Cum de a face o divizare de straddle (cu imagini)

Spărturile de înlăturare sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de împărțirea mijlocului și poate fi foarte dificil de realizat. Este nevoie de multă flexibilitate în picioare, ceea ce poate fi realizat numai cu practica. Amintiți-vă să vă încălziți întotdeauna corpul și să profitați de posesiuni de yoga pentru a vă ajuta organismul să se pregătească pentru întinderea intensă. Spărturile de mijloc necesită flexibilitate în flexorile de șold, înghițite, cvadriceps și hamstrings.

Pași

Partea 1 din 3:

Efectuarea divizării straddle

1. Încălzire. Este important să vă încălziți mușchii și să vă întindeți pentru a vă asigura că nu vă răniți. Trebuie să vă întindeți și să vă încălziți picioarele și înapoi, deoarece acestea vor fi implicate în primul rând în efectuarea împrăștierii straddle.

Imaginea intitulată face o pastrată de stradă 2

2. Poziționați-vă pe un perete. Așezați-vă pe spate cu picioarele în aer și la fundul unui perete. Țineți-vă spatele drept și plat ca presă pe perete pentru suport. Purtați îmbrăcăminte confortabilă și încălțăminte pentru mobilitate și tracțiune. Așezați-vă pe un covor sau o pernă dacă solul este incomod pentru spatele dvs.

Veți avea nevoie de pantofi cu o bună tracțiune pentru a vă duce picioarele peste perete.

Imaginea intitulată Faceți o lovitură de stradă 3

3. Umblați picioarele. Încetați încet picioarele în fiecare parte a dvs. de-a lungul peretelui într-o formă "V". Răspândiți picioarele în afară până când ele sunt strânse, dar nu sunt destul de departe încât simțiți durerea. Țineți V Pose pentru 10-15 secunde.

4. Treceți la o poziție în picioare. Odată ce ați practicat poziția V împotriva unui zid, stați confortabil cu picioarele de umăr cu umăr în afară și îndoiți la șold. Acest lucru este cel mai bine făcut pe plăci sau lemn de esență tare, dar asigurați-vă că podeaua nu este prea alunecoasă.

Practicarea descultului vă poate ajuta să glisați de-a lungul podelei, în timp ce șosetele pot fi prea alunecoase și pot provoca vătămări.

Imaginea intitulată face o pas cu pas cu pas 5

5. Împingeți picioarele spre exterior. Folosind o mișcare lentă și controlată, glisați picioarele spre exterior și coborâți fundul spre sol. Luați-vă timpul și folosiți-vă brațele pentru a vă stabili. Dacă vă găsiți picioarele care alunecă, încercați să purtați pantofi sau să practicați pe un covor din cauciuc.

Dacă simțiți că nu puteți obține cât de departe, utilizați un scaun în fața dvs. sau practicați-vă în fața unui perete pentru a vă stabiliza corpul.

Îndreptați degetele de la picioare și în sus spre cer. Nu ar trebui să lăsați vârfurile picioarelor dvs. să se întoarcă dacă îl puteți ajuta.

Imaginea intitulată Faceți o pasaj de divizare de straddle 6

6. Opriți când devine strâns. Odată ce ați ajuns la cel mai îndepărtat unghi al împărtășitorului, țineți poziția și respirați când țineți 10-15 secunde. Lucrați drumul înapoi până la poziția de pornire încet pentru a vă asigura că nu vă răniți.

Rotiți șoldul în jos pentru a inci mai departe. Acest lucru vă păstrează stomacul spre pământ, deoarece picioarele continuă să se răspândească.

Pentru o întindere mai mare, rotiți șoldul înapoi pentru a vă întoarce picioarele. Acest lucru este dificil, dar vă oferă șoldurilor o întindere mai profundă.

Imagine intitulată Faceți o pasaj cu divizare de straddle 7

7. Practicați cât de mult puteți. Spărturile de înlăturare au nevoie de timp pentru a stăpâni cum trebuie să vă măriți flexibilitatea. Amintiți-vă să vă încălziți întotdeauna înainte de a vă practica și să vă împingeți cât de mult ca corpul dvs. va permite. Mergeți încet și utilizați mișcări adecvate pentru a vă asigura că nu vă răniți.

Lucrul la această poziție zilnic vă poate ajuta să intrați într-o divizare plină de straddle. Scopul de a face stratina straddle timp de aproximativ 3 la 5 minute pe zi.

Partea 2 din 3:

Încălzirea corpului tău

1. Efectuați exerciții cardio. Este important să vă încălziți mușchii înainte de a intra în împrăștieri. Efectuați aproximativ 15 minute de cardio pentru a vă încălzi mușchii. Există multe opțiuni pentru cardio, așa că faceți ceea ce vă place, astfel încât să nu vă plictisiți de repetiție. Indiferent dacă vă bucurați de cricuri de sărituri, alpinând scările sau jogging, obțineți mușchii să se slăbească și să le lucreze încet până la mișcări mai viguroase.

Creșteți intensitatea încălzirii dvs. cu coardă de salt, squats sau cutie salută pentru a-ți curge sângele în picioare.

Imaginea intitulată Faceți o pasare de strad de stradă 9

2. Întindeți-vă spatele. Formați un pod mincinos cu spatele pe podea și încercând să vă împingeți pe picioare și pe mâini. Genunchii dvs. ar trebui să fie îndoiți cu palmele și picioarele plantate pe pământ. Ar trebui să încercați să formați un pod prin ridicarea înapoi la spate de la sol cum puteți împinge prin picioarele și mâinile.

Îndreptați coatele către tavan și simțiți-vă întinderea înapoi. Poate fi dificil la început, dar cu timpul și practica dvs. flexibilitatea va crește. Nu forțați nimic dacă începeți să simțiți durere. Împingeți-vă pentru a vă simți o întindere, dar nu împingeți până acum că simțiți durerea.

Imaginea intitulată Faceți o lovitură de straddle

3. Întindeți corpul inferior. Utilizați întinderea runnerului pentru corpul inferior. Intrați în poziția de lunge, luând un pas înainte. Adu-ți vârful degetelor la fel de jos ca tine. Ridicați fundul prin îndreptarea lentă a piciorului din față. Inspirați când vă îndreptați piciorul. Simțiți-vă piciorul frontal întinderea și expirați. Reveniți în poziția de pornire și repetați.

Repetați alergătorii se întind pentru ambele picioare, repetând 4x pe picior.

Imaginea intitulată face o pas cu pas cu pas 11

4. Împingeți corpul superior. Efectuați o întindere laterală în picioare, ajungând peste cap, prindeți degetele împreună, dar extindeți degetele indicatorului și păstrați-le împreună. Întindeți și inspirați când ajungeți atâta timp cât puteți în timp ce îndoiți într-o parte. Luați o respirație profundă și lentă pe măsură ce țineți poziția timp de 5 secunde, apoi reveniți la o poziție înaltă și în picioare cu brațele deasupra capului.

Asigurați-vă că ați efectuat întinderea laterală în picioare pe ambele părți ale corpului.

Partea 3 din 3:

Practicând cu Yoga

1. Practicați broasca. Deschideți mușchii adânci în coapsele voastre interioare cu această posesiune. Începeți pe toate patru, odihniți-vă pe antebrațele în loc de mâini și coborâți pelvisul și șoldurile prin răspândirea lentă a genunchiului. Asigurați-vă că utilizați controlul și respirați adânc în timp ce vă coborâți.

Simțiți-vă întinderea și nu vă depășiți capacitatea. Odată ce simțiți o întindere, țineți-vă și luați 10 - 15 respirații.

Imaginea intitulată face o pas cu pas 13

2. Intrați în fluture. Această poză este minunată pentru a lucra spre împrăștierea straddle. Stați cu o poziție înaltă și tălpile picioarelor împreună cu genunchii care văd în partea voastră. Inspirați și expirați în timp ce vă coborâți ușor genunchii. Nu forțați genunchii în jos, simt întinderea. Odată confortabil, mișcați încet pieptul spre picioare, păstrându-vă coloana vertebrală ca și plierea corpului înainte. Țineți 10 respirații.

Dacă genunchii sunt înalți de la sol, adăugați un suport sub scaun, astfel încât șoldurile să ridice de pe podea. Doriți să eliberați tensiunea pe flexorurile dvs. de șold.

Imaginea intitulată face o lovitură de stradă 14

3. Pancake-te. Punerea de pancake este o intensitate ridicată. Stați în sus și păstrați-vă picioarele răspândite larg. Prelungi coloana vertebrală prin ridicarea încet pieptul tău. Flexați-vă degetele de la picioare pentru a crea tensiune în picioare. Adu-ți pieptul pe podea, în timp ce îți mutați vârful degetelor în fața pelvisului și continuați să le umblați încet. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și mișcați numai în măsura în care simțiți întinderea.

Luați 10 - 15 respirații pe măsură ce vă deplasați mai departe în poziția.

Lăsați Gravitatea să vă ajute să vă deschideți șoldurile și picioarele în această poziție, astfel încât corpul să se familiarizeze cu mișcările unei împrăștieri.

Imaginea intitulată face o lovitură de straddle cu pas 15

4. Stați și întindeți întinderea. Stați cu picioarele cât mai departe posibil cu degetele de la picioare, dar picioarele se relaxează. Înclinați înainte pentru a vă întinde șoldurile peste hamstrings. Păstrați spatele inferior la fel de plat ca și puteți evita rotunjirea acestuia.

Imaginea intitulată Faceți o pas cu pas 16

5. Încălziți cu spații frontale (opțional). Dacă ați încercat deja despărțiri din față, îl puteți folosi pentru a vă încălzi. Spărturile din față este o modalitate excelentă de a dezvolta flexibilitatea șoldului și a hamstringului pentru a vă deplasa la împrăștierea straddle.

sfaturi

Fiți răbdători și luați-vă timpul cu fiecare nou exercițiu și mișcare.

S-ar putea să faceți împărțirea din față cu șoldurile s-au dovedit sau le-au pătrat. Opțiunea pătrată este mai dificilă, dar vă oferă o întindere mai profundă.

Întinzându-se în mod corespunzător și pentru o perioadă bună de timp înainte și după aceea, astfel încât să nu trageți mușchii.

Avertizări

Efectuarea unei diviziuni de straddle poate duce la rănire dacă nu vă întindeți și încălziți. Nu împingeți mușchii trecuți de întindere și în mișcări mai dureroase. Este nevoie de timp pentru a vă mări flexibilitatea.

Efectuați seama încet pentru a evita rănirea. Evitați etajele alunecoase pentru a vă asigura că vă coborâți într-o divizare controlată.

Partajați pe rețeaua socială: