3 moduri de a se potrivi în 10 minute pe zi

Mulți oameni doresc să se potrivească, dar nu au timp să se potrivească orelor la sala de gimnastică în programele lor aglomerate. Ceea ce nu își dau seama este că pot face un antrenament complet în doar 10 minute aproape oriunde și fără echipamente de specialitate scumpă. Cheia este de a se concentra asupra exercițiilor de înaltă intensitate care împing mușchii la limitele lor. Deși este întotdeauna mai bine să lucrați mai mult, o rutină de antrenament zilnică de 10 minute vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să construiți mușchi.

Pași

Metoda 1 din 3:

Montarea în exercițiu oriunde

1. Exercitați numărul maxim de mușchi la un moment dat. Minimizați numărul de exerciții care funcționează doar una sau două grupuri musculare la un moment dat. Pentru o eficiență maximă, concentrați-vă asupra tehnicilor care utilizează cât mai mult din corpul dvs. posibil.

De asemenea, puteți combina două exerciții simple cu un singur țintă și le puteți face simultan. De exemplu, niciodată nu face ca piciorul sau brațul să ridice pe cont propriu. Combinarea lor într-o singură mișcare eficientă, fluidă vă va permite să vă tăiați timpul de antrenament în jumătate.

Imagine intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 3

2. Du-te pentru exerciții de intensitate ridicată. Pentru că rutinele de antrenament scurte sunt eficiente, ele trebuie să reușească să se potrivească în aceeași cantitate de efort ca un antrenament mai lung într-o perioadă mai scurtă de timp. Cea mai eficientă modalitate de a face acest lucru este prin formarea intervalului de înaltă intensitate, unde exercițiul se face în explozii scurte și intense.

De exemplu, în loc de o sesiune de antrenament îndelungată dedicată tricepsului, faceți un set rapid de aderență apropiată Pushup-uri cu diamante. Pushup-urile cu diamante sunt un antrenament rapid, de mare intensitate care activează triceps și pectorali într-o măsură mult mai mare comparativ cu împingerile tradiționale cu gripă largă.

În plus față de arderea grăsimilor, formarea intervalului de intensitate ridicată atunci când este efectuată în mod consecvent, poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.

De asemenea, sa demonstrat că instruirea intervalului de mare intensitate reducând glucoza din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și pentru a îmbunătăți funcția hepatică.

Imagine intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 4

3. Păstrați orice echipament portabil necesar cu dvs. Când nu aveți timp să atingeți sala de gimnastică, faceți oriunde vă aflați într-un centru de exerciții. Fiți gata să prindeți cele 10 minute de exercițiu ori de câte ori puteți.

Păstrați un mat de yoga ușor în sacul de lucru sau în mașină. În acest fel, veți putea să faceți exerciții de podea oriunde.

Păstrați un set de greutăți de mână atât acasă, cât și la birou. Dacă nu aveți un set de greutăți la îndemână, puteți transforma orice obiect greu cu un mâner într-o greutate de mână improvizată.

Benzile de rezistență sunt suficient de compacte pentru a se potrivi în interiorul chiar și cele mai mici portofele. Utilizați aceste instrumente pentru a vă antrena oriunde când sunteți în mișcare.

Imagine intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 5

4. Ia scările. În timp ce treceți de ziua dvs., ori de câte ori aveți posibilitatea de a alege să luați scările și un ascensor sau un escalator, ajungeți în câteva minute de exerciții de intensitate ridicată, alegând scările.

În plus, în timp ce nu toată lumea își poate permite o mașină de alpinism la domiciliu, majoritatea au acces la câteva zboruri de scări. Încercați să încorporați câteva minute de a alerga în sus și în jos pe scările în antrenamentele dvs. zilnice planificate.

De asemenea, puteți utiliza scări ca un pas aerobic improvizat. Utilizați cele câteva scări de jos pentru a face up-uri laterale, Înclinări de împingere, și robinetele de la picioare.

Imaginea intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 6

5. Faceți alte modificări ale stilului de viață. Probabil că nu veți fi în formă de exercițiu numai, mai ales cu doar 10 minute pe zi. Asigurați-vă că toate celelalte aspecte ale vieții dvs. sunt favorabile pentru a rămâne în formă.

Mănâncă o dietă sănătoasă, echilibrată. Controlați dimensiunile porțiunilor și, dacă încercați să pierdeți în greutate, asigurați-vă că luați mai puține calorii decât utilizați în sus. Mâncați o mulțime de toate tipurile de legume, în special cele cu frunze verzi. Atunci când mănâncă fructe, du-te pentru produse proaspete mai degrabă decât versiuni conservate care conțin adesea zahăr adăugat. Cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați ar trebui să fie boabe întregi. Obțineți o mulțime de proteine din carne de damă scăzută și carne slabă, cum ar fi puiul și peștele. Limita adăugată la zahăr la 10% sau mai puțin din aportul dvs. caloric zilnic.

Stai hidratat. Contrar credinței populare, nu există o cantitate de apă din piatră pe care ar trebui să o bei în fiecare zi. Acest lucru va varia în funcție de nivelul de activitate, clima și prezența anumitor condiții de sănătate. În general, obțineți suficientă apă dacă vă simțiți rar sete și urina dvs. este incoloră sau galben deschis. Dacă nu, beți mai multă apă pentru a ajunge la niveluri adecvate de hidratare și încercați să beți această sumă în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să beți apă înainte, în timpul și imediat după exercițiu.

Limitați consumul de alcool. Dacă beți, beți în mod moderat. Pentru a evita efectele rele ale alcoolului, bărbații ar trebui să-și limiteze consumul zilnic la două băuturi pe zi, în timp ce femeile ar trebui să aibă doar una.

Renunță la fumat. Sau, dacă nu fumați, nu începeți. Fumatul regulat de tutun dăunează inimii și plămânilor, ceea ce face mai dificilă exercitarea.

Imagine intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 7

6. Nu lăsați călătoria să-ți ruineze rutina. Pentru aceste antrenamente rapide pentru a obține rezultate, trebuie să vă angajați să le faceți în fiecare zi. Cu toate acestea, nu este întotdeauna practic să împachetați un set de greutăți de mână în bagajele dvs. Dacă nu mergeți în mod regulat la sala de sport, deoarece călătoriți frecvent pentru muncă, păstrați-vă de la ieșirea din formă, găsind o rutină poate sa se face în mișcare. Ambalați o bandă de rezistență în valiză, astfel încât să puteți exercita chiar și atunci când rămâneți la hoteluri fără centre de fitness.

Imaginea intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 8

7. Nu uitați să vă relaxați și să vă recuperați după exercițiu. Cu o scurtă durată a unui antrenament de 10 minute, puteți uita să vă dați corpului ceea ce are nevoie. Acest lucru poate duce la dureri de mușchi și să vă descurajeze să vă atingeți obiectivele de fitness. Asigurați-vă întotdeauna să luați suficientă proteină atunci când faceți aceste rutine. Încercați să vă faceți timpul de antrenament, astfel încât să vă puteți relaxa cu un duș fierbinte care nu este mult timp după.

Metoda 2 din 3:

Făcând un exemplu de antrenament de 10 minute

1. Faceți un set de 20 de brațe opuse și ridică piciorul. Cu o greutate în fiecare mână, stați cu brațele dvs. la părțile dvs. și picioarele pe umăr-lățime în afară. Împingeți-vă brațul stâng pe umăr și apoi ridicați mâna dreaptă. În timp ce ridicați mâna, ridicați simultan piciorul drept și înainte până când coapsa este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția dvs. de pornire înainte de a repeta același exercițiu cu părțile laterale în sens invers pentru a finaliza o repetare. Repetați pentru un total de 20 de repetări și odihniți timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Utilizați greutăți de mână care sunt de două până la cinci kilograme pentru toate aceste exerciții. Dacă sunteți un începător, începeți cu greutăți de două lire și lucrați până la cinci în timp ce construiți forța.
Dacă nu aveți un set de greutăți de mână, puteți utiliza orice două obiecte de greutate egală pe care sunteți în stare să prindeți ferm.

Imaginea intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 10

2. Efectuați un set de 25 brațul lateral raise. Începeți într-o poziție parțială de ghemuire, cu genunchii îndoiți și picioarele spuse în lateral. Țineți o greutate în fiecare mână și lăsați-vă brațele atârnate în fața dvs. Din această poziție, se ridică încet, ridicându-vă simultan brațele în sus și în linie cu umerii voștri. Continuați în sus, în picioare pe degetele de la picioare cu tocurile dvs. la aproximativ două centimetri de pe teren. Pentru a finaliza o repetare, reveniți la poziția dvs. de pornire cu aceste mișcări în sens invers. Faceți un total de 25 de repetări și apoi odihniți timp de 30 de secunde.

Timp cât timp vă duce să faceți 25 de repetări la început. Pe măsură ce forța vă îmbunătățește, păstrați acest exercițiu în același timp, dar încercați să creșteți repetările.

Dacă aveți probleme cu rezolvarea greutăților mâinilor pentru acest exercițiu, puteți încerca să utilizați greutățile încheieturii lui Velcro în schimb.

Imaginea intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 11

3. Arunca un set de 20 de jabs. Stați cu picioarele în afară, tocurile ridicate ușor de pe pământ. În timp ce țineți greutățile mâinii, arunca un jab cu mâna dreaptă spre partea stângă. Întoarceți-vă la poziția de pornire și Throwa JAB cu mâna stângă spre partea dreaptă. A face un jab pentru fiecare parte este o repetare. Faceți un set de 20 de repetiții înainte de a se odihni timp de 30 de secunde.

Pe măsură ce practicați încercați să măriți numărul de repetări pe care le puteți face într-o perioadă de timp de aproximativ două minute.

Greutățile grele grele sunt, de asemenea, eficiente pentru acest exercițiu și pot fi mai puțin nelegiuite pentru aruncarea de lovituri.

Imaginea intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 12

4. Face un set de 25 de exerciții de zbor combinate și piept. Se află pe o suprafață plană, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Țineți greutățile în mâinile dvs. cu brațele căptușitei drepte cu umerii și platoului pe pământ. Folosind mușchii de bază, ridicați șoldurile și abdomenul inferior până când trunchiul dvs. face o linie dreaptă cu coapsele. În timp ce ridicați șoldurile, aduceți simultan mâinile împreună peste piept, ținându-vă brațele drepte în sus. Păstrați spatele superior pe podea în orice moment. Întoarceți încet la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare. Faceți un total de 25 de repetiții pentru a vă termina antrenamentul.

Pentru a preveni rănirea sau disconfortul, faceți acest exercițiu pe o suprafață moale, dar fermă, cum ar fi un covor de yoga sau covoare.

Când începeți mai întâi, această combinație poate fi deosebit de dificilă. Deși nu este la fel de eficient, luați în considerare împărțirea podului și a pieptului zbura în două exerciții separate.

Metoda 3 din 3:

Încercând o rutină alternativă

1. Încălziți cu două minute de a sări coarda. Jumping coarda este un antrenament viguros pe cont propriu, exercitând mușchii umerilor, pieptului, brațelor și picioarelor. Aici, pornirea cu o coardă de salt vă va ridica ritmul cardiac, permițând mai multă oxigen să vă atingă mușchii. Odihniți timp de 30 de secunde după.

Simțiți-vă liber să amestecați și să potriviți exerciții din diferite rutine în diferite zile. Doar asigurați-vă că exercițiați fiecare grup muscular de trei ori pe săptămână.
Deoarece sărituri de coardă exercită atât de multe grupuri musculare, puteți alege, de asemenea, să faceți 10 minute de acest exercițiu toate în sine în anumite zile. Asigurați-vă că vă împingeți la limită, mergând la fel de repede și să săriți cât de mare posibil.

Imaginea intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 14

2. Face un minut de Strigi de picior pentru un singur picior pentru fiecare picior. Începeți să vă ridicați drept, echilibrați pe piciorul piciorului drept. Păstrați piciorul stâng îndoit la genunchi, cu piciorul stâng ridicat de pe pământ. Îndoiți piciorul drept la genunchi și ghemuiți cu grijă în jos. În timp ce se ghemuie, bateți corpul superior înainte la șolduri. Pentru a finaliza o repetare, extindeți piciorul drept și reveniți la poziția de pornire. Repetați această mișcare timp de un minut. Apoi, treceți la starea pe piciorul stâng și repetați-o pentru un alt minut. Odihniți timp de 30 de secunde după ce ați terminat exercitarea piciorului stâng.

Acest exercițiu își îndeplinește mușchii abdominali și picioare.

Dacă vă place dificil să vă păstrați piciorul, încercați să echilibrați piciorul în spatele dvs. pe o bancă sau pe o minge de exerciții.

Pentru a adăuga intensitate la acest antrenament, țineți o greutate în fiecare mână. Păstrați brațele extinse și greutățile îndreptate spre pământ. Pe măsură ce construiți rezistență, puteți crește dimensiunea greutăților mâinii.

Imaginea intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 15

3. Combina Lunges cu bicep bucles Pentru 15 repetiții pe fiecare parte. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o greutate de mână care este la plumb de cinci kilograme. Poziția dvs. de plecare este o farsă cu piciorul drept îndoit înapoi și piciorul stâng se îndoaie înainte. Piciorul stâng ar trebui să fie plat pe pământ, iar șuierul stâng trebuie să fie paralel cu corpul tău. Țineți greutatea în mâna dreaptă. Din această poziție, stați încet în timp ce țineți picioarele în poziție. Pe măsură ce stați, îndoiți cotul drept pentru a aduce greutatea până la umeri. Extindeți-vă brațul și călăuziți înapoi pentru a finaliza o repetare. Faceți un total de 15 repetiții înainte de a comuta părțile pentru alte 15. Odihniți timp de 30 de secunde după ce ați terminat.

Dacă întâmpinați dificultăți în a face acest exercițiu, încercați să utilizați o greutate mai ușoară sau faceți doar porțiunea de farfurie a acestui exercițiu la început. Pe măsură ce vă construiți puterea, puteți adăuga bicep înclinați și creșteți greutatea.

Pe măsură ce vă aflați că faceți această mișcare mai rapidă, încercați să potriviți mai multe repetări în aceeași perioadă de timp.

Imaginea intitulată se potrivește în 10 minute pe zi Pasul 16

4. Face un set de 25 de genunchi crescând în timp ce lucrați și triceps. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de două greutăți de mână care sunt cel puțin cinci kilograme. Începeți la o poziție de pornire în picioare cu picioarele cu lățimea umărului. De asemenea, ar trebui să aveți brațele îndoite la coate, ținând greutățile din fața umerilor. Extindeți-vă brațul drept, îndreptându-vă mâna spre pământ și aduceți ușor brațul liber înapoi. Simultan la această mișcare, îndoiți genunchiul stâng și ridicați piciorul stâng înainte până când coapsa este paralelă cu solul. Reveniți la poziția de pornire. Repetați aceste mișcări cu părțile laterale inversate pentru a finaliza o repetare. Faceți un total de 25 de repetiții înainte de a se odihni timp de 30 de secunde.

Dacă aveți probleme cu prelungirea tricepsului și creșterea genunchiului în același timp, începeți să faceți unul și apoi celălalt. De asemenea, puteți practica mișcarea combinată fără greutăți pentru a vă obișnui să faceți aceste mișcări împreună.

Dacă vă luptați cu greutățile de cinci lire, încercați un set de cele mai mici. De asemenea, în timp ce construiți forța brațului, experimentați cu cele mai mari.

Pe măsură ce se îmbunătățește fitness, veți putea să faceți aceste mișcări mai rapide și mai rapide. Încercați să montați în mai multe repetări în aceeași perioadă de timp pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. crește cu dvs.

sfaturi

Pentru aceste exerciții scurte să fie eficiente, trebuie să vă angajați să faceți cel puțin o rutină în fiecare zi.

Pentru pierderea în greutate, combinați aceste exerciții cu alimente sănătoase și controlul porțiunii.

În timp ce acest stil de exerciții este bun pentru rezistență și estetică, exercițiile tradiționale cardiovasculare mai lungi sunt necesare pentru o inimă optimă și sănătatea pulmonară.

Deși lucrul timp de 10 minute pe zi este mai bun decât să rămână sedentar și poate fi comparabil cu anumite tipuri de exerciții mai lungi ineficiente, este, în general, o idee bună să dedicați mai mult timp fitness.

Încercați să alegeți trei sau patru rutine diferite de exerciții și să le faceți în diferite zile desemnate ale săptămânii.

În timp ce doriți să vă împingeți la limită cu fiecare mini-antrenament, evitați supraexploatarea dvs. pentru a preveni rănirea. Dacă aveți dificultăți de respirație sau durere, scalați înapoi intensitatea antrenamentului.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum se potrivesc în 10 minute pe zi

Pași

sfaturi