Cum să adormi repede

Dacă te lupți să adormi repede, nu ești singur! Din fericire, există o mulțime de soluții pe care le puteți încerca. Cu câteva schimbări și o anumită consecvență, puteți adormi repede în fiecare noapte!

Pași

Metoda 1 din 4:
Adormit cu tehnici de relaxare
  1. Imagine intitulată Faceți-vă somnul Pasul 2
1. Încercați să numărați în timp ce luați respirații reduse și adânci. Numărarea oilor este un truc binecunoscut, dar vă puteți îmbunătăți prin faptul că luați respirații profunde și controlate pe măsură ce vă numărați. Inspirați când vă numărați la 4, țineți respirația timp de câteva secunde, apoi expirați încet timp de aproximativ 8 secunde. Încercați să vă concentrați doar pe numărarea și respirația pentru a vă șterge mintea și a vă încetinește bătăile inimii.
  • Imagine intitulată Escape în mintea ta Pasul 3
    2. Încercați să vizualizați peisajul relaxant. De asemenea, puteți încerca alte tehnici meditative, cum ar fi vizualizarea scenei pașnice. Gândiți-vă la un loc în care vă simțiți complet în largul său, ca o plajă sau un loc relaxant din copilărie. Se concentrează numai pe a fi acolo și imaginați-o cu cât mai multe detalii senzoriale posibil.
  • Imagine intitulată somn după ce a vizionat, văzând sau citiți ceva înfricoșător pasul 4
    3. Încerca relaxarea musculară progresivă. Începeți prin respirația și modernizarea unui grup muscular, ca și degetele de la picioare. Simțiți-le contract și, pe măsură ce expirați și eliberați contracția, imaginați-vă tensiunea care curge departe. Continuați să contractați și relaxați mușchii în picioare, abs, piept, brațe și cap.
  • Pe măsură ce eliberați fiecare mușchi, vizualizați tot mai multe tensiuni lăsând corpul.
  • Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 25
    4. Se înmuia. S-ar putea să vă relaxați să faceți o baie sau un duș fierbinte înainte de culcare. În plus, mergând de la o baie fierbinte la un dormitor mai rece, vă va reduce temperatura corpului, ceea ce ajută la inducerea somnului.
  • Asigurați-vă că apa este de peste 100 ° F (38 ° C) pentru cele mai bune rezultate. Apa care este prea cool nu va oferi aceleași beneficii ca apa caldă.
  • Băile fierbinți sunt mai bune pentru a induce relaxarea, dar, indiferent dacă luați o baie fierbinte sau duș, asigurați-vă că vă bucurați de apă timp de cel puțin 20 de minute. De asemenea, faceți-o cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a permite corpului să se răcească.
  • O baie rece sau un duș va determina ca temperatura corpului să fie mai scăzută și mai drastică, însă mulți oameni pot găsi apa rece incomodă.
  • Imaginea intitulată Faceți-vă să vă simțiți mai bine (când voi
    5. Citește o carte. Lectura poate reduce stresul și vă poate ajuta să vă relaxați. Pentru a evita obosirea prea entuziasmat, du-te pentru o carte pe care deja o citiți și să direcționați clar de cărți de groază sau de acțiune. Amintiți-vă să ridicați o carte de hârtie de modă veche, deoarece dispozitivele electronice vă pot împiedica să adormi.
  • Imagine intitulată Scrieți un jurnal Pasul 11
    6. Scrie într-un jurnal. Dacă observați că mintea dvs. pur și simplu nu se va opri sau vă luptați cu stresul zilnic, încercați să scrieți într-un jurnal. Scrieți despre evenimentele zilei dvs. și lista lucrurilor care au provocat stres. Scoate-i din cap și pe hârtie vă pot ajuta să renunțați la ei și să aveți un timp mai ușor de adormit.
    • Metoda 2 din 4:
    Îmbunătățirea mediului dvs. de somn
    1. Imaginea intitulată adormit rapid pasul 4
    1. Păstrați camera întunecată. Păstrați luminile diminuează o oră înainte de culcare și opriți toate luminile deasupra capului, luminile de noapte și lămpile când mergeți la culcare. Orice lumină luminoasă (nu doar ecrane de dispozitive electronice) poate să-ți pătrundă corpul în gândire că este prea devreme în ziua de somn.
    • Dacă doriți să citiți sau să scrieți înainte de culcare, încercați să utilizați o lumină mică de carte, mai degrabă decât o lampă desktop sau o lumină deasupra capului. Lumina albastră vă poate ține treaz, așa că du-te pentru un bec care dă o strălucire caldă. Becurile roșii sunt o alegere excelentă.
    • Dacă aveți un ceas luminos, utilizați opțiunea Dimmer pentru a reduce luminozitatea ecranului. În plus, întoarceți-l departe de pat, astfel încât să nu fiți tentați să verificați timpul.
  • Imagine intitulată somn cu o mulțime de zgomot Pasul 9
    2. Minimizați zgomotele distractive. Dacă puteți, păstrați zgomotul în și în jurul camerei dvs. la o noapte minimă. De exemplu, dacă aveți un ceas de modă veche care se încadrează cu voce tare și vă împiedică, înlocuiți-o cu un tăcut. Dacă vă împărtășiți casa cu oricine altcineva, cereți-i să păstreze zgomote precum vorbirea, muzica sau emisiunile TV la un volum scăzut în timp ce încercați să dormiți.
  • Imagine intitulată Sleep Naked Pasul 7
    3. Răciți camera. Reducerea temperaturii corpului de bază ajută la inducerea somnului, deci încercați să coborâți termostatul. Setarea temperaturii între 60 ° și 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) ar putea face truc. Setați-l suficient de scăzut încât se simte mai rece decât temperatura camerei, dar nu atât de scăzut încât vă treziți.
  • Imagine intitulată somn după o secțiune C Pasul 5
    4. Ajustați pernele pentru a vă alinia corpul. În mod ideal, vrei să dormi astfel încât gâtul tău să fie într-o linie dreaptă cu șoldurile tale. Încercați să plasați o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile într-o poziție neutră. Dacă este necesar, cumpărați perne noi dacă cele curente nu vă păstrează confortabile și aliniate.
  • Încercați să dormiți pe spate sau pe partea laterală. Aceste poziții sunt cele mai bune pentru coloana vertebrală și pot oferi un somn mai liniștit. A dormi pe spate sau coloana vertebrală vă ține și căile respiratorii deschise, ceea ce poate ajuta la ameliorarea simptomelor apnee de somn.
  • Dacă apneea de somn vă împiedică să obțineți un somn plin de noapte, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot recomanda un studiu de somn pentru a vedea dacă aveți nevoie de o mașină CPAP.
  • Imagine intitulată somn cu un partener de sforăit Pasul 2
    5. Încercați să utilizați o mașină de zgomot alb. Este greu să adormi dacă locuiți lângă un drum aglomerat sau să auziți alte sunete enervante după culcare. Ați putea obține o mașină de zgomot alb sau ați reda înregistrări ale sunetelor naturii, cum ar fi valurile care se prăbușesc sau cântând balenele.
  • Ați putea, de asemenea, să ascultați muzică moale, relaxantă, cum ar fi muzica clasică sau melodiile ambientale contemporane.
  • Încercați să nu adormiți purtarea căștilor, deoarece ar putea să vă alunece și să vă trezească după ce ați adormit. Utilizați un dispozitiv de redare a muzicii cu difuzoare în schimb.
  • Imagine intitulată adormit rapid pasul 17
    6. Investiți într-o placă de saltea și noi foi. Suprafața de dormit ar putea să vă păstreze să vă plimbați să dormiți. Dacă saltea dvs. este prea fermă, obțineți saggy sau vă împrăștiați, îl răsturnați sau acoperiți-l cu un pad de spumă. Dacă aveți foi sau pături de zgârieturi sau incomode, obțineți cele mai moi.
  • Dacă sunteți într-un buget, uitați-vă online sau în magazine de ieșire pentru produse de înaltă calitate la prețuri accesibile.
  • Căutați foi cu un număr mare de fire. Cu cât este mai mare numărul de fir, cu atât mai moale foile.
  • Imaginea intitulată adormit rapid pasul 5
    7. Citiți o carte în pat dacă nu puteți adormi. Stați în pat, făcând nimic când aveți probleme, adormiți, vă puteți stresa și vă împiedica să vă treziți. Dacă ați încercat să renunțați la aproximativ 20 de minute fără noroc, încercați să citiți puțin. Citirea în pat vă poate distrage de gândurile voastre și vă poate ajuta să vă simțiți somnoroși.
  • Citiți dintr-o carte de imprimare în loc de ceva cu un ecran, dacă puteți. Lumina de pe ecrane electronice vă poate ține treaz.
    • Metoda 3 din 4:
    Încercarea de alimente, băuturi și suplimente
    1. Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noapte Pasul 3
    1. Au gustări integrale sau gustări de înaltă carb înainte de culcare. Alimentele care sunt bogate în carbohidrați vă pot ajuta să vă simțiți cald, somnoros și confortabil. Având o masă grea înainte de culcare nu este bună, dar nu doriți să mergeți la culcare foame, fie. Dacă stomacul tău de mârâire vă ține în sus, încercați un castron de cereale de cereale cu zahăr cu zahăr, toast cu gem sau jeleu, napolite de vanilie sau biscuiți de grâu întregi cu brânză.
  • Imagine intitulată Sleep toată ziua Pasul 15
    2. Răsfățați-vă într-o băutură caldă. Sipping pe ceva cald și calmant vă poate relaxa corpul și mintea. O ceașcă de lapte cald sau ceai de plante sunt opțiuni excelente. Ceaiurile din plante fabricate din musetel sau lavandă pot fi deosebit de eficiente.
  • Evitați orice cu cofeina și nu beți prea mult la nimic la culcare. Bea foarte mult înainte ca patul să vă poată trezi nevoia de o pauză de baie.
  • Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 10
    3. Ia un supliment. La fel ca ceaiul de mușețel, un supliment de mușețel vă poate ajuta să vă dați mai repede. De asemenea, puteți încerca rădăcina valeriană, care este una dintre cele mai vechi remedii pe bază de plante recomandate pentru insomnie.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante, mai ales dacă luați un medicament pentru prescripție medicală.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mult Rem Somn Pasul 7
    4. Încercați melatonina. Melatonina este hormonul responsabil pentru inducerea somnolenței atunci când se întunecă în afara. Nu există prea multe despre utilizarea pe termen lung a suplimentelor de melatonină, dar luând într-o noapte înainte de culcare pentru mai puțin de o lună este în siguranță.
  • Melatonina poate fi găsită și în banane, ovăz, ananas, portocale, roșii și cireșe.
  • Ca și în cazul remediilor din plante, consultați-vă medicul înainte de a lua suplimente de melatonină.
    • Metoda 4 din 4:
    Făcând modificări ale stilului de viață
    1. Imaginea intitulată Faceți-vă somnul Pasul 9
    1. Stick la o rutină obișnuită. Mergând la culcare și trezindu-se în același timp în fiecare zi vă ajută corpul să știe când ar trebui să fie obosit. Faceți tot ce este mai bun pentru a fi în pat în același timp în fiecare noapte și puneți o alarmă pentru același timp în fiecare dimineață - chiar și în weekend-uri!
  • Imaginea intitulată somn confortabil într-o noapte rece 13
    2. Tratați dormitorul ca un sanctuar relaxant. Evitați să faceți muncă sau alte activități în camera dvs. Tratați camera dvs. ca un sanctuar strict de dormit pentru a vă ajuta să vă angajați să îl asociați cu un somn bun.
  • Deoarece este un sanctuar de dormit, păstrați camera dvs. ordonată și primirea. Păstrați-o curată și mirositoare proaspătă și vă schimbă foile în fiecare săptămână sau două.
  • Utilizați lenjerie de pat care fac patul dvs. moale și confortabil. Încercați lucruri cum ar fi foile de numărare a firului înalt, în josul în jos și toppers de memorie spumă. De asemenea, puteți experimenta folosind perne suplimentare.
  • Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 16
    3. Opriți toate electronicii cu o oră înainte de culcare. Vizionarea TV sau folosind laptop-uri, telefoanele mobile sau tablete vă pot împiedica să adormi. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să scoateți toate electronicii cu ecrane luminoase cu cel puțin o oră înainte de culcare.
  • În afară de lumina strălucitoare de pe ecrane, navigarea în mass-media socială poate provoca stres și poate ridica nivelurile de anxietate. Spuneți nu la Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, mesaje text și orice altă priză de media cu cel puțin o oră înainte de culcare.
  • Dacă trebuie să vă uitați la un ecran înainte de culcare, utilizați cea mai mică setare de luminozitate posibilă.
  • Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 11
    4. Mănâncă cina mai devreme. O masă grea înainte ca patul să poată provoca un vârf de zahăr, iar un sistem digestiv în întregul angrenaj vă poate împiedica să vă confortabil. Încercați să mâncați cina cu cel puțin 3 ore înainte de a vă culca.
  • Evitați alimentele picante la timpul de cină, deoarece acestea vă pot supăra stomacul și ridicați temperatura corpului. Unii oameni experimentează, de asemenea, coșmaruri sau vise deosebit de vii după ce au mâncat alimente picante.
  • Imagine intitulată Faceți-vă somnul Pasul 10
    5. Nu lucrați noaptea. Evitați să lucrați în termen de 4 ore de la capătul culturii și să vă schimbați rutina de antrenament în dimineața. Obținerea exercițiilor în timpul zilei este minunată pentru rutina dvs. de dormit, dar antrenamentele de seară vă pot împiedica să dormiți bine.
  • Lucrul la noapte crește temperatura corpului, accelerează ritmul cardiac și stimulează substanțele chimice din creierul dvs. care vă împiedică A deveni somnoros.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mult Sleep Pasul 5
    6. Evitați cofeina târziu în timpul zilei. Nu beți cofeina sau alte stimulente în decurs de 6 ore de culcare. Dacă ați tăiat cofeina seara, dar încă mai aveți probleme cu adormirea, luați în considerare renunțarea la ea cu totul.
  • Este nevoie de timp pentru ca corpul dvs. să proceseze cofeina, deci o ceașcă de cafea poate afecta în continuare sistemul dvs. în decurs de 6 ore de la ao bea.
  • Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 17
    7. Încearcă să nu pui. Când ești complet epuizat și a fost o zi lungă, cel mai atrăgător lucru de făcut este să faci un pui de somn. Cu toate acestea, Naps-ul poate modifica ciclul de somn și poate face mai greu pentru ca tu să adormi noaptea. Dacă absolut trebuie să luați un pui de somn, încercați să îl păstrați mai devreme în timpul zilei și să-l limitați la 20 de minute sau mai puțin.
  • Imagine intitulată Faceți-vă somnul Pasul 8
    8. Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă dificultatea de a adormi este interferează cu capacitatea dvs. de a funcționa sau de a vă face deprimați, este timpul să programați numirea unui medic. Dacă luați medicamente, trebuie, de asemenea, să vă întrebați medicului dumneavoastră dacă interferează cu somnul și dacă sunt disponibile alternative.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar