3 moduri de a face un handstand armat

A face un depozit cu un singur armat vă poate întări mușchii și este un truc distractiv de a efectua. Un depozit cu un singur armat este un exercițiu dificil, așa că încercați doar dacă sunteți deja în măsură să faceți mișcări de gimnastică de bază. Rămâneți în siguranță în timpul exercițiului dvs. încălzindu-vă, întinderea și folosirea unui spotter. Apoi, ridicați-vă într-un depozit de bază pentru a începe exercițiul. Când sunteți gata, schimbați greutatea pe brațul dvs. dominant și ridicați brațul non-dominant de pe podea.

Pași

Metoda 1 din 3:

Făcând exercițiul în siguranță

Încălzire cu 5 minute de activitate cardio. Înainte de a vă întinde, încălziți întregul corp cu exerciții cardio. Alegeți un exercițiu pe care îl bucurați. De exemplu, faceți 5 minute de mufă de sărituri, mers pe jos, jogging, dans sau aerobic pentru a-ți pompa sângele.

Dacă faceți o întindere statică cu mușchi reci, aceasta mărește de fapt riscul de rănire. Faceți întotdeauna câteva minute de cardio.

Imaginea intitulată Faceți un pas armat Pasul 2

Întinde Pentru a vă proteja mușchii de la rănire. Veți angaja mușchii de-a lungul corpului în timp ce faceți un conținut unic, deci este important să vă întindeți mai întâi. Faceți aproximativ 5-10 minute de întinderi pentru a vă încălzi corpul. Țineți fiecare întindere timp de 30-60 de secunde. Iată câteva întinderi care vă vor încălzi rapid:

Îmbrăcămintea de rost

Pike salturi

Încheietura mâinii

Împrăștie

Scânduri

Imagine intitulată Faceți un pas armat Pasul 3

3. Alegeți un loc cu podea moale sau iarbă, deoarece puteți cădea. Este ușor să cadă dintr-un depozit cu un singur armat, mai ales când începeți să le faceți. Pentru a vă ajuta să evitați rănirea, să vă practicați ședințele pe un etaj moale, cum ar fi covorul sau o zonă a solului care este acoperit de iarbă.

Puteți încă să vă răniți dacă cădeți, dar podele mai moi vă pot minimiza riscul de a fi rănit.

Utilizați o covor de gimnastică pentru a vă proteja în caz de cădere.

Sfat de experți

Halle Payne

Fostul nivel de 7 Gymnasthalle Payne a început gimnastică la vârsta de 9 ani la Gimnastica Buckhead din Atlanta, GA. A început într-o echipă prep-opțională, apoi a trecut în sistemul obligatoriu junior la nivel olimpic la vârsta de 11 ani. A terminat cariera ei de gimnastică ca un nivel 7.

Halle Payne
Fosta gimnastă de nivel 7

Încercați să practicați un fascicul de echilibru scăzut. Un fascicul de echilibru face acest truc un pic mai ușor, deoarece mâna care rămâne în jos poate prinde fasciculul, ajutându-vă să vă păstrați echilibrul. Alegeți un fascicul care este scăzut sau direct pe teren pentru o cădere ușoară. Înconjoară cu covorașe pentru protecție suplimentară dacă doriți!

Imaginea intitulată Faceți un pas armat Pasul 4

4. Cereți pe cineva să fie spotterul tău. Puteți cădea de mai multe ori înainte de a stăpâni un depozit cu un singur armat. Pentru a vă ajuta să evitați rănirea, întrebați un prieten sau antrenor pentru a vă ajuta. Ele pot oferi suport și vă pot prinde dacă vă cădeți.

Imaginea intitulată Faceți un pas armat Pasul 5

5. Practică un depozit de bază Înainte de a încerca un depozit cu un singur armat. Nu puteți face un ședință cu un singur braț până când nu ați stăpânit un depozit regulat. Stick la capătul de bază până când îl puteți face cu ușurință. Asigurați-vă că puteți ține un depozit timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a încerca să o faceți pe un braț.

Metoda 2 din 3:

Realizarea unui depozit

1. Ridicați-vă drept cu brațele întinse peste cap. Stați în picioare cu picioarele despre lățimea șoldului, iar coloana vertebrală dreaptă. Ridicați brațele peste cap cu palmele orientate spre înainte.

Pe măsură ce finalizați exercițiul, încercați să păstrați corpul cât mai drept posibil. Angajați toate mușchii pentru a vă susține cadrul.

Imaginea intitulată Faceți un pas armat Pasul 7

2. Începeți cu piciorul dvs. dominant în față. Ieșiți cu piciorul dvs. dominant. Lunge înainte, punându-vă greutatea pe piciorul dvs. dominant. Țineți brațele ridicate deasupra capului.

Imagine intitulată Faceți un pas armat Pasul 8

3. Începeți podeaua într-un depozit folosind piciorul dvs. non-dominant. Împingeți-vă piciorul non-dominant pentru a vă propulsa picioarele de pe podea. Ridicați mai întâi piciorul non-dominant de pe podea, apoi aduceți piciorul dominant într-o mișcare rapidă.

Imaginea intitulată Faceți un pas armat Pasul 9

4. Păstrați corpul într-o linie dreaptă fără să vă aruncați spatele. Angajați toate mușchii de-a lungul corpului pentru a vă menține corpul drept. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți echilibrat pe brațele dvs., astfel încât să nu cădeți din depozit.

Dacă arcurile din spate, probabil cădeți și vă puteți întinde și mușchii.

Metoda 3 din 3:

Echilibrarea pe un braț

1. Răspândiți picioarele pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrați. Înainte de a încerca să treceți pe un braț, împărțiți-vă picioarele, astfel încât este mai ușor să vă mențineți echilibrul. Întoarce-ți încet picioarele în ceea ce privește confortabil. Stabilizați-vă înainte de a continua.

Nu încercați să treceți pe un braț cu picioarele împreună. În caz contrar, probabil că veți cădea din depantaj.

Variație: Utilizați un perete pentru a vă susține când începeți prima dată. Faceți mâna în fața peretelui, astfel încât să vă puteți sprijini, după cum este necesar.

Imaginea intitulată Faceți un pas armat Pasul 11

2. Strângeți miezul pentru a vă ajuta să vă mențineți stabilitatea. Mușchii dvs. de bază trebuie să rămână angajați pentru a rămâne echilibrat. Stoarceți miezul dvs. strâns pentru a crea un trunchi puternic.

Dacă vă slăbiți mușchii, probabil că veți cădea.

Imaginea intitulată Faceți un pas armat Pasul 12

3. Schimbați greutatea pe brațul dvs. dominant. Înclinați ușor spre partea mai puternică. Extindeți-vă umărul pentru a împinge podeaua cu mâna dvs. dominantă. Susțineți toată greutatea dvs. pe partea dvs. dominantă.

Imaginea intitulată Faceți un pas armat Pasul 13

4. Ridicați mâna non-dominantă de pe degetul cu degetul podelei. Mâna dvs. non-dominantă va începe în mod natural să se ridice de pe podea pe măsură ce vă schimbați greutatea la brațul dvs. dominant. Pentru a finaliza ședința cu un singur armat, ridicați încet fiecare degete pe mâna dvs. non-dominantă de pe podea. Țineți brațul non-dominant în lateral pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrați.

Practicați-vă căpitanul cu doar vârful degetelor non-dominante înainte de a vă ridica întreaga mână.

Imaginea intitulată Faceți un pas armat Pasul 14

5. Coborâți picioarele spre podea pentru a ieși din depozit. Când sunteți gata să coborâți, bateți-vă la talie să vă lăsați picioarele spre pământ. Du-te la fel de încet ca tine, ca să poți controla căderea ta. Teren încet pe picioarele tale, apoi se ridică.