Cum de a stabili o rutină de noapte (cu imagini)

Stabilirea unei rutine de noapte poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de a asigura un somn bun de noapte. Consistența este esențială pentru stabilirea unei rutine. Trebuie să respectați un program, să faceți anumite modificări ale stilului de viață și să vă asigurați că dormitorul dvs. este un spațiu confortabil.

Pași

Partea 1 din 4:

Lipirea unui programSuport WikiHow și Du-te gratuit

1. Treziți-vă și mergeți la culcare la aproximativ același timp în fiecare zi. Corpul dvs. are un ciclu natural de somn / trezire care răspunde la rutină. Dacă te culci și adormi în același timp în fiecare zi, corpul tău se va adapta în mod natural. Veți începe să vă întoarceți în jurul culturii de culcare și să vă treziți să vă simțiți reîmprospătați dimineața. Poate fi greu să eviți tentatia de a dormi în weekend, dar încercați să nu stați în pat pentru mai mult de 20 sau 30 de minute în timpul zilei obișnuite.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte 2

2. Ajustați treptat. Dacă doriți să vă adaptați la o altă rutină de somn, va trebui să faceți acest lucru treptat. Nu poți pleca să stai până la 2 dimineața în fiecare zi să merg la culcare la 10. Dacă încercați să stabiliți o nouă rutină, va trebui să faceți acest lucru treptat.

Dacă doriți să fiți în pat, spuneți, 11 noaptea încercați să vă mișcați după 15 minute în fiecare noapte. În loc de a merge la culcare la unul, du-te la culcare la 12:45. Noaptea următoare, du-te la culcare la ora 12:30. Continuați să mutați timpul de culcare până când loviți timpul dorit.

S-ar putea să vă simțiți obosiți la început. Chiar și o schimbare de 15 minute poate face o mare diferență. Cu toate acestea, dacă rămâneți consistenți, veți dormi în cele din urmă la timp în fiecare noapte.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte 3

3. Au ritualuri de culcare. Ritualurile de culcare vă pot ajuta să vă deplasați pentru a dormi în fiecare noapte. Corpul vostru va recunoaște anumite rutine, cum ar fi citirea unei cărți, ca un predecesor pentru somn și începeți să închideți în mod natural.

Găsiți o activitate low-cheie pe care vă bucurați să o angajați înainte de culcare. Citiți o carte, faceți un puzzle încrucișat, faceți o cadă sau duș. Încercați să stați departe de activități precum vizionarea televiziunii sau a merge pe computer, totuși, deoarece lumina creată de astfel de dispozitive stimulează creierul.

De asemenea, puteți să vă angajați în tehnicile de relaxare în pat. Luați respirații. Stați pe spate, puneți-vă mâna pe burtă, inhalați astfel încât mâna voastră să se ridice, să se numească la trei și apoi să respire. Acordați atenție simțurilor dvs. Luați act de modul în care foile se simt împotriva pielii, mirosul camerei și sunetele pe care le auziți.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte 4

4. Săriți butonul de amânare. Când te trezești, du-te direct din pat fără a lovi snooze. Când ați lovit amânarea, tranziția drept înapoi în somn rem. Când vă întoarceți imediat de la REM, acest lucru vă face mai obosit decât ați fi fost dacă ați trece la prima dată. În timp ce ar putea fi tentant să dormiți pentru o nouă minute, veți fi mai relaxați fără ei.

Partea 2 din 4:

Făcând modificări ale stilului de viațăSuport WikiHow și Du-te gratuit

1. Exercițiu. Exercițiul zilnic viguros nu este doar bun pentru sănătatea dvs. generală. De asemenea, poate promova un somn bun. Cei care se angajează în activități fizice regulate au cicluri mai bune de somn / trezire decât cei care nu.

Alegeți o activitate pe care o bucurați. Dacă vă place plimbări lungi, mergeți pe jos în fiecare zi. De asemenea, puteți încerca să alergați sau să jogging. Alăturați-vă unei echipe de aerobic de apă sau a softball. Încercați să obțineți o mișcare fizică în fiecare zi.
Când exercițiul este important, de asemenea. Exercitarea prea apropiată de pat poate fi stimulantă, determinând că aveți dificultăți în somn. Nu vă angajați în activități fizice riguroase în câteva ore de culcare.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte 6

2. Uita-te la ce mănânci. Alimentele pot avea un efect profund asupra somnului. Mâncarea unei mese grele prea aproape de culcare poate provoca indigestie și disconfort, ambele pot duce la probleme de somn. Dacă vă înfometați lângă culcare, rămâneți la o gustare ușoară. Unele dintre următoarele pot fi minunate înainte de gustări de pat:

O bucată de pâine prăjită cu unt de migdale sau de arahide

Turcia felii s-au răspândit cu brânză de cremă și avocado și apoi s-au rostogolit în mini-wraps

Ovaz

Iaurt

Cereale integrale și lapte

Branza si biscuiti sarati

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte 7

3. Tăiați înapoi pe alcool și nicotină. Alcoolul și nicotina sunt ambele stimulente. Tăierea înapoi pe substanțe poate ajuta.

Pe măsură ce fumatul poate provoca multe probleme de sănătate, ar trebui să vă străduiți să renunțați dacă faceți fum. Puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre renunțarea și examinarea programelor care vă pot ajuta să reluați înapoi pe tutun.

În timp ce alcoolul vă poate face somnolență, somnul pe care îl aveți atunci când este în stare de ebrietate este de fapt mai puțin de calitate. Somnul pe care îl aveți atunci când beți vă va lăsa să vă simțiți obosiți dimineața. Încercați să beți în mod moderat și niciodată în nopți când trebuie să fiți mai devreme.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte 8

4. Nu consumați cofeina târziu în această zi. Cofeina este un stimulent foarte puternic care blochează sentimentele de somnolență din afectarea creierului. Cofeina poate rămâne în sistemul dvs. timp de până la șase ore, așa că încercați să reduceți băutura de cafea, sodă sau băuturi energizante mai târziu în această zi. Ceaiurile conțin, de asemenea, cofeina. Dacă sunteți un bețiv de ceai, stick la ceaiuri gratuite din plante și cafeină.

Partea 3 din 4:

Modificarea mediului dumneavoastrăSuport WikiHow și Du-te gratuit

1. Stick la culori cool. Culori mai calde, cum ar fi roșii, pot crește efectiv ritmul cardiac, tensiunea arterială și temperatura corpului. Culorile răcitoare, cum ar fi purpurile de lumină și blues, tind să aibă un efect calmant. Utilizați aceste nuanțe pentru dormitorul dvs. Dacă într-adevăr vă place roșu sau galben, limitați acea culoare la obiecte mici, cum ar fi o pernă sau cu pat.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte 10

2. Evitați covorul dacă este posibil. Covorul este adesea realizat din materiale sintetice care pot duce la poluarea aerului interior. Acest lucru poate duce la dificultatea de a dormi. Dacă este posibil, optați pentru podele din lemn de esență tare în dormitor.

Dacă nu puteți elimina covorul de pe podea, încercați covoare de suprafață din țesături naturale și asigurați-vă că ați vazut adesea.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte

3. Separați viața de dormit din viața voastră vesă. Nu vrei să-ți asociezi dormitorul cu nimic altceva decât să dormi. Faceți eforturi pentru a vă separa viața de dormit din viața voastră trezită.

Nu lucrați în dormitorul dvs. și mai ales în pat. Acest lucru poate confunda creierul, deoarece veți învăța să vă asociați patul cu timp în loc de timpul de dormit.

Păstrați electronica din dormitor. Lumina albastră emisă de telefoane, laptop-uri și ecrane TV stimulează creierul și face dificilă adormit noaptea.

Dacă locuiți într-o sală de studio sau dormitoare, ar putea fi dificil să vă separați viața de dormit din viața voastră de veghe. Puteți încerca să atârnați o pătură sau tapiserie între zona patului și zona de zi / zona de bucătărie și vedeți dacă aceasta ajută.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noptime Pasul 12

4. Evaluați-vă patul. Dacă patul dvs. este incomod, acest lucru ar putea afecta somnul. Asigurați-vă că aveți o saltea confortabilă și așternut.

Perne, mângâieri și pături ar trebui să fie libere de potențialii alergeni și iritanți. Pernele pot pierde fermitatea în timp, înlocuiți-vă perna dacă nu oferă suport adecvat.

Saltelele au o durată de valabilitate de 8 până la 10 ani. Dacă saltea ta îmbătrânește, ia în considerare un înlocuitor. Dacă nu vă puteți permite o nouă saltea, încercați să investiți un pad de saltea de spumă.

Partea 4 din 4:

Stabilirea unei rutine de noapte pentru copiiSuport WikiHow și Du-te gratuit

1. Stick la o anumită perioadă de timp. La fel ca adulții, copiii au un ritm circadian care se adaptează în mod natural unui ciclu de somn / trezire programată. Oferind copiilor dvs. o perioadă de culcare stabilită, ei vor fi mai probabil să se simtă obosiți noaptea și energică în timpul zilei.

Dacă aveți mai mulți copii mici, luați în considerare faptul că aveți diferite locuri de dormit pentru fiecare copil. În acest fel, veți putea să vă asigurați că fiecare copil primește o atenție individuală înainte de culcare.
Au o serie de evenimente care conduc până la culcare, de asemenea. De exemplu, au cină, apoi temele, apoi pat.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte în timpul nopții 14

2. Ajuta copilul tău să se relaxeze înainte de culcare. Copiii răspund la aceleași stimuli de bază care dau cicluri adulte de somn / trezire. Pentru a ajuta copilul dvs. să adoarmă ușor, ajutați-i să se relaxeze înainte de culcare.

Opriți televizorul și alte electronice cu câteva ore înainte de culcare. Ai putea avea o regulă setată, cum ar fi "Nici un televizor după șapte" în funcție de momentul în care este timpul de culcare. Luminile din ecrane electronice cauzează o creștere a energiei, făcând un somn dificil.

O gustare a timpului de culcare poate fi un ritual excelent, relaxant care ajută la pregătirea unui copil pentru somn. Alegeți o gustare sănătoasă, cum ar fi pâinea întreagă de grâu cu o felie de brânză. Carbohidrații tind să facă oamenii obosiți.

Asigurați-vă că copilul dvs. are pijamale confortabile pentru culcare. Mâncărime pijamale sau PJ care sunt prea calde sau prea calde, pot face somn greu.

Dacă copilul dvs. este suficient de mare pentru a dormi în siguranță cu o jucărie preferată, lăsați această jucărie în pat cu copilul dvs., astfel încât el sau ea poate adormi mai ușor. Copiii foarte tineri, cum ar fi bebelușii și copiii mici, nu ar trebui lăsați singuri cu jucării în timpul somnului, totuși.

3. Au un ritual de culcare. Angajarea în anumite ritualuri ajută la alertarea corpului că este timpul să dormiți. Au anumite ritualuri relaxante pentru a se angaja în timp de culcare pentru a vă ajuta să vă pregătiți copilul pentru somn.

Ușurați temerile copilului. Dacă el sau ea este frică de întuneric, investiți într-o lumină de noapte. Sprijiniți-vă copilul dacă el sau ea exprimă frică spunând ceva asemănător, "Știu că poți să dormi bine pe cont propriu. cred in tine."

Citiți copilul dvs. o poveste de culcare. Nu numai că poveștile de culcare ajută copiii să adoarmă mai repede, multe studii arată că pot îmbunătăți abilitățile de citire și înțelegere a copilului.

Redați sau cântați muzică moale, liniștitoare înainte de culcare.

Imaginea intitulată stabilește o rutină de noapte 16

4. Încurajați-vă copilul să doarmă independent. Copiii doresc adesea să doarmă cu părinții lor sau să se simtă încet în culcare. Cu toate acestea, este important ca copilul dvs. să învețe să adormi independenți de tine. Încurajați-vă copilul să doarmă singur și să ofere lucruri cum ar fi mașinile de sunet sau fanii pentru a bloca zgomotele nedorite.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

Partajați pe rețeaua socială: