Cum se exercită în timp ce stați la computer

Pentru mulți oameni, lipiți pe un birou cu un computer face parte din rutina lor zilnică. Dar așezarea la computer toată ziua poate să nu fie bună pentru corpul sau mintea voastră. Poate provoca spate datorită poziției slabe, disconfort din lipsa mișcării, creșterea în greutate și anxietatea. Puteți obține exerciții în timp ce stați la calculatorul dvs. făcând condiționarea cardiovasculară și construirea mușchilor cu mișcări de rezistență.

Pași

Metoda 1 din 3:
Obținerea activității cardiovasculareDu-te gratuit și suportă wikihow
  1. Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 1
1. Executați mufă de sărituri. Stai cu o spate dreaptă. Îndoiți genunchii și păstrați-i împreună. Degetele de la picioare trebuie doar să atingă podeaua. Deschideți picioarele și extindeți-vă simultan brațele. Continuați să faceți această mișcare rapid pentru 30 de repetări. Acest exercițiu vă poate construi rezistența și obțineți sângele dvs. care vă poate ajuta să vă gândiți mai bine.
  • Faceți aceste exerciții cu doar picioarele dacă trebuie să scrieți.
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 2
    2. Intra într-o fugă. Extindeți-vă picioarele și îndreptați degetele de la picioare. Îndoiți-vă brațele la părțile dvs. sau păstrați-le pe tastatură. Angajați mușchii de bază și vă înclinați ușor până când lamelele umărului doar ridicați partea din spate a scaunului. Apoi ridicați-vă picioarele ușor în fața dvs. și îndoiți genunchiul stâng spre piept. Unghi-ți umărul drept față de genunchiul stâng. Schimbați rapid la partea din cealaltă pentru 30 de repetări alternative. Acest tip de funcționare vă poate construi fitness și puterea cardiovasculară.
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 3
    3. Du-te pentru o înot fără apă. Angajați mușchii de bază și vă înclinați înapoi la talie. Picioarele tale atârnă peste partea scaunului tău. Loviți-le într-o mișcare fluturală pentru 30-50 de repetări. Acest lucru vă poate spori rezistența și vă poate întări mușchii picioarelor și ABS.
  • De asemenea, puteți încerca să vă loviți de brațe, fie împreună cu picioarele, fie separat. Faceți acest lucru deasupra capului sau în fața corpului.
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 4
    4. Toe robinet. Stand cu fața în față a scaunului. Ridicați-vă brațul drept și atingeți scaunul cu degetul stâng în același timp. Partea alternativă rapid timp de 45 până la 60 de secunde. Acest lucru vizează sistemul dvs. cardiovascular și vă poate întări picioarele, ABS și brațele.
    • Metoda 2 din 3:
    Construirea forței cu un scaunDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 5
    1. Lucrați brațele cu presă UPS. Stați pe marginea scaunului și îndoiți genunchii în timp ce le țineți împreună. Țineți brațele de partea dvs., astfel încât mâinile dvs. să fie pe scaunul scaunului. De asemenea, puteți deține cotierele. Apoi apăsați prin mâini, astfel încât să vă ridicați ușor. Puteți chiar să obțineți mai înalt. Eliberați și repetați apăsarea pentru 30 de repetări.
    • Stoarce genunchii și mușchii de cap împreună, în timp ce apăsați pe mâini pentru o provocare.
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 6
    2. Sculpta Pecs-ul cu piept de stoarce. Faceți o formă de portală cu brațele prin păstrarea brațelor superioare paralele cu podeaua și brațele inferioare perpendiculare de ea. Împingeți mușchii pieptului și brațului și apăsați antebrațele împreună. Apoi ridicați brațele în sus de un centimetru. Reveniți la punctul de plecare și faceți cât mai multe repetări, în timp ce țineți o formă corespunzătoare.
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 7
    3. Construiți mușchiul piciorului cu picioarele și călcâiul. Așezați-vă drept și vă angajați mușchii de vițel, astfel încât tocurile voastre să se ridice și vă aflați pe degetele de la picioare. Apoi eliberați tocurile înapoi la podea înainte de a repeta acest exercițiu pentru 30 de repetări. De asemenea, puteți inversa mișcarea prin ridicarea picioarelor de pe podea în loc de tocuri pentru 30 de repetări. Aceste exerciții vizează și construiesc mușchii piciorului inferior și genunchiului.
  • Adăugați rezistență prin plasarea unei cărți mari în genunchi, ridicându-vă degetele de la picioare și tocuri.
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 8
    4. A lovit quad-urile și hamstrings cu extensiile piciorului. Stați cu glutele pe marginea scaunului și genunchii îndoiți. Cu genunchii încă îndoiți, ridicați un picior. Îndreptați piciorul, țineți-l pentru o secundă sau două și reveniți la poziția de plecare. Repetați pe același picior pentru 15 repetări înainte de a trece la piciorul opus.
  • Efectuați extensiile mai provocatoare prin extinderea simultană a ambelor picioare. Acest lucru are avantajul suplimentar de întărire a miezului dvs.
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 9
    5. Strângeți glutele. Stați drept și strângeți mușchii din partea inferioară a spatelui și a fundului. Păstrați stoarcerea timp de 30 de secunde și eliberați timp de 30 de secunde. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți sau vizează să faceți un anumit număr în fiecare oră. Acest lucru poate construi și sculpta glutele.
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 10
    6. Face dovleci pe scaun. Stai drept, îndoiți genunchii și păstrați-i împreună. Țineți-vă mâinile în spatele capului și angajați mușchii de bază. Balamalează ușor și doar ridicați spatele scaunului. Balați corpul înainte la șolduri și atingeți cotul drept pe partea dinspre genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru 20 de repetări alternative.
    • Metoda 3 din 3:
    Schimbarea rutinei de birouDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 11
    1. Luați pauze frecvente. Reduceți timpul prelungit de timp în care stați la birou. Ridică-te și mutați corpul timp de 20 de secunde la fiecare 10 minute. Luați o pauză mai lungă de 2-5 minute la fiecare 30-60 de minute. Acest lucru poate reîmprospăta și energiza corpul și mintea, precum și vă oferă exerciții fizice. Unele activități pe care le puteți include:
    • Mers pe jos
    • Întindere
    • Face mufă de sărituri
    • Făcând împingerea pe un perete sau un birou
    • Efectuarea postului de yoga
    • Făcând cercuri de gât și umăr
    • A face batas (i.E. Swing cu brațele înainte și înapoi la părțile dvs., cum ar fi pendulurile, păstrând încă torsul)
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 12
    2. Utilizați un birou în picioare sau de alergare. Adresați-vă șefului dacă puteți utiliza un birou sau o bandă de alergare la biroul dvs. setat la o viteză redusă. Mergeți la un ritm lent toată ziua sau alternați ședința și în picioare sau plimbându-se după cum este necesar. Nu numai că acest lucru vă poate oferi exerciții fizice, dar vă poate îmbunătăți și bunăstarea fizică și psihologică în timpul zilei de lucru.
  • Fiți conștienți de faptul că birourile de alergare pot oferi mai multe beneficii asupra omologilor lor permanenți.
  • Imagine intitulată exercițiu în timp ce stați la computerul dvs. Pasul 13
    3. Mers pe jos ori de câte ori este posibil. Luați toate ocaziile în timpul zilei de lucru pentru a vă mișca corpul. Faceți lucruri cum ar fi luarea scărilor în loc de lift, împingând în timp ce vorbiți la telefon sau jogging în loc în timp ce citiți un raport. Acestea vă pot asigura că vă faceți exerciții și vă puteți menține corpul și creierul proaspăt pe tot parcursul zilei. Alte modalități de creștere a mișcării când sunteți la computer includeți:
  • Mergând pe hol să vorbească cu colegii sau prietenii în loc de trimitere prin e-mail
  • Faceți squats în timp ce așteptați imprimanta sau copiatorul dvs
  • Țineți o întâlnire de mers pe jos
  • Luați scările la toaletă pe un alt etaj

    • Ce pot face yoga pot face atunci când stau la computer?Du-te gratuit și suportă wikihow

    Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

    Susana Jones, C-IAYTSusana Jones, C-IAYTCERTIFIED YOGA Therapist & Educator

    sfaturi

    Poate fi surprinzător de ușor de adăugat exerciții în rutina de birou. Doar în picioare poate fi o activitate bună dacă o faci destul de des - mișcarea este o ghemuită.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar