3 moduri de a ușura anxietatea socială cu mintea

Mintea este o tehnică care vă ajută să vă aduceți gândurile în prezent. Această tehnică este frecvent utilizată pentru a ușura anxietatea socială. Pentru a folosi mintea pentru a ajuta la anxietatea socială, lucrați la concentrarea simțurilor dvs., fiind prezente în acest moment, concentrându-vă asupra respirației dvs. și practicând atenția chiar și atunci când nu în situații sociale.

Pași

Metoda 1 din 3:

Devenind minți

1. Concentrați-vă asupra simțurilor dvs. O tehnică de minte vă pune complet în acest moment. Puteți face acest lucru prin concentrarea asupra simțurilor dvs. Când vă aflați într-o situație inconfortabilă, închideți ochii sau alegeți un loc pentru a vă uita. Treceți prin cele cinci simțuri și concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți vedea, auziți, atingeți, gustați și mirosi. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți anxietatea în timp ce sunteți în jurul altora.

De exemplu, când vă simțiți anxios, puteți începe prin alegerea a trei lucruri pe care le puteți vedea în jurul dvs., apoi trei lucruri pe care le puteți atinge. Apoi, concentrați-vă pe trei lucruri pe care le puteți auzi. Inspirați și concentrați-vă pe câteva lucruri pe care le puteți mirosi, apoi puteți vedea dacă puteți gusta nimic.
Este posibil să aveți nevoie să faceți aceste lucruri în mod intenționat. Încercați să sniffing ceva plăcut, ca o floare sau un ulei esențial, sau puneți o bucată de bomboane tare în gură.

Imaginea intitulată ușurință anxietatea socială cu mintea 2

2. Concentrați-vă pe prezent. O cheie la minte este să vă concentrați asupra prezentului în loc să vă îngrijorați de trecut sau de viitor. Făcând acest lucru, puteți să renunțați la lucruri în acest trecut care vă provoacă anxietate și nu vă simțiți îngrijorați de viitor. Rețineți că scopul de a vă menține mintea pentru a încetini și pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra prezentului. Această practică vă poate ajuta să vă reduceți gândurile anxioase și de curse.

De exemplu, în loc să vă îngrijorați de ceea ce vă vor gândi mai târziu la dvs. sau la lăsarea unui lucru care sa întâmplat înainte de a distruge momentul, se concentrează numai în momentul prezent. Gândiți-vă la ceea ce spune cealaltă persoană, expresia lor facială și unde vă aflați în acest moment.

Când vă simțiți îngrijorați de trecut sau viitor, opriți-vă și aduceți-vă gândurile înapoi în prezent. Ce faci în acest moment? Uită-te in jur. Ce îngrijorări sunt acum? Cele din trecut și prezent nu sunt importante în acest moment.

Imaginea intitulată ușurința anxietății sociale cu mintea 3

3. Concentrați-vă atenția spre exterior. Pentru a ușura atenția asupra anxietății sociale cu minte, acordați atenție lucrurilor din jurul dvs. în loc de ceea ce se întâmplă în interiorul capului. Mintea vă ajută să recunoașteți că gândurile anxioase sunt acolo, dar le place ca zgomotul de fundal pe măsură ce vă concentrați asupra momentului prezent.

Pentru a face acest lucru, trageți-vă gândurile la ceea ce se întâmplă în jurul vostru în loc de gândurile voastre. Concentrați-vă atenția asupra conversației și a persoanelor cu care vă aflați. Să fie prezenți și activi în acest moment, în loc să vă locuiți în mintea voastră cu gândurile dvs. anxioși.

Veniți cu un cuvânt pe care îl puteți spune pentru a vă ajuta să vă redirecționați gândurile când mergeți spre interior. De exemplu, dacă aveți o conversație și începeți să aveți gânduri anxioase, spuneți "focalizați" sau "aveți grijă" pentru a vă ajuta să vă deplasați în loc de interior.

Folosirea vizualizării poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a vă ușura anxietatea. Încercați să închideți ochii și să vă imaginați că sunteți pe o plajă de nisip care se plimba desculți, deoarece valurile se prăbușesc pe țărm sau imaginați-vă că sunteți pe un deal cu o vedere frumoasă în fața ta și o briză blândă care suflă în fața ta.

Imaginea intitulată ușurința anxietății sociale cu mintea 4

4. Fiți conștienți de anxietatea dvs. Unul dintre cheile la minte recunoaște anxietatea ta. Când deveniți conștienți de anxietatea dvs., puteți lua măsuri pentru a preveni sau a micșora anxietatea. Începeți să identificați simptomele anxietății sociale, astfel încât să știți când se întâmplă.

Puteți căuta simptome, cum ar fi scurtarea respirației sau tremurând, sau puteți recunoaște ce tipuri de situații vă oferă anxietate socială.

De exemplu, dacă vorbiți cu un grup, acordați atenție corpului și simptomelor. Dacă începeți să observați semne de anxietate, alegeți o tehnică de minte pentru a vă ajuta să vă ocupați de anxietate.

Imaginea intitulată ușurința anxietății sociale cu mintea 5

5. Vina de anxietate, nu pe tine însuți. Când vă dați seama că anxietatea dvs. socială este rea într-o situație, faceți un pas mental înapoi. Amintiți-vă că sentimentele voastre de frică și disconfort provin din anxietate, nu de la tine.

Deși anxietatea dvs. poate provoca disconfortul dvs., amintiți-vă că sunteți încă în controlul modului în care reacționați la sentimentele dvs. Sunteți responsabil pentru tot ceea ce spuneți sau faceți ca urmare a anxietății dvs., motiv pentru care este important să învățați și să utilizați tehnici de coping sănătoase.

Imaginea intitulată ușurința anxietății sociale cu mintea 6

6. Utilizați mindfulness într-o situație socială. Când vă aflați în mijlocul unei situații sociale, ar trebui să alegeți una dintre tehnicile de minte. Cea pe care o alegeți poate depinde de situație. O tehnică de respirație poate funcționa într-o singură situație, concentrându-se asupra simțurilor dvs. poate funcționa într-unul diferit.

De exemplu, dacă găsiți o voce în spatele capului vrăjind gândurile negative, concentrați-vă pe ceva în cameră. Scuzați-vă la baie pentru a face niște exerciții de respirație. Spune-ți peste tine "Focus, Focus" și aduceți-vă în prezent.

Probabil că va trebui să practicați mintea în situațiile sociale înainte de a obține atârna. Nu vă frustrați dacă nu este un succes prima dată.

Metoda 2 din 3:

Concentrându-vă pe respirația dvs

1. Concentrați-vă pe respirația. Unul dintre lucrurile de a acorda atenție cu o abordare de minte este respirația ta. Adesea, anxietatea socială provoacă nereguli cu respirație. Când vă aflați într-o situație socială și vă simțiți anxietate, faceți o clipă pentru a respira. Acordați atenție modului în care respirația dvs. intră și iese din nările voastre.

Aceasta este o acțiune minunată pentru că trebuie să vă trageți gândurile departe de ceea ce vă îngrijorați și să vă concentrați asupra respirației.

Imaginea intitulată ușurința anxietății sociale cu mintea 8

Luați respirații adânci, deliberate. După ce v-ați concentrat atenția asupra respirației dvs. și modul în care aerul intră și iese din plămâni, puteți respira intenția. Luați un inspirator lent pe măsură ce vă numărați la patru. Țineți-vă pentru un număr de patru, apoi eliberați-vă pe măsură ce numărați la patru.

Puteți face acest lucru discret pe măsură ce vorbiți cu alții sau participați la o adunare de grup. Puteți inhala subtil și expirați și conta pe tine însuți.

Repetați acest lucru de trei ori. Dacă trebuie să continuați, continuați să respirați până când vă simțiți mai mult în control.

De asemenea, puteți conta la zece pe măsură ce respirați. Numărați fiecare respirație ca un număr. Dacă începeți să vă concentrați asupra altora decât respirația, începeți la unul. Acest lucru este în regulă și normal.

Încercați să respirați prin nasul dvs., acordându-vă atenția asupra modului în care se simte aerul pe măsură ce vă umple burta și pieptul. Apoi, relaxați-vă în mod deliberat limba când vă expirați prin gură. Care poate declanșa partea parasimpatică a sistemului dvs. nervos, care este responsabilă pentru odihnă și digestie.

Alte tipuri de respirație pe care le-ați putea încerca să includeți respirația buricului și respirație alternativă de nară.

Imaginea intitulată ușurința anxietății sociale cu mintea 9

3. Încercați să evitați să vă lăsați mintea să rătăcească. Când te concentrezi pe respirație, mintea ta se poate rătăci. Puteți începe să vă gândiți la anxietatea dvs. sau la altceva. O parte din tehnica minții vă păstrează mintea și gândurile în respirație în loc de anxietatea voastră. Ori de câte ori începeți să vă îndepărtați, să vă concentrați din nou pe respirația.

De exemplu, dacă numărați respirații, puteți începe să vă gândiți la altceva. Acest lucru este comun. Doar vă redirecționați din nou gândurile la respirație. Acest proces intenționat de a controla gândurile dvs. ajută la scăderea anxietății.

Dacă trebuie să faceți acest lucru în privat, puteți pleca de la grup sau vă scuzați la baie.

Țineți minte că este normal și bine pentru ca mintea ta să rătăcească. Când se întâmplă acest lucru, întoarceți-vă atenția înapoi în momentul actual și concentrați-vă asupra respirației dvs.

Metoda 3 din 3:

Practicând mintea

1. Încorporați mintea în ziua dvs. Nu trebuie să așteptați să folosiți mintea când vă îngrijorați într-o situație socială. În schimb, ar trebui să utilizați mintea în viața de zi cu zi. Puneți deoparte 10 minute în rutina zilnică de câteva ori de spirit de minte.

De exemplu, puteți utiliza 10 minute pentru a medita sau a efectua exerciții de respirație.

Imaginea intitulată ușurința anxietății sociale cu mintea 11

2. Eliminați toate distragerile. Când vă faceți prin exercițiile de minte, ar trebui să scăpați de orice care vă poate distrage atenția. Aceasta include telefoanele mobile, computerele și tabletele, televiziunea și radioul.

Încercați să aranjați o cameră sau o zonă a dormitorului dvs. într-un mod plăcut și să îl utilizați ca a "pauză" zonă. Încercați să faceți această cameră sau o zonă într-un sanctuar pentru dvs. Plasați materialele plăcute, obiecte și mirosuri în spațiu pentru a încorpora toate simțurile dvs. De exemplu, puteți plasa o pătură moale în zonă, încălziți spațiul cu un încălzitor mic, puneți un fel de mâncare mică a bomboanelor dvs. preferate în zonă, păstrați o lumânare parfumată în apropiere și jucați niște muzică ușoară liniștitoare.

Spuneți familiei sau colegilor de cameră să nu vă deranjeze pentru următoarele 10 minute sau cam asa ceva.

Imaginea intitulată ușurința anxietății sociale cu mintea 12

Medita. Mentalitatea meditației este o tehnică care vă poate ajuta să ieșiți din cap și să practici mintea. Meditația sa dovedit a reduce anxietatea în oameni. Cu meditația minunată, puteți face un pas înapoi din gândurile voastre și priviți-le fără nici o judecată.

Inchide ochii. Pe măsură ce observați gândurile și sentimentele, urmăriți-i să treacă prin capul într-un mod neutru. Nu-i judeca, sunt de acord cu ei sau chiar reacționează la ei. Doar recunoașteți că există.

Apoi, acordați atenție modului în care se simte corpul dumneavoastră. Simțiți senzațiile din membrele și mușchii. Acordați atenție respirației pe măsură ce inhalați și expirați. Concentrați-vă asupra simțurilor dvs.

În plus față de meditație, s-ar putea să încorporezi și yoga restaurativă pentru a vă controla anxietatea.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să ușurați anxietatea socială cu mintea

Pași