Cum să faci pilates

Pilates este un tip de sistem de fitness care constă în exerciții de mișcare care sunt concepute pentru a tona organismul, consolidează mușchii, sporesc flexibilitatea și agilitatea, îmbunătățește postura și sporesc abilitățile de concentrare. Mișcările necesită controlul fizic, focalizarea mentală și respirația specială care ar trebui să vă ajute mintea și corpul să lucreze împreună. Exercițiile Pilates pot fi efectuate pe un covor, unde creați rezistență utilizând propria greutate corporală și uneori echipamente simple cum ar fi benzile de rezistență. Primul pas în învățarea Pilates este învățarea unor posesiuni de bază și de acolo puteți trece la poziții mai avansate și puteți învăța noi mișcări. Unele dintre mișcările sunt efectuate pe spate, în timp ce altele sunt făcute pe stomac, partea voastră sau în poziția Plăcilor, în timp ce alții sunt încă efectuați ședinței sau în picioare.

Pași

Partea 1 din 6:
Pregătirea pentru antrenamentul tău
  1. Imagine intitulată Do Pilates Pasul 1
1. Imbraca-te potrivit. Pentru Pilates, doriți țesături întinse, respirabile și haine confortabile care vă permit să vă mișcați liber. În același timp, nu doriți ca nimic prea slab sau prea lung încât să fiți prins sau să călătoriți. Opțiunile de îmbrăcăminte populare includ:
  • Tank tops și tricouri strânse
  • Pantaloni de yoga
  • Pantaloni scurți sau pantaloni cu lungime capris într-un material de tip spandex
  • Imagine intitulată Do Pilates Pasul 2
    2. Ia-ți un suport de exerciții. Maturile de yoga nu sunt doar pentru toting în jurul valorii și căutând șoldul! Ele oferă de fapt o protecție pentru oasele și articulațiile în timpul exercițiilor de podea, iar suprafața de spumă oferă prindere, făcându-l mai ușor de ținut și împiedicându-vă să vă răniți sau să trageți un mușchi.
  • Imagine intitulată Do Pilates Pasul 3
    3. Găsiți un spațiu. Pentru a face exerciții Pilates Mat, aveți nevoie de un spațiu deschis mare și o suprafață plană. O cameră de zi sau un dormitor va funcționa dacă puteți muta niște mobilier mai ușor în jur. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a:
  • Se întinde pe spate și vă extindeți brațele și picioarele la 90 de grade în laturi.
  • Ridicați-vă și întindeți-vă brațele pe tavan fără a atinge plafonul.
  • Se întinde pe spate în aceeași poziție (picioarele întinse spre un perete și brațele întinse spre celălalt).
  • Imagine intitulată Do Pilates Pasul 4
    4. Aflați tehnica corectă de respirație. O parte importantă a Pilates este învață respirația controlată, care vă ajută să vă concentrați, oxigenați sângele și vă ajută să vă coordonați mișcările. Respirația adecvată ar trebui să fie practicată pe parcursul întregului antrenament. Pentru a respira corect pentru Pilates:
  • Se întinde pe spate cu gâtul lung și relaxat.
  • Plasați o mână pe coaste și una pe ABS-ul inferior.
  • Inspirați profund prin nas, împingând aerul în abdominalele dvs. și umpleți-vă ribcage.
  • Expirați prin gură și împingeți aerul prin contractarea mușchilor abdominali.
  • Continuați să inhalați și expirați în acest fel.
  • Imagine intitulată Do Pilates Pasul 5
    5. Știți ce să lucrați spre. Împreună cu respirația corectă, unele dintre principalele principale din Pilates sunt capabile să vă concentreze (ceea ce ajută la relaxare), concentrându-vă atenția deplină asupra fiecărei mișcări și controlul fiecărei mișcări și fiind conștienți de alinierea adecvată a corpului și încercarea de ao menține. Nu numai că veți obține un antrenament mai bun, concentrându-vă asupra acestor lucruri, dar veți preveni, de asemenea, vătămăriile.
  • Păstrați întotdeauna miezul dvs. angajat în timpul antrenamentului dvs. Pilates.
    • Partea 2 din 6:
    Efectuarea mișcărilor Pilates Supine
    1. Aflați podul. Există mai multe mișcări Pilates care sunt efectuate dintr-o poziție în sus (adică întinderea pe spate). Toate mișcările în sus vor începe cu dvs. situate pe spate. Pentru pod, îndoiți genunchii și puneți-vă brațele pe pământ, palme pe pământ. Plantați-vă picioarele pe podea și lățimea șoldului, aproximativ la jumătatea distanței dintre bâzâitul tău și unde ar fi în mod normal dacă picioarele tale erau pe deplin extinse. Atunci:
    • Apăsați greutatea în mod egal în picioare, umeri și brațe în timp ce stoarceți și ridicați șoldurile în aer până când corpul dvs. formează o linie dreaptă între umeri și genunchi.
    • Țineți postul pe măsură ce inhalați și expirați de trei ori.
    • Coborâți-vă înapoi la podea.
    • Repetați de cinci ori.
  • 2. MASTER Circles Legs. Îndreptați-vă brațele și picioarele și așezați-vă brațele la sol la un unghi de 45 de grade din corpul vostru. Păstrați piciorul stâng pe pământ și ridicați piciorul drept drept spre tavan. Dacă este prea dificil sau inconfortabil, îndoiți genunchiul stâng.
  • Păstrați-vă șoldurile stabile pe măsură ce trasezi cinci cercuri de dimensiuni de volei pe cer cu piciorul drept.
  • Inversați direcția cercului și trasați cinci cercuri care merg în altă direcție. Puneți piciorul înapoi pe pământ.
  • Comutați picioarele și repetați.
  • 3. Abdominal criss-cruce. Trageți genunchii în piept. Ridicați capul și gâtul și plasați-vă mâinile în spatele capului. Extindeți-vă piciorul drept și răsuciți ușor corpul, astfel încât cotul dvs. drept se mișcă spre genunchiul stâng stâng. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-l înapoi la piept, și așa cum faceți acest lucru, îndreptați-vă piciorul stâng și răsuciți ușor corpul, astfel încât cotul stâng se mișcă spre genunchiul tău potrivit.
  • Repetați de cinci ori.
  • 4. Stăpâni sute. Se întinde cu genunchii, picioarele și mâinile în poziție ca și cum ați fi vrut să intrați în pod. Ridicați-vă ușor capul, gâtul și umerii. Păstrați brațele drepte și la părțile dvs., pe măsură ce le ridicați de pe pământ la un unghi de 45 de grade.
  • Pe măsură ce inhalați timp de cinci secunde și expirați timp de cinci secunde, pulsați brațele în sus și în jos de 10 ori.
  • Repetați acest lucru de 10 ori, pentru un total de 100 de brațe.
    • Partea 3 din 6:
    Învățarea Pilates predispusă se mișcă
    1. Face lebeda. Predispus înseamnă că se află plat pe pământ pe stomac, și toate pozițiile predispuse încep cu tine așezați pe stomac cu fruntea care se odihnește pe pământ. Pentru Swan, puneți-vă mâinile sub umeri ca și cum ați fi vrut să vă împingeți. Împingeți coatele de lângă corpul vostru. Păstrați picioarele șoldului în afară.
    • Apăsați pe osul pubian în pământ și apăsați în palme în timp ce vă ridicați fața, gâtul și pieptul de pe pământ, îndoind la spatele dvs. inferior, astfel încât să vă așezați ca un sphinx. Inspirați, expirați și coborâți înapoi.
    • Repetați încă două ori, ridicându-vă puțin mai mare de fiecare dată.
    • Țineți întotdeauna vârfurile picioarelor pe pământ.
  • 2. Merge la înotări! Împingeți brațele drepte în fața dvs. (ca și cum ați fi înotați) pe teren. Stoarce coapse și tocuri împreună. Ridicați capul, gâtul și pieptul de pe pământ. Ridicați brațul drept și piciorul stâng pe măsură ce vă stoarceți glutele (acesta este un accident vascular cerebral). Întoarceți-vă brațul și piciorul la pământ și ridicați brațul stâng și piciorul drept (care sunt două lovituri).
  • Completați 24 de accidente vasculare cerebrale.
  • 3. Fă-te într-o t. Așezați-vă brațele pe teren lângă dvs. și apăsați împreună picioarele. Ridicați capul, gâtul și pieptul de pe pământ. Ridicați ușor brațele de pe sol și extindeți-le perpendicular pe corpul dvs. cu palmele orientate în jos.
  • Mătură brațele înapoi (încă drepte) și ridicați pieptul de pe sol un pic mai mare pe măsură ce vă aduceți brațele mai aproape de corpul vostru. Reveniți la poziția de plecare.
  • Repetați încă patru ori, pentru un total de cinci TS.
    • Partea 4 din 6:
    Pozițiile de învățare a plăcii
    1. Efectuați o placă de bază. Du-te pe mâini și genunchi. Poziționați încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Păstrați bilele de la picioare pe podea și aduceți-vă picioarele într-o poziție de mers pe jos (ca și cum picioarele voastre erau plate pe podea).
    • Treceți-vă greutatea în mâinile și bilele picioarelor în timp ce vă ridicați genunchii și picioarele de pe podea și îndreptați corpul într-o linie.
    • Țineți apăsat timp de 10 secunde sau mai mult dacă puteți.
  • 2. Lovi cu piciorul ca un măgar. Din poziția de scurățare, ridicați piciorul drept înapoi și spre tavan. Apoi coborâți-l, îndoiți genunchiul drept, vă puneți capul în jos și aduceți genunchiul spre nas. Extindeți-vă piciorul înapoi și repetați încă patru ori.
  • Reveniți la scânduri și repetați cu celălalt picior.
  • 3. Încercați scorul inversat. Stai pe bastonul tău cu picioarele întinse în fața ta. Puneți mâinile pe ambele părți ale corpului, doar puțin în spatele bâtului, cu vârful degetelor orientate spre picioare. Păstrați-vă picioarele pe podea, îndreptați degetele de la picioare și îndreptați-vă picioarele pe măsură ce vă ridicați bastonul și picioarele de pe podea cu brațele.
    • Partea 5 din 6:
    Poziții de ședere pentru Pilates
    1. Faceți niște rulouri abdominale. Aceste trei poziții încep cu tine stând direct cu picioarele întinse direct direct în fața ta. Ridicați-vă brațele și extindeți-le drept, așa că sunt paralele cu picioarele. Coborâți-vă capul și vă îndoiți înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii. Opriți când vă apleți înapoi la jumătatea drumului și ridicați-vă brațele.
    • Inspirați încet. Expirați, coborâți brațele și vă întoarceți înapoi la o spate dreaptă.
    • Repetați șase până la opt ori.
  • 2. Întindeți coloana vertebrală. Separați picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Flexați-vă picioarele și îndreptați degetele de la picioare la tavan. Ridicați-vă brațele direct în fața dvs., lățimea umărului. Rotiți-vă spatele într-un C, așa că gâtul și capul ar pleca înainte și întindeți-vă brațele înainte. Inspirați încet și îndreptați încet înapoi în timp ce expirați.
  • Repetați încă patru ori.
  • 3. Fărăstrăul. Separați picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Extindeți-vă brațele directe în partea dvs. Răsuciți ușor spre stânga și întindeți-vă mâna dreaptă la piciorul stâng. Inspirați încet.
  • Expirați și aduceți corpul înapoi în centru.
  • Răsuciți spre dreapta și întindeți mâna stângă la piciorul drept.
  • Inspirați încet. Reveniți la centru.
  • Alternativ răsuciți spre stânga și spre dreapta pentru un total de trei ori.
    • Partea 6 din 6:
    Lucrați picioarele
    1. Efectuați lovituri laterale. Stați drept și plat în partea dreaptă cu brațul drept extins sub tine. Ridicați-vă capul, gâtul și pieptul ușor de pe pământ și îndoiți brațul drept la cot pentru a vă susține capul. Păstrați șoldurile și picioarele stivuite deasupra celuilalt și îndoiți ușor la șold, astfel încât picioarele să fie lipite la un pic de un unghi.
    • Plasați mâna stângă pe pământ în fața trunchiului dvs. pentru sprijin.
    • Ridicați ușor piciorul stâng, flexați piciorul stâng și loviți piciorul stâng în fața dvs. 90 de grade.
    • Împingeți-l înapoi la poziția de plecare și loviți-l în spatele tău în timp ce vă îndreptați piciorul.
    • Repetați pentru un total de 10 lovituri înainte și înapoi, apoi comutați laturile și repetați.
  • 2. Face pe genunchiul la fața locului. Se ridică drept și vă lipiți coatele în față la înălțimea umărului, pe măsură ce vă traversați mâinile la umerii opuși. Ridicați genunchiul drept spre cotul dvs. drept cât de mare posibil (acesta este un pas). Puneți piciorul și ridicați genunchiul stâng spre cotul stâng (acesta este un al doilea pas).
  • Luați 20 de pași în total.
  • 3. Utilizați peretele ca scaun. Stați cu spatele drept pe un perete. Cu picioarele dvs., lățimea în afară, se scufundă mai jos și îndoiți genunchii în timp ce vă plimbați picioarele. Opriți când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Țineți-vă spatele pe perete, ridicați-vă brațele drepte în fața dvs. (paralel cu solul).
  • Țineți 30 de secunde. Luați o pauză de 10 secunde și repetați o dată.

    • Pilates mișcări și rutine

    Pilates de bază se mișcă

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Începător Pilates Rutine

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Intermediarul Pilates de rutină

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Odată ce ați aflat mișcările de bază, le puteți face mai greu prin împingerea în poziția Puneți mai mult de fiecare dată sau țineți-le mai mult timp.
  • Simțiți-vă liber să creați propria dvs. rutină cu aceste mișcări și să încorporați mișcări noi în rutină, pe măsură ce le învățați.
  • Multe centre de gimnastică și centre de fitness oferă clase Pilates și având un instructor informat este o modalitate excelentă de a învăța poziția corectă și de a învăța o varietate de mișcări.
  • Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu practicianul de îngrijire a sănătății înainte de a începe un nou tip de exercițiu, mai ales dacă sunteți gravidă.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar