4 modalități de a adormi în mod natural

A avea probleme cu somnul poate fi frustrant și vă poate lăsa să vă simțiți epuizați și lenți. În timp ce poate părea că nu veți mai primi niciodată un somn bun, există încă speranță pentru viitor! Încercați să schimbați obiceiurile, urmând o rutină de noapte și luați suplimente pentru a vă ajuta să dormiți. Deși ar trebui să aduceți întotdeauna îngrijorări serioase unui medic sau terapeut, este posibil să vă puteți îmbunătăți programul de somn făcând câteva ajustări la domiciliu.

Pași

Metoda 1 din 4:

Dezvoltarea unei rutine de noapte

1. Faceți-vă dormitorul confortabil pentru a vă ajuta să adormiți. Probabil că nu veți putea să adormi dacă nu vă puteți relaxa în primul rând. Crearea unui dormitor care este mediul perfect pentru dormit vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă treziți să vă simțiți mult mai relaxați. Opriți toate luminile, inclusiv televizorul dvs., astfel încât să puteți avea somn liniștit și odihnitor.

Poate ajuta la închiderea ușii dormitorului pentru a vă ajuta să păstrați zgomotele.
Asigurați-vă că camera este o temperatură rece și confortabilă.
Dacă nu vă place să dormiți în tăcere, întoarceți zgomotul alb pentru a bloca orice sunete distractive.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 2

2. Faceți lucruri relaxante înainte de culcare. Deși este posibil să aveți un program aglomerat, lăsați-l deoparte de ceva timp pentru a vă deplasa și a vă calma înainte de a vă pregăti pentru culcare. Încercați să găsiți o activitate simplă, calmantă de făcut înainte de a merge la culcare, cum ar fi o baie caldă sau citiți o carte bună.

Evitați utilizarea ecranelor (inclusiv televizoare, telefoane și alte dispozitive) în ora înainte de a vă culca.

Încercați să vă reintroduceți gândurile departe de orice s-ar putea să vă simțiți stresați.

Faceți-vă timpul de relaxare un ritual consistent, deci este mai probabil să adormiți.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 3

3. Aveți ultima dvs. masă sau gustări cu 2 ore înainte de culcare. Mâncarea prea multă mâncare înainte ca patul să aibă un efect asupra cât de bine dormi sau cât de ușor este să adormi. În plus, beți prea multă apă înainte ca patul să vă poată trezi și să utilizați baie. Având în vedere acest lucru, evitați întotdeauna băutura sau mâncarea prea mult înainte de a merge la culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Mănâncă o cină echilibrată, deci nu sunteți prea foame, nici prea plin la culcare.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 4

4. Evitați urmărirea ceasului dacă nu puteți dormi.Deși poate părea prostie, încercați să vă păstrați ceasurile ascunse în camera dvs. Dacă un ceas este prea vizibil, este posibil să fiți tentați să vă uitați la ea, ceea ce vă poate face neliniștiți. În schimb, setați alarma și păstrați ceasul ascuns de la vedere când vă relaxați și vă permiteți să adormiți.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 5

5. Du-te la o altă cameră dacă nu poți adormi. Nu stați în pat aruncarea și întoarcerea, mergeți la o cameră diferită și citiți o carte, completați un puzzle sau faceți o altă activitate care vă poate relaxa creierul. Dacă întâmpinați dificultăți în somn, vă puteți face insomnia mai rău prin faptul că vă simțiți stresați.

Petreceți nu mai mult de 20 de minute încercând să adormi. Dacă nu puteți adormi sau nu vă simțiți obosiți, ridicați-vă și lăsați dormitorul. Faceți o activitate relaxantă până când începeți să vă simțiți somnoros, apoi reveniți în dormitorul dvs. și încercați să adoarmă din nou.

Metoda 2 din 4:

Folosind tratamente alternative

1. Încercați să utilizați melatonina pentru a vă ajuta să adormiți. Rețineți că melatonina este produsă în mod natural de corpul dvs. și este, de asemenea, disponibilă ca un supliment de supra-contra. Verificați farmacia locală pentru pilule sau gummies cu melatonină, care poate ajuta cu insomnia. Utilizați acest supliment pe o bază ascentrică și vedeți dacă vă ajută să dormiți mai consistent.

Suplimentele de melatonină fac mai ușor să adormi, dar nu vă ajută să vă simțiți alertă când vă treziți.
Ia în jur de 0.1 până la 0.5 mg de melatonină cu aproximativ 30 de minute înainte de a vă planifica să dormi.

Imagine intitulată adormit în mod natural Pasul 7

2. Vedeți dacă magneziul vă ajută să aveți un somn odihnitor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea unui supliment zilnic de magneziu pentru a vă îmbunătăți programul de somn. Continuați să luați suplimentul timp de cel puțin 2 luni și să vedeți dacă observați o diferență pozitivă în calitatea dvs. de somn.

Medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați un supliment de magneziu de 500 mg o dată pe zi.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 8

3. Obțineți acupunctura pentru a vă ajuta cu insomnia. Verificați online pentru a vedea dacă există un specialist de acupunctură în apropierea dvs. Acupunctura implică introducerea unor ace mici în puncte foarte specifice de-a lungul pielii, ceea ce poate ajuta la ameliorarea simptomelor insomniei și ajută corpul să adoarmă mai ușor. Programați întâlniri regulate, săptămânale sau lunare cu un specialist instruit și vedeți dacă observați o diferență în obiceiurile dvs. de dormit!

Discutați cu medicul dvs. pentru a găsi un acupuncturist calificat în zona dvs.

Acupunctura funcționează cel mai bine când încercați și remedii de somn la domiciliu, cum ar fi melatonina.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 9

4. Luați rădăcina valeriană ca un ajutor natural de somn. Rețineți că rădăcina valeriană este vândută ca un ajutor de somn și se crede că ameliorează simptomele insomniei. Dacă aveți multe probleme să dormiți pe cont propriu, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest supliment este potrivit pentru dvs.

Ca regulă generală de degetul mare, luați 400-600 mg aproximativ o oră înainte de a vă planificați să dormiți.

Bacsis: Discutați cu un medic înainte de a lua atât melatonina, cât și valeriană în același timp.

Metoda 3 din 4:

Schimbarea obiceiurilor zilnice

1. Păstrați o consecventă Sodul somnului Pentru a vă ajuta să adormiți.Deși este posibil să nu fie întotdeauna posibilă, dezvoltarea unui program consistent de somn vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormiți. Scopul de a merge la culcare și de a te trezi în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend și sărbători. Alegeți o perioadă de culcare care funcționează cel mai bine pentru programul dvs. de lucru, în timp ce vă lăsați, de asemenea, vă simțiți refress.

De exemplu, dacă lucrați cu normă întreagă, încercați să mergeți la culcare până la ora 11:00 și trezirea la ora 7:00 în fiecare zi.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 11

Exercițiu timp de 30 de minute zilnic pentru a arde excesul de energie.O soluție naturală pentru a ajuta la reducerea numărului de nopți fără somn în viața voastră este să vă asigurați că obțineți suficientă activitate fizică.Exercitarea sa dovedit a ajuta oamenii să adoarmă mai repede și să îmbunătățească calitatea somnului lor. Încercați să utilizați exercițiile zilnice pentru a combate simptomele insomniei.

Scopul timp de cel puțin 30 de minute de exercițiu în fiecare zi.

Lucrați cu cel puțin 1-2 ore înainte de culcare.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 12

3. Tăiați înapoi pe cofeină, zahăr, nicotină și alcool.Există multe substanțe care pot face dificilă ca să cadă și să rămâi adormit. Cofeina, zahărul, nicotina și alcoolul sunt cele mai frecvente substanțe care vă pot împiedica să dormiți bine. Încercați să limitați sau să evitați în totalitate aceste substanțe în timp ce se ocupă de somn sărac.

Nu beți nimic cu cofeina după prânz.

Evitarea alcoolului poate duce la un somn mai odihnitor și mai profund.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 13

4. Limitați napping deoarece poate interfera cu programul dvs. de somn.Este important să rețineți că PNS-urile frecvente pot interfera cu modelele de somn. Noțiuni de bază în multe napuri rapide sau doar câteva lungi vă pot face să vă simțiți mai puțin obosiți atunci când vine timpul pentru pat. Încercați să evitați să luați deloc NOPS, dacă vă luptați să dormiți bine noaptea.

Evitați să luați vreun pui de somn care depășesc 30 de minute.

Încercați să tăiați înapoi în întregime dacă sunteți în stare să faceți acest lucru.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 14

5. A incepe Yoga Pentru a vă ajuta să vă relaxați. Încercați câteva yoga poses înainte de culcare care ajută corpul să se relaxeze și să se relaxeze. Practicați câteva posesiuni liniștitoare care vă ajută să vă întindeți, să vă relaxați și să vă concentrați asupra respirației. Dacă practicați yoga înainte de culcare, este posibil să observați o diferență pozitivă în somnul dumneavoastră!

Stați pe spate, apoi odihniți-vă picioarele pe partea laterală a zidului. Țineți picioarele în această poziție și respirați adânc timp de 30 de secunde.

De asemenea, puteți încerca cadavrul să prezinte, unde vă aflați pe spate cu brațele și picioarele drepte. Păstrați palmele în sus și respirați adânc timp de cel puțin 30 de secunde.

Metoda 4 din 4:

Căutarea îngrijirii medicale

1. Verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente. În timp ce majoritatea suplimentelor sunt în siguranță, nu sunt corecte pentru toată lumea. Discutați cu un profesionist de asistență medicală pentru a vă asigura că suplimentele dvs. nu vor interfera cu medicamentele pe care le luați, înrăutățiți condițiile existente sau declanșează o reacție alergică. Ele vă pot ajuta să utilizați suplimente în siguranță.

Spuneți medicului dumneavoastră despre medicamentele și suplimentele pe care le luați. În plus, permiteți-i să știe că doriți să utilizați suplimente pentru a vă ajuta să adormiți.

Imagine intitulată adormit în mod natural Pasul 16

2. Vedeți medicul dumneavoastră dacă insomnia face greu să vă trăiți viața. În timp ce este normal să aveți probleme cu somnul uneori, nu ar trebui să interfereze cu viața de zi cu zi. Dacă aveți probleme în a obține prin ziua dvs., este posibil să aveți nevoie să faceți modificări suplimentare de stil de viață sau să utilizați alte tratamente.

Dacă vă aflați că aveți probleme cu adormirea, trezirea în timpul nopții, trezirea prea devreme, nu se simte odihnit, sau ceva similar, asigurați-vă că ați ajuns la medicul dumneavoastră.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 17

3. Vizitați medicul dumneavoastră dacă o condiție medicală poate provoca insomnia dvs. Uneori, problemele de dormit este un simptom sau un efect secundar al unei stări medicale. Dacă este cazul pentru dvs., va trebui să vă tratați starea de bază pentru a vă ajuta să dormiți și să preveniți alte complicații. Consultați medicul dvs. pentru a vorbi despre simptomele dvs. și exclude cauzele medicale potențiale.

De exemplu, durerea cronică, astmul, boala cardiacă, cancerul, diabetul, boala de reflux gastroesofagian (GERD), tiroidiară hiperactivă, boala Alzheimer și boala Parkinsonului pot face totul pentru a cădea și a rămâne adormit.

Medicul dumneavoastră va face un examen fizic și poate face teste de diagnosticare.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 18

4. Lucrați cu un terapeut dacă boala mintală face greu să doarmă. Consultați un terapeut sau psihiatru pentru a vedea dacă problemele dvs. de somn sunt cauzate de starea dvs. de sănătate mintală. Încercați să utilizați terapia cognitiv-comportamentală (CBT) pentru a vă ajuta să învățați să vă schimbați modelele de gândire, astfel încât să puteți dormi mai ușor. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru găsirea unui terapeut sau psihiatru bun, adresați-vă medicului dumneavoastră o trimitere.

Sesiunile dvs. de terapie pot fi acoperite de asigurarea dvs., deci verificați-vă beneficiile.

Imaginea intitulată adormit în mod natural Pasul 19

5. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă medicamentul vă poate ține treaz. Unele medicamente pot provoca insomnie ca efect secundar, deci întrebați-vă medicul dacă medicamentele pe care le luați pot provoca problemele legate de somn. Cu toate acestea, nu vă opriți să vă luați medicamentul decât dacă medicul dumneavoastră vă spune să faceți acest lucru.

De exemplu, unele antidepresive, medicamente de tensiune arterială, medicamente astmice, pastile de dietă și medicamente frigorifice și alergice pot face greu pentru a adormi.