Cum să faci yoga în pat: 7 pași (cu imagini)

Yoga poate fi atât revigorarea, cât și relaxantă. Din acest motiv, mulți oameni se bucură de yoga în pat când se trezesc și adoarme. Există o varietate de posesiuni de yoga care pot fi făcute în siguranță din pat.

Pași

Metoda 1 din 2:

Făcând yoga să se trezească

1. Stați pe spate de îndată ce vă treziți de la somn. Când te trezești dimineața, rotiți-vă imediat pe spate. Practicați o încălzire rapidă, implicând respirația profundă și întinderea, pentru a vă trezi de la somn.

Puneți-vă picioarele împreună și deschideți genunchii. Plasați o mână pe stomac și una pe piept.
Luați respirații reduse, adânci, inhalând prin nas. Asigurați-vă că mâinile se ridică. Vrei ca corpul tău să se extindă cu respirațiile tale. Țineți în aer câteva momente și apoi expirați în mod natural. Repetați pentru 10 respirații.

Imagine intitulată face yoga în patul patului 2

2. Practicați mai multe poziții mincute. Odată ce te-ai trezit puțin cu respirație profundă, există mai multe posesiuni de yoga pe care le poți face în pat culcat în jos. Este mai ușor să tranziți în aceste poziții după exercițiul de respirație.

"Copil fericit" ajută la calmarea și întinderea spatelui. Desenați genunchii la ribcage în timp ce țineți șoldurile pe saltea. Luați-vă picioarele în jurul zonei mari de la picioare și trageți genunchii în jos spre cușca. Țineți apăsat pentru 5 până la 10 respirații.

"Suport de umăr susținut" implică utilizarea pernei pentru a vă susține șoldurile. Acest lucru crește fluxul sanguin, care vă poate ajuta să vă trezească. Încercați să vă ridicați șoldurile deasupra inimii cu perna și apoi să vă lipiți picioarele în aer. Încercați să vă păstrați picioarele cât mai drept posibil, cu îndoirea minimă a genunchilor. Încercați să țineți poziția pentru 10 respirații sau mai mult.

"Peștele de pește" implică aducerea mâinilor sub șolduri în timp ce vă curlați spatele. Ridicați pieptul deasupra umerilor. Țineți o respirație de la 5 la 10. Aceasta este o poză deosebit de energizantă, așa că încercați să o faceți când soarele vine în sus.

"Supine Twist" vă permite să adăugați o anumită mișcare în pozițiile dvs. Stați plat pe spate și îmbrățișați genunchii la piept. Țineți picioarele în spatele genunchilor și, folosind antebrațul, aduceți încet genunchii în partea dreaptă a patului. Apoi, mutați-i în partea stângă a patului. Repetați pentru 5 până la 10 seturi.

Imagine intitulată face yoga în patul patului 3

3. Folosiți peretele dacă este necesar. De asemenea, puteți utiliza peretele dvs. de dormitor atunci când faceți yoga dimineața devreme. Dacă sunteți un începător la Yoga și țineți-vă picioarele pentru unele dintre pozițiile este dificil, nu ezitați să vă propuneți picioarele în sus pe perete. Cu timpul, ar trebui să puteți face posesul fără utilizarea peretelui.

Imagine intitulată face yoga în patul patului 4

4. Stați în poziție verticală și faceți niște poziții de acolo. Odată ce ați făcut o serie de poziții de culcare, treceți la poziția verticală. Există multe poziții de yoga energizante pe care le puteți face în pat.

În "Eagle așezat," stați într-o poziție încrucișată pe saltea. Înfășurați cotul drept peste cotul stâng, astfel încât brațele dvs. să fie încorporate cu degetele. În timp ce vă scăpați umerii, ați lăsat coatele în sus. Prelungiți coloana vertebrală, luați câteva respirații, apoi rotiți coloana vertebrală de la bărbie la piept, pentru a întinde spatele inferior. După 5 până la 10 respirații, dezactivați brațele și apoi repetați procesul.

Pentru "Postul copilului," îngenunchea pe saltea ta. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt atinse, dar separați genunchii, astfel încât acestea sunt la fel de departe ca șoldurile voastre. Mișcați capul înainte până când este între coapse. Rămâneți în poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil.

"Porumbei prezintă" este o poză oarecum mai avansată, deci dacă nu ați făcut yoga pentru un pic, ați putea dori să vă mențineți. Cu toate acestea, dacă sunteți experimentat în yoga, poate fi o modalitate excelentă de a vă întinde picioarele. Păstrați mâinile pe distanța umărului, stați pe toate patru. Apoi, mutați genunchiul drept între mâini, permițând piciorului drept exterior să se odihnească pe saltea. Întindeți piciorul stâng înapoi, astfel încât piciorul dvs. să fie așezat pe saltea. Rămâneți în poziție atâta timp cât este confortabil. Apoi, comutați poziția picioarelor.

Metoda 2 din 2:

Făcând yoga să adoarmă

1. Stați în pat și faceți mai multe poziții. Există mai multe posesiuni de yoga care vă pot ajuta să adormiți, deoarece tind să se relaxeze în natură. Stați mai întâi pe pat și faceți câteva poziții înainte de a vă deplasa în poziția întinsă.

"Janu Sirsasana" implică ședința fără a fi slăbiți și extinderea ambelor picioare drepte în fața dvs. Mutați genunchiul drept spre interior și apoi, inhalarea, prelungiți coloana vertebrală. Îndoiți înainte și țineți-vă pe piciorul stâng, concentrându-vă pe degetul mare pentru a ajuta la clar mintea. Concentrați-vă pe respirația în mișcare și ieșită, ținând poziția atâta timp cât este confortabilă. Apoi repetați pe cealaltă parte.
"Unghiul legat" implică șederea cu tălpile picioarelor și genunchii se răspândesc în lateral. Adu-ți picioarele spre interior, cât mai aproape de îngrozitor, așa cum este confortabil pentru tine. Inspirați și prelungiți coloana vertebrală. Expirați, în timp ce îndoiți ușor și menținând coloana vertebrală cât mai curând posibil. Relaxați-vă mușchii așa cum faceți acest lucru.
"Unghi larg așezat în față" Stați cu spatele drept și răspândiți picioarele în lateral într-o poziție vee, păstrați-le cât mai curând posibil. Prelungi coloana vertebrală pe măsură ce inhalați și apoi îndoiți înainte când expirați. Plasați-vă mâinile în fața dvs. pentru sprijin în timp ce vă îndoiți. Țineți postul pentru mai multe momente pe măsură ce vă concentrați asupra respirației.

Imagine intitulată face yoga în patul patului 6

2. Trecerea la poziționarea de yoga. Odată ce ați făcut câteva poziții așezate în poziție verticală, puteți trece în poziția întinsă. Există o varietate de poziții pe care le puteți încerca să vă culcați pentru a vă relaxa corpul înainte de a dormi.

"Thread-the-ac" Pose implică situația pe pat, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor voastre pe saltea. Aduceți genunchiul drept spre piept și puneți glezna dreaptă sub genunchiul stâng. Flex piciorul pentru a menține mușchii angajați. Ridicați piciorul stâng de pe podea și mutați-l încet spre piept. Respira încet. Apoi repetați pe cealaltă parte.

"Reclinat Twist" vă poate ajuta să vă mutați puțin înainte de culcare pentru a vă relaxa mușchii. Aduceți genunchii la piept și mutați brațul stâng în lateral. Folosind brațul drept, trageți ambele genunchi în partea dreaptă a corpului. Țineți postul pentru atâta timp cât este confortabil și apoi repetați pe cealaltă parte.

Imagine intitulată face yoga în patul patului 7

3. Face uz de perete din nou. La fel ca în dimineața de yoga poses, nu ezitați să utilizați peretele dacă lupta dvs. pentru a menține poziții. Există, de asemenea, o poză pe care o puteți face care utilizează în mod specific peretele pentru suport.

În "Viparita Karani" Puneți, veți sta lateral cu picioarele răspândite direct pe perete. Răspândiți-vă brațele în lateral, palmele orientate în sus, apoi închideți ochii. Respirați și ieșiți, concentrându-vă pe fiecare respirație. Țineți postul pentru atâta timp cât este confortabil.