Cum să adormi când ești îngrijorat să nu adormi

Somnul este foarte important pentru sănătatea și bunăstarea generală. Pentru mulți oameni, totuși, somnul nu vine întotdeauna cu ușurință. Dacă aveți probleme cu adormirea, puteți începe să vă faceți griji că nu vă odihniți prost și nu puteți funcționa a doua zi. Puteți începe obseda asupra numărului de ore de somn pe care le veți obține sau vă uitați la ceasul dvs. În mod ironic, acest stres poate face mai greu să adormi! Pentru a ieși din acest ciclu vicios, trebuie să faceți față oricăror stres și anxietate în viața voastră, învățați cum să vă liniștiți mintea înainte de culcare și să vă asigurați că dormitorul dvs. este optimizat pentru un somn bun.

Pași

Partea 1 din 3:

Care se ocupă de anxietate

1. Tine un jurnal. Încercați să vă gândiți la tot ce vă deranjează și să-l puneți pe hârtie în fiecare zi. Împărțiți-vă griji în lucruri pe care le-ați ocupat deja și despre lucruri pe care le aveți un plan pentru a face față. În timp ce scrieți, imaginați-vă că vă îndepărtați fizic toate aceste îngrijorări din mintea voastră și plasându-le pe hârtie. Acest lucru vă va ajuta să vă puneți grijile la sfârșitul zilei.

Încercați să nu lăsați niciunul dintre grijile dvs. complet nerezolvate. Dacă nu vă puteți ocupa de ei înainte de culcare, faceți un plan simplu când și cum veți face față lor, astfel încât să nu trebuiască să vă gândiți la asta în timp ce vă culcați în pat.
Dacă vă faceți griji cu privire la lucrurile pe care nu le puteți rezolva sau de a influența, cum ar fi încălzirea globală sau bunăstarea copiilor dvs. într-o excursie școlară, scrieți și vă spuneți că vă îndepărtați când le scrieți în jos.
Nu scrieți în jurnalul dvs. chiar înainte de culcare. Vrei să-ți dai mintea un pic de timp pentru a vă relaxa și uita de grijile pe care le-ai scris.
De asemenea, puteți încerca să urmăriți obiceiurile zilnice, inclusiv alimentele pe care le-ați mâncat și cantitatea de exercițiu pe care ați primit-o, în jurnalul dvs. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți modelele de obiceiuri care sunt bune sau rele pentru somnul dumneavoastră.

Imaginea intitulată adoarmă când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 2

2. Calmează-ți mintea cu exerciții fizice. Exercitarea este bună pentru corpul vostru și pentru mintea voastră! Dacă suferiți de anxietate, încercați să încorporați cel puțin 30 de minute de activitate fizică în rutina dvs. zilnică. Această schimbare simplă de stil de viață vă poate ajuta corpul să facă față stresului.

Încercați să evitați exercițiile de stimulare Dreptul de a vă culca. Cel mai bine este să vă dați corpului câteva ore pentru a încheia între antrenament și timpul de culcare.

Imaginea intitulată adoarme când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 3

3. Confruntați-vă griji. Dacă mintea voastră se ocupă de neliniște sau gânduri obsesive, uneori cel mai bun lucru de făcut este să-i recunoască existența și să lucreze în mod activ pentru a le respinge. Data viitoare când vă aflați îngrijorați de ceva din nici un motiv, faceți controlul prin a vă spune că este un gând obsesiv și încurajându-vă să vă ridicați deasupra lui. Apoi vă distrageți mintea de gând prin găsirea unei sarcini sau a unui alt gând să vă ocupați.

Ar putea ajuta dacă repetați o mantra pentru tine. Încercați ceva de genul: "Am un gând obsesiv la _____. Nu este nevoie să mă îngrijorez de _____, așa că mă voi gândi la _____ în schimb.

De asemenea, poate contribui la o clipă pentru a vă analiza grijile și pentru a vă gândi la toate motivele pentru care nu sunt lucruri productive de îngrijorare. Puteți încerca să încorporați ceva de genul "Nu merită să vă faceți griji pentru _____BECAUZE _____" în mantra ta.

Dacă întâmpinați o îngrijorare legitimă care necesită cu adevărat acțiuni, concentrați-vă energia asupra bvingerii posibilelor soluții la această problemă, în loc să rumegă despre toate lucrurile rele care s-ar putea întâmpla. Odată ce ați venit cu o soluție, spuneți-vă, "Nu mai trebuie să vă fac griji pentru _____ pentru că am făcut un plan de rezolvare a acestuia."

Imaginea intitulată adormi când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 4

4. Desensitizați-vă la necunoscut. Dacă vă faceți griji cu privire la incertitudinea viitorului, încercați să repetați îngrijorarea de mai multe ori. Așa cum faceți acest lucru, spuneți-vă că nu știți ce se va întâmpla în viitor și că sunteți în regulă cu acea incertitudine. În cele din urmă, mintea voastră va deveni mai confortabilă cu gândul pe care îl aveți și veți trece la alte gânduri.

Imaginea intitulată adoarmă când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 5

5. Lasă-te să fii emoțional. Grijile voastre pot provoca o parte din rezistența dvs. la a arăta alte emoții, cum ar fi furia sau tristețea. Nu vă fie frică să vorbiți despre sentimentele dvs. sau să plângeți când vă simțiți trist. Eliberarea emoțiilor ca acesta vă va ajuta să vă simțiți mult mai bine!

Deși este important să vă recunoașteți emoțiile, este de asemenea important să nu vă permiteți să vă ocupați de sentimentele negative, deoarece acest lucru poate duce la o mai mare anxietate. Odată ce ați recunoscut cum vă simțiți, încercați să faceți ceva pentru a vă ridica emoțiile. Dacă sunteți în pat, încercați să vă gândiți la ceva care vă face fericiți să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Imaginea intitulată adormi când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 6

6. Obțineți tratament pentru tulburările de depresie și anxietate. Mulți oameni care suferă de insomnie cronică suferă, de asemenea, de depresie clinică sau de o tulburare de anxietate. În timp ce medicii nu știu sigur dacă cineva cauzează celălalt, pare să fie o corelație. Dacă puteți gestiona simptomele depresiei sau anxietății dvs., fie cu medicamente, fie cu terapie, este posibil să aveți un timp mult mai ușor de adormit.

Imaginea intitulată adoarmă când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 7

7. Căutați terapie pentru insomnia cronică. Este posibil să beneficiați de terapia comportamentală cognitivă dacă aveți un timp dificil de adormit în mod regulat, chiar dacă nu suferiți de depresie sau de anxietate. Acest tip de tratament vă va ajuta să recunoașteți cauzele insomniei dvs. și să vă schimbați modelele de gândire pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor.

Partea 2 din 3:

Calmarea minții tale la culcare

1. Stabiliți o rutină relaxantă. Este important să vă asigurați corpul într-un program de somn obișnuit, în special dacă aveți tendința de a avea un timp greu de adormit. Încercați să dormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi. După o rutină obișnuită timp de cel puțin 30 de minute înainte de culcare, vă va ajuta mintea și corpul să se pregătească pentru somn.

Rutina dvs. ar trebui să fie relaxantă. Încercați să alegeți ceva care vă va ajuta să vă păstrați mintea în fața îngrijorării zilei dvs., dar nu vă veți depăși. Citirea, jucând un joc, întindere sau de lucru pe un proiect de artizanat sunt toate opțiunile minunate. Găsiți unul care este plăcut pentru dvs.
Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar să scăpați de grijile voastre, să vă dați ceva timp chiar înainte de culcare să vă răsfățați într-o activitate pe care o găsiți cu adevărat relaxantă. Poti incerca meditatând, luând o baie fierbinte, practicând relaxarea musculară progresivă, sau să facă Exerciții profunde de respirație. Toată lumea este diferită, așa că încercați câteva activități diferite pentru a găsi una care vă ajută să vă reduceți anxietatea generală.

Imaginea intitulată adormi când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 9

2. Deconectați și diminuați luminile. Expunerea la lumini strălucitoare târziu în ziua poate perturba ritmul dvs. natural circadian. Încercați să evitați să vizionați televizorul sau să utilizați computerul timp de cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca. Este, de asemenea, cel mai bine să începeți să diminuați luminile din casă cu câteva ore înainte de a vă culca, astfel încât corpul dvs. să realizeze că este vorba de noapte.

Dacă este posibil, Ridică-ți camera de lumini de lipire de somn din electronice, cum ar fi ceasurile și televizoarele.

Dacă vă treziți în mijlocul nopții, evitați întoarcerea tuturor luminilor, deoarece acest lucru vă poate face corpul să credeți că este timpul să fiți activi.

Pentru a spori ritmul natural al corpului dvs., încercați să vă expuneți cât mai multă lumină naturală în timpul zilei.

Imaginea intitulată adormi când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 10

3. Nu obseda peste somn. Deși este important să obțineți un somn adecvat, este, de asemenea, important să recunoaștem că o noapte slabă de somn nu vă va face nici un rău. Dacă nu puteți dormi, încercați să vă amintiți că veți fi în continuare bine a doua zi în loc să locuiți asupra consecințelor lipsei de somn.

Vizionarea ceasului va agrava doar anxietatea dvs., deci evitați să faceți acest lucru cu orice preț.

În timp ce noaptea de somn ocazională nu vă va dăuna sănătății, insomnia cronică ar putea, așa că a căuta ajutor medical dacă aveți insomnie cronică.

Imaginea intitulată adoarme când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 11

4. Distrage-te. Uneori, creierul tău trebuie doar să se concentreze pe ceva relaxant pentru a adormi. Dacă vă găsiți mintea care locuiește în grijile dvs., redirecționați gândirea prin practicarea uneia dintre următoarele exerciții:

Gândiți-vă la o memorie fericită sau o poveste preferată și repetați în tăcere povestea pentru tine în cât mai multe detalii posibil. De asemenea, vă puteți concentra pe un obiect de zi cu zi și încercați să-l descrieți în detaliu viu.

Concentrați-vă toată atenția asupra ritmului natural al respirației dvs. și încercați să vizualizați respirația de intrare și ieșirea din fiecare parte a corpului.

Ocupat creierul dvs. încercând să se gândească la fel de multe elemente care se potrivesc într-o anumită categorie posibil. De exemplu, ați putea încerca să numiți toate animalele al căror nume începe cu litera a.

Imaginea intitulată adormi când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 12

5. Ridică-te dacă nu poți dormi. Dacă v-ați culcat mult timp și nu sunteți în stare să adormiți, este mai bine să vă ridicați decât să vă îngrijorați. Încercați să vă deplasați într-o altă cameră și să vă angajați într-o activitate relaxantă, cum ar fi tricotarea sau citirea, până când vă simțiți obosiți.

Nu uitați să păstrați luminile cât mai slabe și să evitați locuința asupra consecințelor negative ale nu a scăpatului suficient.

Partea 3 din 3:

Crearea unui mediu de somn relaxant

1. Pregătiți-vă corpul pentru somn. Unii oameni consideră că este util să luați un duș cald, o baie sau saună înainte de culcare. Acest lucru declanșează răspunsul natural al corpului dvs. pentru a se răci, ceea ce vă va ajuta să adormiți.

Încercați să utilizați uleiuri de baie aromatice liniștitoare, cum ar fi lavanda.
De asemenea, este important să purtați pijamale confortabile care sunt făcute dintr-un material care va fi îndepărtat de umiditate de corpul tău, cum ar fi bumbacul. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați confortabil pe parcursul nopții.

Imaginea intitulată adoarmă când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 14

2. Faceți camera confortabilă. Pentru cele mai bune condiții de dormit, camera dvs. ar trebui să fie rece, întunecată și liniștită. Puteți utiliza un aparat de zgomot sau o mașină de zgomot alb pentru a vă ajuta să vă înece în afara zgomotelor dacă doriți.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că saltea, așternutul și perna sunt confortabile. Unii oameni răspund bine pentru a păstra și zona de pat. Fă-ți patul cu un set de foi de pat neobișnuite sau proaspăt spălate. În alegerea patului se duce la o culoare liniștită, fără modele, și pentru fibre naturale, cutanate. Un pat proaspăt, ordonat și confortabil ar încuraja somnul sau ar face cel puțin aruncarea și transformarea mai puțin irsom.

Imaginea intitulată adoarmă când vă îngrijorați să nu adormiți pasul 15

3. Desemnați patul dvs. ca un loc pentru a dormi. Dacă nu faceți niciodată alte activități în patul dvs., creierul dvs. îl va asocia cu somn, ceea ce ar trebui să vă ușureze să adormi când sunteți acolo. Evitați activitățile cum ar fi vizionarea televiziunii, lucrul și utilizarea telefonului în patul dvs.

Cel mai bine nu este de a efectua aceste activități în dormitorul dvs., dar dacă trebuie, stați pe un scaun sau pe o canapea în loc de pe pat.

Eliminați toate elementele care nu sunt legate de somn din imediata vecinătate a patului. Aceasta înseamnă plăci, reviste, laptopul dvs. etc. Reduceți elementele de pe tabelul de noapte la câteva vitale: un ceas deșteptător, o lampă de lectură, o carte, un pahar de apă.

sfaturi

Feriți-vă de alcool și cofeină, ambele care pot întrerupe modelele de somn.

Medicamentele pe bază de prescripție medicală pot fi, de asemenea, să vă păstrați de la căderea adormită, deci discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea medicamentelor într-un timp diferit sau trecerea la un alt medicament. Nu încetați niciodată să luați medicamentele fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Încercați să evitați napping în timpul zilei, în special în după-amiaza târziu.

Pregătiți o ceașcă de baldrian sau ceai valerian înainte de culcare. Baldrian a fost arătat în unele studii pentru a reduce timpul necesar pentru a adormi și pentru a îmbunătăți calitatea somnului. În timp ce alte cercetări au contrazis acest lucru, merită să încercați să vedeți dacă vă ajută. Acoperiți paharul și lăsați ceaiul pentru a masa timp de 10-15 minute pe biroul de noapte înainte de a bea.

Avertizări

Dacă suferiți de insomnie cronică, consultați un medic. Puteți suferi de o stare de bază sau este posibil să aveți nevoie de medicamente pe bază de prescripție medicală pentru a vă ajuta să dormiți.

Nu luați niciodată droguri de dormit fără o rețetă.

Partajați pe rețeaua socială: