3 modalități de a face Pilates Jackknife Move

Acest exercițiu de înaltă intensitate consolidează abdominalele, precum și mușchii spatelui, brațelor, picioarelor și umerilor.

Pași

Metoda 1 din 3:

Noțiuni de bază în poziția de plecare

Imagine intitulată Faceți Pilates Jackknife Mutare Pasul 1

1. Stai jos pe spate pe pilatul cu picioarele drepte și împreună.

Imaginea intitulată Faceți Pilates Jackknife Move Pasul 2

2. Păstrați-vă brațele chiar lângă corpul dvs. cu palmele orientate în jos, ridicați picioarele până la un unghi de 90 de grade, fără a le îndoi.

Metoda 2 din 3:

Efectuarea exercițiului

Imaginea intitulată Faceți Pilates Jackknife Move Pasul 3

1. Expirați în timp ce vă ridicați șoldurile de pe covor și vă îndoiți abs în. Continuați să mențineți unghiul de 90 de grade a șoldurilor și picioarelor. Veți ști când ați terminat această pas odată ce genunchii sunt direct deasupra nasului și picioarele sunt îndreptate paralele cu covorașul. Apăsați palmele în covor pentru a vă ajuta să vă ridicați picioarele.

Imagine intitulată Faceți Pilates Jackknife Move Pasul 4

2. Inspirați și ridicați picioarele spre tavan. Asigurați-vă că pieptul dvs. rămâne scăzut și gâtul dvs. rămâne alungit și șoldurile nu se îndepărtează din aliniere. Odată ce picioarele au atins un unghi de 60 de grade de la sol, țineți poziția timp de 3 secunde.

Imagine intitulată Faceți Pilates Jackknife Move Pasul 5

3. Expirați și încet coborâți corpul înapoi la covor, vertebră de vertebră. Prelungiți gâtul și asigurați-vă că capul rămâne pe podea. Țineți pieptul deschis. Reveniți la poziția de pornire, cu picioarele din aer la un unghi de 90 de grade. Inspirați și repetați exercițiul pentru cantitatea dorită de repetări.

Metoda 3 din 3:

Frecvență

1. Faceți 3 repetări ale acestui exercițiu pe set. Repetați până când ați terminat 4 seturi.

2. Pentru a începe să vadă / sentimentul, scopul de a crește numărul de ori pe săptămână faceți acest exercițiu.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu sunt forța și flexibilitatea crescută în brațele, picioarele și mușchii de bază - stabilitatea umărului - articularea de bază și articularea umărului.