Cum să faci o întindere de călcâi: 14 pași (cu imagini)

O întindere de călcâie este o cascadă de bază de majorete care se face pe un picior. Deși sună ca o întindere de încălzire, este de fapt o mișcare care necesită o mulțime de forță și flexibilitate. Stretchul de călcâi durează ceva timp și practică să stăpânească, dar odată ce ați primit-o, va arăta impresionant și fără efort.

Pași

Partea 1 din 4:

Incalzire

1. Misca-te. Înainte de a vă întinde, joggura sau plasa de pornire timp de aproximativ 5 minute pentru a slăbi și încălzi mușchii.

Încălzirea mușchilor în sus înainte de întindere le face mai pline.
Întinzându-vă mușchii răciți, vă pot scădea puterea și vă împiedică să vă efectuați la cea mai bună abilitate.

Imaginea intitulată Faceți o călcare a călcâiului 2

2. Întindeți-vă mușchii. După încălzire, începeți să vă întindeți mușchii, acordându-vă o atenție deosebită picioarelor.

Picioarele tale vor face cea mai mare parte a muncii, deci trebuie să vă asigurați că sunt flexibil.

Pentru a vă pregăti pentru întinderea călcâiului, ar trebui să faceți Lunges, Hamstring se întinde și Split întinderi.

De asemenea, va trebui să faceți câteva braț se întinde pentru a vă pregăti.

Imagine intitulată Faceți o călcare a călcâiului 3

3. Practicați lovirea piciorului care va fi în aer. Acest lucru se va încălzi și întinde mușchii picioarelor și mai mult și vă va ajuta, de asemenea, să vă pregătiți piciorul pentru o lovitură mare.

Loviți-vă piciorul înainte și înapoi, ca și cum ați lovi cu piciorul o minge.

Practicați aceste lovituri pentru aproximativ 15-20 de repetări.Încercați să loviți mai mult de fiecare dată.

Partea 2 din 4:

Făcând muta

1. Loviți-vă piciorul în sus. Stați cu picioarele împreună și picioarele drepte, apoi loviți piciorul la fel de mare ca va merge.

Imaginea intitulată Faceți un călcâi în pasul 5

2. Prinde-ți piciorul de călcâi. Dacă vă loviți piciorul stâng, prindeți-l cu mâna stângă. Dacă vă loviți piciorul drept, prindeți-l cu mâna dreaptă.

Cei mai mulți începători nu vor putea face acest lucru la prima încercare. Începeți prin apucarea călcâiului care va fi în aer, faceți o baie rapidă și trageți piciorul în sus. Acest lucru vă va ajuta să practici mișcarea până când veți obține mai avansate.

De asemenea, ajută la a avea un partener partener în fața dvs. dacă sunteți începător. Apoi vă puteți pune piciorul pe umărul partenerului dvs. și când sunteți gata, le veți îndepărta până când țineți poziția pe cont propriu.

Mâna ta ar trebui să fie în partea de jos în afara călcâiului tău.

Nu vă apucați degetele de la picioare. Vă va face să vă sprijiniți înainte, ceea ce nu este o formă corectă.

Imaginea intitulată Faceți o călcare a călcâiului

3. Trageți piciorul la trunchiul tău. Piciorul tău ar trebui să fie paralel cu trunchiul tău sau la un unghi de 45 de grade din corpul tău.

Acest lucru necesită un echilibru, deci nu vă simțiți rău dacă vă împiedicați sau scăpați piciorul.

Dacă picioarele dvs. sunt lungi, acest lucru va necesita o flexibilitate suplimentară.

Imaginea intitulată Faceți o călire a călcâiului 7

4. Îndreptați-vă picioarele și întoarceți piciorul din priză. Acest lucru vă va ajuta să vă îndreptați piciorul și să rămâneți stabili.

Nu întoarceți piciorul din genunchi, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave.

Partea 3 din 4:

Ținând întinderea călcâiului

1. Adu-ți celălalt braț într-un "High-V". Mâna care nu ține piciorul trebuie să fie închisă într-un pumn.

Trăgând celălalt braț în "High-V" este modalitatea corectă de a face mișcarea stilistic, dar vă ajută și vă ajută să vă păstrați echilibrul.

Imaginea intitulată Faceți o călcare a călcâiului 9

2. Păstrați mușchii de bază angajați și piciorul dvs. de bază drept. Genunchiul tău ar trebui să fie deblocat, dar drept, și corpul tău ar trebui să fie strâns.

Blocarea genunchiului poate fi periculoasă. Păstrați-o foarte puțin îndoită pentru a evita rănirea.

Păstrarea stratului de bază vă va ajuta să vă mențineți echilibrul în timp ce țineți apăsarea călcâiului.

Imaginea intitulată Faceți un călcâi în pasul 10

3. Rămâneți echilibrat folosind întregul corp. Concentrați-vă pe mușchii din corpul inferior și pe poziția corpului dvs. superior pentru a rămâne echilibrat.

Piciorul de pe podea trebuie plantat ferm. Greutatea corporală ar trebui să fie distribuită uniform prin călcâi, minge, interior și laturi exterioare ale piciorului.

Mușchii coapsei și vițelului din piciorul dvs. în picioare ar trebui să fie ținute ferme și drepte. Strângeți acești mușchi pentru a păstra de la răsturnarea sau ieșind șoldul.

Spatele dvs. ar trebui să fie drept cu pieptul și bărbia deținută. Păstrarea corpului superior puternic și ridicat vă va ajuta să rămâneți echilibrați.

Imagine intitulată Faceți o călcare a călcâiului

4. Amintește-ți să zambești. Când se face în mod corespunzător, întinderea călcâiului ar trebui să arate ușor și grațios.

Partea 4 din 4:

Efectuarea întinderii călcâiului din față

1. Începeți în poziția întinderii călcâiului cu piciorul extins în lateral. Pregătiți-vă pentru a muta piciorul extins înainte prin scăderea șoldului în jos.

Această mișcare este destinată majoretelor avansate care au perfecționat stratul de călcâie laterală.

Imaginea intitulată Faceți o călcare a călcâiului 13

2. Schimbați piciorul extins în față, menținând mâna pe călcâie. Utilizați mâna ținând călcâiul pentru a vă ajuta să vă mutați piciorul în fața corpului.

Această mișcare este mai dificilă și necesită echilibru și rezistență extremă.

Nu îndoiți nici un picior atunci când mutați frontul piciorului. Păstrarea piciorului drept va forța șoldurile să se deplaseze și să se îndrepte spre.

Imaginea intitulată Faceți o călcare a călcâiului 14

3. Țineți piciorul în față cu două mâini. Deplasați celălalt braț din poziția pumnului "V" și utilizați ambele mâini pentru a prinde fundul piciorului, ținând piciorul drept în față.

Piciorul ar trebui să rămână lung și să fie extins direct.