Cum să adormi când nu poți (cu imagini)

Toată lumea are ocazional dificultăți de somn. Dacă te-ai străduit adormi, Există câteva schimbări simple pe care le puteți face acest lucru va ajuta. Angajarea în activități relaxante și modificarea stilului dvs. de viață poate duce la un ciclu de somn mai bun.

Pași

Partea 1 din 3:

A adormi

1. Partajați într-un ritual relaxant. Dacă vă aflați că vă luptați să dormiți noaptea, încercați să vă angajați într-un ritual relaxant, cum ar fi meditația adâncă sau yoga. Acest lucru vă poate ajuta să vă clarificați mintea și să vă permiteți să alunecați în somn.

Luați cinci respirații adânci. Inhalarea și expirarea poate ajuta corpul să se relaxeze. Plasați-vă mâna pe stomac și încercați să respirați într-un mod în care mâna voastră se ridică și cădează pe burtă cu respirația voastră.
Concentrați-vă pe momentul prezent. Acest lucru vă poate ajuta să vă luați mintea de la orice gânduri intruzive care vă împiedică să adormiți. Concentrați-vă pe senzația de foi împotriva picioarelor, temperatura camerei, orice zgomote provenite din afară și mirosul foilor sau patului. Hiper-focalizarea pe momentul actual vă poate ajuta să vă culcați să dormiți.
Tensing degetele de la picioare poate ușura o mulțime de tensiune. Dacă încercați să adormiți, dar nu puteți încerca să vă trageți degetele de la picioare spre interior, ținând pentru un număr de zece și apoi eliberați-le și numărați din nou la zece din nou. Repetați de 10 ori.

Imagine intitulată Sleep cu nervuri grele Pasul 2

2. Părăsiți camera și faceți altceva. Dacă ați încercat să adormiți pentru o vreme și nu puteți, cel mai bine este să părăsiți camera și să faceți altceva pentru un pic. Citirea unei cărți, ascultând muzică liniștitoare, iar alte activități de calmare vă pot ajuta să dormiți. Ar trebui să vă asociați în camera dvs. în primul rând cu somnul, așa că asigurați-vă că mergeți în camera de zi sau în altă parte în casa dvs. și reveniți numai la patul dvs. dacă începeți să vă simțiți somnoros.

Nu uitați să păstrați lumina slabă și să nu faceți nimic prea stimulant. Dacă citiți o carte, nu alegeți un roman de suspensie de strângere de pagină. Încercați o biografie sau ceva puțin mai puțin interesant.

Imagine intitulată face față paraliziei somnului Pasul 13

Face o listă de sarcini. Dacă aveți probleme cu somnul pentru că nu vă puteți opri să vă gândiți la tot ceea ce este pe placa dvs. pentru mâine, faceți o listă de sarcini. Acest lucru poate obține gânduri distractive din capul tău. Notați tot ce trebuie să faceți mâine pe o bucată de hârtie. Evitați utilizarea telefonului dvs. smartphone, deoarece lumina de pe ecran va interfera cu producția de melatonină, un hormon care vă ajută să adormiți. Purtarea gândurilor distrage atenția vă poate ajuta să adormiți mai ușor.

Imaginea intitulată merge la culcare atunci când tu

4. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este adecvat. Camera dvs. poate avea un efect dramatic asupra capacității dvs. de a dormi. Dacă vă luptați frecvent să ne bateți, un mediu de dormit inospitalier poate fi vina.

Urmăriți temperatura în camera dvs. Temperatura ideală de dormit este între 60 și 65 ° F (15.6 până la 18 ani.3 ° C). Dacă camera dvs. este mai caldă sau mai rece decât aceasta, este posibil să aveți nevoie să investiți într-un încălzitor spațial sau un aparat de aer condiționat.

Luminile luminoase vă pot inhiba capacitatea de a dormi. Utilizați draperii neagră sau o mască de somn pentru a bloca orice lumină. Dim toate ceasurile sau aparatele cu ecrane luminoase înainte de culcare.

Păstrați-vă să dormiți și să vă treziți viața separată. Încercați să evitați să lucrați în dormitor și să o utilizați în primul rând pentru a dormi. Dacă faceți un obicei să vă angajați în muncă în pat, creierul dvs. va învăța să vă asocieze spațiul de dormit "merge" timp. S-ar putea să vă simțiți energizați când intrați în pat.

Imaginea intitulată nu mai rămâne atât de fierbinte în timp ce dormi pasul 14

5. Încercați meditația de scanare a corpului. Mediația de scanare a corpului este o practică de meditație în care încercați să fiți conștienți de diferitele regiuni ale corpului dvs. Prin hiper-focalizare pe o singură secțiune a corpului la un moment dat, vă puteți ușura mintea în somnolență.

Tehnicile de meditație de scanare a corpului variază în funcție de lungime. Ele pot dura de la 10 minute la trei sau cinci minute. Începeți prin concentrarea pe o mică parte a corpului vostru, cum ar fi micul tău deget, apoi treceți la focalizare pe o întreagă regiune a corpului. Fiți atenți la senzațiile din acea parte a corpului, apoi într-o anumită regiune și apoi mișcați în sus. Du-te de la, să ziceți, la picioarele tale la piciorul tău inferior și așa mai departe.

Există multe tehnici de meditație ghidate online care se concentrează pe meditația de scanare a corpului. Dacă încercați să adormiți, poate doriți să faceți o rutină mai scurtă de aproximativ cinci minute - cu toate acestea, dacă mintea voastră se simte deosebit de ocupată și distrasă, o rutină mai lungă poate ajuta.

Imagine intitulată vindeca o durere de stomac dimineața Pasul 10

6. Beți ceai de mușețel sau lapte cald. Dacă aveți probleme cu adormirea, uneori ceva de genul ceaiului de mușețel sau lapte poate ajuta. Încercați să beți o băutură de una dintre aceste băuturi în nopțile fără somn.

Există încă o mare incertitudine științifică în ceea ce privește efectul de lapte cald asupra somnului. Se crede că, în timp ce efectul fizic al laptelui este limitat, băutura este mângâiată cu unii. Efectul psihologic liniștitor al laptelui cald poate crește sentimentele de somnolență, mai ales dacă ați primit lapte cald ca un ajutor de somn când ați fost tineri.

Ca și în cazul laptelui cald, există încă o confuzie cu privire la beneficiile ceaiului de mușețel în somn. Efectele sunt probabil mai psihice decât fizice, dar cât mai mulți găsesc ceaiul de mușețel confortabil, o ceașcă de ceai înainte ca patul să vă ajute să dormiți. Doar asigurați-vă că evitați ceaiurile de cofeină, care pot afecta ciclul de somn.

Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 3

7. Luați o baie sau duș fierbinte. Temperatura corpului scade în mod natural chiar înainte de culcare. Dacă luați o baie sau un duș cald aproape de culcare, acest lucru face ca temperatura să crească momentan și apoi să scadă când ieșiți din apă. Această scădere a temperaturii imită procesul natural corporal care vă pregătește pentru somn, ceea ce vă poate ajuta să vă liniștească și să promoveze sentimentele de somnolență. Pentru cel mai bun efect, hop în duș cu aproximativ două ore înainte de culcare.

Imagine intitulată somn mai bine pasul 6

8. Obțineți o mașină de zgomot alb. Dacă aveți probleme cu somnul datorită zgomotului în afara sau vecinii puternici, luați în considerare o mașină de zgomot alb. Aceasta este o mașină care generează zgomote albe sau zgomot de fundal liniștitor pentru a îneca sunetul nedorit. De asemenea, puteți descărca aplicații de zgomot alb pe multe telefoane mobile.

Imagine intitulată face față paraliziei somnului Pasul 16

9. Încercați un supliment de melatonină. Melatonina este hormonul pe care corpul îl face ca să vă influențeze ciclul de somn / trezire. Luarea unui supliment de melatonină vă poate ajuta să vă simțiți somnoros și poate fi considerat o soluție pe termen scurt. Verificați întotdeauna cu medicul sau farmacistul înainte de a lua un supliment.

Achiziționați un supliment marcat "USP verificat," ceea ce înseamnă că doza și ingredientele sunt enumerate cu precizie pe ambalaj.

10. Încercați să luați magneziu. Cercetările au arătat că magneziul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului. Încercați să luați doza de admisie zilnică recomandată de 300 până la 400 mg, sau mai mult pentru a ajuta la promovarea unui somn mai bun. Cu toate acestea, nu depășiți 1000 mg zilnic. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru o recomandare de dozare și asigurați-vă că este sigur să luați suplimente de magneziu.

Partea 2 din 3:

Stabilirea unei rutine de somn

1. Stick la un program de somn. Dacă doriți să lucrați la îmbunătățirea somnului pe termen lung, stabiliți un program de somn ferm. Corpul tău rulează pe un ritm circadian care se va adapta la setarea somnului / trezașilor. Dacă faceți un efort să adormiți și să vă ridicați în același timp în fiecare zi, veți ajunge să dormiți și să vă uitați mai ușor.

Face ajustări treptate. Dacă în mod normal, adormiți în jurul orei 2AM și găsiți-vă în dimineața, nu puteți trece imediat la culcare la ora 11:00. Încercați să mergeți la culcare cu 20 sau 30 de minute mai devreme în fiecare noapte până când ajungeți la culcare dorită.
Stick la program chiar și în weekend. În timp ce poate fi tentant să dormiți în zilele de sâmbătă, făcând astfel confunda ritmul circadian al corpului. Acest lucru va face ca adormirea duminicii noaptea duminica si trezindu-se de luni dimineata dificila.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 4

2. Vânt în jos înainte de culcare. Corpul tău are nevoie de cel puțin o oră înainte de culcare să se întoarcă și să se relaxeze. Alegeți activitățile de calmare pentru a vă angaja într-o oră înainte de culcare.

Citirea, făcând puzzle-uri încrucișate, luând o baie caldă sau ascultarea muzicii sunt toate activitățile relaxante care vă pot ajuta să adormiți.

Mulți oameni urmăresc televiziunea pentru a coborî înainte de culcare. Dacă alegeți să faceți acest lucru, urmăriți ceva care este o jumătate de oră sau mai puțin pentru a limita expunerea la lumini luminoase. Alegeți un program relaxant, ușor de apărut peste ceva greu. Vizualizarea ceva supărător înainte de culcare poate duce la dificultate în somn.

Imaginea intitulată provoca o persoană să adoarmă pasul 1

3. Evitați luminile strălucitoare seara. Dispozitive electronice, cum ar fi laptop-urile, tabletele și smartphone-urile emit "lumină albastră," care stimulează și poate interfera cu somnul. Încercați să evitați aceste dispozitive înainte de a vă culca sau să consultați opțiunile care reduc emisia de lumină albastră seara, cum ar fi programele cum ar fi F.Lux pentru computerul dvs. sau "Tura de noapte" Pentru telefonul dvs. smartphone.

4. Uita-te la ceea ce mănânci aproape de culcare. Consumul de alimente grele înainte de culcare poate duce la stomacul deranjat, ținându-vă noaptea - totuși, mersul la culcare foame poate fi, de asemenea, distrage atenția. Dacă vă simțiți foame înainte de culcare, alegeți o gustare sănătoasă cu calorii reduse peste ceva gras sau zaharis. Alimentele sănătoase vă vor umple, permițându-vă să adormiți mulțumiți.

Încercați o bucată de toast de cereale integrale cu un mic unt de arahide. Aceasta este o gustare satisfăcătoare care vă poate ajuta, de asemenea, adormiți, deoarece carbohidrații complexi vă vor ajuta corpul să livreze triptofan care inducă somnul la creier.

Imaginea intitulată nu mai rămâne atât de fierbinte în timp ce dormi pasul 5

5. Ajustați așternutul. Dacă aveți probleme cronice de dormit, așternutul dvs. ar putea fi vina. Foi incomode de perne pot provoca nopți neliniștite.

Dacă este posibil, optați pentru toate paturile de bumbac. Acestea promovează fluxul de aer și respirabilitatea, făcându-le mai puțin probabil să provoace iritații.

Evitați iritanții. Verificați etichetele foilor, mângâietorului, pernelor și pernelor. S-ar putea să existe o substanță alergică sau sensibilă la țesătură, ceea ce ar putea duce la somnul de somn.

Pernele pierd fermitatea în timp. Dacă perna dvs. devine din ce în ce mai mare, înlocuiți-o.

Partea 3 din 3:

Făcând modificări ale stilului de viață

1. Exercițiu. Având o rutină de antrenament stabilită, vă poate ajuta să vă reglați ciclul de somn. Doar 10 minute de exerciții aerobice pe zi pot îmbunătăți calitatea somnului. De asemenea, reduce riscul de tulburări de somn cum ar fi apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite.

2. Mănâncă alimente somnoroase - o cercetare verifică faptul că o gustare ușoară în care o calorie de 250 de carbohidrați de 70% ar putea fi utilă pentru a adormi mai repede.

Exercitarea ajută la somn și îmbunătățește sănătatea generală a corpului dvs. și, de asemenea, ajută la gestionarea stresului. Încorporarea activităților aerobe, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul, de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Timpul este important atunci când vine vorba de exerciții asupra efectului asupra somnului. Exercitarea prea târziu în acea zi poate duce la o creștere a energiei, ducând la dificultatea de a cădea sau la a rămâne adormit. Scopul de a exercita în dimineața sau după-amiaza târziu.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 12

3. Tăiați înapoi pe nicotină, alcool și cofeină. Nicotina și cofeina sunt ambele stimulente care spun în sistemul dvs. de mult timp. Fumatul sau bea cafea prea târziu în acea zi poate duce la probleme de somn. Încercați să evitați cafeaua trecută după-amiază și dacă fumați, faceți un efort părăsi. Tutunul poate avea alte efecte negative asupra sănătății în plus față de problemele de dormit. În timp ce alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros, somnul pe care îl aveți atunci când este intoxicat este de o calitate mai puțin ridicată. Scopul de a evita consumul de mai mult de una sau două băuturi pe noapte dacă doriți un somn de calitate mai bun. Alcoolul întrerupe, de asemenea, somnul REM.

Imaginea intitulată Fii liniștit încrezător Pasul 3

Gestionați stresul. Dacă aveți o mulțime de stres în viața voastră, acest lucru vă poate menține noaptea. Faceți eforturi pentru a reduce nivelul general de stres dacă doriți un somn de calitate mai bun.

Începeți cu elementele de bază. Face un efort de a fi mai organizat. Schimbări mici, chestii cum ar fi doar păstrarea mediului înconjurător, pot avea un impact dramatic asupra stresului.

Ia pauze. Nu vă împingeți să lucrați prea mult pe tot parcursul zilei. Când aveți nevoie de un minut, luați 10 sau 15 pentru a vă relaxa.

Examinați activitățile de reducere a stresului. Lucruri precum yoga, meditație și exerciții de respirație profundă pot avea un efect dramatic asupra nivelurilor de stres.

Imagine intitulată face față paraliziei somnului Pasul 11

5. Știți când să vedeți un medic. Dacă de multe ori aveți probleme cu somnul chiar și după ce ați făcut anumite modificări, adresați-vă medicului dumneavoastră. Dificultatea de a dormi poate indica o varietate de preocupări de sănătate subiacente. Este necesară o evaluare medicală pentru a exclude orice probleme grave de sănătate. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a trata tulburările de somn.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să adormi când poți

Pași