Cum să dieta corect (cu imagini)

Poate fi foarte frustrant să simți că ești supraponderal, ca să nu mai vorbim de riscurile de sănătate implicate. S-ar putea să vă simțiți mai puțin încrezători și chiar un pic lent. Una dintre cele mai bune modalități de a deveni mai sănătoase este să vă schimbați dieta consumând alimente sănătoase și de controlul dimensiunii porțiunii. Când începeți o dietă, asigurați-vă că obțineți suficienți substanțe nutritive și nu vă dați peste bord pe limitarea aportului de alimente.Dieta este întotdeauna cea mai eficientă atunci când este combinată cu alte alegeri de stil de viață sănătoase și o atitudine bună.

Pași

Partea 1 din 5:

Etapa de planificare

1. Întrebați-vă de ce doriți să dieta. Fiind clar despre motivele dvs. și obiectivele dvs. vă pot ajuta să alegeți un plan de alimentație care are sens și vă plătește pentru dvs. în modul în care sperați că va.

Gestionați diabetul.Dacă ați fost diagnosticat cu diabet, schimbarea obiceiurilor alimentare este o necesitate.Reducerea sau eliminarea zahărului din dieta dvs. este esențială pentru a trăi bine cu această boală.
Reduceți riscul de boli de inimă.Mâncarea alimentelor care vă vor aduce nivelurile de colesterol și vă vor ajuta să vă scapi de exces de grăsime de burtă vă poate reduce riscul pentru boli de inimă.
Picătură în greutate copil.Punerea în plus de lire sterline face parte din orice sarcină, dar la un moment dat, puteți decide că grăsimea bebelușului arată cel mai bine pe copilul dvs. și fiți gata să vă întoarceți la greutatea dvs. pre-sarcină.
Pregătește-te pentru sezonul de costum de înot.O mulțime de oameni intră în modul dietă când vremea se încălzește și perspectiva de a pune un costum de baie este înfricoșătoare.Uneori, doar mici schimbări în dieta dvs. pot face diferența între a fi gata de bikini sau înot-trunchi îngrozit.

2. În vrac.S-ar putea să fiți interesat să adăugați mușchi și să puneți o greutate suplimentară într-un mod sănătos.Proteina este integrată în dezvoltarea masei musculare, astfel încât dieta dvs. ar trebui să se concentreze asupra maximizării cantității zilnice de proteină recomandată.

3. Verificați că puteți dieta în siguranță. Înainte de a vă lua orice plan de mâncare nou, este mai bine să vă consultați cu un medic pentru a vă asigura că o dietă nu se va dovedi periculoasă pentru dvs.

Lăsați medicul să vă cunoască planul pentru dietă.Orice sub 1200 de calorii pe zi poate fi periculos.Michelle poate, un medic de gestionare a greutății spune: "Pierderea rapidă în greutate de restricții critice de calorii cauzează apă, unele grăsimi și pierderi musculare, care diminuează în cele din urmă metabolismul, astfel încât organismul să aibă nevoie de mai puține calorii pentru a supraviețui."De asemenea, determină o schimbare spre un procent mai mare de grăsimi corporale, care mărește riscul de sindrom metabolic și diabetul de tip 2.

Unii oameni folosesc calorii ca o modalitate de a măsura consumul țintă al alimentelor, alții își bazează dieta pe grame (de proteine, cereale integrale etc.), în timp ce unele creează liste de alimente pentru a mânca mai multe și alimente pentru a mânca mai puțin.Decideți cum vă veți apropia de dieta dvs.

Examinați medicamentele pe bază de prescripție medicală cu medicul dumneavoastră. Este important să vă asigurați că planurile dvs. de dietă sunt sincronizate cu orientări nutritive care pot fi asociate cu prescripțiile pe care le luați.

De exemplu, dacă luați inhibitori ACE pentru a vă reduce tensiunea arterială, trebuie să vă urmăriți consumul de banane, portocale și legume cu frunze verzi.Dacă ați fost prescrise tetraciclină, este posibil să fie necesar să evitați produsele lactate în timpul perioadei în care luați medicamentul.

4. Analizați obiceiurile alimentare curente. Înainte de a schimba ceea ce faci, trebuie să știi ce faci acum.Urmăriți ce, când și unde mâncați pentru o perspectivă asupra obiceiurilor dvs. de alimentație actuale.

Păstrați un jurnal alimentar.Puneți un jurnal în bucătărie sau lângă patul dvs. și scrieți ceea ce mâncați (mese, gustări, acele mici "gusturi" De la placa prietenului tău - toate acestea), timpul zilei pe care îl mâncați și unde mâncați (masă de bucătărie, canapea, pat).

Urmăriți online.Mai multe site-uri web oferă instrumente online care vă permit să urmăriți obiceiurile alimentare electronice.Dacă este la fel de aproape de smartphone-ul dvs., ar trebui să fie ușor să păstrați urmărirea.

5. Identificați zonele problematice. Toți avem obiceiuri alimentare diferite și "declanșatoare" care ne poate face să execut.Fiind conștienți de dvs. este primul pas în gestionarea acestora ca parte a noului dvs. plan de alimentație.

Stres.Una dintre cele mai mari cauze de supraalare este stresul.Când ne simțim sub-pistol sau anxios, ne întoarcem adesea la mâncare pentru confort.Dacă aceasta este o zonă de problemă pentru dvs., este posibil să fie necesar să includeți tehnicile de gestionare a stresului sau opțiunile alimentare mai sănătoase pentru a face față acestui declanșator.

Oboseală.Când suntem obosiți, suntem mai puțin probabil să facem alegeri alimentare bune.Dacă vă dați seama că mâncați adesea în timp ce veți fi obosiți, va trebui să vă gândiți cum puteți obține mai multe odihnă și asigurați-vă că magazinul alimentar atunci când vă simțiți cel mai odihnit și concentrat.

Singurătate sau plictiseală.Prieteni în afara orașului?Nu pot găsi ceva de făcut?Dacă descoperiți că vă întoarceți la mâncare atunci când sunteți pe cont propriu, ați putea dori să vă gândiți la completarea noii dvs. diete cu câteva activități noi sau hobby-uri care vă vor scoate din casă, vă vor păstra angajați și vă opriți să supraîncălziți.

Foamea excesivă.Dacă renunțați la mâncarea din cauza unui program aglomerat, puteți descoperi că, până când vă așezați la cină, sunteți rătăciți și mâncați totul în vedere.Dacă aceasta este o zonă de problemă pentru dvs., gândiți-vă la modul în care puteți programa pauze mini-masă în noul dvs. plan de alimentație.

Partea 2 din 5:

Alegerea alimentelor sănătoase

1. Aflați despre calorii. Majoritatea dieterilor raportează că ele contestă calorii, dar o majoritate covârșitoare, de asemenea, spun că nu știu cu adevărat câte calorii au nevoie. Suntem instruiți să ne gândim că mai puține calorii înseamnă o pierdere mai mare în greutate, dar într-adevăr, trebuie să fiți atenți la locul în care vin calorii, nu doar cât de mulți consumați.

Bărbați raportează că mănâncă o medie de 2.600 de calorii pe zi, cu femei consumând aproximativ 1.800. Este posibil să aveți nevoie de mai puțin decât dacă încercați să pierdeți în greutate, dar trebuie să consumați întotdeauna cel puțin 1200 de calorii pe zi. Orice mai puțin și corpul vostru crede că este în modul de foame. Asta înseamnă că se va ține strâns la magazinele de grăsime.
Cereți unui formator dietetician înregistrat sau personal pentru a vă ajuta să vă dați seama câte calorii ar trebui să mâncați pe zi pentru o pierdere sănătoasă în greutate. Ia în considerare cât de activ sunteți.
Faceți calorii să lucreze pentru dvs. Umpleți alimentele care au o mulțime de fibre (cereale integrale) și proteine (carne slabă). Acestea vă vor ajuta să vă simțiți mai mult și să vă dați mai multă energie.
Evita "gol" calorii care nu dau corpului tău mult combustibil. Alcoolul și obiectele precum chipsurile de cartofi sunt exemple bune de calorii care nu servesc o mare parte dintr-un scop nutrițional.

2. Urmați orientările dietetice. USDA are recomandări dietetice pentru a vă asigura că obțineți cantitatea adecvată de nutrienți din mese și mâncați o dietă echilibrată. Aceasta înseamnă că obțineți cantitatea adecvată de porții din fiecare dintre grupurile alimentare fără a mânca prea mult de la un grup. De asemenea, doriți să modificați alimentele pe care le consumați în fiecare grup - nu mâncați numai mere și nici alte fructe, de exemplu. Alte recomandări-cheie includ: Faceți mai puțin de 10% din caloriile dvs. zilnice de la adăugarea de zahăr - faceți mai puțin de 10% din caloriile dvs. zilnice de la grăsimi saturate și consumă mai puțin de 2 300 mg de sodiu zilnic. În plus, există recomandări specifice pentru sumele de alimente pe care ar trebui să le străduiți să mănânce în fiecare zi. Acestea sunt după cum urmează:

Mâncați nouă porții de fructe și legume zilnic. O porție de fructe este echivalentă cu aproximativ 1 ceașcă de fructe tocate sau o bucată mică de fructe. O porție de legume este echivalentă cu 2 cești de verdeață liberă, cu frunze, sau aproximativ 1 ceașcă de legume tăiate.

Mâncați șase porții de boabe pe zi și faceți cel puțin jumătate din acele boabe de cereale integrale. O porție de boabe este echivalentă cu o felie de pâine sau 1/2 cană de orez fiert sau paste.

Mănâncă două la trei porții de lapte pe zi, dar încercați să o faceți lapte cu conținut scăzut de grăsimi. 1 ceașcă de lapte este echivalentă cu o singură servire de lapte.

Mănâncă două la trei porții de proteine zilnic. O servire de carne este de 3 oz., sau despre dimensiunea palmei unui adult. O servire este, de asemenea, egală cu un ou mare, 1 lingură de unt de arahide, 1 uncie de nuci și 1/4 ceașcă de fasole.

Încearcă "Mănâncă curcubeul," adică mâncați alimente care sunt o varietate de culori (afine, mere roșii, sparanghel etc.). Diferite alimente colorate înseamnă că primiți substanțe nutritive și vitamine diferite.

3. Consumă mai multă proteină slabă. Corpul dvs. are nevoie de proteine pentru a construi mușchiul, asigurați-vă protecția împotriva imunității și păstrați metabolismul pe calea.Pentru a obține beneficiile cu niciunul dintre detrimentele care pot fi asociate cu sursele de proteine, alegeți alimente bogate în proteine și în grăsimi scăzute.

Fi un detectiv de grăsime. Alegeți laptele degresat, mai degrabă decât laptele integral, carnea de vită la sol slab sau curcanul măcinat, mai degrabă decât carnea de carne de mare marbie.Căutați grăsime care este ascunsă - sau nu atât de ascuns - în alegerile dvs. de proteine.

Evitați produsele lactate cu grăsimi pline, carne de organe, cum ar fi carne de ficat, gras și marmură, leperibs, tăieturi la rece, câini calzi și cârnați, slănină, carne prăjită sau pâine și gălbenușuri de ouă.

Deveniți un fan al peștelui.Anumite tipuri de pești sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot scădea grăsimile de sânge numite trigliceride. Veți găsi cele mai mari cantități de acizi grași omega-3 în peștele cu apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul.

Fi unul cu fasole.Și mazărea și lintele - leguminoasele în general sunt surse bune de proteine și nu conțin colesterol și mai puțin grăsimi decât carnea. Încercați un burger de soia sau fasole în locul unui hamburger sau aruncați niște tofu într-o veggie se amestecă sau salată.

4. Căutați alimente integrale de cereale. Granulele întregi sunt întreaga sămânță dintr-o plantă și conțin trei părți: germenul, tărâtul și endospermul, astfel încât alimentele de cereale integrale conțin toate cele trei componente.Din păcate, când plantele sunt rafinate, tărâmul și germenii sunt îndepărtați și aproximativ 25% din proteina unei cereale și cel puțin 17 nutrienți cheie sunt pierduți.Pentru a obține toate beneficiile, căutați alimente care sunt etichetate ca cereale integrale.

Culege beneficiile. Studihave documentate numeroase beneficii ale unei diete bogate în boabe întregi.Acestea includ un risc redus de accident vascular cerebral, boli de inimă, diabet de tip 2, boală inflamatorie, cancer colorectal, boală gumă și astm boală, întreținerea mai bună a greutății, artere carotidice sănătoase și niveluri mai sănătoase de tensiune arterială.Trageți pentru 48 g. de cereale întregi în dieta dvs. zilnic.

Sursa supermarket-ului.Aproximativ 15% până la 20% din rafturile de supermarketuri sunt boabe întregi.Căutați produse etichetate ca "cereale integrale" sau verificați dacă un produs are "Cereale integrale" Ștampila din consiliul întregului cereale.

Verificați mai multe produse alimentare.Nu este doar boabele, fluctuile și pâinea care pot fi cereale integrale, cerealele, cookie-urile, chips-urile de tortilla, amestecurile de pancake și alte produse pe bază de cereale pot fi etichetate cu cereale integrale, citiți cu atenție pachetul.

5. Includeți grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele pentru dvs. - de fapt, unii ar trebui să facă parte din planul dvs. de alimentație sănătoasă.Acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt un tip sănătos de grăsime, la fel ca și grăsimi polinesaturate și oferă anumite beneficii, cum ar fi o reducere a colesterolului LDL (tipul rău), o creștere sau întreținere a colesterolului HDL (bunul tip), ajută la stabilizarea nivelurilor de insulină și controlul zahărului din sânge.

Alimentele bogate în Mufas includ avocados, ulei de canola, nuci (migdale, cashews, pecan și macadamias plus butoaie de nuci), ulei de măsline, măsline și ulei de arahide.

Grăsimea saturată este complexă. Cercetările moderne sugerează că are un efect destul de neutru asupra corpului vostru. În timp ce nu ar trebui să ieșiți din calea dvs. de a mânca grăsimi saturate, ar trebui să fiți precauți cu privire la cât de mult mâncați.

6. Eliminați grăsimile trans.Grăsimile trans sunt uleiuri infuzate cu hidrogen, astfel încât să le vedeți enumerate ca "hidrogenat" Ulei pe etichete de pachete.Ele ridică colesterolul rău și colesterolul mai mic, cauzează creșterea în greutate, creșterea riscului de boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și infertilitate.

Printre cele mai mari surse de grăsime trans sunt alimente și alimente ambalate din punct de vedere comercial, în special produsele de coacere.

Feriți-vă de etichete care nu susțin grăsimi trans. FDA permite alimentelor cu o jumătate de gram de grăsime trans la servire care urmează să fie etichetate "Trans Fat Free." Mănâncă destul de mult și acele jumătate de grame se adaugă.

Trans grăsimile sunt atât de rele pentru dvs., New York City a adoptat o lege care să interzică utilizarea lor în restaurante.

7. Citiți etichetele. Acordarea atenției la etichetele nutriționale pe pachetele alimentare vă poate ajuta să vă asigurați că faceți alegeri sănătoase. Una dintre cele mai importante părți ale etichetei este informațiile de dimensiune de servire. Acest lucru vă spune cât de multe porții sunt în fiecare pachet și ce fapte nutriționale sunt pentru fiecare servire.

De asemenea, trebuie să rețineți câte calorii sunt în fiecare masă.

Încercați să limitați următoarele substanțe nutritive: grăsimi trans, grăsimi saturate și sodiu. Acestea nu sunt doar legate de obezitate, ci și de boli de inimă și de hipertensiune arterială.

Căutați alimente care au cantități semnificative de fibre, vitamina A, vitamina C, fier, vitamina D și calciu.

Dieteticianul dvs. vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie și în cantitățile adecvate.

8. bucătar. Mâncarea sau cumpărarea alimentelor pregătite este convenabilă, rapidă și ușoară. Dar înseamnă, de asemenea, că nu puteți controla modul în care este pregătit mâncarea dvs. sau ce ingrediente sunt utilizate. Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a pierde în greutate este să vă gătiți mesele la domiciliu. Puteți alege metode sănătoase de gătit (e.G. Coacerea în loc de prăjire) și ingrediente proaspete.

Planificați-vă mesele în avans. Făcând un meniu săptămânal, veți fi mai puțin probabil să plecați de pe pistă și să apelați la Midweek. Puteți să vă ușurați lucrurile prin pregătirea meselor sănătoase pentru a păstra în congelator și pentru a mânca după cum este necesar.

Face distracție de gătit. Bucurați-vă de un nou set de cuțite sau un șorț drăguț. Aceste feluri de lucruri vă pot oferi motivația pe care trebuie să o petreceți mai mult timp în bucătărie.

9. Gustare. Vești bune! De fapt, trebuie să gustați în timp ce vă dietați. Mâncarea frecvent păstrează metabolismul dvs. și vă va ajuta corpul să ardă mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Gustările sănătoase pot, de asemenea, să reducă foamea și să vă mențină supraalimentarea la mese.

Cheia este să vă asigurați că alegeți gustări sănătoase. Ajungeți la fructe și legume proaspete, nuci sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați niște felii de castravete cu Hummus pentru o gustare de după-amiază satisfăcătoare.

Păstrați gustări sănătoase la îndemână în biroul dvs. la locul de muncă. Dacă aveți niște migdale prăjite în apropiere, veți fi mai puțin probabil să vă îndreptați spre cookiesomeona rămasă în camera de spargere.

Imagine intitulată Dieta în mod corespunzător Pasul 6

10. Adăugați mai multă aromă la alimentele dvs. Dacă alimentele au un gust minunat, este mai probabil să le mâncați. O modalitate de a adăuga aromă la orice mâncare sănătoasă este de a adăuga unele salsa. Încercați să vă acoperiți cartoful copt cu salsa în loc de unt și veți economisi pe calorii și grăsimi. BONUS: Ați adăugat, de asemenea, o servire suplimentară de legume la masă.

Adăugarea salsa la pui, pește și chiar salate, vă poate ajuta să vă luați mesele și să furnizați un pic mai mult. Încercați să cumpărați salsa proaspătă la magazinul alimentar sau chiar să vă faceți propria dvs.

Puteți adăuga aromă aproape orice fel de mâncare prin adăugarea de ierburi și mirodenii, majoritatea conțin aproape zero calorii. Încercați să cumpărați ierburi proaspete, cum ar fi patrunjelul, rozmarinul sau cimbru. Ei vor face puiul, carnea de porc sau salata gustul proaspat si original.

Unele ingrediente oferă un alt bonus suplimentar decât aroma. De exemplu, usturoiul este cunoscut că are proprietăți antiinflamatorii. Se condimentează peștele sau supele cu usturoi pentru o masă aromatică, care este, de asemenea, sănătoasă.

Turmeric este o altă capsă populară, aromă, care ar trebui să fie în rackul tău de condimente. Încercați să-l adăugați la pansamente pentru salate sănătoase pentru un popular suplimentar de aromă.

Partea 3 din 5:

Alimente pentru a evita

1. Evitați dietele FAD. Poate fi foarte tentant să încercați cea mai recentă tendință în dietă. Mass-media este adesea plină de povestiri despre celebrități care au încercat o dietă FAD și au avut un mare succes. Cu toate acestea, este important să ne amintim că nu numai că dietele FAD nu funcționează adesea, ele pot fi, de asemenea, dăunătoare pentru sănătatea ta.

Cele mai multe diete de la FAD necesită să taie un grup de alimente majore, cum ar fi carbohidrați. Cea mai importantă parte a unei diete sănătoase se asigură că consumați un plan de masă bine rotunjit, care include toți substanțele nutritive. Evitați dietele care vă cer să reduceți grupurile de alimente.
Unele diete FAD vă pot face rău. Multe diete FAD promovează consumul de calorii foarte scăzute, care pot fi periculoase pentru sănătatea ta. În schimb, mâncați numărul recomandat de calorii pentru tipul corpului dvs. și faceți alegeri sănătoase.

2. Sări peste alimentele procesate. Alimentele prelucrate și alimentele rapide sunt ridicate în tipurile de lucruri pe care le aveți mai bine evitând - sodiu, grăsime saturată și zahăr.Nu înseamnă că burgerul de fast-food ocazional sau Entrée înghețată vă va ucide, dar acestea sunt tipurile de alimente pe care doriți să le limitați.

Cele mai recente orientări dietetice ale guvernului pentru americani recomandă ca nu mai mult de 10% din calorii din grăsimi saturate.Dacă sunteți într-o dietă de 1500 de calorii-o zi, asta înseamnă că puteți avea 15 g de grăsime saturată pe zi - burgeri de fast-food pot avea oriunde de la 12g la 16g.

3. Stați departe de băuturile zaharoase. Băuturile zaharoase, în special băuturile răcoritoare, au fost legate de creșterea în greutate și obezitatea.Calorii consumate printr-o paie sunt încă calorii și contribuie la ambalarea pe lire sterline, deci intenționați să reduceți sau să vă reduceți consumul acestor băuturi pe dieta dvs.

Cel mai bun sete de sete este și a fost întotdeauna apă.Plus băutura mai multă apă vă va face să vă simțiți mai plini și vă puteți reduce aportul la masă.

Faceți apa mai atrăgătoare la mugurii dvs. de gust prin adăugarea de felii de citrice, castraveți, menta sau alte ierburi.

Sucul sună sănătos, în special băuturi fabricate din suc de 100%, dar sunt ridicate în zahăr.Beți-le în mod moderat sau adăugați apă pentru a obține unele dintre beneficiile nutriționale cu mai puține calorii.

Într-un studiu realizat de cercetătorii Universității Harvard, băuturile zaharoase au fost legate de 180.000 de decese pe an, 25.000 în Statele Unite singure.

Un alt studiu din 2013, acesta unul de oamenii de știință de la Imperial College Londra, a constatat că riscul de diabet de tip 2 a crescut cu până la 22% pentru fiecare 12 oz. Servirea băuturilor îndulcite cu zahăr consumate pe zi.

4. Evitați ingredientele specifice după cum este necesar. Este posibil să aveți o condiție care să vă împiedice să ștergeți anumite ingrediente, ci să citiți cu atenție etichetele și să stocați produsele care se potrivesc cerințelor dvs. dietetice specifice.

Boala celiaca.Boala celiacă este o tulburare digestivă cauzată de intoleranța la glutenul dietetic, o proteină găsită în grâu, secară și orz.Datorită unei conștientizări în creștere a nevoilor celor care nu sunt capabili să tolereze glutenul, un număr de produse fără gluten sunt acum pe rafturile nu numai de magazine de specialitate, dar și supermarketul local.

Hipertensiune.O condiție periculoasă și un precursor la boli de inimă și accident vascular cerebral, hipertensiunea arterială poate fi gestionată în parte de o dietă greu pe fructe, legume și proteine slabe.Dieta Dash - care este de abordare dietetică pentru a opri hipertensiunea arterială - sa dovedit a reduce tensiunea arterială, este recomandată de o serie de organizații de sănătate, inclusiv Institutele Naționale de Sănătate și a fost clasată. 1 cea mai bună dietă generală în u.S. Știri și cele mai bune diete ale raportului mondial 2012.

Alergii la mancare.Dacă suspectați o alergie alimentară, asigurați-vă că sunteți testat de un medic.Opt alimente reprezintă 90% din toate alergiile alimentare: arahide, nuci de copac, lapte, ouă, grâu, soia, pește și crustacee.Dacă aveți oricare dintre aceste alergii, citiți foarte atent etichetele de alimente pentru a evita alegerea elementelor care pot declanșa o reacție alergică.

Partea 4 din 5:

Efectuarea alegerilor bune ale stilului de viață

1. Ușurința în dieta ta. În timp ce ar putea fi tentant să tăiați drastic caloriile și să impună așteptări nerealiste de mâncare pentru a grăbi scăderea în greutate, o abordare lentă și constantă este mai eficientă și mai ușoară de întreținut.

Schimbați doar o masă pe zi.Mai degrabă decât redarea plăcii la fiecare masă, încercați să consumați doar o masă mai sănătoasă sau mai mică pe zi.Nu vă veți simți lipsită de această schimbare treptată, care vă va oferi timp să vă ajustați noul mod de a mânca.
Eliminați sau înlocuiți o gustare pe zi.Dacă aveți întotdeauna un cookie la 3 p.M. Pauza de cafea au o piersică în loc sau pur și simplu săriți cu totul dulce.Sau să vă comercializați Mocha mare pentru o ceașcă de ceai verde, cu o strângere de lămâie.

Imagine intitulată Dieta în mod corespunzător Pasul 8

2. Misca-te. Dietingul în mod corespunzător este o modalitate excelentă de a începe să trăiți un stil de viață mai sănătos. Cu toate acestea, veți vedea cele mai bune rezultate dacă începeți, de asemenea, un regim de exerciții sănătoase în același timp. Studiile arată că combinarea dietei și a activității fizice au beneficii pozitive pentru sănătatea dvs. generală și pentru pierderea în greutate.

Scopul este activ pentru cel puțin 60 de minute pe zi. Puteți rupe acest lucru în secțiuni mici pentru a face ușor. De exemplu, încercați să mergeți la muncă și să luați scările în loc să conduceți și să luați ascensorul.

Du-te afara. Oamenii care exercită în afara raportului că se bucură de ea mai mult. Explorați cartierul dvs. sau faceți drumeții într-un parc din apropiere.

Suna un prieten. Când faceți planuri de a vă exercita cu un prieten, veți fi mai probabil să rămâneți la plan. Cereți unui prieten să vă alăturați la Yoga sau să mergeți la o plimbare lungă cu dvs. după muncă.

3. Rămâi odihnit. Dacă nu sunteți a dormi destul, S-ar putea să fiți mai susceptibili la creșterea în greutate. Când sunteți scăzut în repaus, corpul produce mai mult cortizol, care este hormonul de stres. Acest lucru vă poate face mai probabil să ajungeți la alimentele de confort în loc să faceți alegeri sănătoase.

Încercați să obțineți șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Oamenii care au tendința de a avea o greutate corporală mai sănătoasă decât oamenii care se numără doar cinci până la șase ore pe noapte.

Evitați utilizarea dispozitivelor care emit lumină albastră, care vă poate ține treaz, cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Aceste dispozitive includ smartphone-uri, tablete, laptopuri și televizoare.

Obțineți un program. Dacă încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și treziți-vă în același timp în fiecare zi, somnul dvs. va fi mai odihnit și eficient.

Reduce stresul. Există o legătură clară între stres și câștig în greutate. Când sunteți stresat, corpul dvs. eliberează mai mult cortizol, ceea ce face ca organismul să păstreze mai multă grăsime. Acest lucru tinde să se întâmple în special în regiunea abdominală. Pentru a profita la maximum de dieta sanatoasa, trebuie sa lucreze la reducerea nivelului de stres.

O modalitate excelentă de a reduce stresul este de a vă asigura că sunteți în mod regulat. Aceasta eliberează endorfinele și, în general, vă îmbunătățește starea de spirit.

Luați respirații profunde. Focalizarea pe respirația dvs. este o metodă foarte eficientă pentru reducerea stresului. Respirați adânc în și în afara, inhalarea și expirarea lentă. Acest lucru vă va încetini ritmul cardiac și vă va ajuta să vă clarificați mintea.

5. Bucurați-vă ocazional. Având un sistem de recompensă în poziție vă poate ajuta să vă mențineți entuziasmul în timp ce dieta și să vă împiedicați să plecați.

Programeaza o "trișa" zi.Permiteți-vă o zi pe săptămână când puteți uita restricțiile dvs. dietetice și mâncați orice doriți.Vă va da ceva care să așteptăm cu nerăbdare să vă împiedicați să vă simțiți defavorizați.

Aveți grijă să etichetați o mâncare ca "interzis."Natura umană ne face să dorim ceva ce nu putem avea și mai mult.Evitați să spuneți că puteți "nu" au o anumită mâncare pe planul dvs. de dietă.Permiteți excepțiilor de a reduce allura anumitor tratamente gustoase.

6. Monitorizați-vă progresul. Pentru a vă urmări succesul în scoaterea de lire sterline, configurați un sistem care vă va permite să vedeți cum faceți.

Același jurnal alimentar ați început la începutul planului dvs. de a urmări obiceiurile alimentare poate fi folosit pentru a urmări ceea ce mâncați pe noul dvs. plan.Comparați intrările dvs. de la o săptămână la săptămână pentru a vedea tendințele, declanșatoarele și succesele.

Utilizați un program online.Introduceți toate informațiile despre noul dvs. plan (greutatea inițială, greutatea obiectivului, meniurile zilnice) într-un program electronic care vă va păstra progresul la îndemână.Multe dintre aceste programe oferă rețete sănătoase și forumuri comunitare unde vă puteți conecta cu alții care vă împărtășesc obiectivele.

Conduită săptămânal de cântărire.Nu este vorba doar de jurnalul dvs. de alimente care contează că este ceea ce spune și scala.Setați un anumit moment în fiecare săptămână pentru a vă cântări și a nota rezultatele.

7. Setați obiective sănătoase. O parte a vieții un stil de viață sănătos este știind cum să se stabilească obiective realiste. Evitați cererile imposibile ale dvs., cum ar fi "Voi pierde 15 lire sterline în această lună." În schimb, setați obiective mai mici, mai realizabile. Pierderea în greutate sănătoasă este în general considerată 1 - 2 kilograme pe săptămână.

Dați-vă obiective gestionabile, cum ar fi "Voi exercita șase zile în această săptămână." Că progresul este ușor de urmărit și vă puteți recompensa pentru atingerea acestor mini-goluri. Evitați recompensele bazate pe alimente - în schimb, recompensele dvs. ar putea include cumpărarea unui nou costum de exerciții fizice sau pantofi.

Imaginea intitulată pierde greutatea consumând încet pasul 4

8. Nu săriți mesele. S-ar putea să fiți tentați să încercați să vă măriți pierderea în greutate prin a sări peste mese sau puteți obține atât de ocupat sau distras de faptul că uitați să mâncați. Oricare ar fi motivul, săriți mesele servește numai pentru a vă sabota dieta. Poate vă determina să vă suprasolicitați mai târziu în acea zi sau să vă determine corpul să se agațe de grăsime și să încetinească metabolismul. Scopul pentru trei mese cu una la două gustări în fiecare zi sau patru până la șase mese mici.

Imaginea intitulată mănâncă sănătoasă la un restaurant japonez Pasul 5

9. Avea grijă de a mânca. Mănâncă în timp ce vizionați televizorul, privindu-vă la telefon, sau în timp ce ieșiți ușa este o practică obișnuită în aceste zile, dar vă poate face să mâncați mai mult. Când este timpul să mâncați o masă, să eliminați toate distragerile și să luați un loc la masă. Concentrați-vă pe mâncarea din fața dvs. și faceți mirosul său, cum arată, este gustul și textura. Încercați să setați furculița în jos între mușcături pentru a vă asigura că vă luați timpul și mestecați temeinic.

10. Opriți o dată când atingeți obiectivul dvs. Unele diete sunt menite să fie pe tot parcursul vieții, iar altele sunt pur și simplu pe termen scurt pentru a obține un obiectiv de pierdere în greutate.Multe diete sunt finale temporar, dar pot să nu fie sănătoase pe termen lung.

Fii atent "yo-yo" Dieting. "Yo-yo" Dieting, cunoscută și sub numele de ciclism de greutate, este fenomenul prin care pierdeți în greutate pe o dietă, recâștigați-o după ce dieta se termină și se îmbarcă pe o nouă dietă.Repetat "yo-yo" Dietingul poate crește riscul de suferință mentală, nemulțumirea vieții și consumul de mâncare - în timp poate deteriora celulele care line vasele de sânge care cresc riscul de boli de inimă.

11. Ușurați-vă din dieta dvs. Terminarea unei diete poate fi o ușurare, dar dacă vă întoarceți pur și simplu la vechile moduri de a mânca, puteți câștiga cu ușurință greutatea pe care ați lucrat atât de mult pentru a pierde.În schimb, gândiți-vă la punerea unui plan de întreținere pentru a vă menține la noua dvs. greutate.

Dacă ați fost pe o dietă lichidă sau una care restricționează în mod serios aportul caloric, trebuie să fiți atenți și să adăugați alimente înapoi încet, astfel încât să nu șocați sistemul.Încorporați supe de casă, fructe și legume pe o perioadă de câteva zile înainte de a se stabili într-o rutină sănătoasă de alimentație.

Partea 5 din 5:

Având o atitudine sănătoasă

Rămâneți pozitiv. Puterea gândirii pozitive nu este doar un mit. De fapt, gândurile pozitive sunt cheia în mod corespunzător. Gândirea gândurilor pozitive vă pot mări motivația și nivelul de energie. Gândurile negative, pe de altă parte, pot duce la comportamente cum ar fi mâncarea emoțională și sărind peste un antrenament.

Evitați negativitatea. Încercați să nu vă supărați de dvs. dacă vă alunecați și ajungeți la pizza în loc de o opțiune mai sănătoasă. În schimb, reveniți pe urmă a doua zi.

2. Au o imagine bună a corpului. Câteva zile poate fi greu să te simți confortabil în pielea ta. Nu vă ajută atunci când sunteți înconjurați de imagini în mass-media celebrităților extrem de subțiri - cu toate acestea, o imagine pozitivă a corpului este foarte importantă pentru sănătatea și sănătatea dvs. generală. Va crește încrederea și vă va face mai probabil să faceți alegeri sănătoase.

Concentrați-vă pe lucrurile bune. Dacă vă place foarte mult brațele, spuneți-vă că atunci când vă uitați în oglindă. Faceți-i un obicei să vă complimentați cel puțin o dată pe zi.

O afirmație pozitivă sau o citare la oglindă. Văzând încurajarea în fiecare zi vă va ajuta să obțineți o imagine mai pozitivă a corpului în timp.

Imagine intitulată Dieta în mod corespunzător Pasul 14

Fii bland cu tine insuti. Nu te mai bate. Cercetările arată că, dacă sunteți mai buni pentru voi, veți avea mai mult succes în obiectivele dvs. de fitness. Când aveți un gând negativ, încercați să îl recunoașteți și apoi lăsați-l să plece. Nu există cu adevărat nici un punct în a vă bate pentru a sări peste sala de gimnastică. Este mult mai eficient să vă iertați și să mergeți mai departe.

Spuneți cuiva (sau tuturor) că sunteți dietă.Efectuarea unei declarații publice vă poate mări șansele de succes, ținându-vă răspunzător față de ceilalți.De asemenea, poate genera sprijinul de care aveți nevoie de la membrii familiei și de prietenii care vă pot înveselească la obiectivul dvs.

Alăturați-vă unui grup de asistență.Acest lucru ar putea fi un grup formal, cum ar fi Weight Watchers sau pur și simplu un grup pe care îl organizați.Postați un anunț pe Craigslist care caută parteneri de pierdere în greutate sau organizează sau se alătură unui grup de întâlniri dedicat unei alimentații mai sănătoase.

Postați cuvintele inspirate pe frigider.Având cuvinte de amplificare a dispoziției - de înțelepciune apropiate la îndemână vă poate ajuta să gestionați o zi dificilă de dietă.

Faceți lucruri care vă fac să vă simțiți bine.Obțineți o pedichiură, aveți părul dvs., cumpărați un parfum nou.Lucrurile mici care vă fac să vă simțiți speciali și răsfățați pot compensa sentimentul de deprivare care poate uneori să se strecoare atunci când dieta.

Sugestii de dietă

Lista produselor alimentare și băuturi pentru a evita când dieta

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Listă de alimente și băuturi pentru dietă

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

sfaturi

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de fructe și legume.

Încercați doar să pierdeți 1 - 2 kilograme într-o săptămână, mai mult decât este nesănătoasă pentru corpul vostru.

Stai hidratat.

Încercați să nu stați toată ziua pe canapea vizionând TV.

Nu mâncați târziu noaptea.

Nu renunțați din cauza deșeurilor. Dacă pur și simplu nu ați putut rezista acelui gogoși, este în regulă, sunteți doar om.

Nu vă restricționați mâncarea. În schimb, să facă substituții sănătoase, mai degrabă decât să taie complet anumite alimente. Acest lucru poate duce la supraalimentare.

Nu faceți alimentele preferate nesănătoase "interzis." Permiteți-vă să le aveți ocazional în porțiuni mici.

Dacă vă aflați Dieting Yo-Yo, pierdeți și câștigați din nou în greutate, consultați sfaturile privind pierderea în greutate și păstrarea acestuia.

Avertizări

Dacă intenționați să utilizați pastilele de dietă, consultați un medic și obțineți o recomandare pentru o pastilă sau pentru a vă testat pentru a vedea dacă există un motiv medical nu puteți pierde în greutate. Dacă le luați, urmați instrucțiunile de pe sticlă sau cele ale medicului dumneavoastră. Pilulele de dietă pot fi extrem de periculoase dacă nu sunt luate în mod corespunzător.

Se consideră foarte nesigure de a lua în mai puțin de 1200 de calorii pe zi pentru femei, 1.500 pentru bărbați. Nu lăsați planul dvs. de dietă să meargă sub aceste numere sau poate avea un efect advers asupra sănătății.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum se face dieta corect

Pași

Sugestii de dietă

sfaturi

Avertizări