Cum să adormi din nou după un coșmar: 15 pași

Coșmarurile sunt vise foarte vii și înfricoșătoare care apar în timpul mișcării rapide ale ochilor sau REM, faza de somn. Deși cele mai frecvente la copii, coșmarurile se pot întâmpla oricui, în multe cazuri care perturbe somnul. Dacă ați experimentat un coșmar de coșmar sau o coșmar recurente care vă trezesc, este posibil să fie greu să cade înapoi adormit și / sau scoateți imaginile din mintea voastră. Prin relaxare și configurare activă cu coșmarurile tale, s-ar putea să te întorci mai ușor să dormi și să înlăturăm mai multe vise înfricoșătoare.

Pași

Partea 1 din 2:

Revenind la somn

1. Relaxați-vă corpul. În majoritatea cazurilor, o persoană se va trezi brusc din cauza unui coșmar. Acest șoc brusc pentru sistemul dvs. de la frică poate provoca creșterea ritmului cardiac. Prin tensionarea și relaxarea mușchilor, este posibil să vă puteți întoarce ritmul cardiac la un nivel normal și să vă întoarceți ușor la somn.

Strâns tensionate și eliberați grupurile musculare, începând de la degetele de la picioare și terminând cu fruntea ta.
Mușchii tensionați timp de aproximativ 10 secunde și le dau 10 secunde pentru a elibera. Puteți găsi că respirația profundă între relaxați-vă mai departe.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 2

2. Calmează-te cu meditație. În plus față de ritmul cardiac mai mare, este posibil să aveți, de asemenea, respirație rapidă și anxietate ca rezultat al coșmarului. Meditația vă poate ajuta să vă reduceți frecvența cardiacă, reluați respirația la normal, scăderea anxietății și îmbunătățiți relaxarea. Meditatând pentru câteva minute vă poate ajuta corpul să se calmeze și să cadă din nou adormit rapid și ușor.

Permiteți-vă respirația să curgă în mod natural fără a fi controlată. Acest lucru vă poate mări foarte mult relaxarea și aduceți-vă rata cardiacă înapoi la normal mai repede.

Permiteți-vă gândurilor să vină și să plece. Acest lucru vă poate ajuta să vă lăsați mai ușor de imaginile din coșmarul dvs.

Dacă sunteți greu să vă reintroduceți mintea și să vă relaxați, încercați să repetați "Lăsați" cu fiecare inhalare și "Du-te" cu fiecare expirație.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 3

3. Distrage atenția ta. Dacă nu puteți adormi în câteva minute de la trezirea de la un coșmar sau imaginile continuă să deranjeze, faceți ceva pentru a vă distrage mintea. S-ar putea să doriți să ieșiți din pat pentru un pic sau să faceți o altă activitate, ceea ce vă poate ajuta să vă relaxați suficient pentru a deveni în cele din urmă suficient de somnoros pentru a cădea adormit.

Mergeți unde vă relaxați. Încercați să citiți sau să ascultați muzică moale, ambele care vă pot distrage atenția și vă puteți relaxa.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 4

4. Scoateți niște așternuturi. Mulți oameni suferă de transpirație împreună cu celelalte simptome fizice și emoționale ale unui coșmar. Scoateți unele dintre așternuturile dvs. pentru a vă ajuta să vă răcoriți, ceea ce poate, la rândul său, să vă ajute să adormiți mai repede.

Având o temperatură mai mare a corpului poate face dificilă caderea și să rămâneți adormit, astfel eliminați numai ce așternut trebuie să vă răciți și să rămâneți confortabil.

Acoperiți-vă cu ceea ce aveți nevoie pentru a vă împiedica frisoanele și vă ajută să vă simțiți confortabil și sigur.

Dacă v-ați înmuiat patul din cauza transpirației dintr-un coșmar, vă recomandăm să vă refăcați patul pentru a vă ajuta să vă relaxați și să cădeți să adormi.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 5

5. Ignorați ceasul. Pasul de vizionare a timpului poate crește stresul fizic și emoțional din coșmarul tău. Nu vă urmăriți ceasul dacă vă puteți evita și puteți simți că sunteți mai ușor să vă relaxați și să vă întoarceți la un somn liniștit.

Întoarceți fața de ceas departe de tine. Dacă ceasul este montat pe perete, faceți tot ce este mai bun pentru ao ignora.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 6

6. Mențineți un program consistent de somn. Lipirea în același timp de culcare și de trezire în fiecare zi vă poate ajuta să adormiți dacă vă treziți. De asemenea, puteți găsi că acest lucru ajută la controlul frecvenței cu care aveți coșmaruri.

Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi. Acest lucru stabilește ritmurile naturale ale corpului.

Scopul de a obține între 7 ani.5 până la 8 ani.5 ore de somn în fiecare zi.

Partea 2 din 2:

Coping cu coșmaruri

1. Aflați despre coșmaruri. Educarea voastră despre cauzele coșmarurilor și a modului în care să le împiedicați să vă ajute să faceți față cu succes și să vă gestionați coșmarurile. Ca rezultat, puteți găsi că sunteți mai puțin stresați ca urmare a lipsei de somn sau a imaginilor perturbante și poate obține somnul nevoilor corpului.

Coșmarurile sunt adesea cauzate de stres, anxietate, traume și boli fizice și psihice. În unele cazuri, medicii nu știu ce cauzează coșmarurile.
Deși coșmarurile pot părea inofensive, ele vă pot afecta în mod semnificativ în mod semnificativ și capacitatea dvs. de a funcționa, deoarece aceste vise înfricoșătoare implică timpul de somn vital.
Cele mai multe coșmaruri apar la aproximativ 90 de minute după ce te duci la culcare, iar acest model poate continua pe tot parcursul nopții, influențând în mod semnificativ capacitatea dvs. de a vă relaxa și de a obține o odihnă mult mai necesară.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 8

2. Ține un jurnal de vis. Puteți găsi că păstrarea unui jurnal de vis vă poate ajuta să aflați despre sursa coșmarurilor dvs. Orice moment vă treziți dintr-un coșmar, scrieți ce a cauzat întreruperea somnului și a altor factori, cum ar fi dieta sau alcoolul care ar putea exacerba visele înfricoșătoare. De-a lungul timpului, puteți observa modele care vă pot ajuta să luați pași concreți pentru a reduce sau a preveni coșmarurile.

Plasați un mic notebook și stilou lângă patul dvs., astfel încât să puteți scrie de îndată ce vă treziți. Dacă nu vă place să scrieți, păstrați un mic înregistrator de voce de lângă dvs. poate fi o alternativă bună.

Luați jurnalul de vis la numirile medicului pentru a fi necesar să vă ocupați de coșmarul dvs. Acest lucru vă poate oferi diverse indicii despre ceea ce cauzează visele rele.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 9

3. Vânt devreme pentru a vă relaxa. Aveți nevoie de timp pentru a trece la modul de noapte și modul de repaus. Oferindu-vă o oră sau mai mult pentru a vă relaxa poate semnala corpul și creierul că este timpul să dormiți și poate ajuta la reducerea sau prevenirea coșmarurilor.

Ați putea dori, de asemenea, să evitați să citiți tot ce este înfricoșător.

Păstrați luminile din casa dvs. și dormitorul dvs., diminuată pentru a vă ajuta să semnalizați corpul și creierul că este timpul să vă întoarceți.

Luați în considerare evitarea exercițiului în termen de trei ore de la culcare pentru a vă ajuta să reveniți la temperatura corpului la normal și să minimalizați stimularea creierului.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 10

4. Stabiliți un ritual pre-pat. O rutină fixă a timpului de culcare poate semnala în continuare corpul și creierul că este timpul să vă relaxați și să mergeți la culcare. Faceți tot ce vă ajută să vă relaxați.

O rutină de culcare este o modalitate excelentă de a reduce anxietatea și stresul care poate provoca coșmaruri și de a vă întrerupe somnul.

Citirea unui roman ușor cu luminile estompate poate reduce stresul și anxietatea și vă pot distra în timp ce nu vă depășiți creierul și simțurile.

Beau ceai din plante, cum ar fi menta, lavanda sau musetele in timp ce citesti, s-ar putea sa te relaxezi si sa te pastrezi.

Luați o baie caldă pentru a promova relaxarea și somnolența.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 11

5. Limitați sau tăiați alcoolul și drogurile. Există dovezi că alcoolul și drogurile, cum ar fi marijuana sau cocaina, pot provoca coșmaruri. Limitarea sau renunțarea fie a substanței pot controla sau a preveni coșmarurile și vă ajută să obțineți un somn mai bun al nopții.

Nu beți mai mult de 1-2 băuturi alcoolice pe zi și stați departe de orice alcool în termen de trei ore de la culcare.

Consumul de cofeină sau luând pilule de cafeină aproape de culcare pot provoca, de asemenea, coșmaruri. Evitați cofeina în trei ore de la culcare.

Dacă aveți probleme să renunțați la alcool sau droguri, consultați un medic care poate ajuta la formularea unui plan de tratament pentru a renunța.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coș de noapte 12

6. Iluminează o lumină de noapte. Având o lumină de noapte în camera dvs. poate ajuta mai ușor să facă față cu coșmarurile, ajutându-vă să vă re-orientați dacă vă trezi brusc. Alegeți o lumină care este o culoare liniștitoare și non-stimulantă, cum ar fi roșu sau portocaliu.

Plasați lumina de noapte în apropierea patului dvs., dacă este posibil. Ați putea dori, de asemenea, să adăugați altele în dormitorul dvs. sau în alte camere ale casei dvs.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 13

7. Reduceți stresul și anxietatea. Există o mulțime de dovezi că stresul și anxietatea sunt o cauză primară a coșmarurilor la adulți. Reducerea cantității de stres și anxietate în viața de zi cu zi poate reduce sau împiedica coșmarurile și vă ajută să obțineți un somn de noapte mai bun, care la rândul său vă poate îmbunătăți capacitatea de a funcționa.

Evitați situațiile stresante cât mai mult posibil prin îndepărtarea de la ei dacă puteți. Dacă nu, luați în considerare luarea unei plimbare de zece minute pentru a vă ajuta să coborâți din situație.

Exercitarea este o modalitate excelentă de a controla stresul și anxietatea. Afișarea de a obține cel puțin 30 de minute de exercițiu, cele mai multe zile ale săptămânii pot ajuta la reducerea și prevenirea coșmarurilor dvs. și asigurați-vă o odihnă de noapte întreagă.

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 14

8. ALTER STORITY CITMARE. Unele cercetări au arătat că modificarea povestirilor de coșmaruri vă pot ajuta să controlați și să faceți față lor. Schimbați activ aspectele terifiante ale coșmarurilor cu imagini mai pozitive.

Puteți lucra pe linii de poveste de îndată ce vă treziți dintr-un coșmar sau chiar în timpul zilei. Uită-te la jurnalul dvs. de vis și scrieți noi terminații sau elemente la visul dvs. și eliminați ceva care te face inconfortabil.

De exemplu, dacă visezi că un monstru de mare gigant vă mănâncă pe tine și pe familia ta, să-ți spui sau să scrie în notebook, "am ajuns pe monstru și am călătorit într-o insulă frumoasă deșartă și am aflat că monstrul a fost un mare artartainer."

Imaginea intitulată adormi din nou după un pas de coșmar 15

9. A se vedea un medic. Dacă găsiți că nimic nu vă atenuează coșmarurile sau vă perturbează grav capacitatea de a dormi, a se vedea medicul dumneavoastră. Ea poate fi capabilă să identifice cauza viselor, inclusiv stres, medicamente sau boli.

Luați jurnalul de vis cu dvs. pentru a vă ajuta pe medicul dumneavoastră să evalueze mai bine situația.

Medicul dvs. vă va pune probabil o serie de întrebări pentru ao ajuta să înțeleagă când au început coșmarurile și ce factori pot contribui la ei.

Medicul dumneavoastră vă poate sugera să vedeți un psiholog sau un specialist în somn pentru a vă ajuta să gestionați sau să vă vindecați coșmarurile.

De asemenea, ea poate prescrie medicamente pentru a controla coșmarurile.

sfaturi

Dacă copilul dvs. se confruntă cu coșmaruri frecvente, rețineți că acest lucru este comun și, de obicei, se oprește cu vârstele de 9 și 11 ani.Cel mai eficient mod de acțiune de a lua cu copiii este de a asigura reasigurarea.De asemenea, ajutându-i să "controleze" visul prin modificarea povestirii funcționează foarte bine.Dacă coșmarurile sunt rezultatul traumei sau dacă acestea continuă dincolo de vârsta de 11 ani, consultați un specialist în somn pediatric sau psiholog copil.

Partajați pe rețeaua socială: