Cum să faci pe lunges

Mers pe jos Lunges sunt o modalitate excelentă de a vă întări glutele, hamstrings, quad-uri și coapse. În plus, ei lucrează mușchii de bază, care vă ajută să vă mențineți echilibrul în timp ce faceți exercițiul. Când începeți să faceți îndeajuri pe jos, vă puteți baza pe greutatea corporală pentru a vă ajuta să vedeți rezultatele. Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, încercați să mergeți pe partea laterală sau să adăugați greutăți pentru a crește intensitatea.

Pași

Metoda 1 din 3:
Efectuarea lunilor de mers pe jos
  1. Imagine intitulată face plimbari lunges Pasul 1
1. Începeți într-un loc unde aveți o cale clară în fața dvs. Aveți nevoie de spațiu pentru a face umbre de mers pe jos pentru că veți călători pe podea. Alegeți un loc unde aveți cel puțin 15 până la 20 de picioare (4.6 până la 6 ani.1 m) de spațiu de mers pe jos.
  • Dacă faci mergeri pe jos la domiciliu, holul dvs. sau camera de zi poate oferi suficient spațiu.
  • Puteți face mersul pe jos în interior sau în aer liber, dar puteți avea mai mult spațiu dacă ieșiți în afara sau la o sală de gimnastică.
  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 2
    2. Stați în sus cu picioarele șold-lățimea în afară și cu miezul angajat. Păstrați-vă spatele direct pe tot parcursul exercițiului. În plus, ridicați bărbia, astfel încât capul dvs. să fie îndreptat spre înainte și să nu vă blocați genunchii în niciun moment.
  • Focalizarea pe mușchii dvs. de bază vă va ajuta să le oferiți un antrenament mai bun. Asigurați-vă că rămân angajați.
  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 3
    3. Poziționați-vă mâinile la șolduri sau în spatele capului pentru stabilitate. Brațele vă pot ajuta să vă mențineți echilibrul în timp ce vă faceți luatele. Alegeți oricare poziție este cea mai confortabilă pentru dvs.
  • Dacă nu sunteți sigur ce poziție de utilizat, încercați amândoi pentru a vedea care se simte mai confortabil.
  • Imagine intitulată face mersul pe jos Pasul 4
    4. Luați o etapă largă de aproximativ 2 metri (0.61 m) înainte cu piciorul drept. Ridicați piciorul drept și mutați-l în fața dvs. Aterizați pe călcâie și vă rotiți piciorul în jos pe podea.
  • Asigurați-vă că luați pași largi, deoarece pașii mici nu vă vor da suficient spațiu pentru a vă îndoi în genunchi corect. Nu vreți ca genunchiul frontal să alunece în fața degetelor de la picioare, ceea ce se poate întâmpla dacă luați pași scurți.
  • Imagine intitulată face mersul pe jos Pasul 5
    5. Coborâți corpul până când ambii genunchi sunt la un unghi de 90 de grade. Piciorul frontal trebuie să fie în linie cu glezna, iar piciorul din spate ar trebui să hoverieze aproximativ 2 până la 3 inci (5.1 la 7.6 cm) de pe podea. Nu lăsați genunchiul din față să treacă din gleznă sau să vă las pe genunchiul din spate să atingă podeaua.
  • Partea de sus a coapsei din față va fi paralelă cu podeaua.

    • Variație: Dacă nu puteți merge până la capăt, este bine să modificați abunderea, astfel încât să nu mergeți cât de departe. Cu toate acestea, asigurați-vă că ambele genunchi sunt în același unghi. Dacă genunchiul frontal se află la un unghi de 90 de grade, dar genunchiul stâng nu este îndoit la fel de mult, veți pune prea multă presiune asupra flexorilor dvs. de șold.

  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 6
    6. Împingeți piciorul din spate (stânga) pentru a ieși din lunge. Ridicați piciorul de pe podea și aduceți-l înainte. Utilizați piciorul frontal (dreapta) pentru a vă ajuta să vă întoarceți în timp ce vă mențineți echilibrul.
  • Puteți să vă exprimați viteza pe măsură ce faceți îndeajurile dvs. La început, le faceți încet, astfel încât să vă puteți concentra pe formularul dvs. Mai târziu, puteți accelera.
  • Imagine intitulată face mersul pe jos Pasul 7
    7. Aduceți-vă piciorul din spate (stânga) înainte pentru a intra într-o altă aruncare. Acum, piciorul stâng ar trebui să fie piciorul din față. Pământ pe călcâiul tău, apoi îți rotești piciorul în jos pe podea. Coborâți corpul astfel încât genunchii să fie la unghiuri de 90 de grade. Să se ridice din lunge, împingeți-vă cu piciorul drept (spate).

    Variație: Puteți reveni la o poziție în picioare între lunges dacă preferați, care poate fi un exercițiu excelent pentru începători. Pentru a face această modificare, aduceți-vă piciorul înapoi într-o poziție în picioare, apoi ieșiți în următorul lunge folosind același picior.

  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 8
    8. Continuați să călcați înainte până când veți ieși din spațiu. Picioarele alternative cu fiecare pas pentru a continua să se deplaseze înainte. După ce ajungeți la capătul căii, întoarceți-vă și lăsați înapoi la punctul de plecare.
  • Ca o alternativă, vă puteți număra repetările.
  • De asemenea, puteți face ture cu mersul pe jos pentru a vă mări cu adevărat antrenamentul. De exemplu, puneți-vă în jurul blocului sau faceți ture la o pistă locală.
    • Metoda 2 din 3:
    Încercarea de mers pe jos
    1. Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 9
    1. Începeți într-un loc în care aveți spațiu pentru a merge în lateral. De când veți fi plămâni în partea voastră, aveți nevoie de o cale pe partea pe care intenționați să o faceți. De exemplu, calea dvs. ar trebui să fie în dreapta dvs. dacă intenționați să lucrați la piciorul drept.
    • Nu contează dacă sunteți în interior sau în aer liber. Dacă preferați să vă lăsați înăuntru, o hol sau camera de zi ar putea oferi suficient spațiu pentru lidele de mers pe jos. În caz contrar, s-ar putea să ieși afară unde există mai mult spațiu.
  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 10
    2. Stați cu picioarele dvs. cu lățimea șoldului, iar miezul dvs. este angajat. Înclinați-vă bărbia ușor înainte, astfel încât să vă uitați drept înainte. Țineți-vă spatele drept și nu vă blocați genunchii.
  • Utilizați aceeași poziție cu care ați folosi pentru o farsă tradițională.
  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 11
    3. Puneți mâinile la șolduri sau în spatele capului pentru echilibru. Oricare poziție vă va ajuta să vă mențineți echilibrul în timp ce vă puneți. Alegeți poziția care funcționează cel mai bine pentru dvs.
  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 12
    4. Luați o etapă largă de aproximativ 2 metri (0.61 m) în lateral cu piciorul drept. Ridicați piciorul drept (de lucru) de pe podea și deplasați-l spre dreapta. Teren pe fundul piciorului.

    Variație: Puteți modifica acest exercițiu pentru ao face mai ușor sau mai greu. Pentru o mișcare mai ușoară, nu vă îndoiți genunchiul la fel de mult. Pentru o mișcare mai dificilă, treceți mai departe în lateral pentru a vă aprofunda ecranul.

  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 13
    5. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, menținându-vă piciorul stâng drept. Când faceți o latură laterală, trebuie doar să îndoiți piciorul pe care îl lucrați. Verificați dacă genunchiul dvs. drept (de lucru) este în linie cu glezna dvs. și nu vă extindeți peste degetele de la picioare. Păstrați piciorul stâng (non-de lucru) drept, dar îndoiți la o diagonală.
  • Nu blocați genunchiul pe piciorul drept.
  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 14
    6. Împingeți prin piciorul stâng (non-de lucru) pe măsură ce îl aduceți înapoi pentru a începe. Utilizați piciorul drept pentru a echilibra când trageți piciorul stâng înapoi lângă piciorul drept. Aceasta completează 1 pas pe partea dreaptă.
  • Imagine intitulată face mersul pe jos Pasul 15
    7. Continuați să ieșiți spre dreapta până când veți ieși din spațiu. Fiecare pas se va deplasa pe aceeași parte. Dacă lucrați mai întâi piciorul drept, veți merge întotdeauna la dreapta. Odată ce ați terminat un tur, lunge lateral cu piciorul stâng înapoi la punctul de plecare.
    • Metoda 3 din 3:
    A face umbre ponderate
    1. Imagine intitulată face mersul pe jos Pasul 16
    1. Țineți ganterele la părțile dvs. pentru a crește intensitatea. Intrați în poziția de pornire cu picioarele șoldului. Puneți brațele în jos la părțile dvs. cu o gantere în fiecare mână. Pas înainte într-o farsă, ținându-ți brațele în jos. Împingeți-vă prin piciorul din spate pentru ao aduce înainte într-o altă minge. Continuați să călcați înainte, în timp ce transportați greutățile la părțile dvs.
    • Începeți cu un set mai deschis de gantere, cum ar fi 5 până la 10 lb (2.3 până la 4 ani.5 kg) Greutăți. Apoi, măriți greutatea pe măsură ce stăpâniți mișcarea.
  • Imagine intitulată face mersul pe jos Pasul 17
    2
    Faceți buclele bicep cu dumbbells pe măsură ce faceți umbre. Începeți în aceeași poziție cu cât doriți atunci când purtați gantere. Brațele dvs. ar trebui să fie în partea dvs. cu greutățile din mâini. Pas înainte într-o farsă. Apoi, faceți o bicep înclinată în timp ce împingeți piciorul din spate pentru a merge mai departe într-o altă lunge. Repetați până când nu mai aveți spațiu.
  • La început, utilizați un set mai deschis de gantere pe măsură ce vă perfecționați forma. Odată ce vă obișnuiți cu exercițiul, puteți crește greutățile.
  • Imagine intitulată face mersul pe jos Pasul 18
    3. Poziționați un barbell pe spate pentru o provocare suplimentară. În timp ce în picioare în sus cu picioarele șold-lățime, ridicați un barbell pe partea superioară a spatelui. Țineți barbatul ferm cu ambele mâini într-o aderență prea mare. Lunge înainte, ținând greutatea stabilă. Împingeți-vă piciorul din spate și aduceți-o înainte într-o altă aruncare. Continuați să călcați înainte până când veți ieși din spațiu. Apoi, ridicați greutatea pe umeri și coborâți-o la podea.
  • Asigurați-vă că puteți purta barbelul fără a pierde o formă bună. Dacă vă simțiți wobbly, reduceți sarcina.

    • Variație: Dacă acest exercițiu este nou pentru dvs., este mai bine să începeți doar cu barul. Odată ce ați obișnuit să plătiți cu un bar, atunci puteți adăuga greutăți.

  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 19
    4. Faceți o plimbare deasupra capului cu un barbel, dumbbell sau kettlebell. Intrați în poziția de pornire cu picioarele șoldului. Ridicați greutatea în sus peste cap, dar nu vă blocați coatele. Încet se scurge înainte, păstrând greutatea dvs. echilibrată deasupra capului.
  • Puteți utiliza orice tip de greutate pentru a face acest exercițiu. Barbell-urile, ganterele și kettlebell-urile sunt cele mai populare, dar puteți utiliza, de asemenea, o minge de medicament sau o placă de greutate.
  • Nu lăsați greutatea în greutate, care poate provoca vătămări.
  • Alegeți o greutate pe care o puteți purta fără a vă pierde formularul.
  • Imagine intitulată face plimbare lunges Pasul 20
    5. Efectuați răsturnarea metodei de mers pe jos pentru un antrenament provocator. Stați în sus cu picioarele șold-lățimea șoldului și o minge de medicament sa extins în fața dvs. între mâini. Lunge înainte, răsuciți peste piciorul din față. Împingeți-vă piciorul din spate pentru ao aduce înainte într-o altă minge. Răsuciți bila de medicamente la partea opusă. Repetați până când nu ați terminat spațiu la Lunge.
  • Bilele de medicină vin într-o gamă largă de greutăți, cum ar fi între 2 și 20 lb (0.91 la 9.07 kg). Alegeți o greutate care se simte drept pentru dvs. Este mai bine să începeți cu o greutate mai ușoară și să lucrați în sus.
  • Aveți grijă să nu vă răsuciți genunchii în timp ce vă răsuciți trunchiul. Păstrați toate articulațiile de picior într-o linie dreaptă pe măsură ce vă răsuciți trunchiul.
  • Evitați să faceți acest exercițiu dacă aveți probleme de spate mai mici.

    • sfaturi

    Lunitățile de mers pe jos pot crește puterea și flexibilitatea în glute, hamstrings, quad-uri și viței.
  • Urmăriți rutina de exerciții cu unii se întinde, În special, se întinde pe Gluteus Maximus și Medius, înapoi înapoi și Quadriceps.

    • Avertizări

    Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice noul program de exerciții fizice.
  • Deoarece lunges poate fi greu în genunchi, ei nu pot fi potriviți pentru dvs. dacă aveți probleme de genunchi. Nu le încercați fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar