Cum să faceți o mână spate: 15 pași (cu imagini)

Handspringul din spate este un bloc de construcție de bază pentru multe gimnastică sau rutine majorete. Dacă doriți să faceți o mână înapoi, ar fi trebuit deja să vă construiți forța superioară a corpului, în special în brațe și umeri. Înainte de a face o mână spate, ar trebui să fii confortabil să faci un backbend, de ședere și un walkover înapoi. Apoi, practicați-vă cu un spotter și pe o trambulină până când vă simțiți încrezători făcând un mâner înapoi pe podea de unul singur.

Pași

Partea 1 din 3:

Cum să vă perfecționați formularul

1. Îndoiți șoldurile înainte și vă mișcați brațele în jos. Pentru a începe, stați în sus cu brațele întinse de urechi. Apoi, stai înapoi, ca și cum te vei sprijini pe un scaun. Pe măsură ce faceți acest lucru, vă mișcați brațele în jos și înapoi în spatele tău. Genunchii dvs. ar trebui să fie direct peste picioare, nu poziționați în fața picioarelor voastre sau nu veți genera un impuls suficient pentru a ateriza pe mâini.

Sfat de experți

Dacă nu sunteți sigur că sunteți gata, trebuie să începeți întotdeauna cu un spotter, practicați-vă pe o trambulină sau încercați într-o groapă moale.

Rosalind Lutsky

Fostul gimnastică CoachSalind Lutsky a lucrat ca antrenor de gimnastică la gimnastică SB de la Universitatea Stanford, coaching copii de la vârsta de 5-12 ani în timpul ei ca student Stanford. Ea a fost o gimnastă competitivă în creștere și a concurat pentru echipa sa locală de gimnastică din Minnesota.

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de gimnastică

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 2

2. Împingeți prin degetele de la picioare și ridicați brațele în sus. Împingeți brațele înainte până când ajung peste cap. Urmați-vă mâinile cu ochii. În același timp, împingeți-vă degetele de la picioare pentru a câștiga un impuls și a lansa corpul înapoi. Păstrați-vă picioarele împreună și mușchii dvs. de bază strânși.

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 3

3. Continuați să cădeți înapoi fără să vă aruncați înapoi prea mult. Aruncarea înapoi prea mult se numește subcotare și nu numai că mâinile din spate arată mai puțin destul, dar ar putea să vă rănească și înapoi. Pe măsură ce cădeți, lăsați-vă picioarele să continue să vă conducă în sus și înapoi. Îndreptați degetele de la picioare și extindeți-vă prin glezne.

Asigurați-vă că vă păstrați capul între brațe în timp ce se apropie de podea.

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 4

4. Plantați-vă mâinile pe podea. Ajungeți la podea pe măsură ce vădeți înapoi și asigurați-vă că vă păstrați corpul arcuit. Păstrați brațele drepte, astfel încât să nu vă loviți capul pe podea. Degetele tale ar trebui să îndrepte în sus și departe de fața ta cu palmele plat pe pământ. Lăsați impulsul picioarelor, cu corpul inferior încă urmând, vă duceți peste.

Când mâinile sunt plantate pe podea, folosiți tampoanele mâinilor și degetelor, brațele și umerii dvs. pentru sprijin. Nu puneți toată greutatea și presiunea pe mâini.

Sfat de experți

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de gimnastică

Acesta este locul în care formularul dvs. de depozitare intră într-adevăr în joc. Rosalind Lutsky, fostul antrenor de gimnastică, adaugă: "Înainte de a lucra la un backhandspring, asigurați-vă că ați perfecționat ședința, împreună cu alte mișcări de bază care vă ajută să dezvoltați puterea de bază și a brațului."

Imagine intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 5

5. Împingeți picioarele peste cap. Fixați picioarele peste cap și în jurul valorii de podea, cu picioarele dvs. împreună și degetele de la picioare. Nu blocați genunchii, dar păstrați-vă picioarele aproape drepte. Păstrați-vă umerii în linie cu mâinile.

Sfat de experți

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de gimnastică

Rosalind Lutsky, fostul antrenor de gimnastică, adaugă: "După ce mâinile tale lovesc pământul, vrei să-ți împingeți și să-ți faci pieptul, să te ajuți să rămâi aterizarea. Poate fi utilă pentru a practica ultima parte, intrăm într-un depozit și încercând să vă împingeți de pe teren și să vă așezați pe două picioare."

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 6

6. Plantați-vă picioarele pe podea. Continuați să vă învârtiți picioarele și picioarele peste și să le așezați ferm spre podea. Păstrați-vă corpul superior drept ca degetele de la picioare să se apropie de podeaua.

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 7

7. Pop-up. Pentru a termina mâna înapoi, ateriza cu picioarele ușor îndoite și pop-up pentru a-ți elibera impulsul. Adu-ți brațele direct în fața ta și apoi ridică-i peste cap.

Nu fiți descurajați dacă nu o primiți imediat. Lucrați cu un spotter până când vă simțiți suficient de confortabil pentru ao face pe cont propriu. Cu o muncă grea, veți avea un hespring înapoi și bine executat fără probleme în cel mai scurt timp.

Partea 2 din 3:

Cum să se încălzească și să se întindă

1. Încălzire. Nu ar trebui să încercați o mână spate fără încălzirea, deoarece vă face mai probabil să vă răniți. Jog câteva turnee în jurul sala de sport sau pistă pentru a obține sângele dvs. curge. Poti de asemenea a sări coarda pentru câteva minute sau faceți Jumping Jacks, Lunges, sau flotări.

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 9

2. Împingeți încheieturile și gleznele. Rotiți încheieturile și gleznele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de cinci ori fiecare. Practicați îndreptarea și flexându-vă picioarele de zece ori.

Pentru a-ți întinde încheieturile, du-te în genunchi și pune-ți mâinile pe palmele de la sol, cu degetele arătate la tine. Apoi, trageți-vă înapoi pe brațe pentru a vă simți o întindere adâncă în încheieturile voastre.

Pentru a vă întinde gleznele, așezați pe un scaun și puneți o bandă de exerciții sau o coardă de salt în jurul unui picior. Trageți banda cu mâinile și împingeți-vă împotriva forței cu glezna. Repetați cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 10

3. Practicați-vă Persoanele de depozitare. Începeți să stând direct cu brațele peste cap. Lăsați corpul să cadă înainte și plasați-vă palmele ferm pe teren. Loviți un picior în sus și permiteți celălalt picior să urmeze în mod natural. Strângeți mușchii de bază și a feselor pentru a vă menține în poziție verticală.

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 11

4. Face a backbend. Începeți prin picioare în picioare drept cu picioarele cu lățimea umărului în afară și brațele întinse de urechi. Căutați în sus la tavan, îndreptați degetele și împingeți șoldurile înainte. Încet îndoiți înapoi, ținându-vă brațele încuiate. Plantați-vă mâinile ferm pe pământ și păstrați-vă picioarele în poziție. Clătiți-vă încet la sol după ce țineți fundul pentru 15-30 de secunde.

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 12

5. Face a Înapoi Walkover. Odată ce vă simțiți confortabil să faceți un backbend, practicați-vă o plimbare. Când sunteți pe deplin în poziția spatelui, ridicați un picior de pe pământ și îndreptați degetele de la picioare. Leagăn acel picior în jurul capului și împingeți celălalt picior de pe pământ și lăsați-l să urmeze în mod natural.

Partea 3 din 3:

Cum să te simți confortabil cu mișcările

1. Utilizați un mat moale. Pentru a vă face confortabil să mergeți înapoi, ar trebui să utilizați o suprafață moale pentru a preveni rănirea de orice fel. Găsiți o crăpătură crăpată, moale și practică sărituri înapoi pe ea. Împingeți brațele înapoi în același mod în care ați face atunci când faceți o mână spate pentru a vă simți confortabil cu mișcările.

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 14

2. Obțineți un spotter. Asigurați-vă că atunci când încercați să faceți o mână înapoi pentru prima dată, aveți un spotter, ca un profesor de antrenor sau gimnastică, pentru a vă ajuta. Acest lucru vă va împiedica să vă răniți și vă va oferi încrederea de care aveți nevoie pentru a face cu succes mâinile din spate. Spotterul ar trebui să pună o mână pe spatele inferior și o mână sub coapse pentru a vă ajuta să vă întoarceți înapoi.

Asigurați-vă că spotterul vă poate susține greutatea și că știu cum să spună în mod corespunzător.

Imaginea intitulată Faceți o mână înapoi Pasul 15

3. Încercați mâna înapoi pe o trambulină. Dacă nu vă simțiți încrezători în mișcările înapoi, sau sunteți începător în această mișcare, începeți pe o trambulină. În acest fel, puteți câștiga încrederea până când sunteți gata să mergeți și să o faceți pe o suprafață mai dificilă, cum ar fi iarba fără riscul de rănire.

sfaturi

Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt ultimul lucru pe care să-l părăsești pe podea - acest lucru vă va păstra picioarele drepte și vă vor da mai multă putere.

Asigurați-vă întotdeauna să vă păstrați capul în poziție cu brațele, în loc să vă aruncați capul înapoi.

Țineți o pereche de șosete între picioare când vă faceți mâna înapoi, pentru a vă ajuta să vă păstrați picioarele drepte și împreună.

Păstrați-vă umerii deschisi și mușchii dvs. de bază strânși.

Faceți niște yoga. Acest lucru vă poate ajuta fizic, precum și mental.

Dacă sunteți speriați, faceți foarte repede membrii înapoi pentru a vă obișnui cu un sentiment din spate.

Asigurați-vă că există cineva care să vă ajute, dacă vă răniți.

Dacă sunteți în stare să faceți o mână spate pe trambulină, încercați să obțineți un scrunchie și să o puneți pe glezne, ținându-vă picioarele împreună pentru a vă îmbunătăți formularul!

Avertizări

Fără îndrumarea unui instructor profesionist, încercarea unei mâini spate poate duce la vătămări grave.

Nu încercați acest lucru la domiciliu dacă nu aveți experiență, cu excepția cazului în care un antrenor sau o gimnastă profesională este în jur să vă spună.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să faci o mână înapoi

Pași

sfaturi

Avertizări