Cum de a face piciorul piciorului vertical

Fructele verticale ale piciorului sunt un exercițiu excelent pentru direcționarea ABS și a miezului. Ele sunt în esență o versiune mai avansată a unei crize standard, cu excepția picioarelor dvs., ceea ce face ca mișcarea să fie mai dificilă. Am desființat exact cum să le facem pas cu pas mai jos, plus câteva variații avansate pe care le puteți încerca dacă vă faceți o provocare.

Pași

Metoda 1 din 3:
Presupunând poziția corectă
  1. Imagine intitulată face piciorul vertical de picior Pasul 1.Jpeg
1. Stați pe spate pe spate pe pământ. Porniți exercițiul prin culcare, extinzându-vă picioarele și îndreptate picioarele în sus pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Relaxați-vă umerii și gâtul și găsiți o poziție confortabilă.
  • Utilizați un covor de yoga, un prosop sau lucrați pe o podea cu mochetă sau căptușită pentru a face exercițiul mai confortabil.
  • Imagine intitulată face piciorul vertical de picior Pasul 2.Jpeg
    2. Împingeți-vă mâinile și plasați-le în spatele gâtului. Interconectați-vă sau stivă degetele și puneți-le în spatele gâtului pentru a vă ajuta să vă susțineți capul în timpul exercițiului. Mâinile tale ar trebui să se odihnească confortabil în spatele gâtului tău și nu ar trebui să-ți tragi capul.
  • Nu vă rotiți gâtul și coloana vertebrală.
  • Dacă aveți probleme de flexibilitate sau de mobilitate a umărului, puteți plasa degetele pe părțile laterale ale capului.
  • Imagine intitulată Do picioarele verticale de picior Pasul 3
    3. Ridicați ambele picioare, astfel încât acestea sunt perpendiculare pe pământ. Păstrați-vă picioarele împreună și extindeți-le, așa că sunt drepte. Puteți să vă îndoiți ușor genunchii dacă flexibilitatea dvs. nu vă permite să le păstrați drept, dar să lucrați pentru a vă îndrepta picioarele în timp.
  • Încercați să faceți yoga pentru a vă întinde hamstrings pentru a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor.
  • Puteți să vă traversați gleznele dacă o face mai confortabilă pentru dvs.

    • Bacsis: Evitați rotunjirea spatelui prin păstrarea planului coloanei vertebrale inferioare pe sol.

  • Imagine intitulată Do Picior vertical Frunches Pasul 4.Jpeg
    4. Contract-vă nucleul pentru a vă pregăti pentru mișcare. Odată ce sunteți într-o poziție bună cu picioarele ridicate, faceți o respirație și vă fixați miezul pentru mișcare prin contractarea și păstrarea ei strânsă. Păstrați spatele complet conectat la sol.
  • Nu ar trebui să existe nici un spațiu între spatele inferior și la sol.
    • Metoda 2 din 3:
    Efectuarea mișcării
    1. Imagine intitulată face piciorul vertical Frunches Pasul 5
    1. Vă curățați corpul superior pentru a vă ridica umerii de la sol. Angajați mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul superior al pământului, întinzându-vă spre picioarele voastre. Imaginați-vă ridicarea pieptului pe cer, astfel încât să nu vă învârtiți umerii și coloanei vertebrale.
    • Expirați pe măsură ce vă contractați mușchii abdominali și ridicați-vă umerii.

    Bacsis: Nu conduceți mișcarea cu capul trăgând pe gât. Utilizați mușchii de bază pentru a vă curăța corpul în sus și păstrați bărbia în linie cu pieptul.

  • Imagine intitulată face piciorul vertical de picior Pasul 6.Jpeg
    2. Țineți poziția timp de 2 secunde. Opriți să vă deplasați în sus atunci când simțiți că umerii dvs. începe să crească înainte și să țineți criza timp de 2 secunde pentru a vă angaja complet. Păstrați-vă ridicat și aveți grijă să nu trageți pe gât sau să vă extindeți bărbia pentru a evita întinderea gâtului.
  • Păstrați picioarele drepte și îndreptate în sus și păstrați-i să se miște în timp ce țineți criza.
  • Imagine intitulată face piciorul vertical Frunches Pasul 7
    3. Coborâți încet corpul superior. După 2 secunde, întoarceți încet înapoi la poziția de pornire cu control, păstrând mușchii abdominali contractați. Imaginați-vă că coborâți înapoi pe o vertebră la un moment dat într-o mișcare netedă și fluidă.
  • Încercați să vă păstrați picioarele să vă deplasați sau să vă mișcați în timp ce vă coborâți umerii înapoi la sol.
  • Nu slam pe pământ sau să cadă înapoi sau să vă răniți.
  • Păstrați picioarele ridicate în poziția de pornire după ce ați coborât înapoi la cultivat.
  • Imagine intitulată face ca piciorul vertical să scadă pasul 8.Jpeg
    4. Repetați mișcarea timp de 12 până la 16 repetări. Pentru a obține un bun antrenament abdominal folosind frică de picior vertical, trebuie să faci cel puțin 12 repetări. Amintiți-vă să expirați în timp ce criză și să faceți o respirație când vă întoarceți la poziția de plecare.
  • Este bine să faceți o pauză și să vă reduceți picioarele înainte de a vă termina repetările.
    • Metoda 3 din 3:
    Intensificarea exercițiului
    1. Imagine intitulată face piciorul vertical Pasul 9
    1. Faceți 3 seturi de 15 repetiții. Pentru a vă provocați cu adevărat cu o rutină dificilă, faceți 3 seturi de 15 frunze verticale de picior, cu o scurtă pauză între seturi pentru a vă menține mușchii de lucru. Perioada de odihnă mai scurtă între seturi, cu atât mai dificilă o provocare a antrenamentului este pentru miezul dvs.
    • Adăugați alte exerciții abdominale la această rutină pentru a face antrenamentul chiar mai intens.
    • Utilizați o tehnică bună pe tot parcursul antrenamentului - nu lăsați formularul dvs. să se descompună în timp ce vă obosiți. Să vă odihniți dacă aveți nevoie, apoi reveniți la mișcare utilizând o tehnică bună.
  • Imagine intitulată Do picioarele verticale a piciorului Pasul 10
    2. Extindeți-vă brațele pentru a crește dificultatea. În loc să vă sprijiniți capul cu mâinile, să vă extindeți brațele și să ajungeți spre degetele de la picioare când efectuați criza. Ajungeți cât de departe puteți și țineți apăsată în partea de sus a mișcării timp de 2 secunde înainte de a coborî încet înapoi la sol.
  • Ajungeți cât de departe puteți fără să vă rotunjim umerii și partea superioară a spatelui.
  • Imagine intitulată Do Picior vertical Pasul 11.jpeg
    3. Țineți o greutate pe piept sau în spatele capului. Pentru a ridica cu adevărat dificultatea crizei piciorului vertical, țineți o placă de greutate rotunjită împotriva pieptului sau în spatele capului când efectuați mișcarea. Utilizați o formă bună și țineți apăsată în partea de sus a mișcării timp de 2 secunde înainte de a coborî înapoi cu controlul.

    Avertizare: Când utilizați greutăți, este cu adevărat important ca să coborâți încet și cu controlul pentru a evita rănirea.

    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar