Cum să adormi mai ușor ca un adolescent

Echilibrarea școlii, a activităților și a temelor face dificilă adolescenți pentru a obține cantitatea recomandată de somn în fiecare noapte. Că actul de echilibrare este chiar mai dur pentru a gestiona dacă sunteți în decurs de târziu și întoarceți-vă. Încercați să vă relaxați și să vă clarificați mintea dacă aveți probleme a adormi. Pentru a preveni insomnia, faceți dormitorul ca fiind prietenos de somn și lucrați la dezvoltarea unei rutine de noapte relaxante.

Pași

Metoda 1 din 3:
Care se ocupă de insomnieDu-te gratuit și suportă wikihow
  1. Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 1
1. Nu verificați timpul. Păstrați ecranul telefonului și întoarceți ceasul departe de pat, astfel încât să nu puteți vedea timpul. Verificarea ceasului dvs. vă va stresa doar și vă împiedica să adormiți. Relaxați-vă și aveți încredere că veți adormi în loc să verificați timpul și gândirea ", dacă adorm acum, pot obține încă 6 ore de somn."
  • Dacă sunteți îngrijorat de trezirea la timp, setați 2 alarme pe telefon la 15 minute distanță. Acest lucru vă poate opri să vă treziți și să verificați timpul. Dacă pierdeți prima alarmă, a doua alarmă vă va trezi.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 2
    2. Exercițiile de respirație și vizualizare Relaxați-vă. Încercați să respirați încet și profund pe măsură ce vă numărați la 4. Apoi expirați încet când numărați la 8 și imaginați tensiunea lăsând corpul cu fiecare respirație. Pe măsură ce vă controlați respirația, imaginați-vă un loc, memorie sau o poveste pe care o găsiți reconfortant.
  • Dacă un gând îngrijorător vine în minte, imaginați-vă că treceți când expirați, apoi reveniți la locul dvs. de calmare.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 3
    3. Creați un ritual de noapte înainte de a merge la culcare.Dacă faceți același lucru în fiecare noapte, vă va spune creierului că este timpul să mergeți la culcare. Faceți lucruri care vă relaxează, cum ar fi băut ceaiul din plante sau luați o baie.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 4
    4. Au o gustare mică, cu înaltă carb. O gustare mică, de umplere vă poate ajuta să adormiți, cu condiția ca să nu fie prea dulce. Opțiunile bune includ biscuiți cu brânză sau unt de arahide, pâine prăjită cu gem sau miere, napoligoane de vanilie sau un castron mic de cereale. S-ar putea, de asemenea, să vă liniștești cu un pahar de lapte cald sau de ceai de plante hot, fără cafeină.
  • Du-te doar pentru o gustare mică. O masă mare vă poate ține în sus, așa că încercați să nu aveți mese mari înainte de a vă culca.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 5
    5. Citiți ceva relaxant sau plictisitor. Alegeți o carte sau o revistă care nu vă va face emoționați în loc de ceva acționat sau suspans. Opțiunile relaxante ar putea include un eseu personal reflectorizant, poezie calmare sau o revistă de călătorie.
  • Nu citiți un manual școlar. Un manual ar putea fi plictisitor, dar ați putea fi subliniat despre temele și responsabilitățile dacă ați citit unul.
  • Unii oameni găsesc, de asemenea, o carte de colorat sau de activitate îi ajută să se relaxeze atunci când nu pot adormi.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 6
    6. Luați un duș fierbinte, dacă nu ați făcut-o deja. Temperatura corpului scade ușor când adormi. După un duș fierbinte sau o baie, temperatura începe, de asemenea, să scadă, ceea ce vă permite corpului să știe că este timpul să dormiți. Dacă sunteți stresat, un duș sau o baie vă poate ajuta, de asemenea, să vă liniștească gândurile.
  • Pentru a vă face Baie suplimentară suplimentară, Încercați să adăugați o bombă de baie de lavandă sau un ulei esențial.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 7
    7. Scrieți o listă sau scrieți în jurnalul dvs. dacă mintea dvs. este de curse. Dacă nu puteți obține gânduri stresante din cap, încercați să le scrieți manual într-un jurnal sau notebook. Nu citiți lista dvs. sau intrarea jurnalului după ce ați scris-o sau locuiește pe ceea ce vă faceți griji. În schimb, concentrați-vă asupra gândurilor îngrijorătoare care vă părăsesc mintea pe măsură ce scrieți.
  • Spune-te: "Sunt îngrijorat să-mi fac mâine prezentarea, dar acum nu este momentul să ne gândim la asta. O scriu în jos, îmi părăsesc mintea și sunt gata să mă relaxez."
    • Metoda 2 din 3:
    Crearea unui mediu de somn relaxantDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 8
    1. Utilizați patul dvs. numai pentru a dormi. Evitați să vă faceți temele, mâncați, vorbind la telefon sau gândiți-vă la lucrurile stresante în pat. Încercați să vă asociați patul numai cu somn odihnitor.
    • Acest lucru vă va ajuta să vă instruiți creierul pentru a începe procesul de a adormi când vă târâi în pat.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 9
    2. Păstrați camera rece pe timp de noapte. Temperatura corpului trebuie să scadă când mergi la culcare. O cameră fierbinte poate preveni acest lucru, așa că faceți tot posibilul pentru a păstra temperatura în jur de 68 ° F (20 ° C).
  • Utilizați un ventilator dacă este fierbinte sau discutați cu părinții dvs. despre scăderea temperaturii camerei.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 10
    3. Dim și dezactivați luminile din dormitor. Dacă lumina dvs. deasupra capului nu are un dimmer, opriți-l și folosiți o lampă pentru a vă aprinde camera pe timp de noapte. Opriți toate luminile din camera dvs. când sunteți gata să dormiți.
  • Menținerea luminilor Dim sau dezactivată va contribui, de asemenea, la crearea mediului potrivit pentru somn.
  • Dacă camera dvs. este prea luminată noaptea, obțineți o mască ușoară de dormit. Dacă soarele în creștere este o problemă, întrebați părinții dvs. pentru perdelele de întrerupere.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 11
    4. Opriți electronicii sau scoateți-le din camera dvs. Când vă culcați, păstrați ecranul telefonului, nu vă uitați la televizor și nu utilizați computerul. Lumina de pe ecran va păcăli creierul în a gândi că este timpul zilei.
  • Dacă nu puteți rezista nevoii de a verifica telefonul sau computerul în mijlocul nopții, gândiți-vă la scoaterea dispozitivelor electronice din camera dvs.
  • Dezactivați telefonul sau întoarceți-l în tăcere. Dacă aveți a "nu deranja" Setarea pe telefonul dvs., întoarceți-o înainte de a vă culca.
  • Dacă aveți un ceas care căpușe în camera dvs., luați în considerare eliminarea acestuia. Dacă nu vrei, pune-l într-un birou sau sertar pentru noapte în timp ce dormi.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 12
    5. Faceți tot posibilul pentru a vă menține camera curată. Ar putea fi enervant atunci când părinții tăi vă despre curățarea camerei. Cu toate acestea, foile curate și un spațiu liber, vă pot ajuta să vă ușurați.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 13
    6. Utilizați mirosuri liniștitoare în camera dvs. Un odorizant de aer liniștitor, spray-ul de lenjerie de pat, sau difuzor vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați la culcare. Mirosurile de relaxare includ flori portocalii, mușețel și lavandă.
  • Puteți cumpăra căutări parfumate care vin în multe mirosuri de relaxare diferite, de asemenea. Căutați-le la magazinele departamentului, magazinele de bunuri de origine și online.
    • Metoda 3 din 3:
    Dezvoltarea unei rutine sănătoase de somnDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 14
    1. Încercați să nu stați în sus și să dormiți în mai mult de 2 ore în weekend. Faceți tot ce este mai bun pentru a vă culca și treziți în același timp în fiecare zi. Din moment ce este greu pentru adolescenți pentru a obține o noapte recomandată de 9 până la 10 ore de somn, este posibil să trebuiască să vă prindeți pe Shuteye în weekend. Încercați doar să mergeți la culcare și să vă treziți până la 2 ore mai târziu decât în ​​timpul săptămânii.
    • Dacă în mod normal, mergeți la culcare la 11 și treziți la 7 ani, încercați să rămâneți cât mai mult posibil. Dacă nu, vă puteți simți foarte obosit luni dimineață.
    • A dormi în weekend poate reduce un deficit de somn, dar depășirea prea mult poate să vă distrugă programul de somn.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 15
    2. Stați departe de cafeină cu 4 până la 6 ore înainte de culcare. Cafeaua și ceaiul sunt surse evidente de cofeină și ar trebui să evitați să le beți noaptea. În plus, orientați spre surse mai puțin cunoscute de cafeină, cum ar fi băuturi răcoritoare, ciocolată, unele ușoare de ameliorare și cafea decaf.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 16
    3. Începeți rutina de relaxare cu o oră înainte de culcare. Dacă încercați să vă îndreptați la culcare după stimularea sau activitatea intensă, probabil veți ajunge să aruncați și să vă întoarceți o vreme. O oră înainte de culcare, face activități de relaxare, cum ar fi ascultarea muzicii liniștitoare, lectură și luând un duș sau baie fierbinte.
  • Ora ta de relaxare ar trebui să fie liniștită. Încercați să nu aveți conversații stresante sau stimulative. Nu vizionați o emisiune de televiziune acționată sau să ascultați muzică rapidă și tare.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 17
    4. Porniți electronica dvs. cu cel puțin o oră înainte de culcare. Ecranele electronice emit lumină albastră, pe care creierul dvs. greșelile dvs. pentru lumina soarelui după-amiază. În plus, navigarea socială socială sau vizionarea unui spectacol interesant înainte de culcare poate face mai greu să se calmeze și să meargă la culcare.
  • Dacă trebuie să utilizați telefonul sau computerul înainte de culcare, coborâți luminozitatea o aplicație care filtrează lumina albastră. De exemplu, aplicația f.LUX încălzește automat culorile emise din ecrane atunci când se întunecă în afara.
  • Imaginea intitulată adormi mai ușoară ca un adolescent pas 18
    5. Duș și periați dinții pentru a lăsa corpul să știe că este timpul de culcare. După o rutină de igienă de noapte înainte ca patul să poată trimite un mesaj creierului dvs. că este aproape timpul pentru somn. Citiți sau ascultați muzica calmească timp de aproximativ 30 de minute, apoi faceți un duș sau o baie, puneți-vă pijamalele și periați dinții.
  • Amintiți-vă un duș sau o baie fierbinte vă poate ajuta să adormiți prin scăderea temperaturii corpului.

    • sfaturi

    Evitați să luați NAP în timpul zilei. Dacă trebuie să vă pui, să o limitați la 30 de minute sau mai puțin, și încercați să nu vă supărați după ora 15.
  • Dacă sunteți obișnuiți să rămâneți târziu, încercați să loviți fânul cu 10 minute mai devreme în fiecare noapte pentru a vă ajusta treptat programul de somn.
  • Dacă sunteți stresat sau trebuie să rămâneți târziu pentru a vă face temele, luați în considerare reducerea volumului de muncă sau pentru a crea un nou program de teme.
  • Nu vă faceți griji cu privire la anumite lucruri în timp ce sunteți în pat, cum ar fi un test mare sau ceva care se va întâmpla în viitorul apropiat, el semnalează creierul dvs. pentru a începe să devină emoționat sau stresat. Gândiți-vă la lucruri aleatorii, cum ar fi unicorns sau scenarii mici, aleatorie și inutile, astfel încât corpul tău să știe că este timpul să se oprească pentru ziua, lucrează pentru mine și sora mea și unii dintre prietenii mei i-am spus acest lucru.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar