Începând cu vârful, mergeți în jos în jos în jos și apoi revenind până la vârf (linia verticală) contează ca un rep.
  • 5. Repetați numărul dorit de repetări și seturi. Acestea pot să vă rănească uneori coatele, așa că este mai bine să faceți un număr mare de repetări (10-15) pe set. De asemenea, ar trebui să le faceți cu o greutate mai mică.
  • Dacă acestea încep să vă rănească coatele, să vă schimbați rutina tricepului, astfel încât să le faceți mai rar.
    • Metoda 5 din 6:
    Dumbbell Backbacks
    1. Imaginea intitulată Obțineți triceps mai bine Pasul 26
    1. Începeți cu o gantere de 10 lire. Reglați greutatea în sus sau în jos pentru a se potrivi nevoilor dvs. Veți ști că faceți numărul corect de repetări atunci când ultimul este greu de completat.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 27
    2. Stați cu piciorul stâng înainte, dumbbell în mâna dreaptă. Îndoiți la genunchi și înclinați-vă înainte ca trunchiul dvs. să fie aproape paralel cu solul. Țineți-vă spatele drept și umerii dvs. orientați înainte.
  • Piciorul din spate ar trebui să rămână drept.
  • Lăsați mâna dreaptă (ținând ganterul) să stea liber într-o poziție relaxată.
  • Dacă aveți nevoie de stabilitate suplimentară, odihniți mâna stângă pe ceva în apropiere, cum ar fi un scaun sau o bancă.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 28
    3. Îndoiți la cot și ridicați brațul drept la înălțimea umărului. Brațul dvs. superior trebuie să fie paralel cu solul. Dumbbell trebuie arătat spre cer. Păstrați brațul superior tras în aproape de corpul vostru.
  • 4. Extindeți-vă cotul drept și îndreptați brațul. Păstrați-vă spatele drept și ABS angajat. Tulpina ar trebui să maximă când vă îndreptați complet brațul.
  • În partea de sus a gamei de mișcare, întoarceți-vă mâna astfel încât palmele să se confrunte în sus, spre cer.
  • 5. Îndoiți la cot pentru a reveni la poziția de plecare. Păstrați cotul tras în apropierea corpului. Țineți-o constant și nu permiteți-i să scadă. Păstrați tempo-ul mișcării dvs. lent și controlat.
  • 6. Faceți trei seturi de 10 repetări. Odihniți timp de 60 de secunde între seturi. Faceți 2 sesiuni pe săptămână.
  • Dacă zece sunt prea multe, coborâți la cinci și creșteți la fiecare sesiune.
  • Știți că faceți numărul corect de repetări atunci când ultimul este greu de finalizat.
    • Metoda 6 din 6:
    Monitorizarea dietei și a nutriției
    1. Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 32
    1. Bea mai multă apă. Apa face mai mult decât să vă hidratezi - vă ajută să vărsați grăsimea corporală, oferind mediul pentru a avea loc schimbări celulare rapide. Cu atât mai multă grăsime pe care ați vărsat-o, cu atât mai vizibilă mușchii tăi triceps vor fi.
    • Consumul de apă vă ajută, de asemenea, să mâncați mai puțin, făcându-vă să vă simțiți complet și natural detoxicându-vă corpul.
    • Se recomandă să beți cel puțin 1 uncie de apă pe 2 kilograme de greutate corporală (sau 30 ml pe kg) în fiecare zi pentru a vă ajuta să vărsați exces de grăsime corporală.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 33
    2. Mănâncă un mic dejun sănătos în fiecare zi. Mulți oameni au tendința de a sări peste micul dejun, dar este una dintre cele mai ușoare modalități de a vă revizui metabolismul pentru această zi. Cercetările au arătat că mâncarea regulată a unui mic dejun bun vă ajută să pierdeți excesul de grăsime și să îl păstrați.
  • Scopul unui mic dejun care include aproximativ 30-40 de grame de proteine. Pentru o masă echilibrată, asigurați-vă că includeți un carbohidrat complex ca ovăzul de ovăz.
  • Adăugați o bucată de fructe în amestec pentru un mic dejun ideal, echilibrat.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 34
    3. Mănâncă 5-6 mese mici în fiecare zi. Nu vă ridicați aportul de calorii, ci găsiți modalități de a mânca aceeași cantitate de calorii răspândite peste 5 sau 6 mese mai mici. Mananca mai frecvent revine metabolismul, permițându-vă să ardeți mai multă grăsime decât atunci când mâncați 3 mese pe zi.
  • Aportul constant de calorii pe tot parcursul zilei vă va ajuta să vă simțiți mai energic. Când te simți energic, ardeți mai multe calorii!
  • Cu toate acestea, ar trebui, de asemenea, să lăsați 12 ore între prima masă și ultima dvs. masă.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 35
    4. Consumați cinci porții de legume în fiecare zi. Legumele sunt ambalate cu substanțe nutritive pe care corpul le are nevoie. Deoarece acestea sunt, de asemenea, foarte scăzute în calorii, legumele vă oferă corpului cu cea mai mare nutriție pentru cea mai mică cantitate de calorii.
  • Mâncarea o mulțime de legume vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plini, astfel încât să ajungeți să mâncați mai puțin la fiecare masă.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine triceps Pasul 36
    5. Spice lucrurile sus. Adăugarea unor tipuri speciale de condimente la mese vă poate lovi metabolismul în unelte de mare și păstrarea ratelor metabolice ridicate. Pepper Cayenne, usturoi, scorțișoară, piper negru, semințe de muștar, ceapă pulverizată și ghimbir sunt unele dintre cele mai bune condimente pentru stimularea metabolismului.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Întotdeauna hidratează când lucrați.
  • Întotdeauna încălzi mușchii cu întindere ușoară înainte de a începe să exerciți.
  • Nu uitați să faceți cardio-ul. Triceps câștigă cea mai mare definiție atunci când sunt asociate cu activități cardio.
  • Cunoașteți limitele și începeți încet. Dacă este foarte dificil să faceți o repetare, opriți-vă la unul. Poți să-ți faci drumul de acolo.

    • Avertizări

    Aveți grijă când lucrați. Este posibil să vă răniți. Dacă un exercițiu doare dincolo de oboseala musculară, opriți. Dacă nu știți cum să faceți un exercițiu, nu faceți acest lucru.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar