Cum să faci o criză laterală

Fructele laterale reprezintă o modalitate excelentă de a-ți rezolva mușchii abdominali și oblici în 1 exercițiu. Există câteva variații de frică laterală, dar toate aceste exerciții vă pot ajuta să vă aplatizați stomacul și să crească puterea musculară și rezistența în miezul dvs. Doar asigurați-vă că nu faceți mișcări de răsucire mai mult decât o dată pe săptămână, deoarece acest lucru vă poate accentua spatele. Încercați alte tipuri de exerciții oblice, cum ar fi plancada laterală.

Pași

Metoda 1 din 5:
A face o criză laterală din spate
  1. Imagine intitulată face o critică laterală pas 1.jpeg
1. Se așeza pe podea. Se întinde pe un covor de fitness. Stați cu spatele plat pe pământ, picioarele împreună și genunchii îndoiți. Rețineți că această mișcare nu este recomandată pentru oricine a avut vreodată o problemă din spate.
  • Această mișcare poate fi făcută mai ușoară prin plasarea mâinilor și a brațelor mai jos pe corpul dvs. (traversând brațele în fața pieptului) sau mai greu, prin plasarea mâinilor și a brațelor din cap (brațele întinse deasupra capului).
  • Imagine intitulată Faceți o criză laterală Pasul 2
    2. Întoarceți-vă picioarele într-o parte. Cu genunchii rămași îndoiți, întoarceți-vă la talie și aduceți ambele picioare pe o parte a corpului, până la podea. Picioarele tale ar trebui să se culce pe partea de sus unul de celălalt. Pe măsură ce vă aduceți picioarele până la podea, păstrați-vă lamele umărului și partea superioară a spatelui plat pe podea.
  • Cușca ta ar trebui să fie în jos și nu ar fi aruncată în această poziție. Dacă vă suprasolicitați, riscați să vă întindeți partea superioară a spatelui.
  • Imaginea intitulată Faceți o criză laterală 3
    3. Crunch în partea ta. Plasați-vă mâinile în urmă sau în partea laterală a capului. Flexați-vă mușchii abdominali și ridicați umerii de pe podea. Asigurați-vă că vă păstrați umerii drepți și la nivelul exact așa cum ați fi o criză normală. Țineți poziția pentru o clipă, apoi eliberați-vă mușchii abdominali constrictați pentru a vă aduce încet umerii până la covor.
  • Nu trageți la cap și gât pentru a finaliza criza. Mâinile tale se odihnesc lângă capul tău, pe măsură ce vă contractați mușchii abdominali pentru a vă ridica și criza.
  • Expirați în timp ce crunch și inhalați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare. Apoi, repetați. Respirația în mod corespunzător va pune diafragma într-o poziție mai bună pentru munca abdominală.
  • Imaginea intitulată Faceți o criză laterală Pasul 4
    4. Finalizați frazele de pe cealaltă parte a corpului. Odată ce ați terminat un set de frunze pe o parte a corpului (aproximativ 10-15 repetări), întoarceți picioarele pentru a face falsiile de pe cealaltă parte a corpului. Este recomandat să faceți acest exercițiu 1-3 seturi pe fiecare parte, de 2-3 ori pe săptămână.
    • Metoda 2 din 5:
    A face o criză laterală laterală laterală
    1. Imagine intitulată Faceți o criză laterală Pasul 5.Jpeg
    1. Se așeza pe podea. Se întinde pe un covor de fitness pe o parte a corpului tău. Picioarele tale ar trebui să fie stivuite pe partea de sus unul de celălalt. îndoiți genunchii.
  • Imaginea intitulată Faceți o etapă de criză laterală 6.Jpeg
    2. Poziționați-vă mâinile. Plasați mâna brațului superior (brațul cel mai îndepărtat de covor) în spatele sau în partea laterală a capului. Puneți mâna brațului inferior, fie întinsă direct din corp, fie pe coapsă sau abdomen.
  • Imaginea intitulată Faceți o criză laterală Pasul 7
    3. Crunch în partea ta. Expirați și contractați mușchii oblice abdominale pentru a vă ridica corpul superior de pe covor și criză. Încercați să vă criză în partea dvs. cât mai mare posibil, cu scopul de a vă aduce cotul cât mai aproape de coapsa dvs. după cum puteți. Întrerupeți și mențineți apăsat criza pentru un moment scurt înainte de a inhalare și revenirea la poziția de pornire.
  • Pentru a face acest exercițiu mai dificil, ridicați genunchii simultan în timp ce criză. Pentru a face acest lucru chiar mai dificil, vă puteți îndrepta picioarele și ridicați simultan ambele pe măsură ce vă crocați.
  • Imaginea intitulată Faceți o criză laterală Pasul 8
    4. Finalizați frazele de pe cealaltă parte a corpului. Odată ce ați terminat despre un set de frică (aproximativ 10-15 repetări), întoarceți-vă pentru a afla pe cealaltă parte a corpului.Intrați în aceeași poziție de pornire pe care ați făcut-o înainte, cu genunchii îndoiți și brațele în poziție și completați un set pe această parte a corpului vostru.
  • Faceți 1-3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte a corpului.Încercați să faceți aceste trucuri de aproximativ 2 sau 3 ori pe săptămână.
    • Metoda 3 din 5:
    A face o criză laterală pe o minge de exerciții
    1. Imagine intitulată Faceți o criză laterală Pasul 9.jpeg
    1. Poziționați-vă pe mingea de exerciții. Stai jos deasupra mingelor de exerciții, și mergeți mai departe, astfel încât spatele dvs. se odihnește pe minge. Capul tău și umerii nu ar trebui să se odihnească pe minge, ci în schimb, agățat.
  • Imaginea intitulată face o criză laterală pas 10.jpeg
    2. Poziționați picioarele. Răsuciți corpul inferior, astfel încât picioarele să fie transformate într-o parte. Extinderea piciorului superior și plasați piciorul piciorului superior al piciorului pe podea. Îndoiți genunchiul piciorului inferior și puteți fie să păstrați acest picior inferior agățat (îndoit în aer), fie plasați-vă piciorul înapoi, lângă corpul dvs. și în jos pe pământ.
  • Imaginea intitulată Faceți o criză laterală Pasul 11
    3. Crunch în partea ta. Înclinați tot drumul înapoi pe minge, astfel încât spatele dvs. urmeze conturul mingelor. Puneți ambele mâini în spatele capului, fie traversați brațele deasupra pieptului. Expirați și contractați mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul superior de pe minge. Țineți această poziție crunsă pentru o clipă, apoi inhalați și relaxați-vă încet mușchii să vă întoarceți pe minge.
  • Asigurați-vă că nu vă trageți la cap și gât cu mâinile. Contract muschii de bază pentru a ridica mingea.
  • Imagine intitulată Faceți o criză laterală Pasul 12.jpeg
    4. Finalizați frazele de pe cealaltă parte a corpului. Odată ce ați făcut un set de șanțuri pe o parte a corpului (aproximativ 10-15 repetări), rotiți-vă spre cealaltă parte a corpului și poziționați-vă în aceeași poziție de pornire ca înainte. Completați un set de frică pe această parte a corpului.
  • Faceți aproximativ 1-3 seturi de 10-15 repetări.
    • Metoda 4 din 5:
    A face o criză laterală a planului
    1. Imaginea intitulată face o criză laterală pas 13.jpeg
    1. Pune pe podea. Așezați pe o parte a corpului cu picioarele întinse drepte și pe partea de sus unul de celălalt. Plasați cotul brațului inferior pe podea și asigurați-vă că cotul dvs. este direct sub umărul tău. Prop și țineți-vă corpul pe cot.
  • Imaginea intitulată Faceți o criză laterală Pasul 14
    2. Crunch în partea ta. Din poziția dvs. propusă, plasați mâna superioară a brațului în spatele capului. Inspirați și contractați mușchii abdominali laterali pentru a vă criza și aduceți cotul superior spre partea dvs. Pe măsură ce criză, jumătatea inferioară a torsului tău și șoldurile tale vor scăpa la podea. Țineți o poziție de criză pentru o clipă, expirați, apoi vă flexați din nou mușchii abdominali din partea laterală pentru a aduce cotul superior și torsul înapoi în poziția de plecare.
  • Pe măsură ce vă întoarceți la poziția de plecare, vă puteți extinde și mai mult decât ați început, aducând cotul înapoi și înclinându-vă capul până la pământ. Acest lucru vă va oferi torsul superior o curbă convexă.
  • Imagine intitulată Faceți o criză laterală Pasul 15
    3. Finalizați criza din cealaltă parte a corpului. Odată ce ați finalizat un set de frunze laterale pe o parte a corpului (aproximativ 10-15 repetări), întoarceți-vă și intrați în aceeași poziție de pornire ca înainte, cu picioarele extinse și cotul vă propune corpul.
  • Completați aproximativ 1-3 seturi de 10-15 repetări.
    • Metoda 5 din 5:
    A face o criză de latură în picioare
    1. Imagine intitulată face o criză laterală Pasul 16.jpeg
    1. Ridicați-vă și poziționați-vă corpul. Stați drept cu picioarele voastre în jurul lățimii șoldului, iar genunchii vă îndoiți. Puneți una din mâinile în urmă sau în partea laterală a capului.
    • Indiferent de mâna pe care o aduceți la cap este partea pe care veți începe criza în picioare.
  • Imaginea intitulată face o criză laterală Pasul 17
    2. Crunch în lateral. Indiferent de partea din mâna ta este la cap, ridică acelasi picior pe același picior cu genunchiul îndoit la un unghi drept de 90 °. Întoarceți genunchiul, așa că partea superioară a coapsei vă este îndreptată în timp ce criză. Pe măsură ce vă aduceți genunchiul, contractați mușchii abdominali din partea dvs. pentru a vă aduce corpul superior.
  • Pe măsură ce crunch, cotul tău ar trebui să te atingă genunchiul.
  • Încercați să nu vă îndoiți înainte de criză. Păstrați coloana vertebrală dreaptă ca o curbare în jos spre partea laterală.
  • Acest stil de criză este o mare alternativă pentru persoanele care au mobilitate slabă și nu pot coborî pe teren.
  • Imagine intitulată Faceți o criză laterală Pasul 18
    3. Finalizați criza pe ambele părți ale corpului. Odată ce ați făcut un set de frică laterali (aproximativ 10-15 repetări), comutați brațele și picioarele pentru a criza pe cealaltă parte a corpului.
  • Încercați să faceți 1-3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte a corpului.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Întotdeauna stați hidratat atunci când vă exercitați.
  • Nu uitați să vă întindeți înainte și după un antrenament.
  • Încercați să vă uitați la un loc pe măsură ce vă criză, pentru a păstra concentrarea.
  • Așteptați o zi sau două după ce ați lucrat pentru a permite timp pentru a vindeca mușchii.

    • Avertizări

    Cunoașteți limitele la ceea ce corpul dumneavoastră poate și nu se poate descurca. Nu lucrați la punctul de rănire. Ar trebui să simțiți o întindere, nu durere.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar