Cum să adormi și să rămâi adormit

Somnul este o parte vitală de a rămâne fericită și sănătoasă, dar pentru mulți oameni, somnul de calitate poate fi evaziv, ceea ce afectează starea lor de spirit și capacitatea de a funcționa. Dacă este dificil să adormiți și să rămâneți adormiți, stabilind o rutină coerentă de rutină și de gestionare a factorilor care vă pot întrerupe somnul poate cheia unui somn odihnitor.

Pași

Metoda 1 din 2:

Stabilirea unei rutine de noapte

1. Faceți un spațiu confortabil dormitor. Dacă dormitorul dvs. nu este confortabil, probabil că nu veți dori sau să puteți dormi. Menținerea confortabilă a mediului vă poate ajuta să adormiți rapid și să obțineți un somn bun.

Păstrați temperatura între 60-75 ° F (15.5-23.9 ° C). În plus, deschideți o fereastră sau executați un ventilator pentru a vă ajuta să vă răcoriți și să vă ventilați camera.
Îndepărtați computerele, televizorul și orice lucrare din camera dvs. Acest lucru ar putea stimula și stres.
Scapi de orice care emite lumină sau zgomot semnificativ.
S-ar putea să fiți în stare să adormiți mai ușor dacă aveți o saltea confortabilă, perne și așternut. Asigurați-vă că saltea dvs. nu este prea veche și că foile dvs. sunt curate și nu prea strâns în pat.

Imagine intitulată Du-te la somn la timp Pasul 6

2. Au un timp fix pentru pat. În majoritatea zilelor, inclusiv în weekend, ar trebui să aveți aceeași perioadă de culcare. Acest lucru vă ajută să reglementeze ritmurile dvs. circadiene sau ceasul corpului și poate face mai ușor să cadă și să rămână adormit.

Aflați o perioadă de timp rezonabilă bazată pe factori precum exercițiul și dieta. Corpul dvs. are de obicei nevoie de două până la trei ore pentru a trece în modul de culcare după activități grele sau viguroase.

Cea mai bună modalitate de a vă regla ritmurile circadiene este să dormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi.

Stați la acest program cât mai mult posibil și ajustați-l dacă este necesar.

Imagine intitulată Relaxați-vă în patul patului 14

3. Trecerea în modul de culcare. După o zi lungă de activități, corpul dvs. necesită ceva timp să se calmeze. Lichidând cu cel puțin o oră înainte de culcare fixă vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți.

Nu utilizați electronice sau dispozitive timp de cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina, imaginile și conținutul lor vă pot stimula creierul, făcând greu să adormi.

Răsuciți luminile din jurul casei. Lumina vă împiedică să vă relaxați complet și o cameră mai închisă vă poate face somnolență și vă puteți semnala creierul și corpul că este timpul de somn.

Imagine intitulată Relaxați-vă în patul patului 2

4. Urmați un ritual liniștitor de culcare. Elementul final al vântului de seară ar trebui să urmeze un ritual chiar înainte de culcare. Puteți face orice activități care vă ajută să vă relaxați și să vă pregătiți pentru a intra în pat.

O rutină de culcare promovează relaxarea și vă poate ajuta să adormiți mai repede. De asemenea, poate reduce anxietatea care poate provoca insomnie.

Alegeți o formă de divertisment pe care o puteți face în lumină slabă și nu vă stimulează. De exemplu, citiți o carte sau o revistă sau să vă bateți ușor animalul de companie.

Bea o ceașcă de musetel sau ceai valerian vă poate relaxa.

O baie caldă poate fi relaxantă și promova somnolență.

Imagine intitulată Utilizați uleiurile esențiale Pasul 16

5. Masați-vă cu uleiuri esențiale. Deși nu există dovezi științifice care să susțină utilizarea uleiurilor esențiale pentru a ajuta la somn, unii oameni susțin că pot fi benefică.Masarea uleiurilor esențiale în locuri, cum ar fi picioarele și templele dvs., vă poate ajuta somnul.

Cele mai bune uleiuri pentru a vă ajuta somnul sunt de mușețel, lavandă, marjoram, vetiver și valerian.

Diluați uleiul esențial cu un ulei purtător pentru a minimiza riscul de ardere a pielii. Exemple de uleiuri de transport diferite sunt: ulei de migdale dulci, ulei de caise de kernel, ulei de avocado, ulei de măsline și ulei de susan.

Puteți obține beneficiile de dormit ale multor uleiuri esențiale sub formă de ceai. Cele mai multe companii vândă ceaiuri cum ar fi musetel, lavandă și valerian.

Imaginea intitulată Be sănătoasă Pasul 25

6. Luați un ajutor de somn. Dacă sunteți somnoros și nu puteți adormi, luați un ajutor natural de somn, cum ar fi melatonină sau un alt ajutor de somn supra-the-contra. Acest lucru vă poate pune în picioare rapid și vă poate ajuta să rămâneți adormit în noapte. Aceasta ar trebui să fie o soluție temporară, totuși. Este încă important să afli cauza problemei somnului și să o tratați direct.

Există unele dovezi clinice că luarea melatoninei hormonale vă pot ajuta să vă reglați ciclul de somn-trezire și să reduceți ușor timpul necesar pentru a adormi. Melatonina poate provoca efecte secundare ușoare, cum ar fi cefalee și somnolență în timpul zilei.

Deși există puține dovezi clinice care să o susțină, suplimentele valeriană vă pot ajuta să cădeți și să rămâneți adormiți. Un beneficiu suplimentar este că Valerian nu pare să provoace efecte secundare.

Imagine cu titlu de toaletă de toaletă pisica dvs. Pasul 1

7. Merge la baie. Folosind baia înainte de a vă culca, vă poate ajuta să adormiți prin asigurarea faptului că vezica și intestinele sunt goale. Acest lucru poate ajuta la minimizarea riscului pe care îl treziți în mijlocul nopții, deoarece trebuie să utilizați baie.

Asigurați-vă că nu beți prea mult în oră înainte de culcare.

Nu vă forțați să utilizați baie dacă nu aveți nevoie de ea.

Imagine intitulată Relaxați-vă în patul patului 15

8. Utilizați relaxarea completă a corpului. Alergând printr-un burghiu de relaxare vă poate relaxa întregul corp. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să cădeți și să rămâneți adormiți prin punerea corpului într-o stare de relaxare adevărată.

Tensionați fiecare dintre grupurile dvs. musculare timp de cinci secunde, începând cu picioarele și terminând cu capul. Eliberați fiecare grup după cinci secunde și respirați adânc, dacă este necesar.

Imaginea intitulată Du-te la somn la pasul 13

9. Intrați în pat indiferent de ce. Chiar dacă nu sunteți obosit, intrați în pat în același timp în fiecare noapte. Alunecarea într-un pat confortabil vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți și vă ajută să vă mențineți ritmurile circadiene.

Dacă nu sunteți în stare să adormiți în 20 de minute, ridicați-vă câteva minute și faceți ceva relaxant ca ascultarea muzicii sau citirii în lumină estompată. Încercați să vă întoarceți la culcare după 20 de minute, repetând acest model până când veți putea cădea.

Metoda 2 din 2:

Optimizarea somnului

1. Blocați lumina. Așa cum lumina vă poate stimula creierul și face dificilă adormirea, poate, de asemenea, dificil să se adune în timpul nopții. Blochează orice surse de lumină care ar putea provoca insomnia dvs.

Închideți orice blind-uri, obloane sau perdele în dormitorul dvs.
Purtând o mască de somn sau a pune un alt ajutor, cum ar fi o pernă peste ochii tăi, poate obstrucționa lumina.
Opriți orice electronică sau dispozitive, astfel încât acestea să nu emită nici o lumină care să vă poată trezi.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 2

2. Sounds Sounds. Zgomotele perturbatoare nu numai că vă împiedică să adormi, ci și să provoace insomnie. Umeziți zgomotele care vă pot întrerupe somnul.

Opriți funcțiile de sunet și vibrații ale electronicii și dispozitivelor.

Purtați dopuri pentru blocarea zgomotului.

Ascultați zgomotul alb. Sunetele ambientale ale elementelor, cum ar fi un ventilator sau un difuzor care joacă sunete oceanice pot să vă mențină adormit și să atenuați zgomotele perturbatoare.

Puneți covoare în camera dvs. pentru a atenua zgomotul.

3. Exercițiu devreme. Exercitarea se ridică la temperatura corpului și tensiunea arterială și este nevoie de timp pentru ca corpul dvs. să coboare din acest. Obțineți exercițiul dvs. la începutul zilei, care are avantajul dublu de a vă ajuta să cădeți și să rămâneți adormiți.

Exercițiu cel puțin trei ore înainte de a începe să înfășurați. Acest lucru vă va ajuta la temperatura și nivelul de cortizol la normal.

Un beneficiu suplimentar pentru a-și exercita dimineața: metabolismul corpului dvs. funcționează puțin mai mult toată ziua, astfel încât să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei decât în mod normal.

4. Limitați cofeina și alcoolul. Cofeina și alcoolul sunt două cauze primare ale insomniei. Să vă limitați aportul de ambele și să le consumați bine înainte de a începe vântul și mergeți la culcare.

Nu beți băuturi cofeină după prânz.

Limitați-vă la nu mai mult de o băutură alcoolică cu cel puțin patru ore înainte de culcare.

Imagine intitulată nu mai mănâncă noaptea Pasul 3

5. Mănâncă o masă de seară timpurie și ușoară. Finalizați mâncarea cină cu câteva ore înainte de culcare. Mâncărurile grele, întârziate și picante pot provoca indigestie și insomnie.

Mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Evitați mesele grele sau foarte picante, ceea ce poate provoca indigestie care duce la excursii frecvente de baie.

Au o gustare ușoară, cum ar fi iaurt sau brânză de șir, dacă vă este foame aproape de culcare.

Imaginea intitulată Du-te la somn la pasul 5

6. Evitați napping. Mulți oameni se bucură să ia un pui de somn în timpul zilei de reîncărcare. Deși NAP pot fi mari, pot provoca, de asemenea, insomnie. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, reduce sau renunța la napping în timpul zilei.

Dacă aveți absolut nevoie de un pui de somn, luați un cinap de treizeci de minute înainte de ora 17:00.