Cum sa faci o tinuta in spate: 15 pași (cu imagini)

O tuck spate este o mișcare minunată de gimnastică! Dacă doriți să învățați cum să faceți una, asigurați-vă că ați început cu un spotter și un covor pentru a vă menține în siguranță. Aflați poziționarea corectă, apoi continuați să o practicați cu spotterul până când îl uniți. S-ar putea să nu învățați cum să o faceți într-o singură zi și asta e totul în regulă! După ce ați avut câteva sesiuni de practică și vă simțiți destul de bine despre Tuck-ul din spate, încercați să o faceți fără un spotter!

Pași

Partea 1 din 3:

Încălzirea și este în siguranță

1. Întindeți mușchii. Do Backbends și fluture se întinde, precum și un picior de bază și gleznă se întinde. Fii atent și întotdeauna întindeți mai întâi! Dacă nu vă încălziți, ați putea răni mușchii sau vă răniți.

Pentru a întinde hamstrings: stai cu picioarele drepte în fața ta. Ajungeți și luați degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Țineți 30 de secunde.
Pentru a întinde picioarele și brațele: stai cu picioarele afară, unul afară pe fiecare parte. Ajungeți spre cer cu mâna stângă. Înclinați și ajungeți la piciorul drept. Țineți 30 de secunde. Apoi repetați pe cealaltă parte.
Scopul pentru o sesiune de 20 de minute de încălzire înainte de a se deplasa în Tumbling.

Imagine intitulată Faceți o pasaj înapoi Pasul 2

2. Încălziți cu câțiva băieți spate. Odată ce ești frumos și întins, faceți un cuplu de picioare Handsprings spate Pentru a vă încălzi mușchii chiar mai mult. Apoi încercați câteva pudori dublu. Începe cu A Basic rotund off, Apoi faceți două mâini spate la rând. Doar pauză timp de aproximativ 1-2 secunde între handsprings. Acestea vă vor întinde pe deplin și vă vor pregăti mușchii pentru tuck-ul în picioare.

Dacă nu puteți face încă o mână înapoi, nu sunteți gata să învățați tuck-ul din spate.

Imagine intitulată Faceți o spate a spatelui 3

3. Practicați-vă spatele în mintea voastră. Pe măsură ce vă întindeți, vizualizați-vă cu succes, făcând o întoarcere din spate în mintea voastră. Imaginați-vă în poziția de plecare, fiind în aer și aterizați Perfect Tuck. Dacă sunteți nervos sau speriat, imaginându-vă că faceți partea din spate vă poate ajuta să vă ușurați temerile.

Expert răspuns

Cand esti intrebat, "Vizualizează o abilitate utilă atunci când încercați ceva nou?"

Rosalind Lutsky

Fostul gimnastică CoachSalind Lutsky a lucrat ca antrenor de gimnastică la gimnastică SB de la Universitatea Stanford, coaching copii de la vârsta de 5-12 ani în timpul ei ca student Stanford. Ea a fost o gimnastă competitivă în creștere și a concurat pentru echipa sa locală de gimnastică din Minnesota.

CONSULTANȚĂ DE SPECIALITATE

Rosalind Lutsky, fostul antrenor de gimnastică, a răspuns: "Categoric. Este foarte util să vă pregătiți mental pentru a vă deplasa și să luați în considerare mușchii pe care veți avea nevoie pentru a vă angaja și puterea de care va trebui să finalizați mișcarea. Vizualizând în prealabil, având un spotter vă ajută prin mișcări și apoi vizionându-l înapoi pe video vă poate ajuta cu adevărat să vă perfecționați o nouă abilitate. Chiar și vizionarea altora face această abilitate poate vă ajută să vă dați seama cum să faceți singur."

Imagine intitulată Faceți o lovitură înapoi Pasul 4

4. Găsiți un spotter aveți încredere. Cel mai bun spotter este, de obicei, un antrenor, antrenor sau gimnastă cu experiență. Treaba lor este să vă ajute să intrați în poziție, să vă țineți în timp ce sunteți în aer și păstrați-vă postura corectă în timp ce încercați primul tuck înapoi. Cu un spotter, nu trebuie să vă fie frică de cădere - sunt acolo pentru a vă prinde!

Nu numai că vă pot ajuta să sariți mai mult în aer, dar vă pot oferi, de asemenea, sfaturi minunate cu privire la tot ce ați putea face greșit.

Imagine intitulată Faceți o spate a spatelui Pasul 5

5. Utilizați o gimnastică. Covoare acționează ca amortizare între tine și etajul dur. Dacă vă cădeți, veți fi mult mai siguri. De asemenea, sunt un motivator psihologic mare. Dacă nu sunteți îngrijorat de căderea, veți sări mai mult și veți avea o postură mai bună.

Pentru incepatori: Încercați să pliați un covor în sus și în picioare pe partea de sus a primului dvs. cuplu de spate. Acest lucru vă va oferi un spațiu suplimentar (veți fi mai mare decât pământul) pentru a face partea din spate în aer.

Pentru gimnaste avansate: încercați să săriți înapoi pe o mat pliat-up. În loc să aibă mai mult spațiu în aer spre Tuck și Land, veți avea mai puțin. Aceasta este o tehnică excelentă dacă sunteți deja destul de bun la tucking și doriți să vă îmbunătățiți tehnica!

Partea 2 din 3:

Sărind pentru a începe tuckul

1. Practicați poziția Tuck pe teren dacă aceasta este prima dată. Se întinde cu spatele pe un covor și cu brațele deasupra capului, așa cum se află în poziția de plecare. Practicați-vă picioarele până la piept cât mai repede posibil, simulând aceeași mișcare a spatelui.

Imagine intitulată Faceți o lovitură înapoi Pasul 7

2. Începeți cu brațele în sus și cu lățimea umărului în picioare. Păstrați corpul complet drept. Pretindeți că există un șir legat de fiecare dintre mâinile dvs. care sunt trase în sus. Acest lucru vă poate ajuta să vă extindeți brațele în sus și să vă îndreptați corpul.

Brațele tale ar trebui să fie aproape, chiar lângă urechile tale.

Imagine intitulată Faceți o lovitură înapoi Pasul 8

3. Coborâți brațele în fața dvs. și îndoiți genunchii. Nu îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade. Apoi, leagăn brațele înapoi în timp ce săriți direct în aer. Înainte de a încerca tuck-ul din spate, practicați-vă brațele în sus pe măsură ce săriți.

Aceasta se numește "săpat" sau "Setare." Vă permite să generați suficientă putere pentru a face partea din spate.

Nu uitați să săriți mai întâi și nu înapoi.

Imagine intitulată Faceți o lovitură înapoi Pasul 9

4. Ține-ți ochii fixați înainte. Nu priviți niciodată la sol înainte de decolare! În schimb, țineți-vă ochii concentrați drept înainte. Alegeți un loc care este ușor deasupra nivelului capului și păstrați-vă ochii fixați pe acel punct.

Imagine intitulată Faceți o lovitură înapoi Pasul 10

5. Săriți direct în aer și vă puneți picioarele. Într-adevăr împingeți cu picioarele pe măsură ce săriți. După ce picioarele vă părăsesc pământul, aduceți picioarele până la piept, în timp ce continuați să sari în sus. Momentul de a vă aduce picioarele în piept va ajuta la rotirea înapoi mult mai ușoară.

Concentrați-vă pe sărituri rapid, mai degrabă decât să săriți cu cât mai multă forță posibil.

Partea 3 din 3:

Finalizarea tuckului

1. Vă puneți într-o mică minge pe măsură ce începeți să vă rotiți înapoi. Dacă puteți, încercați să vă faceți "mic" În partea de sus a saltului dvs. - acesta este "Tuck" parte. O tuck strâns vă va oferi restul impulsului de care aveți nevoie pentru a finaliza rotirea. Țineți-vă brațele drepte și lângă genunchi.

Odată ce rotiți complet în aer, găsiți punctul fix direct și concentrați-vă pe el.

Imagine intitulată Faceți o spate a spatelui Pasul 12

2. Extindeți genunchii spre pământ pentru aterizarea voastră. Pe măsură ce vă extindeți genunchii, începeți și extinderea înapoi în întregime "Untuck." Încercați să aterizați cu genunchii îndoiți astfel încât să poată absorbi o parte din șocul de aterizare.

Niciodată nu aterizați cu genunchi drepți! Vă puteți răni serios în acest fel.

Imagine intitulată Faceți o lovitură înapoi Pasul 13

3. Teren cu ambele picioare în același timp. Pe măsură ce picioarele voastre se apropie de pământ, asigurați-vă că ați aterizat cu tocurile și apoi aplatizați-vă picioarele pe pământ pentru a vă stabili. Evitați să vă aterizați pe degetele de la picioare.

Dacă vă aterizați în mod continuu pe degetele de la picioare, înseamnă că trebuie să sari mai sus sau să vă plimbați mai repede, așa că aveți timp să vă loviți călcâiele la pământ.

Imagine intitulată Faceți o lovitură înapoi Pasul 14

4. Strângeți-vă în poziția de pornire imediat după ce ați uscat. Ia-ți rapid echilibrul prin îndreptarea genunchilor îndoiți și împingându-ți brațele înapoi în aer. Poziția dvs. finală ar trebui să arate aproape identică cu modul în care ați început, cu brațele drepte în aer.

Evitați să vă bucurați genunchii când vă aterizați.

Imagine intitulată Faceți o întoarcere înapoi Pasul 15

5. Păstrați practicarea cu un spotter până când ați stăpânit tuck-ul din spate. Nu practică înapoi Tucks numai dacă nu ați stăpânit încă mișcarea. Continuați să utilizați un spotter până când vă simțiți bine despre Tuck-ul din spate. Au pasul de observare în partea laterală (dar în continuare la îndemână dacă se întâmplă ceva) și încercați totul singur!