Cum să cadă înapoi adleep (cu imagini)

Ai adormit vreodată, apoi te-ai găsit la o oră mai târziu? Modelele de somn perturbatoare pot fi foarte frustrante și pot duce la epuizare în timpul zilei, când trebuie să fii alertă. Acest articol vă va oferi câteva sfaturi și exerciții care urmează să vă urmeze dacă vă treziți în mijlocul nopții și oferă, de asemenea, sugestii pentru schimbări pe termen lung pe care le puteți face la obiceiurile de somn pentru a dezvolta modele de somn sănătoase, neîntrerupte.

Pași

Metoda 1 din 2:

Revenind la somn în acest moment

1. Practicați exerciții profunde de respirație. Concentrându-vă pe respirație și controlați-o, vă puteți încetini ritmul cardiac și puteți scădea tensiunea arterială, pregătindu-vă corpul pentru a vă întoarce la culcare.

În timp ce vă culcați pe spate, relaxați-vă pe toți mușchii din corpul dvs. cât de mult puteți.
Inspirați încet prin nas, concentrându-vă pe umplerea fundului cavității pieptului cu aer. Ar trebui să vă vedeți creșterea stomacului în loc de pieptul dvs.
Faceți acest lucru într-o manieră lentă, controlată, luând 8-10 secunde.
Țineți respirația timp de 1-2 secunde.
Relaxați-vă și lăsați calea să scape de piept la o rată naturală.
Repetați acest proces până când vă simțiți că vă plimbați înapoi la somn.

Imaginea intitulată se încadrează în Asade Pasul 2

2. Practicați relaxarea progresivă. Relaxarea progresivă este o tehnică care vă cere să vă concentrați pe fiecare dintre grupurile musculare majore din corpul dvs. individual, relaxându-le unul câte unul. Chiar dacă trăim în trupurile noastre, majoritatea oamenilor consideră că este foarte greu să conceptualizeze întregul corp imediat. Când ne culcăm și încercăm să ne relaxăm pentru somn, putem păstra anumite părți ale corpului nostru tensionate. În schimb, încercați următoarele:

Situată pe spate, închideți ochii și concentrați-vă asupra modului în care corpul vostru se simte în prezent.

Concentrați-vă pe picioarele dvs., relaxând toți mușchii din ele și lăsându-i să se scufunde în saltea. Încercați să vă imaginați mușchii individuali în picioare, de la degetele de la picioare la glezne și să le desclați.

Deplasați-vă în vițeii și genunchii. Lucrați în sus de la glezne, relaxați-vă orice tensiune pe care ați putea să o țineți în mușchi și pur și simplu lăsați-vă picioarele să stea acolo.

Mișcați-vă în coapse, făcând același lucru.

Deplasați-vă la fese, apoi spatele dvs. inferior.

Petreceți ceva timp pe piept și pe abdomen. Concentrați-vă pe respirația dvs. - aprofundați respirațiile și concentrați-vă pe procesele de inhalare și de expirație.

Treceți pe mâini. După cum ați făcut cu picioarele voastre, imaginați-vă toți mulți mușchi mici din mâini și relaxați-i unul câte unul prin ton. Începeți cu degetele, apoi palmele, apoi încheieturile.

Deplasați-vă la brațele superioare, apoi umerii.

Relaxați-vă mușchii în gât, unde mulți oameni poartă o mare parte din tensiunea lor.

Relaxați mușchii din maxilar, pe care îl puteți păstra în mod inconștient.

Treceți la pleoapele și obrajii. Lăsați-vă un craniu întreg înapoi în pernă.

Odată ce ați făcut un inventar de relaxare al întregului corp, încercați să vă întoarceți la culcare.

Imaginea intitulată se încadrează în spate Pasul 3

3. Exercițiile de tensionare. Deși poate părea ca și cum mușchii flexibili ar putea să vă păstreze în mod repetat, exercițiile de tensionare de la picioare se relaxează de fapt restul mușchilor în corpul dvs. și vă pregătiți pentru odihnă.

Culcat în pat, închideți ochii și concentrați-vă pe degetele de la picioare.

Flexați-vă degetele de la picioare înapoi, spre fața voastră. Țineți poziția timp de zece secunde.

Relaxați-le timp de zece secunde.

Repetați procesul de zece ori, apoi încercați să vă deplasați din nou.

Imagine intitulată se încadrează în Asade Pasul 4

4. Utilizați o mantra calmant pentru a ușura anxietatea. O mantra este un sunet care se repetă într-un efort de a concentra atenția departe de gândurile distrage atenția. Cea mai obișnuită mantra este sunetul "Om," Deși puteți folosi orice sunet care este relaxant și simplu. Mantrele vă atrage atenția la 1) acțiunea de a produce sunetul, 2) sentimentul tactil de a produce sunetul cu gura și gâtul și 3) sunetul liniștitor produs.

Stați în pat și închideți-vă ochii.

Respirați adânc pentru a umple încet umpleți plămânii, tragând aerul în fundul cavității pieptului. Ar trebui să-ți vezi burta, nu pieptul tău.

Spune "Om," care deține "o" sunet atâta timp cât este confortabil.

Se concentrează exclusiv pe cele trei dimensiuni ale mantrei, senzație și sunet. Gândiți-vă la cele trei lucruri până când totul scade.

Odihniți-vă pentru o secundă în tăcere.

Repetați până când anxietatea dvs. a scăzut.

Imagine intitulată Reveniți la adormit Pasul 5

5. Confruntați gândurile negative. Dacă vă treziți în mijlocul nopții paralizate de anxietate sau stres, nu veți putea să dormiți din nou până când vă ocupați de gândurile negative care vă preluați mintea.

Intreaba-te pe tine insuti, "Sunt aceste gânduri productive? Mă vor ajuta să-mi ating obiectivele sau sunt doar gânduri inutile, circulare și obsesive?"

Dacă sunt gânduri productive, lăsați-i să-și funcționeze. S-ar putea să vă simțiți relaxați, lucrând spre o soluție la o problemă pe care ați avut-o în timpul zilei.

Dacă sunt gânduri negative, nu vă lăsați să vă răsfățați. Recunoașteți că gândirea acestor gânduri nu va avea nici un efect pozitiv asupra vieții voastre și nu vă vor forța să nu vă gândiți.

Acest lucru este foarte dificil și va lua o mulțime de practici și va putere. Este posibil să nu aveți succes la început, dar în timp, cu efort, puteți învăța să controlați dacă ați lăsat gândurile negative să vă fie treaza noaptea.

Imaginea intitulată se încadrează în a adormi pasul 6

6. Utilizați afirmații pozitive. Veți avea o mulțime de probleme care să cadă adormit dacă stați într-un cap de cap negativ, afirmații atât de pozitive - tehnica de a repeta gândurile pozitive pentru tine până când vă simțiți mai puțin anxios - poate fi util în mijlocul nopții.

Începe cu afirmațiile pozitive mai evidente, cum ar fi "sunt o persoană bună"- "cred in mine"- sau "Voi avea o zi bună mâine"

Repetați o mână de aceste afirmații pentru tine până când vă simțiți ușor relaxați de procesul de repetare.

Treceți, apoi la afirmații mai specifice care identifică rădăcina anxietății care vă împiedică să vă treziți. Exemplele ar putea include:

"Voi găsi omul / femeia viselor mele."

"Voi găsi o treabă mai bună în curând."

"Sunt fericit cu corpul meu."

Imagine intitulată Reveniți la adormit Pasul 7

7. Coborâți temperatura. Creierul tău îți reglează în mod inconștient temperatura corpului în orice moment, dar încearcă să atingă diferite temperaturi interne atunci când ești treaz versus când dormi. Reducerea ușor a temperaturii externe vă va ajuta corpul să fie în jos pentru odihnă. Dacă camera dvs. este caldă, opriți temperatura la 65-68 grade Fahrenheit.

Imaginea intitulată se încadrează în Asade Pasul 8

8. Loviți-vă animalul din pat. Deși îl puteți găsi din punct de vedere emoțional pentru a vă bucura de câinele sau pisica dvs. la culcare, studiile arată că 53% din proprietarii de animale de companie care dorm cu animalele lor spun prietenii lor blană interferează cu modelele lor de somn pe tot parcursul nopții. Animalul dvs. de companie nu are același ciclu de somn ca ființe umane și nu se va simți obligat să păstreze încă sau liniștit în contul dvs. Păstrarea animalului de companie din dormitor poate fi cheia care vă permite să dormiți noaptea.

9. Ridicați-vă și faceți ceva după douăzeci de minute. Dacă vă obișnuiți să vă așezați în pat, creierul dvs. ar putea începe să facă o legătură nedorită între pat și veghe. Să-ți faci creierul să facă astfel de asociații, să iasă din pat dacă nu te poți întoarce să dormi după douăzeci de minute și să faci o anumită activitate de lumină până când te simți gata să dormi din nou. Citiți o carte sau ascultați muzică relaxantă, dar evitați lumina puternică a unui televizor sau a unui ecran de calculator, deoarece acestea vă pot stimula creierul și vă pot păstra să cadă înapoi la somn.

Metoda 2 din 2:

Dezvoltarea modelelor de somn mai sănătoase pe termen lung

1. Verificați și / sau tratați pentru o tulburare de somn. Deși unele tulburări (cum ar fi narcolepsia, în care oamenii adormi în mod neașteptat în timpul orelor de veghe) sunt evidente și observabile, puteți suferi de o tulburare despre care nici măcar nu știți. Apneea de somn este o tulburare în care oamenii nu mai respiră în somn, făcându-i să se trezească pe tot parcursul nopții, să nu înțeleagă niciodată ceea ce le-a trezit. Asociația americană de apnee Americană estimează că dintre cei 22 de milioane de americani credeau că suferă de apnee de somn, 80% din cazurile de somn-disruptive du-te nediagnosticate - așa că te verifică!

Imagine intitulată se încadrează în Asade Pasul 11

2. Verificați și / sau tratați pentru alte afecțiuni medicale care pot perturba somnul. Chiar dacă nu aveți o tulburare de somn, există vreun număr de afecțiuni medicale subiacente care vă pot trezi intermitent pe tot parcursul nopții. De exemplu, persoanele care suferă de reflux de acid suferă adesea de insomnie, apnee de somn și sindromul picioarelor neliniștite. Bărbații care suferă de prostatele mărite se vor trezi pe tot parcursul nopții cu nevoia urgentă de a urina.

Descrieți perturbarea somnului la un profesionist medical și cereți sfatul lor cu privire la ce condiție medicală ar putea provoca problema dvs.

Acest lucru va implica probabil un test de sânge și dacă medicul descoperă o problemă medicală, tratamentul lor sugerat ar putea varia de la o simplă schimbare a dietei dvs. la chirurgie.

Pentru a evita refluxul acidului, săriți alimente cum ar fi citrice, ciocolată, hrană grasă și prăjită, usturoi, ceapă, roșii, alimente picante și băuturi care conțin cofeină.

De-a lungul contra-medicamentelor pentru refluxul acidului sau arsurile la stomac nu vor trata cauza fundamentală a problemei, ci va fi tratată la fața locului, dacă este luată înainte de culcare.

3. Păstrați un jurnal de somn. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a afla ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru somn sănătos este de a urmări acest lucru printr-un jurnal de somn. Cu timpul, veți putea să vă dați seama ce obiceiuri vă împiedică să obțineți un somn bun și care se asigură.

Utilizați Fundația Națională a Sleep Șablon pentru un jurnal de somn. Luați câteva minute în fiecare zi pentru ao umple, asigurându-vă că este amănunțit și să nu săriți în niciun fel.

Analizați datele din jurnalul de somn. Căutați orice tipare: dormi în nopțile în zilele în care vă exercitați? Se uită la televizor înainte ca patul să ducă la somn întrerupt? Sunt medicamente particulare care cauzează întreruperile de somn în timpul nopții?

Schimbați obiceiurile de zi cu zi pe baza modelelor pe care le ridicați pentru a vă stabili pentru somnul regulat și neîntrerupt.

Imaginea intitulată se încadrează în a adormi pasul 13

4. Stick la un program de somn obișnuit. În funcție de programul dvs., atât personal, cât și profesional, este posibil să aveți un program erratic care vă cere să stați până la o noapte, apoi să vă oferim pensionarea anticipată următoarea. Cu toate acestea, pentru a preveni modelele de somn nesănătoase care duc la întreruperi frecvente de somn pe tot parcursul nopții, setați parametri stricți pentru programul dvs. de somn. Faceți-o o prioritate pentru a vă culca în aceeași noapte în fiecare noapte, chiar dacă aceasta înseamnă că trebuie să vă schimbați programul pe tot parcursul zilei.

5. Urmați o rutină de pre-somn de noapte. Urmând aceleași pași înainte de culcare în fiecare noapte, vă veți instrui corpul și creierul pentru a anticipa o noapte de odihnă. Faceți aceleași lucruri în fiecare noapte în ora care duce la somn. Un exemplu ar putea fi:

Ia o cadă sau duș.

Citiți o carte sau ascultați muzică relaxantă.

Medita.

Imaginea intitulată se încadrează în Asade Pasul 15

6. Evitați ecranele timp de cel puțin o oră înainte de culcare. Cercetările sugerează că lumina puternică de la ecrane de telefon, computer și de televiziune perturbă producția de melatonină a corpului, care este un hormon folosit pentru a regla ceasul intern al organismului.

Nu vă uitați la nici un ecrane pentru o oră până la două ore înainte de a vă culca în fiecare noapte.

7. Nu consumați băutură cofeină înainte de culcare. Unii oameni sunt mai sensibili la cofeina pe care alții - o veți cunoaște cel mai bine modul în care corpul dvs. răspunde la cafea sau sifon. Dacă sunteți deosebit de sensibili la cofeină, evitați să consumați băuturi de cafeină după prânz, doar pentru a fi în siguranță și asigurați-vă că nimic nu rămâne în sistemul dvs. pentru a interfera cu somnul dvs. noaptea.

Imaginea intitulată se încadrează în a adormi pasul 17

8. Dezvoltați un mediu de somn liniștitor. O temperatură rece vă va ajuta să vă reduceți temperatura corpului și să vă păstrați adormit în timpul nopții. Dacă aveți lumini de stradă în afara ferestrelor dvs., obțineți perdele groase (perdele de blackout) pentru a preveni orice lumină să vă deranjeze pe tot parcursul nopții și să faceți tot posibilul pentru a menține un mediu liniștit fără zgomot de fundal.

Dacă zgomotul de fundal este inevitabil - de exemplu, dacă locuiți într-un apartament cu pereți subțiri și vecini zgomotoși - încercați să dormiți cu un sunet de fundal liniștitor, care va îneca zgomotul neregulat. Un ventilator care va face trucul, deoarece telefonul sau aplicațiile de computer care joacă liniștitoare sunete ca ploaia care se încadrează sau valurile oceanului se rupe pe țărm.

sfaturi

Dacă sunteți atașat la revenirea la culcare și vizionarea timpului, probabil că nu se va întâmpla, așa că întoarceți ceasul și nu vă uitați la ea. Nu trebuie să știți la ce oră este până când alarma merge să te trezească.

Puneți niște sunete relaxante, cum ar fi vântul, ploaia, apa graba, etc. Apoi luați respirații adânci și vă îndepărtați mintea.

Faceți o excursie la chiuvetă și o apă rece pe gât și brațe. Acest lucru vă ajută să vă răcoriți și să vă relaxați. Înainte de a ști că veți fi înapoi adormit în cel mai scurt timp.

Beți lapte cald.

Dacă aveți un clic digital, acoperiți-l cu ceva, astfel încât lumina să nu vă deranjeze.