Cum de a face un fluture Sit UPS (și variații) pentru un nucleu puternic

Siturile regulate pot obține destul de plictisitor și repetitiv-plus, acestea necesită un efort suplimentar de la flexorurile și coapsele șoldului. Dacă doriți ca o schimbare de ritm, nu căutați mai departe de starea fluturească, care într-adevăr vă permite mușchiul ABS sau Rectus abdominis, să ia în schimb stadiul central.

Pași

Metoda 1 din 2:

Butterfly de bază Sit-up

1. Stați pe podea și apăsați picioarele împreună. Găsiți un loc confortabil în care puteți sta și lucra, ca o podea de gunoi de yoga sau o gamă. Apăsați pe tălpile picioarelor împreună, menținându-vă genunchii îndoiți pe laturi, ca și aripile fluturelor.

Cu sit-up-uri tradiționale sau trunchiuri, picioarele tale sunt de obicei plantate pe teren pentru a începe. Cu sit-up-uri fluture, picioarele tale sunt presate împreună la tălpi.
Tocurile tale vor fi de cel puțin 1 ft (12 in) sau așa în fața șoldurilor tale.

Imaginea intitulată Faceți un fluture se așeză la pasul 2

2. Plasați un prosop înfășurat în spatele dvs. pentru a vă susține spatele. Siturile de fluture pot fi puțin ciudate la început și poate fi greu pe spate. Rotiți un prosop de sala de gimnastică și fixați-l direct în spatele dvs., astfel încât partea inferioară a spatelui rămâne susținută în timpul exercițiului.

Orice tip de tampon funcționează pentru acest lucru, atâta timp cât vă percepe spatele în proces.

Imaginea intitulată Faceți un fluture stau la pasul 3

3. Traversați brațele peste piept. Adu-ți mâna dreaptă la umărul stâng și mâna stângă la umărul drept, creând un "X" cu brațele. Țineți brațele în loc pentru întreaga sit-up.

Această poziție a brațului este puțin mai ușoară pentru începători - în acest fel, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la brațele voastre.

Imaginea intitulată Faceți un fluture stau la pasul 4

4. Înclinați înapoi până când spatele atinge pământul. Pretindeți că faceți o așezare obișnuită, vă sprijiniți pe podea și pe prosop. Nu vă faceți griji dacă nu puteți să vă așezați complet - să vă înclinați trunchiul cât de departe puteți.

Imaginea intitulată Faceți un fluture stau la pasul 5

5. Strângeți mușchii abdominali și așezați-vă pentru a termina republica. Ridicați-vă înapoi în poziția de plecare. Prelungiți coloana vertebrală pe măsură ce vă așezați, menținându-vă înapoi ușor curbele. Păstrați-vă picioarele presate împreună pe măsură ce completați repul.

Unii oameni preferă să se aplece înainte când termină un rep, în timp ce alții nu își îndreptă spatele până la capăt.

Imaginea intitulată Faceți un fluture stau la pasul 6

6. Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări. Efectuați 10 sit-up-uri fluture la un moment dat, oferindu-vă 30-40 de secunde între fiecare set. Începeți cu 2 seturi dacă sunteți un începător, apoi lucrați treptat până la 3 seturi.

Metoda 2 din 2:

Variații

1. Faceți un fluture care se află cu brațele drepte. Stați pe spate cu picioarele în poziția fluture, vădându-vă brațele drepte deasupra capului. Strângeți mușchii de bază și ridicați-vă, învârtiți-vă brațele înainte în timp ce vă așezați. Urmați impulsul corpului tău în timp ce stai sus, ghidându-ți brațele înainte să atingi degetele de la picioare. Apoi, stați înapoi cu brațele întinse deasupra capului.

Exercițiul este puțin mai provocator când vă păstrați brațele drepte.

Imaginea intitulată Faceți un fluture să se așeze la pasul 8

2. Ridicați o minge de medicament în timpul antrenamentului. Stați în poziția fluturelui și țineți o minge de medicamente cu ambele mâini. Se întinde cu spatele pe jos pe pământ, aducând miezul medicamentului în sus și peste cap. Stați în sus, strângeți abdominalele în timp ce leagăm mingea de medicament peste cap și în fața picioarelor voastre.

Alegeți o minge de medicament pe care vă ridicați confortabil pentru mai multe repetări. Nu vrei să te antrenezi!

De asemenea, puteți ridica o dumbbell în loc de o minge de medicamente.

Imaginea intitulată Faceți un fluture stau la pasul 9

3. Încercați sit-up-uri de bază cu o bandă de rezistență dacă sit-up-urile fluture sunt prea provocatoare. Înfășurați o bandă de rezistență lungă și întinsă în jurul picioarelor și prindeți capetele libere cu mâinile. Țineți-vă banda în timp ce vă faceți sit-up-uri - va face puțin mai ușor să vă ridicați în timpul exercițiului.