4 moduri de a respira

Respirația este o funcție umană de bază și, de cele mai multe ori pe care nici măcar nu le dați seama că o faceți. Cu toate acestea, este o activitate foarte distractivă pentru mulți oameni. Puteți chiar să o faceți cu prietenii! Este important să respirați bine pentru o sănătate bună. Unii oameni au astm și nu știu cum să respire bine din cauza bolii lor. Din fericire, avem acest articol pentru a vă ajuta să vă respirați spre bună sănătate și fitness.

Pași

Metoda 1 din 4:

Respirație în mod corespunzător

Luați respirații profunde și evitați respirația în piept superficial. Este ușor să obții în obiceiul de a lua respirații scurte, superficiale fără să-l realizezi nici măcar. Cu toate acestea, este important să te antrenezi să respiri profund, deoarece respirațiile adânci sunt mai bune la oxigenarea corpului tău și poate ajuta la reducerea stresului. Ia o clipă pentru a acorda atenție respirației tale. Dacă numai pieptul dvs. este în creștere și căderea când respirați, probabil că faceți respirații superficiale.

Vrei să-ți folosești diafragma când respirați, care este un mușchi subțire sub plămânii tăi. Când vă respirați adânc, diafragma se mișcă în jos și oferă plămânilor mai mult spațiu pentru a umple și extinde. Veți ști că respirați cu diafragma dacă burta se extinde când inhalați.

Bacsis: Încercați să practicați respirația profundă timp de câteva minute în fiecare zi. De-a lungul timpului, va deveni mai ușor și se va simți mai natural.

2. Inspirați prin nas în loc de gura. Respirația prin nasul dvs. ajută la purificarea aerului, astfel încât să nu inhalați cât mai mulți iritanți. De asemenea, ajută la reglarea temperaturii aerului pe care îl respirați. Dacă în mod normal, respirați prin gură, practicați închiderea gurii și inhalarea prin nas. Apoi, expirați prin nas sau gură, oricare dintre acestea este cel mai confortabil.

Inhalarea prin nas ar putea fi dificilă la început dacă sunteți obișnuiți să respirați cu gura, dar va fi mai ușoară în timp cu practica.

3. Mențineți postura bună și păstrați-vă corpul relaxat. Sleouching și trageți-vă mușchii face mai greu să luați respirații complete și profunde. În schimb, doriți să vă ridicați drept, relaxați-vă umerii și slăbiți articulațiile, astfel încât este mai ușor să respirați.

Încercați să vă bucurați înainte, ridicându-vă umerii în sus spre cap, așa că sunt tensionați și respirați adânc. Apoi, ridicați-vă drept, relaxați-vă umerii și faceți o altă respirație profundă. Ar trebui să vă simțiți cât de ușor este să respirați când aveți o poziție bună și sunteți relaxați.

Ori de câte ori vă prindeți slăbirea sau tensionarea, ajustați poziția și faceți o clipă pentru a vă relaxa mușchii.

4. Verificați-vă respirația pe tot parcursul zilei pentru a vedea dacă vă îmbunătățiți. Din moment ce, de obicei, nu vă dați seama că respirați, poate fi dificil să observați dacă faceți acest lucru sau nu. Cu toate acestea, puteți programa check-in-uri regulate pe tot parcursul zilei de dimineață și la prânz - pentru a obține o idee mai bună despre modul în care respirați. Încercați să verificați în același timp în fiecare zi, astfel încât să devină o rutină.

A fi mai atenți la respirația dvs. vă poate ajuta să faceți ajustări dacă este necesar. De exemplu, dacă observați că luați respirații superficiale ori de câte ori vă verificați respirația, veți ști să lucrați la respirații mai profunde din diafragma dvs.

Imaginea intitulată Respirația pasului 5

5. Încercați să vă exercitați exerciții de respirație ori de câte ori vă simțiți anxios sau stresat. Luând respirații profunde și intenționate vă pot ajuta să vă liniștiți și să vă gândiți mai clar în situații stresante sau înfricoșătoare. Pentru a face o respirație profundă mai ușoară, încercați să practicați câteva exerciții de respirație, astfel încât să le puteți folosi data viitoare când vă simțiți copleșiți.

De exemplu, vă puteți relaxa rapid când vă simțiți stresați prin respirația profundă prin nas și apoi suspiciând cu voce tare pe expirarea dvs.

Dacă vă simțiți vreodată că sunteți pe punctul de a avea un atac de panică, Faceți o respirație profundă timp de 3 secunde, țineți-o timp de 3 secunde și apoi expirați încet prin buzele de urmărire. Repetați exercițiul până când vă calați.

Pentru a opri hiperventilarea, încercați să inhalați încet prin nas timp de 7 secunde și apoi expirarea pentru un număr de 11.

Metoda 2 din 4:

Respirație adâncă

1. Intrați într-o poziție confortabilă. S-ar putea să găsiți mai ușor să luați respirații adânci și lente dacă vă culcați sau așezați într-un scaun confortabil. Încercați să vă culcați pe spate pe o pătură, o canapea sau pe patul tău. Lăsați-vă brațele să stea liber la părțile voastre. Vă puteți păstra picioarele drept sau îndoiți ușor genunchii.

De asemenea, puteți utiliza perne pentru a vă sprijini capul și genunchii dacă vă ajută să vă simțiți mai confortabil.

2. Închideți gura și începeți să inhalați prin nas. Respirația prin nas poate reglementa temperatura aerului pe care îl inhalați și ajutați la eliminarea iritanților dăunători, făcând respirația mai eficientă. Încercați să evitați inhalarea prin gură în timp ce respirați profund sau doar respirația în general.

Pentru a respira prin nas, încercați să vă păstrați gura închisă. Sistemul dvs. automat nervos va continua respirația, iar respirația va veni prin nări.

Respiră adânc de la diafragma dvs., astfel încât abdomenul dvs. să se extindă. Diafragma dvs. este o foaie de mușchi sub plămâni și când respirați adânc, scade și dă camerei plămânilor să se extindă, astfel încât să puteți respira mai eficient. Pentru a respira din diafragmă, inspirați profund prin nas, cum ar fi respirați în burta ta inferioară. Ar trebui să simți că abdomenul tău se extind când inhalați.

Dacă abdomenul dvs. nu se extinde când inhalați, respirațiile dvs. sunt prea superficiale.

Dacă nu sunteți sigur dacă respirați de la diafragma dvs., încercați să plasați mâna peste burtă. Apoi, inspirați profund prin nas și vedeți dacă mâna dvs. este împinsă de stomac. Dacă este, respirați de diafragma ta.

Știați? Respirația de pe diafragma dvs. poate încetini de fapt bătăile inimii și poate scădea sau stabiliza tensiunea arterială.

4. Expirați prin nas sau gură. Puteți expira de la una, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru dvs. Când expirați, utilizați diafragma pentru a forța aerul în sus și în afara. Ar trebui să simțiți diafragma cădeți așa cum faceți acest lucru. Pauză pentru o clipă după expirarea, apoi luați o altă respirație când vă simțiți gata.

Încercați să practicați respirația profundă timp de 10-20 de minute în fiecare zi.

Metoda 3 din 4:

Respirație meditativă

1. Găsiți undeva confortabil să stați cu spatele drept. Vrei să fii confortabil când meditezi, dar asigurați-vă că nu sunteți înclinat. Ședința dreaptă vă va deschide plămânii și faceți mai ușor să luați respirații adânci și constante.

Încercați să stați într-un scaun confortabil sau pe o pătură pe podea, cu picioarele încrucișate.

2. Luați câteva respirații adânci. Scopul respirației meditative este să vă încetinească respirațiile, să vă ajutați corpul să ia mai mult oxigen și să fiți atenți la modul în care respirați. Odată ce vă simțiți confortabil, respirați profund prin nas pentru a vă menține respirația și relaxați-vă corpul. Pe măsură ce inhalați, respirați de la diafragma dvs., astfel încât burta să se extindă.

Bacsis: Încercați să plasați mâna peste burtă când respirați. Dacă mâna ta se ridică și cade cu fiecare respirație pe care o luați, știți că respirați destul de adânc.

3. Schimbați focalizarea la respirație. Odată ce ați luat câteva respirații adânci și vă relaxați corpul, încercați să vă lăsați gândurile și distragerile din jurul vostru. În schimb, concentrați-vă asupra respirației pe măsură ce vă inhalați și expirați, acordând atenție modului în care se simte că aerul trece prin nas și vă umple plămânii. De asemenea, observați senzația plămânilor care vă deflacă și respirația vă lăsă nasul sau gura când expirați.

Nu numai că respirația meditativă poate să vă calmeze când vă simțiți stresați sau anxioși, vă poate instrui, de asemenea, să fiți mai atenți și prezenți. Când învățați să vă gândiți la respirația voastră, puteți începe să respirați mai eficient chiar și atunci când nu meditați.

4. Continuați să respirați într-un ritm constant și să vă redirecționați focalizarea dacă mintea dvs. se rătăcește. Când începeți mai întâi cu respirația meditativă, încercați sesiuni scurte, 3-5 minute. Așa cum vă este mai ușor, puteți începe meditarea pentru perioade mai lungi de timp. De asemenea, nu vă faceți griji dacă mintea dvs. începe să rătăcească și focalizarea se întoarce de respirație. Asta e natural și se va întâmpla mai puțin în timp.

Dacă mintea voastră se rătăcește și vă observați că vă gândiți la altceva, întoarceți-vă accentul pe respirație și continuați să inhalați și expirați încet.

Metoda 4 din 4:

Respirație în timpul exercitării

1. Luați respirații adânci când alergi. Respirația profundă în timp ce rulați este importantă deoarece vă umple plămânii cu oxigen mai mult, ceea ce dă corpului dvs. mai multă energie pentru a continua să funcționeze. Dacă luați doar respirații în piept superficial când alergi, încercați să exersați respirația de la diafragma dvs., astfel încât burta să se extindă când inhalați.

Dacă luați respirații constante, este greu să faceți în timp ce alergiți, încercați să experimentați diferite ritmuri de respirație până când găsiți unul confortabil. De exemplu, ați putea inhala adânc o dată și apoi puteți expira din gură de două ori.

2. Inspirați și expirați pe un număr de 4 în timpul exercițiilor de bază și abdominale. Este ușor să vă țineți respirația atunci când faceți exerciții de bază și abdominale, dar acest lucru poate deveni un cârlig și de fapt, antrenamentul tău mai greu asupra mușchilor tăi. În schimb, pe măsură ce faceți exercițiile dvs., încercați să mențineți un număr constant de 4 pe măsură ce vă inhalați și apoi un alt număr pe măsură ce expirați. În acest fel, veți respira în mod consecvent în timp ce lucrați la miezul dvs.

3. Inspirați-vă prin nas, nu gura, în timpul exercițiilor de înaltă intensitate. Exercițiile de înaltă intensitate, cum ar fi mufele de sărituri și Burpees, necesită o mulțime de oxigen, dar luând într-o mulțime de aer prin gură, poate reduce de fapt capacitatea organismului de a utiliza oxigenul ca energie. În schimb, inspirați prin nasul în timpul acestor exerciții, astfel încât să obțineți mai mult oxigen în corpul vostru, ceea ce vă va ajuta să lucrați mai mult timp.

Bacsis: Dacă aveți probleme cu respirația prin nas, încercați să reduceți intensitatea sau durata exercițiilor până când veți putea să le faceți fără să vă inhalați prin gură.

Imaginea intitulată respirația etapei 17

4. Respirați ritmic când faceți exerciții de antrenament de forță. Respirația în mod corespunzător în timpul exercițiilor de antrenament de forță vă poate îmbunătăți forma și poate ajuta la prevenirea complicațiilor, cum ar fi Herniile. În loc de respirație erratic atunci când ridicați greutățile sau faceți alte exerciții de rezistență, încercați să expirați când ridicați și inspirați când coborâți.

De exemplu, atunci când faceți buclele bicep, ați expirați când ridicați greutatea în sus și apoi inhalați în timp ce îl coborâți înapoi.

Dacă aveți probleme cu respirația așa, s-ar putea să vă ridicați prea mult sau să vă supraexerați. Dacă aveți dificultăți de respirație, contactați cel mai apropiat medic sau dacă este mai rău o ambulanță de urgență.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să respiri

Pași

Video.