3 modalități de a controla când adormi

Modul de potrivire într-un program aglomerat este adesea o provocare, mai ales dacă programul dvs. este neregulat. Păstrarea unui program precoce sau întârziere poate însemna că trebuie să controlați când adormiți. Deși poate fi dificil de controlat atunci când adormiți, făcându-vă adormi, încercând un program de somn și evitarea problemelor de somn vă poate ajuta să adormiți la o perioadă mai devreme sau mai târziu decât în mod normal.

Pași

Metoda 1 din 3:

Făcându-vă că adormi

1. Simte-te ca acasa. Controlul când adormi este cel mai ușor atunci când sunteți confortabil. Încercați să fiți cât mai confortabil posibil atunci când încercați să dormiți.

Dormiți pe un pat confortabil, cu pături și perne bune. Vrei ca lenjeria de pat să te facă să te simți confortabil și relaxat.
Găsiți cea mai bună poziție de somn. Încercați un număr de poziții diferite de somn pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Păstrați camera rece și întunecată. Acesta este cel mai bun mediu de somn, deoarece prea multă lumină sau căldură vă poate întrerupe somnul.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 02

2. Se află foarte liniștit. Asigurați-vă că nu vă mișcați prea mult în pat. Dacă sunteți fidgety, va fi mai greu să adormi.

Concentrați-vă pe șederea într-o singură poziție. Odată ce găsiți poziția cea mai confortabilă, încercați să nu vă mișcați. Mutarea în diferite poziții de somn vă poate întrerupe mintea în timp ce încercați să adormiți.

Încercați să vă confruntați cu o direcție. Gândiți-vă la orientarea unei direcții toată noaptea și vă puteți distrage de impulsul de a vă deplasa.

Ia în considerare picioarele neliniștite. Dacă nu puteți înceta să fiți în timpul nopții, este posibil să aveți sindromul picioarelor neliniștite. Consultați medicul dumneavoastră dacă credeți că aceasta poate fi o problemă pentru dvs.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 03

3. Utilizați exerciții de respirație. Încercați să utilizați exerciții de respirație ca o modalitate de a vă liniști corpul și de a vă pregăti pentru somn.

Încercați tehnica 4-7-8. Stați în pat și apăsați vârful limbii pe acoperișul gurii din spatele dinților din față. Inspirați prin nasul dvs. pentru patru conturi, țineți respirația pentru șapte conturi și expirați prin gură pentru opt conturi. Repetați de patru ori.

Nările alternative la respirație. Închideți o nară la un moment dat cu degetul inelului. Acest lucru vă face mai conștient de respirația voastră

Expirați mai mult decât inspirați. Inspirați pentru un număr de trei și expirați pentru un număr de șase până când adormiți.

Utilizați respirația Kapalbhati. Stați într-o poziție în genunchi cu spatele drept și mâinile pe genunchi. Respirați prin nas și expirați prin gură folosind ABS. Continuați în explozii scurte.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 04

4. Limpezeste-ti mintea. Utilizați meditația ca o modalitate de a vă liniști mintea. Încercați să vă scapi de gândurile îngrijorătoare și să vă concentrați asupra respirației.

Concentrați-vă pe creșterea și căderea respirației. Observați când inhalați și expirați.

Simțiți-vă respirația în tot corpul. Acordați atenție modului în care respirația dvs. se mișcă.

Lăsați respirația să vă relaxeze mușchii. Concentrați-vă asupra modului în care respirația dvs. se mișcă pe tot corpul și vă ajută să vă relaxați mușchii pe măsură ce le atinge.

Luați în considerare utilizarea meditației ghidate. Ascultarea instrucțiunilor în timp ce meditați poate ajuta la îneca zgomotul mental.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 05

5. Utilizați exercițiul, cum ar fi yoga ca mod calmant de relaxare. Nu faceți nici o yoga obositoare, ci folosiți yoga care va face mai ușor să adoarmă.

Faceți o scurtă rutină de yoga înainte de a vă culca. O rutină de yoga de cinci până la șase minute poate lăsa tensiune care a construit pe tot parcursul zilei.

Încercați niște yoga de întindere. Pune-i ca întinderea zeiței sau poza copilului vă poate pune într-o stare de spirit relaxată.

Testați diferitele yoga poses pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii pot ameliora mai multă tensiune decât alții, în funcție de locul în care îl țineți în corpul vostru.

Evitați orice yoga care se simte obositoare sau dificilă. Yoga ar trebui să vă facă să vă simțiți mai relaxați și să nu vă ridicați respirația înainte de culcare.

Metoda 2 din 3:

Încercarea unui program de somn

1. Ușurința în programul dvs. Luați pași mici dacă programul dvs. de somn se schimbă. Asigurați-vă că nu vă schimbați brusc modelele de somn, deoarece acest lucru poate fi periculos și potențial periculos.

Încercați să schimbați modelele de somn puțin la un moment dat. Du-te la culcare și trezește-te mai aproape de timpul de care va trebui să.
Rămâneți până târziu înainte de modificările programului. Acest lucru vă va face obosit și capabil să dormiți întreaga zi următoare. Puteți încerca să dormiți mult înainte ca programul dvs. să se modifice pentru a vă ajuta să vă ajustați.
Setați obiectivele de dormit. Încercați să dormiți cel puțin opt ore pe noapte. În acest fel, vă veți trezi reîmprospătați.
Luați-o ușor a doua zi. După modificările programului de somn, încercați să nu faceți prea multă zi de impozitare pe corpul dvs.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 07

2. Ajustați la programul dvs. de somn. Este nevoie de timp pentru a se adapta la un nou program de somn. Controlul atunci când adormi poate fi dificil, deci fii răbdător cu tine în timp ce te adaptezi.

Fi pregătit pentru nopți fără somn. Uneori, veți avea dificultăți în controlul când adormiți. Știți că se poate întâmpla indiferent cât de bine sunteți pregătiți.

Nu te frustrați. Fiind frustrat, va face mai greu să dormi. Faceți ceva pentru a vă lua mintea de pe ea.

Bucurați-vă de succesele mici. Dacă sunteți în stare să adormiți mai repede decât în mod normal, acesta este un lucru bun. Nu fi supărat că nu puteți adormi de îndată ce veți intra în pat.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 08

3. Fi consecvent dacă este posibil. Este posibil să fie în afara controlului dvs., dar încercați să aveți un program de somn consistent. Fiind devreme într-o zi și apoi ridicarea întârzierii următorului va perturba ritmurile naturale ale corpului.

Intrați în pat în același timp în fiecare noapte. Dați-vă timp să adormiți înainte de culcutul dvs. de culcare.

Urmați aceeași rutină în fiecare noapte. Faceți lucruri care vă încurajează să adormiți și să vă declanșați mintea pentru a vă pregăti pentru pat.

Dacă nu puteți fi consecvenți, încercați să obțineți cât mai aproape de un program de somn posibil. Programele de somn neregulate pot provoca probleme majore de sănătate.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 09

4. Schimbați programul de somn. Dacă un program de somn nu funcționează pentru dvs., gândiți-vă la schimbarea acestuia. Ar trebui să vă simțiți mai relaxați prin controlul somnului.

Știu cât de mult dormi de obicei. Opt ore pe noapte sunt recomandate, dar toată lumea este diferită.

Ajustați-vă ziua. S-ar putea să te culci prea devreme pentru corpul tău. Găsiți cel mai bun moment pentru a merge la culcare care se simte natural pentru corpul vostru.

Simțiți cât de odihnă sunteți. Înțelegeți corpul și știți dacă vă simțiți obosiți. Nu urmați un program de somn care vă face să vă simțiți mai rău.

Metoda 3 din 3:

Evitând problemele de somn

1. Evitați stimulanții. Asigurați-vă că evitați cofeina, fumatul, băuturile și stimularea orelor de activitate înainte de a dormi. Nu vrei nimic să-ți păstrezi corpul sau mintea trezită când e timpul pentru pat.

Nu beți cofeina în după-amiaza târziu sau seara. Asigurați-vă că ați evitat cofeina cu patru până la șase ore înainte de culcare. Cofeina efectul tuturor diferit, deci acordați atenție cum vă afectează corpul și acționează în consecință.
Nu fumați înainte de culcare. Nicotina poate face dificilă adormirea și provoacă un somn mai neliniștit în general
Nu beți alcool înainte de culcare. În timp ce un alcool poate face mai ușor să adormi, veți avea un somn mai puțin neliniștit. Evitați să beți orice alcool cu cofeina în orele care duc la culcare.
Activitatea de stimulare a vântului. Asigurați-vă că orele care au dus la culcare sunt liniștite, pașnice și odihnitoare. Va fi mai greu să adormi dacă simțurile dvs. au fost stimulate recent.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 11

2. Opriți toate electronicii. Deoarece electronicii stimulează simțurile și mințile noastre, am îndepărtat electronica înainte de culcare să adormi mai repede.

Opriți televizorul. Nu vă uitați la televizor înainte de culcare. În schimb, încercați să faceți ca dormitorul dvs. fără tehnologie.

Puneți computerul. Lumina de pe un ecran de computer poate afecta ceasul de somn intern al cuiva. Lăsați computerul în cealaltă cameră în timp ce pregătiți-vă pentru somn.

Întoarceți-vă telefonul. Chiar dacă utilizați telefonul ca un ceas deșteptător, păstrați-l din acces imediat. Nu vă tentați să vă verificați mesajele de poștă electronică sau mesajele text în timp ce sunteți în pat.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 12

3. Evitați consumarea alimentelor sau a băuturilor înainte de culcare. Mănâncă sau de băut înainte de culcare poate perturba modelul de somn. Vă poate provoca chiar și pentru a câștiga greutate.

Mâncarea meselor grele sau gustări înainte de culcare poate provoca probleme de digestie. Dacă vă este foame, încercați o gustare ușoară, dar nu mâncați nimic prea greu înainte de culcare.

Consumul de alcool înainte de a vă putea face uneori să vă simțiți somnolenți, dar poate avea un impact cât de bun a dormi un somn pe care îl primești.

Snacking greu târziu noaptea vă poate face, de asemenea, să câștigați greutate. Nu mâncați noaptea târziu, deoarece provoacă probleme cu metabolismul dvs.

Beau prea multă apă înainte ca patul să vă facă să vă ridicați pe tot parcursul nopții. Asigurați-vă că sunteți bine hidratați, dar nu beți prea multă apă pentru a evita să vă întrerupeți somnul.

Imagine intitulată control atunci când adormi pasul 13

4. Luați în considerare tulburările de somn. Dacă controlați când adormi, este posibil să aveți o tulburare de somn. Gândiți-vă dacă întâmpinați oricare dintre următoarele simptome.

Observați dacă sunteți în mod constant somnoros și obosit. Este normal să simțiți somnoros ocazional, dar nu tot tipul.

Acordați atenție dacă sunteți sforăit cu voce tare. Dacă te trezești în timpul sforăitului, ar putea fi un semn al apneei de somn.

Amintiți-vă dacă vă treziți de mai multe ori pe parcursul nopții sau aveți dificultăți în căderea. Fiind neliniștit de-a lungul nopții sau nu pot fi adormiți poate fi un semn al unei tulburări de somn.

Fiți conștienți dacă picioarele dvs. se simt ca și cum ar trebui să se miște în mod constant în timpul nopții. Dacă sunteți experiența picioarelor neliniștite pe parcursul nopții, este posibil să aveți sindromul picioarelor neliniștite.

Știți dacă uneori adormi fără notificare. Narcolepsy este o problemă serioasă și este un semn că nu obțineți suficient somn odihnitor.

Partajați pe rețeaua socială: