Cum să construim mușchii atroși

Atrofia musculară este o afecțiune în care țesuturile din mușchi încep să slăbească și să se deșeze. Acest lucru poate apărea ca urmare a lipsei de utilizare a mușchilor, malnutriție, boală sau rănire. În multe cazuri de atrofie musculară, puteți construi musculatura înapoi cu exerciții specifice combinate cu o dietă adecvată și stilul de viață.

Pași

Partea 1 din 3:
Înțelegerea atrofiei musculare
  1. Imagine intitulată Heal Runner
1. Știți ce înseamnă atrofie musculară. Atrofia musculară este termenul medical folosit pentru a denota starea atunci când o parte a corpului suferă pierderea musculară sau când țesutul muscular deșeuri departe.
  • Este normal ca atrofia musculară să aibă loc ca îmbătrânim, dar poate fi, de asemenea, un semn al unei stări medicale mai grave, boală sau rănire.
  • Atrofia musculară poate influența negativ calitatea vieții unei persoane, deoarece pierd forța și mobilitatea, ceea ce poate face dificilă efectuarea sarcinilor de bază. Persoanele cu mușchii atroiați sunt, de asemenea, la un risc crescut de cădere sau rănire. Deoarece inima este, de asemenea, un mușchi care se poate descompune, indivizii care se confruntă cu atrofie musculară față de riscul de probleme cardiace.
  • Imaginea intitulată ușurând mușchii dureri după un antrenament greu Pasul 18
    2. Aflați despre atrofia dezvăluitoare, cauza principală a atrofiei musculare. Muschii se pot atrofia de la disubire sau când nu sunt utilizați în mod regulat la un nivel apreciabil de efort. Această dezvăluie determină că țesutul muscular să se descompună, să se scurteze în lungime și să se îndepărteze. Acest lucru apare în mod obișnuit ca urmare a vătămării, a unui stil de viață sedentar sau a unei stări medicale care împiedică o persoană să-și exercite mușchii.
  • Atragerea musculară dezvăluită poate rezulta, de asemenea, din malnutriție severă. De exemplu, prizonierii de război și persoanele care suferă de tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia, pot prezenta pierderea musculară și pierderea țesutului muscular.
  • Oameni cu locuri de muncă care le solicită să fie așezate pentru porțiunile majore din fiecare zi de lucru sau persoanele care nu sunt active fizic pot, de asemenea, să experimenteze acest tip de atrofie musculară.
  • Leziuni severe, cum ar fi cele față de măduva spinării sau creierului, pot lăsa pe cineva sărituri și să ducă la mușchii atroși. Chiar și vătămări frecvente, cum ar fi oasele sau răsturnările rupte care restricționează capacitatea de a vă deplasa în jur pot provoca, de asemenea, atrofia musculară.
  • Condiții medicale care limitează capacitatea unei persoane de a-și exercita sau pot fi activi fizic includ artrita reumatoidă, care provoacă inflamație articulară și osteoartrita, care slăbește oasele. Aceste condiții pot face acest lucru incomod, dureros sau chiar imposibil de exercitat, ducând la mușchii atrofați.
  • În multe cazuri de atrofie musculară dezvăluitoare, pierderea țesutului muscular poate fi inversată prin creșterea exercițiilor fizice.
  • Imagine intitulată Heal Runner
    3. Să înțeleagă cauzele atrofiei neurogene. Atrofia musculară neurogenă este cauzată de o boală sau o rănire a nervilor atașați la mușchi. Este mai puțin frecvent decât dezluzi atrofia musculară, dar mai greu de tratat deoarece regenerarea nervului necesită de obicei mai mult decât exercițiul crescut. Unele dintre bolile care duc adesea la atrofia neurogenă includ:
  • Polio, o boală virală care poate provoca paralizie.
  • Distrofie musculara, o boală ereditară care slăbește mușchii.
  • Scleroza laterală amiotrofică, care este, de asemenea, cunoscută sub numele de boala lui ALS sau Lou Gehrig, atacă celulele nervoase care comunică și controlează mușchii.
  • Sindromul Guillain-Barre este o tulburare autoimună care determină sistemul imunitar al corpului dvs. să vă atace nervii, ducând la paralizie musculară și slăbiciune.
  • Scleroză multiplă, sau MS, este o altă boală autoimună care poate imobiliza întregul corp.
  • Imagine intitulată somn cu dureri de spate inferioare Pasul 16
    4. Recunoașteți simptomele atrofiei musculare. Este important să recunoaștem simptomele atrofiei musculare devreme, astfel încât să puteți începe să vă tratați starea. Unele dintre principalele simptome includ:
  • Slăbiciune musculară și scăderea dimensiunii musculare.
  • Pielea în jurul mușchiului afectat poate părea să se retragă de la mușchi.
  • Dificultăți de ridicare a lucrurilor, mutarea zonei atrofied sau a face exerciții care a fost o dată ușor.
  • Durere în zona afectată.
  • Dureri de spate și dificultate de mers pe jos.
  • Un sentiment de rigiditate sau greutate în zona afectată.
  • Simptomele atrofiei musculare neurogene pot fi mai greu pentru cineva fără fundal medical să recunoască, dar unele dintre simptomele mai vizibile includ o postură înclinată, o coloană rigidă și o capacitate limitată de a muta gâtul.
  • Imagine intitulată Sleep cu dureri de spate inferioare Pasul 15
    5. Solicitați sfatul medicului dacă credeți că întâmpinați atrofie musculară. Dacă bănuiți că întâmpinați atrofie musculară, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist medical cât mai curând posibil. Ei vor putea să-ți diagnosticați corect starea și să furnizeze tratament cauzelor subiacente.
  • Dacă motivul de deteriorare a mușchilor este o boală, medicul dumneavoastră poate să prescrie medicamente care vă vor ajuta să vă mențineți masa musculară sau să inversați unele deteriorări ale atrofiei musculare.
  • Medicamentele antiinflamatorii, cum ar fi corticosteroizii, sunt uneori administrate pacienților cu atrofie musculară, care ajută la reducerea inflamației și a comprimării nervilor musculari afectați. Acest lucru poate face mai confortabile exerciții fizice și activități zilnice.
  • Pentru a diagnostica atrofia musculară, medicii utilizează adesea teste de sânge, raze X, scanări CT, scanări EMG, scanări RMN și biopsii musculare sau nervoase. Ele pot măsura și tonul muscular și reflexele.
  • Un medic va fi, de asemenea, capabil să vorbească cu dvs. dacă orice fel de exercițiu poate opri pierderea țesuturilor musculare sau dacă aveți nevoie să faceți cabinete și alte tipuri de tratamente.
  • Imagine intitulată Repararea leziunilor nervoase Pasul 8
    6. Lucrați cu experți. În funcție de ceea ce cauzează atrofia musculară, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să lucrați cu un terapeut fizic, nutriționist sau un antrenor personal care vă poate îmbunătăți starea cu exerciții fizice, dietă și schimbări de stil de viață.
    • Partea 2 din 3:
    Folosind exercițiul pentru a construi mușchii atroși
    1. Imaginea intitulată începe să practice yoga după 50 Pasul 1
    1. Consultați medicul dumneavoastră sau furnizorul de sănătate înainte de a începe programe de construcție a mușchilor. Chiar dacă medicul nu a constatat că atrofia dvs. musculară este cauzată de o boală specifică, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de sănătate înainte de a încerca să construiți mușchii atroși. Nu doriți să exagerați nimic sau să puneți în pericol sănătatea dvs., iar medicul dumneavoastră vă poate face referitor la un antrenor calificat sau terapeut fizic.
  • Imaginea intitulată Fii amabil și pasul iubitor 5
    2. Găsiți un antrenor personal sau terapeut fizic. Deși puteți face unele activități fizice pe cont propriu pentru a inversa efectele atrofiei musculare, este întotdeauna cel mai bine să aveți un instructor sau un antrenor calificat pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.
  • Ea va începe prin evaluarea capacităților dvs. și vă va îndruma prin exerciții specifice pentru a construi mușchi în zonele atrofiate. Ea poate, de asemenea, să vă evaluați progresul și să ajustați rutina exercițiului după cum este necesar.
  • Imagine intitulată Împărtășiți pasul dvs. de bază 4
    3. Începeți ușor, apoi lucrați până la un exercițiu mai intens. Deoarece mulți oameni cu mușchi atroiați încep să se exercite din nou după o pauză lungă de activitatea fizică, este important să începeți încet. Amintiți-vă, corpul dvs. nu este la fel de puternic ca și atrofia.
  • Imagine intitulată Pasul 2
    4. Începe cu exerciții de apă sau reabilitare acvatică. Exercițiile de înot și apă sunt adesea recomandate pentru pacienții care încearcă să se recupereze de la atrofia musculară, deoarece această formă de exercițiu poate durerea musculară plictisitoare, mușchii atrofiat rapid, reconstruiți memoria musculară și relaxați-vă mușchii răniți. În timp ce este mai bine să lucrați cu un expert, aici sunt câțiva pași de bază pentru a începe:
  • Imagine intitulată Pasul 8
    5. Mergeți în jurul piscinei. Cu apă la înălțimea șoldului la talie, încercați să mergeți în jurul piscinei timp de 10 minute. Acest antrenament este scăzut și ajută la dezvoltarea mușchilor în partea inferioară a corpului.
  • Pe măsură ce progresați, măriți intervalul de timp și adâncimea apei.
  • De asemenea, puteți utiliza paddles sau barbelluri de apă pentru mai multă rezistență. Aceste instrumente vă vor ajuta să lucrați miezul și corpul superior.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii atroși Pasul 12
    6. Creează genunchiul în piscină. Încercați un ascensor genunchi prin poziționarea spatelui pe peretele piscinei și plasând ambele picioare apartamente pe fundul piscinei. Apoi, ridicați un genunchi ca și cum ați merge în poziție. Când genunchiul este la înălțimea șoldului, extindeți-o spre exterior.
  • Continuați să faceți acest lucru pentru zece repetări, înainte de a trece la celălalt picior.
  • Pe măsură ce progresați, încercați să faceți seturi suplimentare pentru fiecare picior.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii atroși Pasul 13
    7. UPS-ul complet al apei. Se confruntă cu peretele de la piscină cu brațele care se odihnesc pe puntea bazinului și lățimea umărului. Utilizați-vă mâinile pentru a vă ridica corpul din apă, astfel încât să aveți la aproximativ jumătate din piscină. Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi vă coborâți încet înapoi în piscină.
  • Pentru o versiune mai ușoară, plasați-vă mâinile pe puntea piscinei, astfel încât acestea să fie lățimea umărului. Pe măsură ce vă îndoiți coatele, vă înclinați pieptul spre peretele bazinului.
  • Imaginea intitulată arată bine la sala de gimnastică Pasul 5
    8. Treceți la exercițiile de greutate corporală. Dacă vă simțiți să faceți exerciții fizice în apă, adăugați unele exerciții de greutate corporală în timp ce pe uscat.
  • Un începător poate începe cu opt până la douăsprezece repetări ale mișcărilor exercițiilor menționate mai jos. Aceste exerciții vizează principalele grupuri musculare.
  • Efectuați această rutină de trei ori pe săptămână pentru a construi mușchii atroși.
  • Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 1
    9. Aflați cum să faceți Squats. Pentru a efectua o ghemuită, stați drept și puneți ambele mâini înainte. Încet și îndoiți cu grijă genunchii, ca și cum ați fi așezat într-un scaun imaginar. Țineți apăsată această poziție timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția de plecare.
  • Păstrați greutatea pe tocuri și nu vă permiteți genunchilor să vă depășească degetele de la picioare.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai puternice Pasul 9
    10. Efectuați lunges. A efectua Lunges, Ridicați-vă drept cu mâinile pe șolduri. Trageți mușchii abdominali în.
  • Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Țineți-vă spatele drept în timp ce vă deplasați înainte. Călcâiul tău ar trebui să fie ridicat în timp ce vârful piciorului este presat pe podea.
  • Îndoiți ambele genunchi în același timp până când ambele formează un unghi de 90 de grade. Puteți verifica poziția dvs. la oglindă pentru a ști dacă o faceți bine.
  • Puneți călcâiul în jos și împingeți în sus să stea. Reveniți la poziția de pornire și faceți toate cele de mai sus cu piciorul stâng.
  • Amintiți-vă că corpul dvs. nu ar trebui să fie slăbit înainte.
  • Imaginea intitulată reduce grăsimea în brațe (pentru femei) Pasul 3
    11. Încercați niște triceps dips. Pentru a face a triceps dip, Pregătiți o bancă puternică sau un scaun securizat. Stați pe bancă sau pe scaun și puneți-vă mâinile în lățimea umărului de-a lungul marginii.
  • Încet glisați fundul de pe scaun cu picioarele extinse în fața dvs. Îndreptați-vă brațele pentru a păstra tensiunea pe triceps.
  • Îndoiți cu atenție coatele în timp ce țineți-vă spatele aproape de bancă. După finalizarea acestei părți, apăsați pe bancă pentru a vă îndrepta brațele.
  • Imaginea intitulată se potrivesc la domiciliu pasul 3
    12. Faceți niște frunze de bază. Pentru un de bază AB Crunch, Stați pe spate pe o suprafață sau pe o suprafață cu mochetă. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plate pe podea.
  • Vă puteți traversa brațele în fața pieptului sau vă puteți pune mâinile în spatele gâtului sau capului. Încercați să trageți umerii spre tavan, făcând uz de forța de la mușchii abdominali.
  • Țineți poziția "crunsă" timp de câteva secunde, apoi așezați înapoi și repetați.
  • Imagine intitulată lucrează cu mușchii pectorali cu o bandă de rezistență Pasul 3
    13. Încercați exerciții de rezistență. Utilizați unelte de rezistență, cum ar fi benzi de rezistență sau mașini de greutate pentru a vă ajuta cu formularul dvs. Ar trebui să treceți numai la aceste exerciții odată ce puteți efectua cu succes exercițiile de greutate corporală indicate mai sus. Este, de asemenea, o idee bună să cercetați exerciții specifice de rezistență care vizează zona afectată.
  • Presele de bancă se pot face cu benzi de rezistență. Așezați-vă pe o bancă și împingeți înainte în timp ce strângeți benzile ca și cum ați ridicat barbell-urile.
  • Începeți cu benzi mai ușoare. Dacă vă simțiți confortabil cu greutatea curentă, îndoiți-o în lungime pentru a crește rezistența. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți trece la trupele grele grele.
  • Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu pasul 15
    14. Includeți unele cardio în antrenamentele dvs. În plus față de celelalte exerciții descrise în acest articol, exercițiul cardio este o modalitate bună de a construi mușchii atrofați. Încercați să stabiliți o călătorie obișnuită sau o rutină cardio.
  • Începeți cu zece până la cincisprezece minute de mers pe jos pe zi. Creșteți treptat viteza și încercați să faceți o plimbare de 30 de minute sau o jogging zilnic.
  • Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 10
    15. Nu uitați de întinde. După fiecare antrenament, întindeți-vă mușchii pentru a crește gama lor de mișcare. Faceți cinci până la zece minute de întindere după fiecare antrenament. De asemenea, puteți efectua o sesiune separată de întindere.
  • Asigurați-vă că ați efectuat întinderi care vizează toate mușchii majori și țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Începeți cu întinderea spatelui și a corpului superior. Următoarea trecere la întindere pentru gât, antebrațele, încheieturile și tricepsul. Nu uitați pieptul, fese și zona îngrozitoare înainte de a vă deplasa la coapse. În cele din urmă, efectuați întinderi pentru instep și hamstrings.
  • Imagine intitulată Oprirea cracării gâtului Pasul 1
    16. Aflați unele întinderi specifice. Iată câteva exerciții specifice de întindere pentru diferite părți ale corpului:
  • Gât întindere: înclinați capul înainte, apoi întindeți gâtul spre stânga, la dreapta, înapoi și înainte. Nu vă răsuciți capul de la o parte la alta, deoarece această practică este periculoasă.
  • Îmbrăcăminte de umăr: Puneți brațul stâng pe piept. Apucați antebrațul cu brațul opus. Trageți-l până când simțiți că umărul tău este întins. Împingeți brațul pe care îl întindeți în direcția opusă pentru a contracta mușchii. Faceți aceiași pași pentru brațul drept.
  • Triceps Stretching: Începeți cu ridicarea brațului drept. Îndoiți cotul drept și ajungeți în jos în spatele capului și între lamele umărului. Utilizați brațul stâng pentru a ajunge și a apuca cotul drept. În cele din urmă, trageți cot spre cap.
  • Încheietura mâinii: pur și simplu țineți brațul afară și trageți ușor mâna cu mâna opusă. Faceți acest repetat.
  • Hamstrings Stretching: Începeți într-o poziție de ședere încrucișată. Puneți un picior. Încercați să ajungeți și să țineți piciorul pentru câteva secunde. Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Stretch-ul din spate: stai jos pe spate. Aduceți un picior până la nivelul pieptului. Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Legarea piciorului: stați în jos pe spate și extindeți ambele picioare în aer. Luați spatele coapsei și trageți picioarele spre fața voastră.
    • Partea 3 din 3:
    Îmbunătățirea mușchilor atrofiți cu dietă și stilul de viață schimbă
    1. Imaginea intitulată mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7
    1. Mânca o mulțime de proteine. O aprovizionare constantă de proteine ​​este necesară pentru creșterea musculară. A se vedea liniile directoare de bază de mai jos pentru aportul zilnic recomandat de proteine ​​pe baza vârstei și sexului.
    • Bărbații adulți ar trebui să mănânce aproximativ 56 de grame de proteine ​​pe zi.
    • Femeile adulte ar trebui să mănânce aproximativ 46 de grame pe zi.
    • Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui să mănânce cel puțin 71 de grame de proteine ​​pe zi.
    • Băieții adolescenți ar trebui să mănânce aproximativ 52 de grame pe zi.
    • Fetele adolescente ar trebui să mănânce aproximativ 46 de grame pe zi.
    • Alimentele bogate în proteine ​​includ pieptul de curcan, pește, brânză, carne de porc, tofu, carne de vită, fasole, ouă, iaurt, produse lactate și nuci.
    • Un nutriționist, antrenor personal sau dietician ar putea sugera altceva decât doza recomandată pe baza stării, greutății și nivelului de activitate.
  • Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 3
    2. Creșteți consumul de carbohidrați. Dacă nu mâncați suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta corpul, va începe să spargă mușchii în schimb. Acest lucru poate agrava în continuare atrofia musculară în zona afectată.
  • Pentru a construi mușchiul atrofiat, consumul de carbohidrați ar trebui să fie de cel puțin 45 până la 65% din consumul total de calorii.
  • Încercați să selectați carbohidrați care sunt, de asemenea, plini de fibre și nu au o mulțime de zaharuri adăugate. Acestea includ fructe și legume, cereale integrale, iaurt simplu și lapte.
  • Imagine intitulată mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8
    3. Mâncați grăsimi bune, cum ar fi acizii grași omega-3. Aceste grăsimi bune opresc defalcarea mușchiului prin interferarea cu procesul inflamator.
  • Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ sardine, somon, soia, semințe de in, nuci, tofu, germeni de la Bruxelles, conopidă, creveți și squash de iarnă.
  • Doza recomandată pentru acizii grași omega-3 este de la 1 la 2 grame zilnice
  • Imaginea intitulată Fii calm pas 18
    4. Să înțeleagă de ce stresul este rău pentru mușchii tăi. Când corpul experimentează stresul, se pregătește să răspundă. Acest preparat este cunoscut sub numele de răspunsul la luptă sau zbor. În acest răspuns, multe nivele de hormon trag în sus, inclusiv hormonul de stres cunoscut sub numele de cortizol, care poate descompune țesutul muscular în perioadele de stres prelungit.
  • Deoarece stresul nu poate fi complet eliminat în viața noastră, ia măsuri pentru a minimiza. Identificarea sursei de stres vă poate ajuta să o împiedicați să apară. De asemenea, puteți încerca tehnicile de control al stresului, cum ar fi meditația sau yoga. Pentru sugestii specifice, discutați cu un terapeut, consilier sau un profesionist de sănătate mental despre factorii de stres din viața voastră.
  • Imaginea intitulată Începeți Pasul 16
    5
    Dormi suficient. Când dormim, corpul nostru construiește și repară mușchii, deci este un pas important pentru combaterea atrofiei musculare.
  • Încercați să obțineți șapte până la nouă ore de somn pe zi.

    • Exemplu de rutine de exerciții

    Piscină de rutină de exerciții pentru a construi mușchii atroși

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Bodyweight exercițiu de rutină pentru a construi mușchii atrofați

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Cardio rutină pentru a construi mușchii atrofați

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Avertizări

    Dacă credeți că întâmpinați atrofie musculară, este important să consultați un profesionist medical pentru a vă diagnostica în mod corespunzător condiția și pentru a identifica cauza fundamentală. Ei vor putea, de asemenea, să poată recomanda opțiuni de tratament și vă vor trimite un terapeut fizic sau nutriționist care vă poate îndruma prin exerciții specifice, dietă și modificări ale stilului de viață pentru a se potrivi nevoilor dvs.
  • Debutul relativ brusc al atrofiei musculare sau al slăbiciunii ar putea fi un semn al polimiozită sau alte boli de pierdere a mușchilor.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar