Cum să faci gunoi de yoga

Arcul poze, sau Dhanurasana, poate arata simplu, dar este un dinamic, energic Yoga Poza care deschide pieptul, stomacul și mușchii coapsei. Pentru ao realiza, se întinde cu fața în jos, apoi ridicați pieptul și picioarele unul spre celălalt, astfel încât corpul tău arată ca un arc al lui Archer. Există, de asemenea, câteva variații mai ușoare pe care le puteți încerca dacă poziția standard a arcului este prea provocatoare. Pentru orice gogă de yoga, asigurați-vă că utilizați mișcări netede, constante, ascultați corpul dvs. și nu încercați niciodată să vă împingeți dincolo de gama dvs. naturală de mișcare.

Pași

Metoda 1 din 3:
Efectuarea unui arc de bază
1. Începeți să vă culcați pe stomac cu brațele de către trunchiul tău. Stați cu fața în jos pe mat de yoga și întindeți-vă brațele de-a lungul părților dvs. cu palmele în sus. Poziționați picioarele cu lățimea șoldului, și odihniți fruntea pe covor.
  • Încet inhalează și expiră de două ori să te concentrezi în timp ce te culci cu fața în jos pe covor.
  • Pentru amortizare suplimentară, încercați să aflați pe o pătură pliată. Puneți-o pe covor și așezați-vă că vă plătește coapsele superioare, oasele de șold și trunchiul.
  • 2. Îndoiți genunchii, ridicați picioarele și ajungeți la glezne. Inspirați când vă strângeți lamele umărului, îndoiți genunchii și aduceți-vă picioarele spre capătul din spate. În același timp, ridicați-vă brațele, ajungeți spre picioarele voastre și prindeți gleznele.
  • Apucați gleznele la baza oaselor voastre, în loc să țineți vârfurile picioarelor sau degetelor de la picioare.
  • Păstrați genunchii în linie cu șoldurile pe măsură ce vă ridicați picioarele și țineți postul.
  • 3. Împingeți coloana vertebrală și ridicați pieptul de pe covor. Expirați, apoi respirați încet când vă ardeți spatele și ridicați umerii, pieptul și coapsele de pe podea. Priviți drept înainte, pe măsură ce țineți poza.
  • Păstrați-vă spatele și mușchii stomacului moale și relaxați, dar vă angajați coapsele și umerii. Una dintre provocările acestei poziții este de a lovi echilibrul dintre relaxarea miezului dvs., dar flexându-vă picioarele și umerii.
  • Imagine intitulată face Yoga Bow Pose Pasul 4 Previzualizare
    4. Țineți apăsat pentru 15 până la 30 de secunde, apoi reveniți la covor. Inspirați și expirați încet 3 până la 5 ori pe măsură ce țineți poza arcului. Apoi inhalați când eliberați gleznele și coborâți picioarele și trunchiul superior la covor.
  • Una dintre fundamentele yoga este de a folosi mișcări netede. Mișcați constant în și în afara arcului în loc de jerking sau bouncing. Dacă nu puteți obține poziția fără a utiliza mișcări constante, este mai bine să încercați variații mai ușoare.

    • Sfat de siguranță: Poza de arc poate fi o provocare pentru începători, așa că lucrați la formularul dvs. cu un instructor experimentat dacă sunteți nou la Yoga. În plus, verificați cu un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții dacă aveți probleme de sănătate sau sunteți gravidă.

    Metoda 2 din 3:
    Încercați variațiile arcului
    1. Imagine intitulată face yoga arcul pus pas cu pas 5
    1. Păstrați brațele lângă părțile dvs. pentru o variație mai ușoară. În loc să ajungeți înapoi pentru a vă prinde gleznele, ridicați coapsele și ridicați-vă picioarele spre capătul din spate. În același timp, ridicați pieptul și umerii de pe mat și fixați-vă privirea înainte. Păstrați-vă brațele lângă părțile dvs. cu palmele pe podea pe măsură ce țineți postul.
    • Respirați și ieșiți încet timp de 15 până la 30 de secunde, apoi coborâți corpul înapoi la covor.
  • Imaginea intitulată face yoga arcul de yoga Pasul 6
    2. Încercați să faceți arcul în timp ce stați în picioare. Pentru a vă construi flexibilitatea, ați putea încerca, de asemenea, să vă apucați glezna în picioare, la fel ca și cum ați fi într-o quad stretch. Setați mâna dreaptă împotriva unui perete pentru a vă menține echilibrul în timp ce vă ridicați călcâiul stâng spre capătul din spate. Apucați-vă piciorul și aruncați ușor spatele până când vă simțiți o întindere în stomac și în fața coapsei stângi.
  • Amintiți-vă să respirați când țineți întinderea. Țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde, apoi comutați picioarele.
  • Imagine intitulată face Yoga Bow Pose Pasul 7
    3. Lucrați la mastering pe jumătate de arc. Se află pe stomac cu ambele brațe extinse înainte. Inspirați în timp ce vă ridicați piciorul drept spre capătul din spate, ridicați-vă capul și umărul drept de pe mat, și aruncați ușor spatele. Apucați glezna cu mâna dreaptă, țineți apăsată pentru 15 până la 30 de secunde, apoi reveniți la picioarele MAT și comutați.

    Variație: De asemenea, puteți încerca să ridicați 1 picior la un moment dat și să vă prindeți glezna cu ambele mâini.

  • Imagine intitulată face yoga arcul pus pasul 8
    4. Practicați cu o pernă sau blocuri de yoga. Pentru o umplutură suplimentară, setați o pernă sau un prosop gros, pliat sub oasele dvs. de șold. Dacă aveți probleme cu păstrarea pieptului ridicată, încercați să vă sprijiniți și pe trunchiul superior cu blocuri de yoga. Puneți 2 blocuri de yoga pe covor și întindeți-vă pe burtă, astfel încât blocurile chiar deasupra fiecărui umăr.
  • Ridicați picioarele pe măsură ce vă ridicați trunchiul superior, plasați antebrațele pe blocurile 1 la un moment dat și utilizați blocurile pentru a vă ajuta să vă păstrați pieptul ridicat de mat.
  • De asemenea, ați putea seta antebrațul dvs. drept pe blocuri, ridicați piciorul stâng și ajungeți înapoi pentru a vă prinde glezna cu mâna stângă. Țineți apăsat pentru 15 până la 30 de secunde, apoi repetați în partea dreaptă.
    • Metoda 3 din 3:
    Încorporând poziția într-o rutină de yoga
    1. Imagine intitulată face yoga arcul pus pasul 9
    1. Începeți rutina în Postul copilului. Îngenunchează pe mat de yoga cu genunchii șold-lățimea în afară și mâinile pe coapse. Apoi văniți coloana vertebrală și glisați mâinile înainte până când brațele sunt complet extinse și fruntea se sprijină pe covor.
    • Centrați-vă gândurile și respirați încet când rămâneți în poziția copilului timp de 30 de secunde.
  • Imagine intitulată face yoga arcul de yoga Pasul 10
    2. Deplasați-vă și ieșiți din câinele cu fața în jos pentru a vă încălzi mușchii. De la poza copilului, inhalați în timp ce vă îndreptați picioarele și ridicați capătul din spate spre tavan. În același timp, extindeți coatele astfel încât corpul dvs. să pară ca litera "a."Țineți apăsat pentru 15 până la 30 de secunde, apoi îngenunchează înapoi și reveniți la poziția copilului.
  • Repetați pașii și mutați și ieșiți din câinele de jos 5 până la 6 ori. Asigurați-vă că utilizați mișcări constante și netede. Când ești în câine în jos, ține-ți capul, gâtul și înapoi într-o linie dreaptă.
  • Mutarea și ieșirea câinelui descendent ajută la încălzirea mușchilor din picioare, miez și umeri. Punerea arcului se întinde pe acești mușchi destul de intens, iar încălzirea ei mai întâi poate ajuta la prevenirea rănirii.
  • Imagine intitulată face yoga arcul pus pasul 11
    3. Împingeți-vă spatele cu un Sfinx Pose. După mutarea în și în jos de câine în jos, stați cu fața în jos cu picioarele drepte și brațele întinse înainte. Inspirați în timp ce ridicați corpul superior, îndoiți coatele la unghiuri de 90 de grade și să vă odihniți greutatea lui Torso pe antebrațele.
  • Simțiți-vă o întindere în mușchii dvs. de bază pe măsură ce țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Inspirați în timp ce vă coborâți înapoi la covor, apoi obțineți set pentru a face poza arcului.

    • Variație: Pentru o opțiune puțin mai dificilă, încercați să plasați lăcustele. Se află cu fața în jos cu brațele dvs. lângă părțile și palmele plat pe podea. Țineți brațele drepte în timp ce inhalați și ridicați trunchiul superior de pe mat și fixați-vă privirea înainte.

  • Imagine intitulată face yoga arcul pus pasul 12
    4. Reveniți la poziția copilului după ce țineți arcul. După sphinxul sau lăcustele, se deplasează în arcul. Țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde, coborâți-vă covorașul, apoi îndoiți genunchii, extindeți-vă brațele înainte și glisați în poziția copilului. Respirați încet și adânc în timp ce rămâneți în poziția copilului timp de 30 până la 60 de secunde.
  • După poza copilului, treceți la următoarea poziție în rutina dvs. De exemplu, rotiți-vă pe spate, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea și ridicați capătul din spate pentru a efectua o Podul Pod.

    • sfaturi

    Nu uitați să utilizați mișcări netede și constante. Niciodată nu săriți sau abrupt în mod brusc corpul în timp ce vă deplasați sau ieșiți dintr-o gamă de yoga. Ascultați-vă corpul și nu încercați să vă deplasați în afara domeniului dvs. natural de mișcare.
  • Poza arcului poate fi o provocare dacă sunteți nou la yoga. Dacă sunteți începător, obțineți ajutor de mastering și alte posesiuni mai provocatoare de la un instructor.

    • Avertizări

    Nu încercați să vă aruncați arcul dacă sunteți gravidă. De asemenea, trebuie să evitați această posesiune dacă aveți o tensiune arterială ridicată, durere de gât sau spate sau o istorie de probleme gât sau spate.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar