3 modalități de a se potrivi la domiciliu

Cheltuirea o mulțime de bani pe un membru al sala de sport nu este singura modalitate de a obține potrivire - un antrenament excelent este, de asemenea, posibil în confortul casei tale. Tot ce ai nevoie este un pic de timp și spațiu pentru tine, și un plan de antrenament de bază. Și chiar dacă pierdeți o zi sau două, există o mulțime de modalități de a furișa fitness în viața de zi cu zi.

Pași

Metoda 1 din 3:

Noțiuni de bază

1. Face un plan de a mânca sănătos. Acest lucru poate fi câteva rezoluții de bază sau un regim implicat. În general, încercați să mâncați o dietă echilibrată bogată în fructe și legume proaspete și boabe întregi. Consumă cantități moderate de proteine (cum ar fi carnea, peștele, ouăle și fasolele) și produsele lactate și mențin alimente bogate și zaharoase la un nivel minim.

Nu obseda peste aportul caloric - încercați doar să mâncați alimente proaspete, sănătoase să se simtă lumină și energică pe tot parcursul zilei.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu pasul 2

2. Figurați când este cel mai bun moment pentru a vă exercita. Este important să creați o rutină, astfel încât să nu săriți. Încercați să vă includeți regimul de exerciții ca un obicei (eu.E. în fiecare dimineață după ce vă periați dinții).

Mulți oameni găsesc un pic de timp liber dimineața este cel mai bun - veți fi, de asemenea, energizați pentru restul zilei.

Rotiți care exerciții faceți în fiecare zi. De exemplu, luni, miercuri și vineri puteți face cardio, iar marți, joi și sâmbătă pot fi folosite pentru exerciții de rezistență.

Imaginea intitulată se potrivesc la domiciliu pasul 3

3. Găsiți un loc în casa dvs. pentru a lucra. Un mediu în care sunteți confortabil și vă puteți mișca liber ar trebui să faceți truc. Evitați locurile cu o mulțime de distragere.

Dacă împrejurimile dvs. permite, luați în considerare extinderea spațiului de antrenament dincolo de casă. Curtea, străzile și / sau parcurile din cartierul dvs. sunt toate locurile potențiale pentru a se potrivi. În plus, o mică schimbare în mediul înconjurător poate ajuta cu adevărat să spargă monotonia oricărui antrenament.

Imagine intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 4

4. Planificați-vă rutina. Gândiți-vă la ce părți ale corpului doriți să obțineți mai puternice și care dintre care doriți să vă întindeți.

Imagine intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 5

5. Logați-l. Aveți un notebook la îndemână și scrieți-vă antrenamentul. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți lucrurile și să vă asigurați că faceți suma corespunzătoare.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 6

6. Se pregătesc. Deși este posibil să se potrivească fără nici un echipament special, având unele elemente de bază vor ajuta lucrurile să meargă fără probleme.

Haine: purtați îmbrăcăminte moale, confortabilă. Nu aveți nevoie de nimic fantezist, ceea ce se simte bine și vă permite o gamă completă de mișcare. Nu uitați încălțăminte de susținere pentru plimbări, joguri și exerciții aerobice.

Echipamente: Dacă aveți spațiu și buget, puteți opta pentru o bandă de alergare, o bicicletă staționară sau o mașină eliptică. Dacă nu, căutați câteva elemente de bază, cum ar fi greutățile mâinii, o coardă de salt și o mat de yoga.

Imagine intitulată se potrivește la domiciliu pasul 7

7. Obiective stabilite. Fie că pierde o anumită cantitate de greutate sau de antrenament pentru un maraton, având un scop vă ajută să vă motivați. Fii realist, cu toate acestea: orice plan de fitness trebuie să fie gradual.

Amintiți-vă: lent și constant câștigă cursa. Nu vă împingeți prea departe, dar rămâneți la planul dvs. Este mai bine să vă exercitați puțin în fiecare zi decât o dată o dată.

Metoda 2 din 3:

Proiectarea unui antrenament la domiciliu

1. Întotdeauna încălziți-vă. Încălzirea crește fluxul de sânge la mușchii dvs., îmbunătățind mobilitatea și reducerea riscului de rănire. Faceți jarnituri de sărituri, picioarele picioarelor și brațelor sau dansați muzicii pentru a se relaxa.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 9

2. Faceți o întindere dinamică. Spre deosebire de întinderea statică, unde țineți o întindere timp de câteva secunde, întinderea dinamică se face prin mișcări lente și controlate. Studiile sugerează că mișcarea dinamică este cea mai bună de făcut după încălzirea dvs. și înainte de partea principală a antrenamentului. Scopul pentru mai multe repetări de 30 de secunde fiecare.

Ridicați genunchii înalți sau loviți-le drept în față pe măsură ce mergeți. Pentru o întindere a coloanei vertebrale, răsuciți corpul superior în direcția piciorului (i.E., piciorul drept, răsuciți spre dreapta).

Pentru motilitatea gâtului, ridicați și coborâți bărbia, apoi coborâți urechea stângă la umărul stâng și urechea dreaptă la umărul drept.

Împingeți-vă brațele peste umeri și apoi în jos și înapoi, apoi leagănați-le în partea și trecerea în fața pieptului.

Faceți cercuri cu șoldurile dvs. în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Întindeți-vă în partea laterală într-o poziție în picioare.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 10

3. Include un segment cardiovascular. Aceasta este, de asemenea, cunoscută ca partea aerobică a antrenamentului dvs., în timpul căreia ritmul cardiac ar trebui să crească. Începătorii ar trebui să încerce timp de 10-30 de minute de antrenament cardiovascular de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Puteți crește intensitatea activității dvs. de încălzire: plimbare, ciclu sau jogging mai repede.

Faceți un scurt video de aerobic.

A sări coarda.

Imagine intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 11

4. Exerciții de rezistență. Aceste exerciții construiesc forța. Scopul de a face exerciții de rezistență între 20 și 30 de minute de 3 ori pe săptămână - un obiectiv bun este de a face 3 seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Încercați să includeți consolidarea pentru toate grupurile musculare. Există sute de exerciții acolo, dar aici sunt câteva pentru a începe.

Pentru corpul superior, încercați push-up-uri, presă de dumbbell deasupra capului și exerciții de rezistență.

Pentru abdominale și nucleu, puteți face scânduri sau sit-up-uri. Este important să păstrați întotdeauna din nou neutru din spate (nu arcuit sau rotunjit) în timp ce faceți exerciții abdominale, astfel încât să vizați mușchii potriviți și să evitați să vă răniți spatele.

Construiți rezistență la corpul inferior cu Squats și lunges.

Lucrați mușchii șoldului și spatelui cu poduri de șold. Stați pe spate cu picioarele plat pe pământ, lățimea șoldului. Strângeți fesele și ridicați șoldurile, astfel încât să existe o linie dreaptă între genunchi și umeri. Țineți apăsat timp de 2 secunde, încet mai jos și repetați.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 12

5. Întinde. Acum este momentul de întindere statică. Încercați să faceți cel puțin 3 sesiuni de 15 minute pe săptămână. Întinderea este un mare ameliorator de stres. Amintiți-vă, totuși: respirați, nu săriți, pe măsură ce țineți o întindere. Încercați să mențineți poziții timp de 30 de secunde. Întinderea nu ar trebui să rănească niciodată! Du-te ușor.

Hamstring Stretch: Stați pe podea cu picioarele în fața dvs., picioarele în sus. Ajungeți înainte spre degetele de la picioare și țineți-vă.

Valf Stretch: Stați și extindeți 1 picior în spatele tău cu piciorul pe podea. Îndoiți încet piciorul din față, menținând șoldurile și pătratul umerilor. Repetați cu celălalt picior.

Quadriceps Stretch: Stați pe un picior și prindeți glezna celuilalt. Trageți călcâiul în sus și spre fese. Țineți genunchii apropiați împreună.

Hip flexor stretch: îngenunchează pe genunchiul drept și pune piciorul stâng afară în față, genunchiul îndoit. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept și schimbați greutatea pe piciorul stâng, înclinați înainte, dar păstrați-vă spatele drept.

Stretch-ul umărului: aduceți brațul stâng în spatele spatelui și țineți-l cu brațul drept, deasupra sau sub cot.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 13

6. Răcire. Segmentul dvs. de răcire trebuie să fie similar cu încălzirea - o plimbare scurtă, ușoară, jog-ul sau ciclul care scade ritmul cardiac.

Metoda 3 din 3:

Ascuns în fitness

1. Lucrați în timp ce vă curățați. Dacă vă aflați cu foarte puțin timp pe mâini, încercați să lucrați în timp ce vă faceți treburile. Concentrați-vă pe activitățile de ardere a caloriilor, cum ar fi frunzele de raft, mopping, curățarea cada sau aspirarea.

Ascultați niște muzică optimă și faceți gheare, puf-up-uri sau mufă de sărituri de fiecare dată când începe o melodie nouă.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu pasul 15

2. Ia o plimbare cu brisk. 2 sau 3 plimbari de 10 minute în jurul cartierului pe zi se adaugă!

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 16

3. Începeți o grădină. Gradinarit este un exercițiu bun și, dacă cresc niște legume, aveți hrană sănătoasă gratuit!

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 17

4. Ia scările. Dacă locuiți într-o clădire de apartamente, urcați în sus și în jos câteva zboruri în fiecare zi - chiar dacă locuiți la primul etaj. Scară alpinismul este un exercițiu de aerobic de construire a forței.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 18

5. Ridicați greutățile în timp ce sunteți la telefon. Păstrați o greutate mică lângă telefon, astfel încât să puteți pompa brațele în timp ce vorbiți.

sfaturi

Amintiți-vă că obținerea potrivită nu este o rutină, ci o alegere de stil de viață. Nu ar trebui doar să vă permită să arătați bine, dar, de asemenea, vă simțiți bine în piele. Acest "se simte bine" substanțele chimice sunt ceea ce ar trebui să vizați atunci când vă potriviți.

Nu întindeți niciodată mușchii reci: riscă riscul de rănire.

Dacă sunteți ocupat, puteți să vă comprimați antrenamentul (de exemplu, aerobic sau rezistență). Asigurați-vă că vă încălziți și răciți de fiecare dată.