Cum să faceți exercițiul de bug-uri moarte: 9 pași (cu imagini)

Vizionarea unei lupte de bug-uri pentru a se întoarce de la spate poate părea brută pentru unii oameni. Dar știați că bug-ul necesită o cantitate considerabilă de putere pentru a se întoarce? Puteți utiliza o tehnică similară unei bug-uri care se luptă pentru a vă întări mușchii ABS și miezul fără a pune presiune pe partea inferioară a spatelui. Puteți face exercițiul de eroare mort, efectuându-l în mod tradițional sau încercând variații pe baza forței dvs.

Pași

Metoda 1 din 2:

Efectuarea bug-ului tradițional

1. Stați plat pe spate. Stai jos și apoi angajați ABS-ul trăgând-le spre spate spre spate. Cu toate acestea, rețineți că unii experți de fitness văd tragerea ABS în interior ca contraproductivă și vă recomandăm să vă sprijiniți ABS-ul. Puteți încerca ambele opțiuni și puteți vedea care se simte ca și cum funcționează mai bine. Apoi, utilizați-vă abs pentru a vă coborî ușor pe spate. Păstrați-vă spatele în poziția sa naturală fără ao aplina. Acest lucru vă va ajuta să faceți bug-ul mort în modul cel mai eficient și mai eficient.

Pe măsură ce vă sprijiniți abs, spatele ar trebui să fie în poziția sa naturală cu o ușoară curbă în ea. Ar trebui să puteți potrivi câteva degete sub curbă din spate.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 2

2. Extindeți-vă brațele. Ridicați brațele spre tavan. Ar trebui să fie într-o linie dreaptă, cu încheieturile și mâinile direct deasupra umerilor. Acest lucru vă va permite să efectuați corect bug-ul mort și să minimalizați riscul de rănire.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 3

3. Ridicați picioarele, genunchii și șoldurile. Îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor și coapsei. Păstrați-vă ABS-ul și miezul angajat în timp ce vă ridicați încet picioarele de pe podea. Continuați să utilizați ABS-ul și miezul pentru a ridica picioarele îndoite, astfel încât acestea să se afle într-un unghi de 90 de grade. Genunchii dvs. ar trebui să fie direct deasupra șoldurilor, formând o linie dreaptă cu coapsele.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 4

4. Scăderea brațelor și picioarelor opuse simultan. Alegeți un braț pentru a coborî mai întâi. Menținerea ABS-ului angajat, coborâți și piciorul opus în același timp. Adu-ți brațul și piciorul până la podea și întoarce-te la poziția de plecare. Mișcați încet pentru a vă asigura că angajați mușchii adecvați și nu utilizați un impuls. Acest lucru vă împiedică să vă ridicați spatele de pe podea.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 5

5. Repetați cu celălalt braț și picior. Odată ce ați terminat primul braț și picior, ridicați și coborâți cealaltă parte. Acest lucru vă asigură că dezvoltați ambele părți ale ABS și coreliei uniform.

Imaginea intitulată face exercițiul de bug morți Pasul 6

6. Completați trei seturi. Treptat lucrați până la trei seturi de cinci sau zece repetări ale bug-ului mort. Este posibil să puteți doar să puteți efectua unul pentru a începe sau a face repetări până când ABS începe să se agită deoarece sunt obosiți. Construiți pe seturile dvs. curente pe măsură ce sunteți în stare.

Metoda 2 din 2:

Încercarea variațiilor bug-ului mort

1. Numere diferită de membrele. Este posibil să trebuiască să încercați mai ușor sau mai dificil bug-uri moarte în funcție de nivelul de fitness. Mențineți exercițiul de bază, dar încercați să scăpați combinațiile cum ar fi:

Coborând un braț și fără picioare
Coborând ambele brațe, cât și picioarele
Coborând un picior și fără arme
Coborârea ambelor picioare și arme
Reducerea ambelor brațe și picioare

Imaginea intitulată face exercițiul de bug morți Pasul 8

2. Adăugați brațele sau greutățile piciorului. Cureaua pe o pereche de greutăți de gleznă ușoară sau păstrați o pereche de gantere ușoare în fiecare mână. Greutatea suplimentară poate provoca mai mult mușchii și vă poate ajuta să vă întăriți miezul și ABS-ul mai repede.

Utilizați benzi de rezistență dacă nu doriți să adăugați greutăți. Trupele pot oferi beneficii similare pentru greutăți.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 9

3. Extindeți membrele în direcții diferite. Pregătiți-vă că intrați în postura de bug mort de bază. În loc să se concentreze pe coborârea și ridicarea membrelor, mutați fiecare într-o direcție diferită. Acest lucru vă provoacă cu adevărat ABS și Core și poate construi rezistență și coordonare.