Cum să vă întoarceți la culcare după ce se trezește accidental prea devreme

Somnul este un aspect important al zilei oricărei persoane. Promovează sănătatea fizică și mintală și bunăstarea generală. Puteți găsi ocazional să se trezească prea devreme și să aveți un timp dificil de a adormi, ceea ce vă poate provoca, de asemenea, de suferință și să vă întrerupeți în continuare capacitatea de a dormi. Prin relaxare, îmbunătățirea condițiilor de dormit și urmând o rutină de pat, totuși, puteți Ajutați-vă cădeți înapoi și să rămâneți adormiți.

Pași

Partea 1 din 2:

Revenind la somn

Imaginea intitulată Du-te la somn la pasul 13

1. Evitați urmărirea ceasului. Indiferent dacă vă treziți înainte de o alarmă sau ați deschis în mod natural ochii, nu vă uitați la ceasul dvs. Vizionarea timpului mergeți la ceasul dvs. vă poate mări stresul și faceți mai greu să cadă din nou adormit.

Dacă este necesar, întoarceți fața ceasului, astfel încât să nu o puteți vedea. Cu toate acestea, dacă ceasul este montat pe perete, probabil că nu veți putea să-l întoarceți în jur. În acest caz, faceți bine să o ignorați.
Fiți conștienți de faptul că, dacă ceasul strălucește în întuneric, este posibil să nu fie atât de ușor să evitați privirea la ea, iar lumina lui poate face dificilă adormi. Prin urmare, alegeți cu înțelepciune când vă cumpărați ceasurile. Dacă sunteți un dormitor ușor care se trezește frecvent înainte de a vă cumpăra, cumpărați ceasuri care nu strălucesc în întuneric.

Imaginea intitulată adormi când ai lucrurile în mintea ta Pasul 1

2. Opriți sursele de lumină. Încercați să blocați toate sursele de lumină care ar putea fi în camera dvs. Lumina poate stimula creierul dvs. să se trezească și această măsură vă poate ajuta să vă adormiți repede.

Perdelele grele sau nuanțele de blocare a luminii pot bloca lumina și zgomotul pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.

Dacă anumite surse de lumină sunt inevitabile și vă deranjează într-adevăr, luați în considerare utilizarea unei mască de somn pentru a vă proteja ochii de la lumină.

Asigurați-vă că tăceți și opriți toate dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile și tabletele. Nu doriți să fiți în camera dvs. încercând cu disperare să adormiți când surferii metroului luminează brusc ecranul cu una din ofertele sale săptămânale. Nu numai că lumina vă va distrage atenția, dar chiar vă poate speria cu brusc, crescând astfel ritmul cardiac și făcându-l mai puțin probabil că veți reveni la culcare.

3. Blochează zgomotele perturbatoare. Chiar și cel mai mic sunet te-ar putea trezi, așa că blocați zgomotele care vă pot întrerupe. Acest lucru ar putea ameliora perturbările și orice suferință Sunetele vă provoacă și vă pot ajuta să vă adormiți repede.

Asigurați-vă că televiziunea sau alte electronice sunt oprite și nu făcând niciun zgomot. Alerte de text sau mesaje vocale, chiar dacă acestea sunt setate să vibreze, vă pot întrerupe.

Încercați o pereche de urechi pentru a bloca zgomotul. De asemenea, puteți folosi o pernă peste cap pentru a bloca zgomotul.

Zgomot alb, cum ar fi un ventilator sau un difuzor care joacă sunetul valurilor, vă poate relaxa și a bloca zgomotele perturbatoare.

Covoarele sau covoarele de suprafață pot ajuta la atenuarea zgomotului în camera dvs.

4. Relaxați-vă corpul. Încercați să vă trageți și să vă relaxați mușchii pe măsură ce vă aflați în pat. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați întregul corp suficient pentru a vă întoarce la culcare.

Pornind de la degetele de la picioare și de a lucra până la frunte, strâns timp, fiecare dintre grupurile dvs. musculare timp de cinci secunde și apoi eliberați-le.

5. Meditează pentru câteva minute. Există multe beneficii diferite pentru sănătate pentru meditație, inclusiv creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, scăderea anxietății și depresiei, mai puțină stres și sentimente mai mari de relaxare. Încercând câteva minute de meditație când puteți dormi, vă poate ajuta să adormiți repede și ușor.

Concentrați-vă pe respirație, dar nu-l controlați. Acest lucru va contribui la obținerea unei relații mai mari.

Lăsați-vă gândurile să vină și să meargă ori de câte ori apar. Acest lucru vă va învăța să vă concentrați și să lăsați tot ce nu puteți controla.

De fiecare dată când trebuie să vă reintroduceți mintea și să vă relaxați, puteți repeta "Let" cu fiecare inhalare și "Du-te" cu fiecare expirație.

Imaginea intitulată adormi când ai lucrurile în mintea ta Pasul 6

6. Da-te jos din pat. Dacă nu puteți adormi în aproximativ 20 de minute de la trezirea, ieșiți din pat și lăsați dormitorul. Acest lucru vă poate ajuta să accentuați în continuare și în cele din urmă devii suficient de somnoros pentru a dormi din nou.

Mergeți la o cameră în care puteți face ceva relaxant ca lectura sau ascultarea muzicii.

Asigurați-vă că nu porniți prea multe lumini, astfel încât creierul dvs. să nu fie stimulat complet și rămâne treaz.

Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 4

7. Utilizați baie. S-ar putea să fi trezit pentru că trebuie să mergeți la baie. Dacă nu sunteți sigur, lăsați-vă să mergeți la baie și să vedeți dacă acest lucru vă poate ajuta să vă adormiți.

Nu porniți lumina de baie dacă o puteți evita. Lumina ar putea stimula creierul dvs. pentru a rămâne treaz. Dacă puteți, utilizați o lumină de noapte care emite o lumină roșie sau portocalie moale.

Nu vă forțați să mergeți la baie.

8. Faceți o activitate neinteresantă. Dacă v-ați decis să vă ridicați pentru că nu ați putea dormi, găsiți o activitate non-stimulativă sau plictisitoare. Acest lucru vă poate face să vă adormiți și să vă ajutați să adormiți din nou.

Încercați să citiți ceva neinteresant.

Ascultarea muzicii relaxante vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți.

De asemenea, puteți încerca să vă angajați într-un hobby liniștit, cum ar fi tricotarea sau colorarea.

Evitați să vă transformați televizorul, smartphone-ul sau computerul. Lumina emisă de aceste ecrane poate face greu să adoarmă și să rămână adormit.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifasic Pasul 7

9. Reglați modelele de somn. Pe măsură ce îmbătrânim, cerințele noastre de dormit se schimbă și pot exista și alte circumstanțe, cum ar fi un loc de muncă, în care aveți nevoie pentru a vă ajusta obiceiurile de dormit. De la evenimente de stres ridicate la vârstă sau boală, ajustarea somnului la aceste situații vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormiți.

Să fie flexibil pentru a se potrivi pentru situații care ar putea să vă întrerupeți somnul. De exemplu, este posibil să aveți un eveniment de lucru care implică alcool, care poate trezi unii oameni. Ajustați planurile de somn înainte și după eveniment și păstrați un pahar de apă de către patul dvs. pentru a vă asigura că vă puteți întoarce cu ușurință la culcare.

Dacă știți că sunteți pe cale să introduceți un timp deosebit de stresant la locul de muncă, acasă sau la școală, ați putea dori, de asemenea, să vă ajustați modelele de somn pentru a vă asigura că lipsa de somn nu vă provoacă mai multă stres.

Imagine intitulată Controlați temperamentul în timp ce dormiți pasul 14

10. Vedeți medicul dumneavoastră. Dacă aveți întreruperi consistente de somn, consultați-vă medicul. Ea poate ajuta la excluderea condițiilor subiacente care vă pot face să vă treziți înainte de a vă face. Ea vă poate ajuta, de asemenea, să formați un plan de a cădea înapoi rapid și ușor.

Partea 2 din 2:

Îmbunătățirea condițiilor de dormit

1. Evitați NAP dacă aveți probleme cu somnul. NAP sunt o modalitate populară de a lua o pauză și de reîncărcare în timpul zilei. Dar ei pot avea, de asemenea, efectul secundar de a vă menține să obțineți și să rămâneți adormiți. Evitarea PNS-urilor în timpul zilei vă poate ajuta să cădeți și să rămâneți adormiți.

Dacă descoperiți că aveți nevoie de un pui de somn sau un pui de somn, să o luați înainte de ora 17 și să o păstrați scurt. Douăzeci până la treizeci de minute sunt suficiente pentru a vă ajuta să vă simțiți reîncărcată și reîncărcată.
Dacă aveți nevoie de mai multe NAP în timpul zilei sau sunt în general epuizate uneori când ar trebui să vă treziți, consultați-vă medicul pentru a exclude condițiile medicale și pentru a discuta stilul dvs. de viață și de somn.

Imagine intitulată Reglați programul de somn Pasul 8

2. Setați o perioadă de culcare fixă. Stabiliți un timp rezonabil pentru a ajunge la culcare în majoritatea zilelor, inclusiv în weekend-uri. Având această culcare desemnată va ajuta la reglementarea ritmurilor dvs. circadiene sau ceasul corpului și vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți și să rămâneți adormiți pe parcursul nopții.

Când vă stabiliți timpul de culcare, asigurați-vă că considerați factori cum ar fi exercițiul, consumul de alimente și consumul de alcool. Doriți să vă asigurați că corpul dvs. are cel puțin două până la trei ore pentru a procesa aceste activități înainte de a vă culca.

Cea mai bună modalitate de a vă seta ceasul corporal intern este să vă treziți în același timp în fiecare zi, chiar dacă ați avut un somn rău.

Nu setați o perioadă de culcare care este prea târziu sau una care corespunde când vă simțiți obosiți, astfel încât să nu stați alertă și, la rândul său, nu vă obosiți.

Stați la acest program cât mai mult posibil și ajustați-l dacă este necesar.

Imaginea intitulată Obțineți copilul pentru a dormi în spatele pasului 16

3. Creați un mediu de dormit confortabil. Nu veți dori sau nu puteți dormi dacă dormitorul dvs. nu este confortabil. Prin controlul factorilor, cum ar fi temperatura și întunericul, având așternut confortabil și eliminând electronica stimulantă, vă veți ajuta să vă culcați la timp și să cădeți și să rămâneți adormiți.

Setați temperatura în dormitor la între 60 și 75 de grade pentru condiții de dormit optime.

Păstrați calculatoarele, televizorul și materialele de lucru din cameră pentru a consolida asocierea dintre dormitor și somn.

Lumina stimulează să fii treaz, așa că asigurați-vă că camera dvs. este destul de întunecată pentru a dormi. Puteți folosi perdele sau măști de ochi pentru a ajuta la camerele expuse la o mulțime de lumină.

De asemenea, zgomotul vă va împiedica să vă culcați. Păstrați camera dvs. cât mai liniștită posibil și luați în considerare o mașină de zgomot alb pentru a combate orice zgomote puternice care pot filtra în dormitorul dvs.

O saltea confortabilă, perne și așternut vă pot face să doriți să vă culcați la timp.

Imagine intitulată Starea corpului dvs. Pentru a avea nevoie de mai puțin Sleep Pasul 1

4. Exercițiu la începutul zilei. Exercitarea la începutul zilei vă poate ajuta să cădeți și să rămâneți adormiți pentru că vă plictisește corpul și vă va relaxa. Dar evitați exercitarea prea apropiată de timpul de culcare, care vă poate stimula și vă împiedicați să dormiți.

Exercitați cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât temperatura și nivelul de cortizol să se poată reveni la normal. Temperatura mai mare a corpului poate face dificilă somnul și a avea mai mult cortizol în sistemul dvs. de la exercițiu vă poate stimula.

Exercițiul aerobic este cel mai bun pentru corpul dvs., dar orice activitate este mai bună decât nimic.

Nu vă exercitați în detrimentul somnului.

Imagine intitulată Trezește-te la timp Pasul 12

5. Evitați băuturile și țigările de cofeină și alcoolică. Cofeina, alcoolul și țigările vă pot întrerupe somnul. Evitându-le înainte de culcare, vă poate ajuta să ajungeți și să rămâneți adormiți.

Dacă consumați nicotină sau cafeină, evitați-le în decurs de patru până la șase ore de culcare.

Limitați-vă la una până la două băuturi alcoolice pe zi sau mai puțin și evitați să beți în decurs de trei ore de culcare.

Chiar dacă alcoolul vă poate ajuta să adormiți, după câteva ore, acesta poate acționa ca un stimulent.

Imaginea intitulată adormi când ai lucrurile în mintea ta Pasul 4

6. Evitați mesele târzii sau grele. Mâncarea prea aproape de culcare sau de mese grele vă poate afecta capacitatea de a dormi. Planificați să mâncați mese mai ușoare la cină și în câteva ore de culcare pentru a vă asigura că sunteți în stare să obțineți și să rămâneți adormiți. De asemenea, este posibil să doriți să limitați cantitatea de lichide pe care le beți aproape de culcare dacă aveți tendința de a vă trezi noaptea pentru a merge la baie.

Încercați să mâncați cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Mâncărurile mari sau picante pot provoca disconfort și indigestie.

Dacă vă este foame înainte de culcare, aveți o gustare mică, sănătoasă cu aproximativ o oră înainte de a ieși din lumini.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 6

7. Începeți să vă înfășurați cât mai curând posibil. Corpul dvs. are nevoie de timp pentru a trece în modul de repaus. Luând o oră sau cam asa ceva pentru a începe să înfășurați înainte ca patul să vă semnaleze corpul și creierul că este timpul să dormiți și să vă ajutați să obțineți cea mai bună odihnă de noapte.

Evitați electronicii, cum ar fi televizoarele, laptop-urile, tabletele și smartphone-urile într-o oră de culcare. Nu numai că poate arăta, de a lucra sau social media să vă stimuleze creierul, dar lumina de la aceste dispozitive face, de asemenea, dificilă ca corpul tău să adoarmă.

Dim luminile din casă și dormitor. Lumina vă va stimula, astfel încât diminuarea luminilor într-o oră a timpului de culcare semnalează creierul dvs. că este timpul să mergeți la culcare.

Având un ritual calmant de culcare vă va ajuta să coborâți pentru un somn bun.

Imaginea intitulată adormit rapid pasul 5

8. Creați un ritual de culcare. Odată ce ați început să vă întoarceți și să vă apropiați de culcare, având un ritual set, vă va îndruma corpul în continuare că este timpul să mergeți la culcare. Există activități diferite pe care le puteți face ca o parte a ritualului dvs., cum ar fi ceaiul sau o baie caldă.

O rutină de culcare reduce anxietatea, stresul sau entuziasmul care poate face dificil să cadă sau să rămână adormit.

Citirea unei cărți în pat cu luminile estimează se va relaxa și vă va distra în timp ce nu vă depășiți.

O ceașcă caldă de ceai din plante, cum ar fi lavanda sau musetele, vă va relaxa și vă va ajuta să dormiți.

O baie caldă nu este doar relaxantă, ci creșterea și scăderea temperaturii corpului pe care le cauzează va promova somnolență.

Imaginea intitulată ajunge să se culce și să se simtă reîmprospătată în dimineața trepte 15

9. Du-te la culcare chiar dacă nu ești obosit. Du-te la culcare aproape de același timp în fiecare noapte dacă ești sau nu obosit. Lipirea de această rutină consistentă de somn vă va ajuta să dormiți și să rămâneți adormiți pe parcursul nopții.

Intrarea într-un pat confortabil cu luminile estompate vă poate ajuta să dormiți mai repede, chiar dacă nu vă simțiți obosiți.

Dacă nu puteți adormi în 20 de minute de a merge la culcare, mergeți la o altă cameră și faceți ceva relaxant până când vă simțiți suficient de obosit pentru a dormi.

sfaturi

Dacă vă ocupați de problemele de somn mai mult decât ocazional sau gândiți-vă că problemele dvs. de somn pot fi cauzate de depresie sau o problemă medicală, discutați cu medicul dumneavoastră.

Când meditează sau folosește orice altă modalitate de a vă liniști, ascultați muzica pe care o place foarte mult, și puneți-o în fundal. Calmarea muzicii sau melodiile netede pe care le puteți cânta încet

Știți când este prea târziu să vă întoarceți la culcare. Dacă vă treziți cu o jumătate de oră înainte de a avea nevoie, ați putea să vă ridicați.

Citirea ajută la scăderea adormită.

Partajați pe rețeaua socială: