Cum să faceți o backbend (cu imagini)

Backbend-ul este o mișcare distractivă și grațioasă care vă întinde spatele, vă deschide pieptul și arată minunat - când îl puteți scoate! Trucul este de a lucra în sus, începând cu întinderi simple și apoi practicând podul. Înainte de mult timp, veți fi înapoi pe perete, cu un spotter și apoi, în cele din urmă, toate pe cont propriu!

Pași

Partea 1 din 5:

Întinderea și încălzirea

1. Încălzi mușchii prin jogging, jumping frânghie sau faci cricuri de sărituri. Ia-ți sângele care curge și mușchii sunt cald să înceapă să se întindă.

Imaginea intitulată Faceți un pas cu pasul 2

2. Așezați un covor sau găsiți un teren moale. Utilizați un mat de yoga sau gimnastică sau o saltea sau curățați o zonă pe un covor moale sau un covor. Asigurați-vă că zona dvs. este clară de orice pericol de declanșare, cum ar fi obiectele mici.

3. Întindeți gleznele. Flexați-vă piciorul cât mai curând posibil, astfel încât degetele de la picioare sunt îndreptate în aer. Apoi îndreptați piciorul în jos, astfel încât degetele de la picioare sunt paralele cu podeaua sau, dacă sunteți mai flexibil, înclinat ușor spre el. Repetați 10-20 de ori, apoi treceți picioarele. Rotiți gleznele prin șederea și ținând o gleznă într-o singură mână. Rotiți-vă piciorul în cercuri de mai multe ori, apoi treceți picioarele.

4. Faceți o întindere extensor pentru încheietura mâinii. Extindeți-vă brațul cu palma îndreptată în sus și în cot drept. Trageți-vă mâna în jos cu cealaltă mână. Țineți timp de zece secunde, apoi repetați cu cealaltă încheietura mâinii.

Încheieturile dvs. vor fi îndoiți și purtând o mulțime de greutate într-un tablou, așa că asigurați-vă că le întindeți bine.

5. Faceți o întindere flexor pentru încheietura mâinii. Extindeți o încheietura mâinii în fața dvs. cu palma îndreptată spre îndepărtarea și vârful degetelor. Trageți degetele înapoi cu cealaltă mână până când vă simțiți o întindere frumoasă. Țineți timp de zece secunde și repetați cu cealaltă mână.

Face o vacă de pisică. Această poză simplă de yoga vă va deschide pieptul și spatele și vă va pregăti pentru o întindere mai intensă. Începeți pe mâini și genunchi cu încheieturile dvs. direct sub umeri. Inspirați și aruncați burta spre covor, aruncându-vă coloana vertebrală. Expirați-vă și trageți burta în coloana vertebrală, rotunjind spatele. Repetați 10-15 ori.

7. Încercați câteva posesiuni de yoga mai profunde. Intrați în poziția Cobra, culcând cu burta pe podea, plasându-vă mâinile sub armpituri și împingeți-vă, aruncându-vă coloana vertebrală și întinzându-vă pieptul. Încercați o cămilă se potrivește prin îngenunchiu, plasându-vă mâinile pe spatele inferior și aruncându-vă spatele înapoi. Dacă sunteți mai flexibil, dați-le Bow Pose o incercare.

Partea 2 din 5:

A face un pod

1. Stați pe spate și îndoiți picioarele în sus. Puneți-vă picioarele apropiate pe podea și îndoiți picioarele astfel încât genunchii să țină drept de pe pământ.

2. Puneți-vă mâinile de către cap. Degetele voastre ar trebui să indice spre umerii dvs. și palmele împinseau plat pe podea, cu coatele îndreptate în aer.

3. Împingeți-vă prin umeri și ridicați corpul. Îndreptați-vă brațele cât de mult puteți. Concentrați-vă pe menținerea strânsă a miezului, picioarelor și mușchilor capului.

Este în regulă dacă nu vă puteți ridica departe de pământ, sau dacă aveți nevoie pentru a vă menține brațele îndoite. Practicați-vă podurile de câteva ori pe zi și veți simți că sunteți mai puternici.

4. Ridicați numai șoldurile de pe sol dacă nu puteți împinge tot drumul. Din poziția dvs. așezată pe podea, puneți-vă brațele în jos în partea laterală. Stoarceți fundul și miezul pentru a vă ridica șoldurile de pe sol.

5. Țineți apăsat pentru câteva secunde, apoi coborâți-vă jos. Îndoiți brațele și coborâți încet corpul până când vă culcați pe pământ. Dați-vă o odihnă scurtă, apoi repetați 2-3 de mai multe ori.

Partea 3 din 5:

Practicând un fundal împotriva unui zid

1. Luați unul la doi pași de un perete gol. Plasați-vă picioarele în jurul lățimii umărului, în afară de unul de celălalt.

2. Puneți palmele pe fese și împingeți șoldurile înainte. Ridicați și alungiți coloana vertebrală și cusca. Acest lucru va permite coloanei vertebrale să se întindă și să ardă mai curat.

3. Împingeți brațele în sus peste cap și înclinați-vă capul înapoi. Ajungeți înapoi cu gâtul și înapoi, astfel încât să vă puteți uita la perete.

4. Îndoiți-vă spatele și plasați palmele pe perete. Păstrați coatele drepte, capul înclinat înapoi și gâtul lung. Apăsați mâinile pe perete. Nu uitați să continuați să respirați!

5. Mergeți în jos cât puteți. Continuați să păstrați coatele drepte și să respirați uniform.

6. Porniți-vă brațele înapoi pe perete și îndreptați-vă de la șolduri. Inspirați când vă întoarceți în picioare. Luați-vă timpul și ridicați-vă capul încet.

Imaginea intitulată face un backbend Pasul 19

7. Fără ușor și atingeți degetele de la picioare pentru a vă întinde. Expirați și îndoiți fără probleme de la șolduri, permițându-vă înapoi să vă relaxați. Luați câteva respirații adânci.

O modalitate bună de a vă întinde spatele după ce un pod este de a sta pe podea, țineți genunchii în mâinile voastre și rock înainte și înapoi într-o minge.

8. Pas mai departe de perete și repetați. Plasarea mai multor încăperi între dvs. și perete vă va forța să vă îndoiți puțin mai departe de fiecare dată fără perete pentru a vă sprijini, apropiindu-vă de un fundal complet.

Provocați-vă să mergeți puțin mai departe de fiecare dată, menținându-vă coatele drepte și respirația în mod egal.

Partea 4 din 5:

Făcând un fundal complet

1. Faceți un fundal cu un spotter care vă susține spatele. Adresați-vă unui prieten sau părinților să așeze o mână pe spatele inferior și o mână pe stomac. Folosind aceeași tehnică ca și backbend-ul de perete (minus peretele!), încet mai jos într-un fundal cu spotterul care vă sprijină.

Acesta poate ajuta la punerea unui covor înălțat pe pământ după ce absolviți practicarea unui perete.

2. Spotter-ul vă ridicați înapoi. Cereți-i să se miște atât mâinilor la spatele inferior și să vă ridice încet în picioare.

3. Încercați un fundal complet fără un spotter. Odată ce vă simțiți confortabil să faceți un backbend cu un spotter, încercați-l pe cont propriu. Ridicați pelvisul și coastele și păstrați-vă brațele îndoite și puternice în spatele capului. Păstrați-vă picioarele în jurul lățimii umărului. Pe măsură ce coborâți, uitați-vă prin brațe pentru a vedea podeaua.

Imagine intitulată Faceți un tablou pas cu pasul 24

4. Respirați uniform și ascultați corpul vostru. Dacă nu puteți merge în jos până astăzi, faceți o pauză și încercați din nou mai târziu. Luați-vă timpul și amintiți-vă tehnica pe care ați perfecționat-o folosind peretele.

Dacă sunteți nervos cu privire la încercarea înapoi în spate, puneți niște perne sub spate, astfel încât să știți că aveți ceva moale pentru a ateriza dacă cădeți.

Partea 5 din 5:

Stând de pe spate

1. Rock înainte și înapoi pentru a introduce mișcarea. Împingeți-vă de pe mâini și rotiți-vă înainte în degetele de la picioare, apoi înapoi pe tocuri în timp ce păstrați capul și gâtul relaxat. Pe măsură ce obțineți mai confortabil, coaceți-vă mâinile doar ușor de pe podea, pe măsură ce rock, care va introduce mișcarea de ridicare a corpului.

2. Împingeți bărbia împotriva pieptului. Focalizați greutatea și puterea în corpul inferior și miezul dvs.

3. Împingeți-vă cu pieptul în timp ce vă rotiți în picioare. Lăsați-vă mâinile să ridice de la sol și să vă împingeți încet într-o poziție în picioare. Concentrați-vă pe utilizarea miezului și quad-urilor pentru a vă stabiliza corpul.

Dacă nu vă simțiți confortabil, împingeți-vă, este bine să vă lăsați încet la pământ și să vă așezați. Ați putea chiar să încercați să loviți dacă vă simțiți încrezători sau aveți un spotter, atâta timp cât aveți o mulțime de spațiu în spatele dvs.

sfaturi

Întindeți în mod regulat pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.

Când faci un backbend, îndoiți-vă spatele cât de mult puteți, apoi puneți-vă mâinile pe pământ. Dacă nu puteți vedea terenul sau nu sunteți aproape de sol, întindeți mai mult înainte de a încerca din nou.

Când faci un fundal, răspândiți picioarele puțin și ușor îndoiți-le pentru a vă face să coborâți mai ușor. Amintiți-vă să vă păstrați brațele puternice.

Ar trebui să vă întindeți în fiecare zi.

Când te ridici de la un tablou, amintiți-vă să strângeți fundul.

Pentru a vă menține capul în linie, gândiți-vă să vă urmăriți mâinile pe măsură ce vă întoarceți.

Dacă metoda de perete nu ajută, puteți face o îndoire înapoi pe o canapea sau un pat. Odată ce sunteți stabil, puteți merge de acolo la podea.

Avertizări

Nu vă grăbiți. Backbend-ul este o mișcare dificilă pentru începători, deci dacă se simte dificilă sau imposibilă prima dată, fiți răbdători și continuați să vă practicați podul și fundalul de perete și să vă deplasați în jos.

Dacă spatele, încheieturile sau umerii încep să rănească, să oprească și să se odihnească pentru o vreme. Dacă sunteți încă în durere după o zi, consultați un medic sau un antrenor înainte de a începe să practici din nou.