Modalități ușoare de a face jumpuri: 12 pași (cu imagini)

Tuck Salts sunt o modalitate eficientă, de pompare a inimii pentru a vă tona picioarele și glutele. Acest exercițiu nu necesită niciun echipament și este o modalitate excelentă de a vă schimba rutina obișnuită. Indiferent dacă lucrați acasă sau la parc local, Tuck Salts sunt o opțiune excelentă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness!

Pași

Metoda 1 din 2:

Salt de bază

1. Faceți câteva încălziri pentru a reduce riscul de rănire. Încercați câteva squaturi de greutate corporală, unde vă ghemuiți la fel de jos încât puteți păstra șoldurile împinse înapoi. S-ar putea să încercați, de asemenea, câțiva ascensoare de genunchi alternante, împreună cu câteva salturi de ghemuit - acestea vă vor ajuta să vă pregătiți șoldurile și să vă acordați să aterizați într-un mod moale, delicat, care nu pune prea multă tulpină pe picioarele voastre.

Squat salturi sunt atunci când ghemuiți și săriți înapoi într-o poziție în picioare.
Nu faceți jumpuri dacă aveți vreo problemă de gleznă, șold sau înapoi. Nu doriți să puneți nici o presiune suplimentară în aceste zone!

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 2

2. Se ridică drept cu picioarele în jurul lățimii HIP. Împingeți-vă brațele la părțile dvs. și treceți greutatea la tocuri. Apoi, flexați genunchii și mutați șoldurile înapoi.

Întotdeauna face sărituri pe suprafața plană, ușor amortizată. De exemplu, o puteți face pe un mat de yoga.

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 3

3. Îndoiți-vă genunchii ușor pentru a vă coborî într-un sfert de ghemuit. Separați picioarele, astfel încât acestea nu sunt destul de lățimea umărului. Apoi, îndoiți genunchii într-un sfert de ghemuit cu coapsele îndoite la un unghi de 45 de grade. Înclinați înainte cu spatele drept și picioarele dvs. plantate pe pământ.

Partea de jos trebuie să fie ridicată deasupra genunchiului.

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 4

4. Țineți ambele brațe în fața dvs. cu palmele îndreptate spre podea. Ajungeți la brațe înainte, păstrați-le în linie cu umerii dvs. Îndoiți coatele în lateral, cu palmele întoarse spre podea.

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 5

5. Săriți direct în aer și ridicați genunchii la piept. Strângeți miezul și săriți de pe podea, ridicându-vă direct în aer. Ghidați genunchii în sus până când ating palmele mâinilor. Țineți coapsele paralele cu solul pe măsură ce vă ridicați genunchii la palme.

Încercați să nu vă ardeți spatele în timp ce săriți - acest lucru vă poate pune în sus pentru rănire.

Este în regulă dacă nu vă puteți ridica picioarele super-ridicate la început. Faceți doar cele mai bune lucruri pe care le puteți!

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 6

6. Coborâți picioarele la pământ și aterizați cu genunchii îndoiți. Desfaceți picioarele de la piept, îndoiți și coborâți genunchii în timp ce vă aterizați pe teren pentru a absorbi impactul. Țineți-vă spatele drept și nu vă blocați genunchii în timp ce vă aterizați - acest lucru poate duce la rănire.

Acum ați terminat 1 repul de salturi.

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 7

7. Faceți cât mai multe jetoane de tuck după cum puteți în 30 de secunde pentru a vă îmbunătăți ritmul cardiac. Setați un cronometru timp de 30 de secunde - aceasta va fi baza pentru circuitul dvs. După pornirea temporizatorului, efectuați Tuck Salts non-stop. Continuați să săriți până când temporizatorul se stinge.

Alți oameni preferă să facă 5-10 repetări de sărituri cu pauze de 30 de secunde între fiecare set.

Poate fi greu să păstrezi o formă bună după ce a făcut mai multe repetări. De-a lungul exercițiului, concentrați-vă pe aterizare în siguranță cu genunchii îndoiți.

Metoda 2 din 2:

Variații

1. Începeți să vă salvați de la un ghemuit adânc. Clătiți-vă astfel încât coapsele dvs. sunt complet paralele cu solul, în loc să se aplece la un unghi de 45 de grade. Repetați exercițiul ca de obicei, tragând genunchii în piept înainte de a ateriza înapoi pe pământ.

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 9

2. Transformă un salt de sări într-un salt tuck. Înclinați-vă înainte într-o poziție de aruncare, înclinându-vă atât genunchii la unghiuri de 90 de grade. Apoi, întoarceți-vă într-o poziție în picioare și imediat Segu într-un salt.

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 10

3. Face un jump pe 1 picior. Echilibrați greutatea pe 1 picior și împingeți-vă într-un salt de tuck. Ghidați ambele genunchi până la mâini și apoi aterizați înapoi pe același picior. Repetări alternative între picioare pentru a vă oferi un antrenament bun.

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 11

4. Efectuați un burpee și apoi faceți un salt. Coborâți-vă la sol și faceți o singură push-up. Apoi, întoarceți-vă într-o poziție în picioare și faceți un salt.

Încercați să faceți acest lucru pentru câteva repetări și să vedeți cum vă simțiți. De asemenea, puteți încerca să faceți aceste burpee într-o limită de timp stabilită.

Imagine intitulată Do Tuck Salts Pasul 12

5. Tuck-sari peste un partener. Invitați un partener să se așeze într-o poziție de scânteie cu coatele și degetele de la picioare care ating solul. Sări peste picioarele partenerului tău, țipătezi genunchii în piept, în timp ce sari. Faceți 10-15 repetări înainte de alternarea pete cu partenerul dvs.