Cum să adormi

Căderea adormită nu este întotdeauna la fel de simplă ca plasarea capului pe o pernă și închiderea ochilor. Gândurile și grijile ar putea să-și răcească drumul prin minte sau să se simtă confortabil. Din fericire, din tehnicile de relaxare la schimbarea rutinei de somn, există o mulțime de modalități de a adormi rapid și de a vă îmbunătăți calitatea somnului.

Pași

Metoda 1 din 4:
Adormit mai repede
  1. Imaginea intitulată adormit pasul 1
1. Încercați să respirați încet, adâncime. Puneți mâna pe burtă și inspirați profund pe măsură ce vă numărați la 4. Umpleți burta în sus pe măsură ce inhalați și încercați să vă păstrați pieptul încă în timp ce respirați. Țineți respirația pentru un număr de 7, apoi expirați încet pe măsură ce vă numărați la 8.
  • Încercați să faceți respirații adânci de burtă ca tine numărați sau vizualizați peisajul calmant. #Rry ascultați muzică. Muzica poate calma nervii.
  • Imaginea intitulată adormit pasul 2
    2. Încerca relaxarea musculară progresivă exerciții. Pornind de la sfaturile de la degetele de la picioare, se flexează treptat și eliberați toate grupurile musculare 1 la un moment dat. Respirați în timp ce vă tensionați mușchii timp de 5 secunde, apoi vizualizați tensiunea lăsând corpul în timp ce vă relaxați.
  • Relaxați-vă timp de 10 secunde, apoi tensionați și relaxați-vă gleznele. Continuați să flexați și eliberați fiecare grup muscular, de la vițeii, coapsele, trunchiul și în sus spre gât.
  • Imaginea intitulată adormit pasul 3
    3. Scăpați în imaginația dvs. în loc să vă concentrați asupra somnului. Încercând să vă forțezi să dormi, vă poate face neliniștiți. Luați-vă mintea de dormit și gândiți-vă la ceva relaxant.
  • Construiți-vă casa sau camera perfectă în mintea voastră.
  • Imaginați-vă o setare calmă și încercați să vă imaginați în mod viu atracțiile, sunetele și mirosurile liniștitoare.
  • Inventați o poveste pașnică - pur și simplu nu vă imaginați o aventură interesantă.
  • Imaginea intitulată adormit pasul 4
    4. Blocați zgomotele nedorite. Zgomotul poate afecta capacitatea dvs. de a dormi, precum și de calitatea totală a somnului. Încercați să ascultați un program de radio sau un podcast care nu este prea angajat pentru a ajuta la blocarea distragerilor de zgomot, cum ar fi traficul, precum și gândurile îngrijorătoare. Ascultați ceva care se vorbește moale în loc de voce tare și ceva ce vă place, dar nu atât de mult încât veți rămâne doar pentru ao asculta. Podcasturile recomandate includ:

    Misterele abundă cu Paul Rex explorează misterele intrigante și cazurile nerezolvate și o face într-o voce liniștitoare, susținută de muzica visată.

    În Dormi cu mine cu Drew Ackerman, Ackermanul gazdă editează povestiri în tonul său grav, adăugând pe tangenți și calificați până când sunt plictisitori și înfășurați de mult timp.

    În Miette`s Bedtime Story Podcast Ascultați vocea calmantă a lui Miette, deoarece vă citește o lucrare de calitate a ficțiunii scurte.

  • Imaginea intitulată adormit Pasul 5
    5
    Încercați să meditați Pentru a vă liniști mintea și corpul. Respirați încet și profund și vizualizați imaginile liniștitoare, cum ar fi norii, o plajă liniștită sau un loc confortabil din copilărie. Permiteți-vă gândurile să rătăcească ca niște nori sau valuri de balansare în timp ce vă relaxați mușchii și vă scufundați în pat.

    Poti Meditați pe cont propriu, căutați o meditație ghidată online sau chiar să utilizați o aplicație ca Timer Insight, care vă pot duce prin meditații ghidate sau temporizate.

  • Imaginea intitulată adormit pasul 6
    6. Dați suplimente de somn o lovitură. Există multe suplimente de somn disponibile care vă pot ajuta să adormiți. Înainte de a încerca un supliment, este înțelept să vă consultați medicul, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală, luați medicamente sau sunteți gravidă sau alăptați.
  • Corpul tău produce melatonină în mod natural, și este cel mai frecvent supliment de somn de pe piață. Doza tipică disponibilă la farmacii și magazine de sănătate este de 3 mg, dar la fel de mică ca 0.3 mg poate îmbunătăți calitatea somnului.
  • Valeriană a fost folosit pentru a trata insomnia și nervozitatea de secole. O doză standard este de 600 mg.
  • Muşeţel este disponibil ca un supliment oral, dar beau o ceașcă fierbinte de ceai de musetel înainte ca patul să vă ajute să vă relaxați. Când îl beți, utilizați 2 saci și asigurați-vă că utilizați ceaiul din plante fără cafeină.
  • Împreună cu alte antihistaminice, Clorfeniramină maleat poate provoca somnolență, iar unii oameni le folosesc pentru a reduce insomnia. Cu toate acestea, ar trebui să evitați să luați în mod obișnuit antihistaminice pentru a adormi, mai ales dacă nu suferiți de alergii sau de frig.
  • Imaginea intitulată adormit pasul 7
    7. Ridicați-vă și faceți ceva relaxant dacă nu puteți dormi. Dacă nu puteți adormi după 30 de minute, lăsați dormitorul în loc să aruncați și să vă întoarceți. Încercați să citiți, luați o baie fierbinte, ascultând muzică liniștitoare sau având o gustare ușoară. Faceți activitatea timp de 15 până la 20 de minute, sau până când începeți să vă simțiți somnolenți, apoi mergeți înapoi la culcare.
  • Când te ridici, țineți luminile slabe și evitați să vă uitați la telefon, computer, televizor sau orice alt ecran electronic.
  • Dacă rămâneți în pat și întoarceți-vă, ați putea asocia dormitorul cu stres, ceea ce va face mai greu să adormi.
    • Metoda 2 din 4:
    Gestionarea zgomotului și a luminii
    1. Imaginea intitulată adormit pasul 8
    1. Dim luminile din casă cu 2 ore înainte de culcare. Lumina luminoasă după apusul soarelui vă spune creierului că soarele se întoarce, ceea ce îl poate împiedica să elibereze hormoni care vă ajută să adormiți. Utilizați dimmers, dacă le aveți sau opriți luminile luminoase și folosiți în schimb lămpile.

    În plus, dacă trebuie să vă uitați la telefon, pe computer sau un alt dispozitiv electronic, Coborâți luminozitatea. Puteți descărca o aplicație care reduce automat luminozitatea ecranului la apusul soarelui.

  • Imaginea intitulată adormit Pasul 9
    2. Nu vă uitați la telefon, computer, televizor sau alte ecrane înainte de culcare. Ecranele electronice emit lumina albastră, care trucuri creierul tău în gândire este mijlocul după-amiezii. Faceți tot ce este mai bun pentru a evita ecranele cu cel puțin o oră înainte de a lovi fânul.
  • În plus, e-mail, social media și alte stimulente vă vor face să lucrați și să faceți mai greu să adormiți.
  • Dacă aveți nevoie să utilizați telefonul sau computerul înainte de a vă culca, coborâți luminozitatea și utilizați o aplicație care filtrează lumină albastră.
  • Este bine să vă uitați la ecrane electronice care nu emit lumină, cum ar fi cititorii electronici fără lumini din spate încorporate.
  • Imaginea intitulată adormit Pasul 10
    3. Încercați să purtați dopuri de urechi dacă aveți de-a face cu zgomot constant, inevitabil. Dulapuri mici de urechi sau mai mari, care elimină zgomotul, care elimină zgomotul ar putea oferi soundscape liniștită de care aveți nevoie pentru a se deplasa la culcare. Dacă găsiți capete de urechi sau cămăși incomod, puteți încerca, de asemenea, să dormiți cu o pătură sau o pernă moale peste cap.
  • Imaginea intitulată adormit Pasul 11
    4. Ascundeți ceasul. Asigurați-vă că ceasul este în afara vederii și rezistă nevoii de a verifica timpul. Nu veți adormi niciodată dacă verificați în mod constant ceasul și gândiți-vă: "Dacă adorm acum, pot obține încă 5 ore de somn."
  • Lumina de la un ceas cu alarmă digitală vă poate ține și treaz.
  • Dacă aveți un ceas analogic, bifarea ar putea fi deranjantă, deci luați în considerare că mergeți cu o alternativă mai liniștită.
  • Imaginea intitulată adormit Pasul 12
    5. Utilizați zgomotul alb pentru a adormi în medii zgomotoase. Zgomotul alb este un zgomot constant, neobișnuit, care vă ajută să ignorați sunetele deranjante, cum ar fi vecinii zgomotoși sau o stradă aglomerată. Poate fi sunetul de frunze statice, de ploaie, de răsturnare sau muzică fără cuvinte. Puteți căuta un canal de zgomot alb pe serviciul dvs. de streaming video sau audio sau să investiți într-o mașină de zgomot alb.
  • Dacă utilizați o aplicație sau un serviciu de streaming, asigurați-vă că zgomotul alb nu va fi întrerupt de reclame.
  • Un ventilator sau purificator de aer ar putea face și trucul.
  • Imaginea intitulată adormit Pasul 13
    6. Cumpărați sau faceți o mască de dormit. Dacă vă luptați cu lumina ambientală, faceți o mască de somn impromptu dintr-o cravată veche, pernă sau bandă de cap. De asemenea, puteți cumpăra unul online, la farmacia dvs. locală sau la un magazin de departament.
  • De asemenea, ar trebui să alegeți perdele grele, ușor de blocat pentru dormitorul dvs.
    • Metoda 3 din 4:
    Crearea unui mediu confortabil
    1. Imaginea intitulată adormit Pasul 14
    1. Păstrați camera rece, curată, întunecată și liniștită. Faceți tot posibilul pentru a păstra temperatura în dormitor chiar sub 70 ° F (21 ° C). A dormi într-o zonă fierbinte și incomodă nu este o modalitate bună sau relaxantă de a dormi, așa că faceți tot posibilul pentru a obține o reglementare a aerului în întreaga cameră.Curățați în mod regulat și schimbați foile la fiecare 1 până la 2 săptămâni sau ori de câte ori sunt murdare. Un spațiu aglomerat poate crește stresul și poate fi greu să vă relaxați dacă foile dvs. sunt mirositoare.
    • În plus, utilizați dormitorul numai pentru dormit. Nu lucrați, mâncați, vorbiți la telefon sau faceți alte activități în pat. În acest fel, veți asocia doar patul și dormitorul cu relaxare și somn.
    • Poluarea luminoasă poate afecta, de asemenea, cât de bine dormiți. Când vă configurați camera dvs. pentru noapte, luați în considerare investiția în perdele de blackout. Acestea vor ajuta la blocarea oricăror lumini nedorite, inclusiv cele care vin de pe stradă sau alte clădiri din apropiere.
  • Imaginea intitulată adormit pasul 15
    2
    Utilizați aromoterapie pentru a vă calma simțurile. Încercați să adăugați ulei de balsam de lamaie, ulei de mușețel, ulei de lavandă sau marjoram la o baie fierbinte. De asemenea, puteți achiziționa un difuzor de ulei cu bastoane de stuf, lumânări ușoare sau utilizați un spray de lenjerie.
  • Încercați aromoterapie în timp ce vă înfășurați înainte de culcare. De asemenea, puteți păstra un difuzor pe nopții dvs., astfel încât să miroși aromă liniștitoare pe măsură ce vă aflați în pat.
  • Dacă aprindeți o lumânare, asigurați-vă că ați suflat-o înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată adormit pasul 16
    3. Alegeți îmbrăcăminte de somn liber, confortabil. Du-te pentru țesături libere, respirabile, cum ar fi bumbac, în loc de materiale grele, cum ar fi flanelul. Îmbrăcăminte de somn greu, greu împiedică scăderea temperaturii corpului, ceea ce este necesar pentru a adormi. Sleepwear care se simte moale și confortabil vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați.
  • Dormit nud sau în lenjerie de corp, ajută, de asemenea, organismul tău să-și regleze temperatura. Luați în considerare eliminarea în jos dacă vă simțiți prea cald în pat.
  • Foile dvs. ar trebui să fie confortabile și respirabile, de asemenea, astfel încât să le înlocuiți dacă sunt zgârieturi sau incomode.
  • Imaginea intitulată adormit Pasul 17
    4. Investiți într-o saltea confortabilă. Dacă saltea dvs. este bătrână sau dulce, înlocuind că ar putea rezolva problemele de dormit. Când faceți cumpărături pentru saltele, întotdeauna testați opțiunile din magazin prin culcare pentru cel puțin 5 până la 10 minute.
  • Mergeți la o opțiune suficient de moale pentru a vă satisface nevoile de confort, dar asigurați-vă că este suficient de ferm pentru a oferi sprijin. Testați toate opțiunile magazinului de la plus plus pentru o firmă suplimentară pentru a vă imagina preferințele.
  • Testarea unei salteri pentru câteva minute vă oferă o idee mai bună despre modul în care acesta se potrivește cu corpul vostru.
  • Dacă investițiile într-o nouă saltea nu este în bugetul dvs., obțineți un suport confortabil. De asemenea, ați putea răspândi 1 sau 2 pături groase peste saltea, apoi acoperiți-le cu foaia montată.
    • Metoda 4 din 4:
    După o rutină sănătoasă de somn
    1. Imaginea intitulată adormit pasul 18
    1. Stick la o rutină, astfel încât corpul tău știe când e timpul să dormi. Dacă te duci la culcare la momente diferite în fiecare zi, corpul tău nu va ști când ar trebui să adoarmă. Antrenează-te pentru a adormi urmând o rutină setată și practicând obiceiuri sănătoase de somn.
    • Obiceiurile de somn sănătoase includ evitarea meselor grele înainte de culcare, făcând ceva relaxant înainte de culcare și evitarea cofeinei seara.
    • Să presupunem că doriți să mergeți la culcare la 11 p.M. și trezește-te la 7 a.M. S-ar putea să aveți probleme cu adormirea când începeți să urmați programul dvs., dar ar trebui să vă treziți în timpul stabilit. S-ar putea să fiți obosiți, dar asta vă va ajuta să adormiți mai repede, iar în cele din urmă vă veți obișnui să vă culcați mai devreme.
  • Imaginea intitulată adormit Pasul 19
    2. Mănâncă o gustare mică, sănătoasă. În timp ce ar trebui să evitați mesele grele în decurs de 3 sau 4 ore de culcare, mergeți la culcare foame vă poate ține pasul. Dacă sunteți Peckish, du-te pentru o gustare mică bogată în proteine ​​și carbohidrați complexi. Încercați să aveți o banană, un avocado, unele arahide sau unt de arahide sau brânză și biscuiți cu cereale integrale.
  • Evitați dulciurile și produsele de patiserie înainte de culcare. Mâncărurile dulci ambalate cu carbohidrați simple provoacă zahărul din sânge la spike și înmugați, ceea ce vă poate menține și reduce calitatea somnului.
  • Proteinele și carbohidrații complexi vă vor face să vă simțiți plini și veți fi mai puțin probabil să vă treziți în mijlocul nopții.
  • Imaginea intitulată adormit Pasul 20
    3. Evitați consumul de cofeină sau alcool pe timp de noapte. Stați departe de toată cofeina în decurs de 6 ore de la mers la culcare. În timp ce ați putea fi tentați să ajungeți la o noapte de noapte, alcoolul poate arunca ciclul de somn și poate reduce calitatea somnului.
  • Dacă de multe ori aveți probleme cu somnul, evitați cofeina cu cel puțin 8 ore înainte de culcare sau tăiați consumul în întregime. Amintiți-vă că există surse mascate de cofeină, cum ar fi ciocolată și unele amelioratori de durere.
  • Dacă beți alcool, încercați să vă limitați consumul la 1 sau 2 băuturi și să evitați să beți chiar înainte de a vă culca.
  • Chiar și prea multă apă vă poate întrerupe somnul, făcându-vă să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la baie. Pentru a evita acest lucru, luați în considerare tăierea tuturor băuturilor pe oră sau două înainte de a vă culca.
  • Imaginea intitulată adormit pasul 21
    4. Stick la un program regulat de somn, chiar și la sfârșit de săptămână. Dacă te duci la culcare și te trezești în aceleași momente în fiecare zi, vei fi obișnuit cu acel program stabilit. În weekend, faceți tot ce este mai bun pentru a merge la culcare și treziți-vă mai mult de o oră mai târziu decât în ​​timpul săptămânii.
  • Dacă dormi în weekend, veți arunca programul de somn și veți avea un timp mai greu de adormit în timpul săptămânii.
  • Imaginea intitulată adormit Pasul 22
    5. Exercitați 5 zile pe săptămână, dar evitați să lucrați noaptea. Exercițiul regulat vă poate ajuta să adormiți și să îmbunătățiți calitatea somnului, cu condiția să nu lucrați înainte de culcare. Evitați exercițiile fizice și alte activități intense cu cel puțin 3 ore înainte de a vă culca.
  • Exercitarea crește fluxul sanguin și eliberează hormoni care vă fac să vă avertizați.
  • Imagine intitulată adormit Pasul 23
    6. Evitați să luați NAP în timpul zilei. Dacă aveți nevoie de a Power Nap, Limitați-l la 15 sau 20 de minute, și evitați napping în după-amiaza târziu sau seara. Nap își descompun programul de somn și face mai greu să adormi noaptea.
  • Imaginea intitulată adormit pasul 24
    7. Faceți o baie, meditați sau citiți cu aproximativ 30 de minute înainte de a vă culca. Creați o rutină relaxantă pentru culcare, astfel încât corpul tău să știe că este timpul să coborâți. Citiți o carte, încercați întinderi ușoare și relaxante, ascultați muzică liniștitoare sau faceți o baie fierbinte.
  • Dacă citiți, asigurați-vă că cartea dvs. nu este prea interesantă. Opțiunile bune ar putea fi o carte inspirată sau o antologie a poemelor.
  • Dacă utilizați o carte electronică, alegeți una care nu emite lumină. Dacă e-cartea sau tableta dvs. are o lumină din spate încorporată, utilizați o aplicație de filtrare a luminii sau reduceți luminozitatea. Cu toate acestea, este posibil să doriți să schimbați dispozitivul din spate pentru o carte de hârtie dacă aveți în mod regulat probleme de somn.
  • După o baie fierbinte, temperatura corpului scade ușor, ceea ce vă poate ajuta să adormiți. Încercați să adăugați ulei de lavandă la baie pentru ao face extra calme.

    • Alimente să mănânce și să evite înainte de culcare

    Alimente să mănânce înainte de culcare
    Alimente pentru a evita mâncarea înainte de culcare

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Cu cât sunteți mai activi în ziua, cu atât mai obosit veți fi la sfârșitul zilei, așa că încercați să rămâneți activi în ziua orelor.
  • A dormi cu un animal de companie ar putea fi reconfortant și vă va ajuta să adormiți. Cu toate acestea, dacă animalul dvs. de companie se mută în jur, ar putea fi cel mai bine să-l păstrați din dormitorul dvs. noaptea.
  • Dacă altcineva împărtășind patul este cauza incapacității dvs. de a adormi, de a discuta problema cu ei. Dacă nu găsiți o soluție pentru Snoring sau o altă problemă, considerați a dormi în dormitoare separate.
  • A se vedea medicul dumneavoastră dacă aveți insomnie persistentă sau dacă lipsa de somn afectează activitățile dvs. zilnice.

    • Avertizări

    Consultați-vă medicul înainte de a lua un ajutor de somn sau supliment, mai ales dacă aveți o condiție medicală, luați medicamente sau sunteți gravidă sau alăptați. * Luați numai doza recomandată, dacă supradozați, poate duce la multe probleme de sănătate.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar