Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin de somn: 10 pași

Dacă aveți un program aglomerat, ați putea dori să vă petreceți mai puțin timp de dormit. În timp ce privarea de somn pe termen lung este o idee proastă, există pași pe care îi puteți lua pentru a dormi mai puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Luați timp pentru a vă pregăti mintea și corpul, tăiați treptat înapoi la somn și reveniți la un program normal dacă observați efecte asupra sănătății sau a bunăstării dvs.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătiți-vă mintea și corpul

1. Exercițiu. Dacă vă așteptați să funcționați fără somn, va trebui să vă construiți puterea generală a corpului. Exercitarea de trei sau patru ori pe săptămână vă poate construi puterea și rezistența generală, rezultând că aveți nevoie de mai puțin somn.

Concentrați-vă pe aerobic, cum ar fi alergarea sau jogging-ul, înot, precum și o pregătire ușoară în greutate, cum ar fi ridicarea greutăților, făcând împingerea sau picioarele și Pilates.
Exercițiu în dimineața sau după-amiaza pentru a îmbunătăți calitatea generală a somnului dvs. noaptea.

2. Tăiați anumite substanțe. Alcool, nicotină și cofeină toate mizeria cu programul dvs. de somn. Dacă doriți să funcționați pe mai puțin somn, trebuie să luați măsuri pentru a vă asigura că somnul este de înaltă calitate.

Alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede. Cu toate acestea, odată ce ați adormit somnul pe care îl aveți este de o calitate mai mică. Vei ajunge să dormi mai mult. Ditch alcool, doar consumul de ocazie și în mod moderat.

Cofeina rămâne în organism timp de până la șase ore după ce o beți. Consumul de cafeină în după-amiaza târziu vă poate afecta capacitatea de a dormi noaptea. Cel mai bine este să rămâneți la cafea în dimineața, fără a trece peste bord. Una sau două cești de 8 uncii pe zi ar trebui să fie suficientă.

Nicotina, în plus față de a conduce la multe probleme de sănătate, este un stimulent. Fumatul țigaretelor pe tot parcursul zilei pot duce la probleme de somn noaptea. Să nu mai vorbim de tutun slăbește corpul și sistemul imunitar, adică veți avea nevoie de mai mult somn pentru putere. Dacă doriți să mergeți mai puțin somn, luați măsuri pentru a renunța la fumat.

3. Dezvoltați o rutină de somn. Lucrați la îmbunătățirea programului de somn înainte de a încerca să reluați somnul. Luați măsuri pentru a vă asigura că adormiți rapid și treziți-vă senzație de reîmprospătare.

Evitați ecranele electronice în orele care au dus la culcare. Lumina albastră care provine de la telefoane inteligente și laptop-uri are un efect stimulativ asupra corpului care face din cap să fie dificilă.

Au un fel de ritual de culcare. Dacă corpul dvs. asociază o anumită activitate cu culcare, veți simți în mod natural obosit ca răspuns la această activitate. Alegeți ceva relaxant pentru a face, cum ar fi citirea unei cărți sau a face un puzzle încrucișat.

4. Păstrați mediul dormitorului dormitor prietenos. Amintiți-vă, să dormiți mai puțin, trebuie să vă asigurați că somnul dvs. este de calitate cât mai de înaltă calitate. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că dormitorul dvs. este prietenos de somn.

Verificați salteaua și pernele. Ei ar trebui să fie fermi și de susținere și nu au ca rezultat să vă simțiți. Pernele și așternuturile ar trebui să fie libere de orice alergeni, care ar putea provoca iritații și să vă păstreze noaptea.

Păstrați camera rece. E greu să adormi când e cald. Temperatura ideală de dormit este între 60 și 67 ° F (15.5 până la 19.4 ° C).

Dacă locuiți într-o clădire sau o zonă zgomotoasă, luați în considerare investiția într-o mașină de zgomot alb pentru a bloca sunetul nedorit.

Partea 2 din 3:

Scalarea treptată a spatelui

1. Reduceți numărul de ore pe care le dormiți treptat. Dacă încercați să mergeți de la dormit nouă ore pe noapte pentru a dormi șase, se va întoarce. Lucrați la întârzierea treptată a timpului de culcare sau pentru a vă ridica mai devreme.

Pentru prima săptămână, mergeți la culcare de 20 de minute mai târziu sau ridicați cu 20 de minute mai devreme decât de obicei. Pentru a doua săptămână, adăugați încă 20 de minute. Pentru a treia săptămână, mutați timpul de culcare sau timpul de trezire înapoi sau înainte cu o oră.
Continuați să reduceți înapoi cu intervale de 20 de minute în fiecare săptămână.

2. Fii răbdător. Va experimenta probabil oboseala pentru primele cateva saptamani. Va lua timpul corpului pentru a se adapta la mai puțin somn. Dacă oboseala devine la tine, schimbați dieta dvs. adăugând alimente mai sănătoase, stimulative de energie și exercitând mai mult pentru a revizui calitatea somnului.

3. Scopul timp de șase ore de somn în fiecare noapte. Șase ore de somn pe noapte ar trebui să fie scopul tău. Încă mai puteți funcționa relativ bine, dacă mențineți calitatea acelui somn. Ceva mai puțin decât acest lucru ar putea reprezenta riscuri majore de sănătate.

Partea 3 din 3:

Cunoașterea riscurilor

1. Nu dormi mai puțin de cinci ore și jumătate de noapte. Cea mai mică sumă absolută pe care o puteți culca este de cinci ore și jumătate pe noapte. Studiile de somn care au monitorizat efectele lipsei de somn pe subiecții de raportare a creierului care primesc mai puțin somn decât acest raport de oboseală severă și capacitatea redusă de a funcționa în viața de zi cu zi.

2. Urmăriți efectele relevante ale sănătății. Deprivarea somnului poate fi periculoasă. Dacă întâmpinați oricare dintre următoarele, este posibil să doriți să vă întoarceți revenirea la programul dvs. de somn obișnuit:

Creșterea foametei

Schimbări în greutate

Pierderea memoriei pe termen scurt

Comportamente impulsive

Abilități slabe ale motorului

Schimbări în piele

Vedere neclara

3. Înțelegeți că somnul mai puțin este dificil de a menține pe termen lung. În timp ce puteți tăia înapoi în somn pentru perioade scurte de timp, dormind mai puțin de opt ore pe timp de noapte, nu este recomandat pe termen lung. În cele din urmă, funcționarea dvs. va aluneca și va trebui să prindeți somnul.

Cât de mult somn aveți nevoie variază pe baza stilului de viață. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte. În mod regulat obținerea mai mică decât acest lucru este rău pentru concentrarea dvs.

Dacă executați continuu pe șase ore pe noapte, veți crea ceea ce se numește datorie de somn. Corpul tău va dori mai mult de somn decât furnizați. În cele din urmă, veți ajunge să vă prăbușiți. Dacă încercați să rulați pe un somn mic, asigurați-vă că ați făcut-o numai pentru câteva săptămâni la un moment dat înainte de a vă întoarce la opt ore pe noapte.