Cum de a stabili o rutină de noapte
Stabilirea unei rutine de noapte poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de a asigura un somn bun de noapte. Consistența este esențială pentru stabilirea unei rutine. Trebuie să respectați un program, să faceți anumite modificări ale stilului de viață și să vă asigurați că dormitorul dvs. este un spațiu confortabil.
Pași
Partea 1 din 4:
Lipirea unui programSuport WikiHow și Du-te gratuit1. Treziți-vă și mergeți la culcare la aproximativ același timp în fiecare zi. Corpul dvs. are un ciclu natural de somn / trezire care răspunde la rutină. Dacă te culci și adormi în același timp în fiecare zi, corpul tău se va adapta în mod natural. Veți începe să vă întoarceți în jurul culturii de culcare și să vă treziți să vă simțiți reîmprospătați dimineața. Poate fi greu să eviți tentatia de a dormi în weekend, dar încercați să nu stați în pat pentru mai mult de 20 sau 30 de minute în timpul zilei obișnuite.
2. Ajustați treptat. Dacă doriți să vă adaptați la o altă rutină de somn, va trebui să faceți acest lucru treptat. Nu poți pleca să stai până la 2 dimineața în fiecare zi să merg la culcare la 10. Dacă încercați să stabiliți o nouă rutină, va trebui să faceți acest lucru treptat.
3. Au ritualuri de culcare. Ritualurile de culcare vă pot ajuta să vă deplasați pentru a dormi în fiecare noapte. Corpul vostru va recunoaște anumite rutine, cum ar fi citirea unei cărți, ca un predecesor pentru somn și începeți să închideți în mod natural.
4. Săriți butonul de amânare. Când te trezești, du-te direct din pat fără a lovi snooze. Când ați lovit amânarea, tranziția drept înapoi în somn rem. Când vă întoarceți imediat de la REM, acest lucru vă face mai obosit decât ați fi fost dacă ați trece la prima dată. În timp ce ar putea fi tentant să dormiți pentru o nouă minute, veți fi mai relaxați fără ei.
Partea 2 din 4:
Făcând modificări ale stilului de viațăSuport WikiHow și Du-te gratuit1. Exercițiu. Exercițiul zilnic viguros nu este doar bun pentru sănătatea dvs. generală. De asemenea, poate promova un somn bun. Cei care se angajează în activități fizice regulate au cicluri mai bune de somn / trezire decât cei care nu.
- Alegeți o activitate pe care o bucurați. Dacă vă place plimbări lungi, mergeți pe jos în fiecare zi. De asemenea, puteți încerca să alergați sau să jogging. Alăturați-vă unei echipe de aerobic de apă sau a softball. Încercați să obțineți o mișcare fizică în fiecare zi.
- Când exercițiul este important, de asemenea. Exercitarea prea apropiată de pat poate fi stimulantă, determinând că aveți dificultăți în somn. Nu vă angajați în activități fizice riguroase în câteva ore de culcare.
2. Uita-te la ce mănânci. Alimentele pot avea un efect profund asupra somnului. Mâncarea unei mese grele prea aproape de culcare poate provoca indigestie și disconfort, ambele pot duce la probleme de somn. Dacă vă înfometați lângă culcare, rămâneți la o gustare ușoară. Unele dintre următoarele pot fi minunate înainte de gustări de pat:
3. Tăiați înapoi pe alcool și nicotină. Alcoolul și nicotina sunt ambele stimulente. Tăierea înapoi pe substanțe poate ajuta.
4. Nu consumați cofeina târziu în această zi. Cofeina este un stimulent foarte puternic care blochează sentimentele de somnolență din afectarea creierului. Cofeina poate rămâne în sistemul dvs. timp de până la șase ore, așa că încercați să reduceți băutura de cafea, sodă sau băuturi energizante mai târziu în această zi. Ceaiurile conțin, de asemenea, cofeina. Dacă sunteți un bețiv de ceai, stick la ceaiuri gratuite din plante și cafeină.
Partea 3 din 4:
Modificarea mediului dumneavoastrăSuport WikiHow și Du-te gratuit1. Stick la culori cool. Culori mai calde, cum ar fi roșii, pot crește efectiv ritmul cardiac, tensiunea arterială și temperatura corpului. Culorile răcitoare, cum ar fi purpurile de lumină și blues, tind să aibă un efect calmant. Utilizați aceste nuanțe pentru dormitorul dvs. Dacă într-adevăr vă place roșu sau galben, limitați acea culoare la obiecte mici, cum ar fi o pernă sau cu pat.
2. Evitați covorul dacă este posibil. Covorul este adesea realizat din materiale sintetice care pot duce la poluarea aerului interior. Acest lucru poate duce la dificultatea de a dormi. Dacă este posibil, optați pentru podele din lemn de esență tare în dormitor.
3. Separați viața de dormit din viața voastră vesă. Nu vrei să-ți asociezi dormitorul cu nimic altceva decât să dormi. Faceți eforturi pentru a vă separa viața de dormit din viața voastră trezită.
4. Evaluați-vă patul. Dacă patul dvs. este incomod, acest lucru ar putea afecta somnul. Asigurați-vă că aveți o saltea confortabilă și așternut.
Partea 4 din 4:
Stabilirea unei rutine de noapte pentru copiiSuport WikiHow și Du-te gratuit1. Stick la o anumită perioadă de timp. La fel ca adulții, copiii au un ritm circadian care se adaptează în mod natural unui ciclu de somn / trezire programată. Oferind copiilor dvs. o perioadă de culcare stabilită, ei vor fi mai probabil să se simtă obosiți noaptea și energică în timpul zilei.
- Dacă aveți mai mulți copii mici, luați în considerare faptul că aveți diferite locuri de dormit pentru fiecare copil. În acest fel, veți putea să vă asigurați că fiecare copil primește o atenție individuală înainte de culcare.
- Au o serie de evenimente care conduc până la culcare, de asemenea. De exemplu, au cină, apoi temele, apoi pat.
2. Ajuta copilul tău să se relaxeze înainte de culcare. Copiii răspund la aceleași stimuli de bază care dau cicluri adulte de somn / trezire. Pentru a ajuta copilul dvs. să adoarmă ușor, ajutați-i să se relaxeze înainte de culcare.
3. Au un ritual de culcare. Angajarea în anumite ritualuri ajută la alertarea corpului că este timpul să dormiți. Au anumite ritualuri relaxante pentru a se angaja în timp de culcare pentru a vă ajuta să vă pregătiți copilul pentru somn.
4. Încurajați-vă copilul să doarmă independent. Copiii doresc adesea să doarmă cu părinții lor sau să se simtă încet în culcare. Cu toate acestea, este important ca copilul dvs. să învețe să adormi independenți de tine. Încurajați-vă copilul să doarmă singur și să ofere lucruri cum ar fi mașinile de sunet sau fanii pentru a bloca zgomotele nedorite.
Video
Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.
Partajați pe rețeaua socială: