3 moduri de a-ți exercita gâtul

Indiferent dacă aveți un gât rigid sau doriți doar să îl întărim, există o varietate de se întinde și exerciții care vizează gâtul. Puteți face majoritatea dintre ei în timp ce stați, ceea ce este perfect dacă sunteți blocat la un birou sau pe o mașină lungă. Deoarece gâtul, trunchiul și picioarele lucrează împreună pentru a vă susține greutatea, exercițiile de consolidare a miezului sunt, de asemenea, excelente pentru gât și coloană vertebrală. Dacă sunteți într-o mulțime de durere, trăiți durerea gâtului cronic, sau ați suferit o vătămare a gâtului, se îndreaptă spre un profesionist medical înainte de a încerca exercițiile de gât.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exercitarea unui gât rigid

1. Consultați-vă medicul dacă aveți dureri cronice sau ați suferit un prejudiciu. Întinderea și exercițiile de lumină sunt excelente pentru un gât rigid sau durere minoră. Cu toate acestea, ar trebui să vedeți un medic, terapeut fizic sau chiropracticant dacă aveți dureri de gât cronice sau ați rănit recent gâtul.

Dacă aveți doar un gât rigid sau dacă stați în aceeași poziție la locul de muncă, efectuarea periodică a exercițiilor de gât rapid este o modalitate excelentă de a ușura disconfortul.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 2

2. Întoarceți-vă încet capul spre stânga și spre dreapta. Puteți sta sau stați în timp ce faceți rotațiile gâtului. Faceți față înainte cu capul într-o poziție neutră, apoi întoarceți-o lent spre stânga, pe cât puteți confortabil. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, întoarceți-vă încet capul spre dreapta cât puteți, și țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Faceți 5 până la 10 rotațiile gâtului pe partea laterală. Utilizați mișcări lente și constante și evitați gâtul gâtului.

Amintiți-vă să respirați pe măsură ce vă întindeți. Inspirați în timp ce vă deplasați în întindere și expirați în timp ce vă întindeți.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 3

3. Faceți un set de gâscă laterală se întinde. Începeți cu capul într-o poziție neutră, iar umerii dvs. sunt relaxați. Păstrați-vă încă umerii, înclinați încet capul spre stânga. Aduceți urechea stângă cât mai aproape de umărul stâng în timp ce puteți, dețineți întinderea timp de 15 secunde.

Întoarceți încet capul într-o poziție neutră, apoi repetați pe partea dreaptă. Faceți un total de 5 până la 10 coturi laterale pe parte.

Puteți face întinderi laterale în timp ce stați sau în picioare.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 4

4. Faceți 5 până la 10 gâscă diagonală se întinde pe partea laterală. Începeți cu capul într-o poziție neutră, apoi întoarceți-o lent în jos și spre stânga ca și cum ați fi privit la buzunarul pantalonilor. Țineți întinderea timp de 15 secunde, reveniți încet într-o poziție neutră, orientată spre înainte, apoi repetați în partea dreaptă.

Faceți 5 până la 10 repetiții pe parte și amintiți-vă să utilizați mișcări lente și netede. Puteți sta sau stai în timp ce faceți întinderi diagonale.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 5

5. Ridică din umeri și rotiți umerii de 10 ori. Stați sau stați în față cu capul într-o poziție neutră și umeri relaxați. Ridicați-vă umerii spre urechi și țineți-le într-o ridică din umeri timp de 3 secunde. Apoi le rotiți încet înapoi și în jos pentru a readuce o poziție relaxată.

Faceți un total de 10 umeri și rotații. Faceți față și păstrați-vă capul într-o poziție dreaptă, neutră pe măsură ce ridică din umeri și rotiți-vă.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 6

6. Ridicați-vă capul în timp ce vă culcați pe spate. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Păstrați-vă torsul și umerii pe podea, în timp ce vă ridicați capul și vă puneți bărbia în piept. Încet coborâți capul înapoi la podea și faceți un total de 5 până la 10 ascensoare de cap.

Utilizați tranziții blânde, netede între ridicare și coborâre în loc să vă răsuciți brusc capul.

Se află pe un covor și puneți un prosop laminat sub gât pentru confort și sprijin.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 7

7. Faceți 5 până la 10 ascensoare în timp ce vă aflați pe partea dvs. Stați pe partea stângă și încercați să vă păstrați umerii într-o linie dreaptă perpendiculară pe podea. Ridicați încet capul spre umăr cât mai departe, fără a experimenta disconfort. Coborâți capul înapoi la podea, faceți 5 până la 10 repetări, apoi comutați laturile.

Metoda 2 din 3:

Încercarea exercițiilor de întărire a gâtului

1. Faceți 5 până la 10 exerciții de rezistență laterală. În timp ce așezați sau în picioare într-o poziție neutră, aduceți-vă mâna dreaptă la cap și țineți-o chiar deasupra urechii drepte. Apăsați ușor mâna la cap și să vă contractați mușchii gâtului pentru a rezista forței mâinii. Nu utilizați atât de multă forță pe care o aveți disconfort.

Construiți presiunea lentă pe măsură ce țineți contracția timp de 10 până la 30 de secunde. Eliberați tensiunea încet, apoi comutați laturile.
Faceți un total de 5 până la 10 repetări pe parte. Nu uitați să continuați să respirați în timpul exercițiului.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 9

2. Faceți 5 până la 10 exerciții de rezistență față și spate. Începeți într-o poziție neutră și aduceți ambele mâini pe frunte. Împingeți ușor mâinile spre cap și rezistă forței cu gâtul. Creșteți încet presiunea pe măsură ce țineți contracția timp de 10 până la 30 de secunde.

Relaxați-vă mușchii gâtului, puneți-vă mâinile pe spatele capului și repetați exercițiul. Faceți 5 până la 10 repetiții fiecare cu mâinile pe partea din față și din spate a capului.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 10

3. Încercați să faceți 5 până la 10 ascensoare predispuse la cap. Stați cu fața în jos cu stomacul inferior și șoldurile de pe podea, pieptul ridicat, și brațele îndoite astfel încât antebrațele tale sunt plate pe podea. Antebrațele dvs. ar trebui să vă sprijine greutatea corporală superioară și capul dvs. ar trebui să fie coborât astfel încât bărbia dvs. să fie ascunsă spre piept. Ridicați încet capul în sus și înapoi spre lamelele umărului în măsura în care vă puteți confortabil.

Țineți-vă capul în sus și înapoi timp de 5 secunde, apoi coborâți încet și vă puneți bărbia în piept. Faceți un total de 5 până la 10 ascensoare.

Metoda 3 din 3:

Făcând exerciții de bază care beneficiază de gât

1. Do 8 până la 10 scaun standuri. Stați drept într-un scaun cu picioarele șold-lățimea în afară și mâinile plasate pe coapse. Inspirați, strângeți mușchii abdominali, apoi expirați când stați încet. Stați înapoi încet, apoi repetați.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 12

2. Do 8 până la 10 ridică picioarele așezate pe picior. Stați direct într-un scaun cu mâinile așezate pe coapse, genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și picioarele plate pe podea. Inspirați, apoi expirați încet când vă ridicați piciorul stâng la fel de mare ca și dvs., fără a experimenta disconfort. Inspirați din nou, apoi expirați când vă întoarceți încet piciorul în poziția de plecare.

Repetați 8 până la 10 ori pe piciorul stâng, apoi comutați picioarele.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 13

3. Do 8 până la 10 călcâi ridică. Ridicați-vă direct în spatele unui scaun cu picioarele șoldului, și țineți partea din spate a scaunului pentru suport. Strângeți mușchii AB și ridicați tocurile până când stați pe bilele picioarelor voastre. Încetați încet tocurile pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați 8 până la 10 ori.

Păstrați gleznele drepte pe măsură ce vă ridicați și nu le lăsați să se rostogolească spre interior sau spre exterior. Încercați să mențineți o poziție dreaptă, păstrați-vă capul în sus și faceți față în timp ce vă ridicați și coborâți tocurile.

Imagine intitulată Exercitarea gâtului Pasul 14

4. Țineți o scândură înaltă pentru 35 până la 45 de secunde. Începeți cu mâinile și genunchii pe lățimea umărului în afară. Ridicați genunchii și extindeți-vă picioarele pentru a vă prelungi corpul ca și cum ați face o împingere.

Armele tale ar trebui să fie drepte cu palmele tale plate pe podea direct sub umeri. Capul și gâtul tău ar trebui să fie într-o poziție neutră, iar corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă cu capul aliniat cu spatele, șolduri și glezne.

Strângeți miezul dvs. și angajați lungimea completă a corpului. Încercați să țineți scânteia timp de 45 de secunde, coborâți genunchii înapoi la podea, apoi repetați 1 până la 2 ori. Amintiți-vă să continuați să respirați în timpul plăcii.

Scânduri și alte exerciții de bază Îți întăresc gâtul, trunchiul și picioarele, pe care toți lucrează împreună pentru a vă susține greutatea.

Partajați pe rețeaua socială: