Cum să faceți o întindere a brațului în genunchi: 13 pași (cu imagini)

Flexorii dvs. de șold, care se află chiar sub oasele șoldului, sunt mușchii care vă permit să vă îndoiți la talie și să vă ridicați genunchii. Întinzându-ți flexorile de șold 3-4 ori pe săptămână, poate ajuta la prevenirea hip și dureri de spate inferioare. De asemenea, vă poate îmbunătăți flexibilitatea generală. Poziționarea este cheia la întinderea flexorului de șold în genunchi, deci luați-vă timpul și respirați încet și profund în timp ce faceți manevra.

Pași

Partea 1 din 3:

Poziționarea corpului

1. Îngenunchează cu ambele genunchi deasupra unui suport de exerciții. Odihniți-vă fundul pe tocuri și vă susțineți pe degetele de la picioare pe covor. Păstrați-vă spatele în poziție verticală și vă odihniți mâinile pe coapse.

Dacă nu aveți un mat de exercițiu, puneți în schimb un prosop gros. De asemenea, poate ajuta să faceți întinderea pe un covor moale, saltea sau un pat dacă aveți probleme de genunchi.
Nu este nevoie să țineți această poziție - vă ajută pur și simplu să vă stabiliți corpul în mod corespunzător pentru următoarea manevră de poziționare. Dacă această poziție de plecare este incomodă pentru dvs., treceți cât mai repede posibil.

Imagine intitulată Faceți un flexor de șold în genunchi Pasul 2.Jpeg

2. Înclinați-vă pe palmele pentru a vă susține greutatea corporală. Țineți genunchii și degetele de la picioare și spatele drept, dar vă sprijiniți înainte și ridicați-vă spatele de pe tocuri. Nu mai trebuie să simțiți nici o greutate corporală pe degetele de la picioare.

Încheieturile, coatele și umerii ar trebui să fie în aliniere și perpendiculară pe podea. Îndoiți coatele doar ușor - nu "Lacăt" într-o extensie completă.

Imaginea intitulată Faceți un flexor în genunchi flexor stretch pas 3.JPEG

3. Adu-ți genunchiul stâng înainte, astfel încât coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade și plasați piciorul stâng pe covor și direct sub genunchiul stâng. Asigurați-vă că coapsa este paralelă cu podeaua pentru a menține forma corectă. Păstrați genunchiul drept și degetele de la picioare pe mat.

Piciorul stâng ar trebui să fie între palmele de pe covor.

Puteți începe cu piciorul drept, în loc dacă doriți - veți fi alternând picioare înainte și înapoi oricum!

Imagine intitulată Faceți un flexor de șold în genunchi Pasul 4.Jpeg

4. Ridicați palmele de pe podea și îndreptați-vă încet corpul superior. Aruncați-vă umerii în jos și înapoi și faceți-vă pieptul ușor, dar nu atât de mult încât vă ardeți spatele inferior. Păstrați-vă brațele pe laturile dvs. momentan, înainte de repoziționarea lor pentru întinderea reală.

Imaginea intitulată Faceți un flexor cu șold în genunchi Pasul 5.Jpeg

5. Plasați mâna stângă pe piciorul stâng. Așezați-vă palma pe piciorul superior, chiar deasupra curbei din genunchi. Această plasare vă va oferi o stabilitate suplimentară.

Imagine intitulată Faceți un flexor în genunchi Flexor Stretch Step 6.Jpeg

6. Plasați mâna dreaptă pe șoldul drept. Apucați ușor osul de șold între degetul mare și degetele. Această poziționare vă va ajuta să vă împiedicați să vă îndoiți la talie.

Ia 2-3 lent, adânc respirație Înainte de a face întinderea.

Partea 2 din 3:

Finalizarea stretch-ului

1. Înclinați-vă pe genunchiul stâng până când vă simțiți o tensiune ușoară. Expirați complet, apoi vă sprijiniți corpul superior și piciorul stâng sus înainte la genunchiul stâng. Puneți greutatea pe piciorul stâng și păstrați-vă spatele drept în timp ce vă întindeți.

Scopul dvs. este de a vă întinde până când vă simțiți o tensiune ușoară în flexorurile de șold, care sunt în partea din față a coapsei. Nu vă extindeți genunchiul stâng dincolo de degetele de la picioare pe piciorul stâng.
Strângeți mușchii abdominali, țineți-vă lamele umărului ușor în jos și înapoi și păstrați-vă pieptul ușor umflat.
Puteți să vă păstrați degetele drepte în picioare sub piciorul drept și pe podea dacă doriți. Cu toate acestea, o puteți găsi mai confortabilă pentru a vă extinde piciorul drept înapoi, astfel încât partea de sus a lui să atingă covorașul.

Imaginea intitulată Faceți un flexor în genunchi flexor stretch pas 8.Jpeg

2. Țineți întinderea timp de 10-30 de secunde, respirația confortabilă. Ar trebui să vizați 30 de secunde, dar ar putea lua câteva sesiuni de întindere pentru a atinge acest obiectiv. Veți simți întinderea în coapsa dreaptă dreaptă - dacă devine dureroasă să țineți, eliberați întinderea.

Rămân încă în timpul întinderii. Nu roca înainte și înapoi.

Imaginea intitulată Faceți un flexor de șold în genunchi Pasul 9.jpeg

3. Eliberați întinderea în timp ce păstrați piciorul stâng înainte. Inspirați profund și înclinați înapoi în poziția dvs. în poziție verticală. Păstrați-vă ABS contractat. Așteptați 5-10 secunde, apoi faceți o altă întindere pe piciorul stâng.

Do 3-4 se întinde pe piciorul stâng înainte de a trece la piciorul drept. Sau, dacă doriți, puteți alterna picioarele până când ați făcut 3-4 întinde pe fiecare.

Imagine intitulată Faceți un flexor de șold în genunchi Pasul 10.jpeg

4. Întoarceți-vă la mâini și genunchi, apoi întindeți-vă pe piciorul drept. Puneți palmele pe podea către fiecare parte a piciorului stâng. Pas înainte cu piciorul drept în timp ce țineți genunchiul stâng pe podea. Apoi, puneți piciorul drept în poziție pentru întindere. A recapitula:

Puneți mâna dreaptă pe piciorul drept superior și mâna stângă pe șoldul stâng.

Înclinați-vă pe piciorul drept până când vă simțiți o tensiune ușoară în flexors-ul dvs. de șold, dar nu vă extindeți genunchiul drept de la picioarele piciorului drept.

Păstrați-vă spatele în poziție verticală, umerii ușor în jos și înapoi, pieptul ușor afară și ABS a contractat. Respira încet și profund.

Țineți întinderea timp de 10-30 de secunde, eliberați-o, apoi repetați 2-3 de mai multe ori.

Partea 3 din 3:

Ajustarea dificultății

1. Pasați-vă piciorul în continuare dacă nu vă simțiți o tensiune ușoară. În loc să ieșiți cu piciorul din față, astfel încât genunchiul dvs. să fie la un unghi de 90 de grade, luați un pas ușor mai mare. În acest fel, atunci când vă sprijiniți, veți avea o tensiune sporită pe flexors-ul dvs. de șold.

Dacă simțiți durere în loc de tensiune ușoară, totuși, reduceți pasul un pic.
Este important să ieșiți mai departe în loc să încercați să vă aplecați mai departe cu piciorul în aceeași poziție. În timpul întinderii dvs., genunchiul frontal nu ar trebui să se extindă niciodată de la picioarele piciorului din față.

Imaginea intitulată Faceți un flexor de șold în genunchi Pasul 12.jpeg

2. Ridicați mâna opusă ca o altă modalitate de a crește intensitatea. Pe măsură ce vă sprijiniți pe piciorul stâng, de exemplu, ridicați brațul drept în aer. Apoi, unghi-o spre interior peste cap foarte ușor. Întinzându-ți brațul în sus va adăuga o tensiune suplimentară la flexors-ul dvs. de șold.

Extindeți-vă brațul în sus, dar nu-l întindeți până în prezent încât vă pierdeți poziționarea corpului pentru întindere. Țineți-vă spatele drept, umerii ușor înapoi și în jos, pieptul ușor afară și ABS a contractat.

Imagine intitulată Faceți un flexor de șold în genunchi Pasul 13.jpeg

3. Faceți un flexor alternativ în cazul în care acesta este prea provocator. Pentru întinderea alternativă, începeți prin culcare plat pe spate pe tamponul de exerciții sau pe prosop. Utilizați ambele mâini pentru a vă trage genunchiul stâng până la piept - veniți cât mai aproape de atingerea pieptului, fără a provoca dureri. Apoi, extindeți-vă piciorul drept, astfel încât vițelul drept să fie plat pe covor (sau este cât mai aproape posibil fără durere).

Acest lucru vă va întinde ușor partea dreaptă, dar nu la stânga. Asigurați-vă că vă întindeți în mod egal cu ambele picioare.

Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde și faceți 3-4 întinde totale pe picior.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Dacă simțiți disconfort în genunchi care este așezat pe podea, puneți un prosop pliat sub ea pentru o amortizare suplimentară.

Avertizări

Discutați cu medicul dumneavoastră, terapeutul fizic și / sau antrenorul înainte de a efectua această întindere, mai ales dacă aveți probleme de durere sau echilibru genunchi.

Dacă simțiți durere în timp ce faceți această întindere, opriți-vă. Dacă durerea este severă sau continuă după ce opriți întinderea, contactați-vă medicul.