Cum să-ți exerciți mușchii shin

Mușchii tăi din partea din față a picioarelor inferioare sunt mușchii importanți de utilizat atunci când alergați și mersul pe jos. Ele sunt muschi simpli pentru a-și exercita, fie pe cont propriu, fie cu o bandă de rezistență. Pentru că sunt simple, sunt, de asemenea, ușor de uitat, până când vor începe să rănească în timpul antrenamentului. Punerea unui mic efort în lucrul la raharele dvs. poate face să funcționeze și alte exerciții mai plăcute, ceea ce vă poate permite să faceți și mai mult.

Pași

Metoda 1 din 2:
Exerciții de pasare
  1. Imagine intitulată Exercitarea mușchilor dvs. de shin Pasul 1
1. Strigă de perete ridică. Acestea sunt exerciții simple pentru a vă întinde șanțurile în timp ce vă odihniți înapoi pe perete. Atâta timp cât aveți un fundal solid pentru sprijin, le puteți face aproape oriunde.
  • Stați cu umerii, înapoi și închideți-vă pe un perete. Așezați-vă picioarele departe de perete, cu tocurile de aproximativ o lungime de picior în fața dvs.
  • Păstrați tocurile pe teren, ridicați degetele de la picioare în sus. Întinde cât mai mult posibil. Aceasta se numește dorsiflexion.
  • Vă coboară încet degetele de la picioare înapoi spre pământ, dar nu lăsați-i să atingă podeaua.
  • Repetați exercițiul cu 10-15 repetări. Odată ce ați terminat repetările, lăsați-vă picioarele înapoi pe podea pentru o odihnă rapidă, apoi faceți una sau două seturi.
  • Imagine intitulată Exercitarea mușchilor dvs. Shin Pasul 2
    2. Se ridică un singur picior. Acest exercițiu este foarte asemănător cu creșterea peretelui, dar folosind doar un picior la un moment dat. Este un mare dificil, deoarece vă veți sprijini numai pe un picior. Acesta este un exercițiu bun de a construi până la ridicarea regulată a peretelui.
  • Stați cu spatele pe perete și odihniți un picior ușor împotriva peretelui.
  • Dorsiflex cu piciorul pe pământ pentru 10-15 repetări. Odată ce ați terminat, comutați picioarele și repetați-vă pe celălalt picior.
  • Pentru că folosiți doar un picior la un moment dat, nu trebuie să vă odihniți între comutarea picioarelor.
  • Imagine intitulată Exercitarea mușchilor dvs. Shin Pasul 3
    3. Fă-ți călcâiul. Acesta este un exercițiu simplu pe care îl puteți face fără un perete. Veți face același fel de dorsiflexie ca standul de perete, dar de data aceasta în timp ce simulați o plimbare.
  • Se ridică drept, nu se sprijiniți de nimic, cu picioarele voastre despre lățimea umărului.
  • Faceți un pas înainte, asigurându-vă că numai plantele dvs. de călcâi. Pasul ar trebui să fie o dimensiune normală, deci despre cât timp ați lua în timp ce mergeți.
  • Țineți degetele de la picioare în aer, asigurându-vă că mingea piciorului nu se apropie de un centimetru la podea.
  • Pasați înapoi la poziția de plecare.
  • Repetați acest pas cu același picior pentru 10-15 repetări, apoi treceți la celălalt picior.
  • O variație a acestui exercițiu este să încercați să mergeți în jurul camerei pe tocuri. Asigurați-vă că mergeți foarte încet și vă mențineți echilibrul. Dacă începeți să simțiți că vă pierdeți echilibrul, odihniți-vă degetele de la picioare pe teren pentru a vă stabili.
  • Imagine intitulată exercită mușchii dvs. de shin Pasul 4
    4. Faceți o întindere așezată. Acesta este un exercițiu simplu de întindere pe care îl puteți face oriunde. Probabil că doriți să fiți pe o suprafață mai moale, deoarece sunteți pe podea.
  • Du-te pe podea, odihnindu-ți genunchii. Întingeți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie arătate în spatele tău cu vârfurile picioarelor pe podea.
  • Ușor, înclinați înapoi, împingându-vă pe tocuri pentru a întinde partea din față a piciorului.
  • Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi repetați de trei ori.
  • Dacă doriți să măriți întinderea, faceți un picior la un moment dat pentru a mări greutatea. De asemenea, puteți încerca să vă ridicați genunchii pentru a crește în continuare rezistența.
  • Imagine intitulată exercită mușchii dvs. de shin Pasul 5
    5. Faceți niște picături de călcâi. Acestea sunt exerciții simple care folosesc o margine, ca un pas, pentru a oferi o anumită rezistență la piciorul tău. Acest lucru este probabil cel mai bine de făcut în partea de jos a unei scări sau pe o platformă mică, mai degrabă decât să folosiți un pas pe partea de sus a scării dvs.
  • Stați cu degetele de la picioare pe marginea unui pas. Asigurați-vă că aveți ceva în apropiere pentru a vă echilibra.
  • Schimbați greutatea pe un picior (spuneți dreapta), apoi ridicați celălalt picior (stânga) din pas.
  • Coborâți tocul drept în jos, asigurându-vă că degetele de la picioare în sus.
  • Reveniți la poziția de pornire, apoi comutați picioarele și repetați cu celălalt picior.
    • Metoda 2 din 2:
    Folosind accesorii
    1. Imagine intitulată exercită mușchii dvs. de shin Pasul 6
    1. Face colțurile de la picioare. Acestea sunt exerciții simple pe care le puteți face cu un prosop pe podea. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plantate ferm pe podea. Puteți să vă mențineți ceva pentru echilibru dacă aveți nevoie de ea.
    • Stați la marginea prosopului cu picioarele șoldului.
    • Utilizați degetele de la picioare pe un picior pentru a aduna marginea prosopului dvs. și trageți-o spre dvs.
    • Împingeți prosopul înapoi în poziție.
    • Repetați cu celălalt picior.
  • Imagine intitulată Exercitarea mușchilor Shin Pasul 7
    2. Faceți vițel. Acest exercițiu folosește o bandă de exerciții pentru a vă ajuta să vă trageți degetele de la picioare spre dvs. Această acțiune consolidează mușchiul Shin. De asemenea, puteți folosi un prosop în locul trupei dacă nu aveți unul.
  • Stai pe podea cu picioarele direct în fața ta.
  • Buclă trupa de exerciții în jurul fundului picioarelor, lângă arc.
  • Trageți ușor banda înapoi în dorsiflexion, care vă ridică degetele în sus spre strălucirea dvs., cât mai mult posibil și țineți poziția respectivă timp de 10-15 secunde.
  • Repetați de două până la trei ori pe același picior, apoi treceți la celălalt picior. Puteți schimba picioarele între repetări, dar probabil că va fi mai rapid să nu continuați să schimbați banda în jurul fiecărui picior.
  • Banda de exerciții pe care o utilizați pentru acest și alte exerciții Shin ar trebui să fie un design de bandă, care va înfășura în jurul piciorului și gleznelor. Când vă cumpărați trupa, luați în considerare rezistența bazată pe nivelul actual de fitness. Dacă sunteți deja activi și lucrați la Shins pentru a vă îmbunătăți antrenamentul curent, veți dori să luați în considerare benzile cu rezistență puternică, pentru bărbații obișnuiți sau femeile active sau rezistența extraordinară, pentru bărbații activi și femeile puternice.
  • Imagine intitulată Exercitarea mușchilor Shin Pasul 8
    3. Face un exercițiu de rezistență la Shin. Acest exercițiu folosește banda și un obiect fix pentru a vă ajuta să vă extindeți piciorul inferior. Piciorul dvs. va folosi trupa ca rezistență pentru a trage împotriva îndoirea. Tot ce aveți nevoie este trupa de exerciții și ceva solid pe care îl puteți înfășura în jur.
  • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan.
  • Buclă trupa de exerciții în jurul vârfului piciorului dvs. și un obiect staționar. Acesta poate fi un picior de masă sau orice altceva care va rămâne în siguranță în poziție.
  • Doriflex piciorul tău față de rezistență, tragându-ți picioarele înapoi împotriva trupei.
  • Repetați pentru 10-15 repetări, apoi comutați picioarele. Pentru a crește rezistența, puteți construi pentru a utiliza o bandă mai grea sau dublarea reperilor la 20-30 pe picior.
  • Imagine intitulată exercită mușchii dvs. de shin Pasul 9
    4. Face o plimbare de monstru. Dacă aveți un pic mai mult spațiu pentru a face niște mers pe jos, puteți utiliza banda de rezistență pentru a vă întinde prin luarea de pași. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți șanțurile și mușchii de răpire a șoldului.
  • Stați în sus, plasându-vă picioarele cu lățimea umărului.
  • Înfășurați banda de rezistență în jurul gleznelor sau a coapsei.
  • Pasul înainte și spre dreapta cu piciorul drept. Apoi aduceți piciorul stâng înainte, astfel încât acesta este chiar și cu dreapta.
  • Faceți un pas înapoi spre poziția dvs. originală, apoi aduceți-vă celălalt picior înapoi chiar și la.
  • Dacă aveți spațiu, puteți dura mai mulți pași înainte de a merge înapoi. Nu uitați să alternezi piciorul de plumb pentru fiecare pas înainte.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Dacă sunteți preocupat de Shin Splints, De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă exercitați vițeii, răpitorii și șoldurile. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați tibia stabilizată, limitând posibilitatea de aripioare.
  • Aceste exerciții nu sunt menite să dureze mult timp, deci nu aveți nevoie de un antrenament complet pentru șuielile voastre. În general, ele sunt cele mai bine incluse ca parte a căldurii dvs. la un antrenament obișnuit, deoarece vă vor ajuta să vă întăriți rahaturile pentru exercițiile mai mari pe care le veți face.
  • Întinzându-ți șuierul poate ajuta, de asemenea, ameliorarea disconfortului și rigidității sub genunchi.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar