Cum sa faci genunchi

Genunchii sunt o modalitate foarte bună Construiți-vă mușchii abdominali și să vă întărească miezul general. Dacă găsiți asta Făcând trucuri tradiționale vă doare goodonul, încercați genunchiul ca un exercițiu de înlocuire. Genunchiul se concentrează asupra aceluiași grup de mușchi ca și alte forme de ședințe și trucuri, dar pentru a le îndeplini, vă așezați pe spate și, în loc să vă așezați, aduceți genunchii spre fața voastră.

Pași

Metoda 1 din 3:
A face o criză de cot la genunchi
  1. Imaginea intitulată face genunchiul dăunează pasul 1
1. Se află cu spatele pe jos pe pământ și picioarele ridicate. De dragul confortului, se află pe o secțiune cu covoare de podea sau pe un mat de yoga. Îndoiți picioarele și trageți genunchii până când sunt direct peste pelvisul dvs. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, astfel încât picioarele voastre să fie drepte.
  • Acest stil de frunze de cot-la-genunchi este mare de utilizat dacă sunteți un începător la fitness și exerciții. Ei vor construi mușchii abdominali, dar nu sunt deosebit de provocatoare de a învăța.
  • Imaginea intitulată face genunchiul dăunează pasul 2
    2. Țineți-vă mâinile în spatele capului și priviți spre stomacul tău. Pentru a vă aduce trunchiul în poziția de aruncare a cotei la genunchi, întindeți-vă brațele în spatele dvs. Apoi, îndoiți coatele și țineți ambele mâini în spatele capului. Îndoiți gâtul, astfel încât să vă uitați în jos corpul spre butonul buric.
  • Încercați să vă interblocați degetele în spatele capului pentru a vă susține capul și păstrați-vă mâinile în poziție.
  • Imaginea intitulată face genunchiul dăunează pasul 3
    3. Contract-vă ABS și aduceți genunchii până la coate. Țineți-vă bărbia în jos și tensionați mușchii abdominali. Păstrați-vă ABS activat tot timpul în timp ce faceți exercițiul. Pentru a face o criză, țineți coatele în poziție și ridicați genunchii în sus până când coatele și genunchii atinge. Ar trebui să simțiți o ușoară ars în abs absarcator în timp ce atingeți împreună coatele și genunchii.
  • Asigurați-vă că vă angajați mușchii stomacului și nu vă trageți capul cu mâinile. Vă puteți deteriora gâtul dacă vă trageți capul în sus decât utilizarea mușchilor abdominali.
  • Imaginea intitulată face genunchiul dăunează pasul 4
    4. Coborâți corpul înapoi în poziția de plecare. După ce ați terminat 1 criză, relaxați-vă încet mușchii abdominali și coborâți-vă capul înapoi la sol. De asemenea, coborâți genunchii până când sunt din nou direct deasupra pelvisului.
  • Relaxarea corpului tău încet va păstra mușchii abdominali angajați mai mult decât ar fi dacă ați relaxat rapid mușchii.
  • Imaginea intitulată Do genunchi dădește pasul 5
    5. Do 9 mai multe aruncări de cot pentru a completa 1 set. După ce a pus înapoi pe pământ, strângeți-vă din nou abdominalele și aduceți genunchii până la coate. Completați 9 mai multe frunze la rând pentru a face un set de 10. Dacă începeți și nu aveți mușchi abdominali foarte puternici, 1 set complet ar putea fi la fel de mult cum puteți face. Pe măsură ce câștigați mușchiul, încercați să completați 2, 3 sau chiar 4 seturi.
  • Luați o pauză de 60 de secunde între fiecare set de frică pentru a permite sângelui și oxigenului să se întoarcă la ABS.
    • Metoda 2 din 3:
    Efectuarea fragerilor genunchiului
    1. Imaginea intitulată face genunchiul dăunează pasul 6
    1. Stați pe spate și traversați o gleznă peste cealaltă. Interlați degetele mâinilor și puneți-le în spatele capului. Stați înapoi pe o suprafață moale, plană, cum ar fi o secțiune de mat sau mochetă din pardoseală. Extindeți ambele picioare în fața dvs. și traversați glezna dreaptă peste stânga voastră.
    • Purtați îmbrăcăminte flexibilă în timp ce făceau scrunchi de la genunchi. De exemplu, pantalonii de yoga sau pantalonii de transpirație ar funcționa bine.
  • Imaginea intitulată Do genunchi dădește pasul 7
    2. Tensionați mușchii stomacului și aduceți ambele picioare până la piept. Angajați-vă ABS-ul și aduceți-vă capul în sus, așa că vă uitați la stomac. Separați picioarele (nu vă păstrați genunchii împreună) și aduceți ambele genunchi până când aproape că vă ating pieptul. Țineți apăsat pentru 3-5 secunde și apoi relaxați-vă înapoi la postul de pornire. Acesta este un antrenament excelent pentru miezul dvs. inferior.
  • Spre deosebire de frazele de cot-la-genunchi, coatele și genunchii nu se ating reciproc în timpul scoaterii genunchiului.
  • Imagine intitulată Do genunchi dăunează pasul 8
    3. Efectuați 2-3 seturi de 10 trageți de genunchi fiecare aruncă fiecare. Începeți fiecare criză din poziția de pornire: plat pe spate cu glezne traversate. Tensionați-vă ABS, păstrați picioarele în afară și trageți genunchii până la piept. Pe măsură ce efectuați frazele, ar trebui să simțiți arsurile în absidele inferioare și mușchii de bază. Dați-vă cel puțin 1-2 minute între fiecare set de frică, astfel încât mușchii să se pot relaxa.
  • Dacă sunteți nou la fitness și exercițiu, puteți găsi că puteți reuși doar să faceți 1 set complet la început.
    • Metoda 3 din 3:
    A face crunchii încrucișați
    1. Imaginea intitulată face genunchiul dăunează pasul 9
    1. Stați pe spate cu mâinile în spatele capului. Faceți acest lucru pe o suprafață care nu vă va răni spatele, ca un mat de yoga sau un pat. Interlați degetele și folosiți ambele mâini pentru a vă susține capul. Acest exercițiu este o variație a crizei standard a genunchiului și lucrează obstacole mai mult decât alte varietăți de genunchi.
    • Obligațiile tale fac parte din mușchii abdominali. Acestea sunt situate pe părțile exterioare ale trunchiului tău și au alergat de la talie până sub armpiturile tale.
  • Imaginea intitulată Do genunchi dădește pasul 10
    2. Ridicați picioarele astfel încât vițeii dvs. să fie paraleli cu podeaua. Ridicați genunchii astfel încât picioarele dvs. să fie îndoite la un unghi de 90 de grade la șolduri. Extindeți picioarele inferioare în fața dvs., astfel încât vițeii dvs. să fie paraleli cu solul și picioarele dvs. sunt în aer.
  • Aceasta este poziția de plecare din care veți începe să faceți falci. De asemenea, veți reveni la această poziție după fiecare criză.
  • Imaginea intitulată face genunchiul dăunează pasul 11
    3. Răsuciți corpul dvs. prin aducerea a 1 genunchi la cotul opus. Îndoiți genunchiul stâng astfel încât vițelul și coapsa să atingă și să vă extindeți complet piciorul drept. Flexați-vă mușchii abdominali și aduceți genunchiul stâng în sus pentru a atinge cotul drept. Păstrați-vă umerii scăzute la sol, pe măsură ce vă aduceți genunchiul la cot, astfel încât toată lucrarea să fie făcută de ABS și mușchii de bază. Țineți criza timp de 2-3 secunde.
  • Reveniți la poziția dvs. de pornire după atingerea genunchiului la cot.
  • Păstrați spatele înapoi presat în fața solului. Nu ar trebui să aveți spațiu între spatele dvs. inferior și podeaua.
  • Imaginea intitulată face genunchiul dăunează pasul 12
    4. Repetați criza prin aducerea celuilalt genunchi la cotul său opus. De data aceasta, îndoiți genunchiul drept și aduceți-l spre piept. Extindeți complet piciorul stâng. Flexați-vă ABS și rotiți-vă miezul spre dreapta, astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept. Țineți criza timp de 2-3 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Ar trebui să simțiți o ușoară ars pe laturile dvs. ca să efectuați frazele.
  • Încercați să efectuați 10 trucuri la rând. Pentru a vă oferi oblicii un antrenament bun, Do 2 sau 3 seturi de 10 aruncă fiecare.

    • sfaturi

    Dacă mușchii stomacului sunt sortează ziua după ce ați făcut câteva seturi de frică de genunchi, luați 2-3 zile de la muncă. Acest lucru va da mușchilor timp să se repare și să se consolideze.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar