3 modalități de a exercita tibialis anterior

Tibialis anterior este mușchiul care rulează de-a lungul rahărților din gleznă la genunchi. Dacă vă flexați piciorul în sus, trageți degetele de la picioare spre șuielile dvs., puteți vedea contractarea. Acest mușchi se opune mușchilor de vițel pe partea din spate a piciorului dvs. inferior, iar dezechilibrele dintre acești mușchi pot duce la durere sau rănire. Cu toate acestea, acest mușchi este adesea neglijat de către cei mai dedicați entuziaști de exerciții și constructori de corpuri. Pentru a-ți exercita tibialis anterior, utilizați rezistență pentru a întări și întinde mușchiul împreună cu condiționarea generală a restului corpului dvs. inferior.

Pași

Metoda 1 din 3:

Consolidarea anterioară a tibialisului

1. Începeți cu ridicările de la picioare. Acest exercițiu vă întărește tibialisul anterior și alte tendoane și mușchi care rulează de-a lungul rahărților tăi. Dacă aveți străluciri extrem de slabe sau vă recuperați de la un prejudiciu recent, aceasta este una dintre primele mișcări pe care ar trebui să o faceți pentru a-ți exercita titiorul tibialis.

Inițial, faceți acest exercițiu dintr-o poziție așezată. Găsiți un scaun pe care îl puteți sta cu postură bună și picioarele dvs. ferm pe podea în fața dvs. Ridicați încet degetele de la picioare și partea din față a piciorului de pe podea spre rahaturi, săpați călcâiele în podea.
Când ți-ai ridicat degetele de la picioare cât mai departe, fără durere, țineți poziția timp de câteva secunde, apoi eliberați încet piciorul la podea. Încercați să faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu. Puteți face fiecare picior individual sau le puteți face ambele în același timp.
După ce ați făcut picioarele așezate pentru câteva săptămâni, încercați să vă ridicați. Asigurați-vă că aveți ceva de ținut pentru a putea echilibra și stați cu o poziție bună.
Puteți utiliza benzi de rezistență pentru a face acest exercițiu și mai dificil și întăriți în continuare tibialis anterior.

Imagine intitulată Exercițiul Tibialis Etapa 2

2. Utilizați o bandă de rezistență pentru a se întinde mai eficient. Puteți întări mușchiul anterior tibialis, în mod specific cu o benzile de rezistență elastică. Dacă sunteți în prezent în terapie fizică pentru o vătămare, este posibil să puteți obține unul de la terapeutul dvs. fizic. În caz contrar, le puteți cumpăra la orice magazin de mărfuri sportive, de obicei pentru mai puțin de 20 de dolari.

Pentru a-ți exercita Tibialis anterior cu o bandă de rezistență, legați un capăt al benzii în jurul unui obiect greu și stabil, cum ar fi o masă sau o canapea. Buclă celălalt capăt al trupei din jurul piciorului dvs. și legați-l pentru ao asigura.

Trageți degetele de la picioare și picioarele în sus și spre rahaturile dvs., păstrându-vă genunchiul drept. Du-te cât poți fără durere. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi mutați încet piciorul înapoi în poziția de pornire.

Faceți 10 repetiții ale acestui exercițiu sau până când nu mai puteți face fără durere.

Imagine intitulată Exercițiul Tibialis Etapa 3

3. Utilizați o greutate de manșetă. Greutățile manșetei oferă rezistență atunci când faceți asta pentru a vă întări în continuare titiorul tibialis. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o bandă de rezistență dacă nu aveți acces la greutățile manșetei.

Greutățile manșetei sunt disponibile la majoritatea magazinelor de mărfuri sportive. Acestea au de obicei pungi de nisip detașabile, astfel încât să puteți personaliza cantitatea de greutate pe care o utilizați și să vă asigurați în jurul unui membru folosind Velcro.

Stați într-un scaun și înfășurați greutatea manșetei în jurul piciorului. Flex glezna, mutați degetele de la picioare și piciorul spre bărbie.

Du-te cât poți, apoi ține-ți piciorul acolo timp de câteva secunde înainte de ao coborî încet în poziția de plecare.

Încercați să faceți 10 repetiții, dar opriți dacă nu mai puteți face fără durere.

Imagine intitulată Exercițiul Tibialis Pasul 4

4. Încercați exercițiul izometric. Cu exerciții izometrice, contractați mușchiul pe care doriți să-l întăriți fără să vă mișcați articulația. Acest exercițiu vă poate întări tibialisul anterior și poate crește gama de mișcare în glezna dvs. fără a pune orice stres sau presiune asupra articulației.

Începeți exercitarea izometrică a tibialisului dvs. anterior, așezându-vă într-un scaun sau întins pe spate pe podea cu picioarele în fața dvs.

Traversați un picior peste celălalt la glezne. Dacă Tibialis Anterior este mai slab într-un picior decât în cealaltă, doriți să începeți cu piciorul respectiv în partea de jos.

Împingeți partea superioară a piciorului inferior în talpa celuilalt picior. Aveți grijă să nu vă flexați glezna așa cum faceți acest lucru.

Apăsați picioarele împreună timp de cinci secunde, apoi eliberați încet. Repetați între 10 și 15 ori, apoi re-traversați gleznele și faceți celălalt picior.

Varând poziția gleznei vă permite să vă întăriți tibialis anterior în raport cu alte intervale de mișcare.

Imagine intitulată Exercițiul Tibialis Anterior Pasul 5

5. Progresul la Smith Machine Reverse Valf Rise. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică cu echipament de antrenament în greutate, puteți utiliza echipamentul pentru a vă întări în continuare tibialisul anterior și restul mușchilor din piciorul inferior, inclusiv vițeii dvs.

Pentru a începe acest exercițiu, mergeți la mașina Smith și stați sub bara cu tocurile pe platformă.

Ridicați-vă pe tocuri pentru a vă contracta Tibialis Anterior. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi eliberați încet în poziția de pornire.

Faceți 10 până la 15 repetiții ale acestui exercițiu pentru a-ți exercita titiorul tibialis, precum și mușchii din jur din piciorul inferior.

Imagine intitulată Exercițiul Tibialis Etapa 6

6. Adăugați alte exerciții de formare în greutate. Variația inversă a oricărui exercițiu de vițel va angaja și va consolida titiorul tibialis, precum și exercitarea restului piciorului inferior. Odată ce v-ați întărit suficient tibialisul anterior, așa că este în echilibru cu restul mușchilor în piciorul dvs. inferior, utilizați aceste exerciții pentru a menține și a construi în permanență forța.

Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este de a face o variație inversă a oricărui exercițiu de vițel în rutina dvs. De exemplu, dacă vă ridicați vițel, ar trebui să faceți și rate de vițel inverse. Acest lucru vă asigură că mențineți echilibrul în mușchii din piciorul inferior.

Aceste exerciții de antrenament de greutate se fac adesea pe bănci de greutate folosind greutăți libere sau pe mașini de exerciții. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, puteți face exerciții similare la domiciliu cu gantere sau benzi de rezistență.

Începeți cu greutatea corporală și adăugați încet greutatea sau rezistența în fiecare săptămână sau astfel încât să provocați continuu și să construiți forța în tibialis anterior.

Metoda 2 din 3:

Întindeți-vă tibialis anterior

1. Încălziți înainte de întindere. Înainte de a face orice întindere, asigurați-vă că ridicați temperatura corpului câteva grade cu activitate cardiovasculară cu un impact scăzut, cardiovasculare. Acest lucru va stimula fluxul de sânge crescut la mușchii dvs. și va ajuta la prevenirea tulpinilor sau a altor răniri.

Plimbarea la un ritm brisk timp de cinci până la 10 minute este o bună încălzire cardiovasculară globală.
Squats și lunges sunt, de asemenea, o încălzire bună înainte de a face întinderi sau de antrenament de forță pe corpul dvs. inferior. Mișcați încet, dar încercați să faceți aceste exerciții în mișcare fluidă, astfel încât întotdeauna să vă mișcați.
Dacă aveți spațiu limitat, ați putea, de asemenea, să încercați cricuri de sărituri sau un loc de jogging timp de cinci minute, deși aceste activități implică un impact mai mare și stres asupra articulațiilor dvs.

Imagine intitulată Exercițiul Tibialis Pasul 8

2. Începeți cu întinderile Shin. Cu condiția să nu ați avut niciodată vătămări de gleznă, puteți face un exercițiu așezat pentru a vă întinde tibialis anterior și ceilalți mușchi din rahare. Aceste mușchi sunt de obicei dificil de întindere.

Îngenunchează pe podea, cu șuierătoarele pe pământ. Degetele de la picioare și picioarele dvs. ar trebui să fie îndreptate în spatele dvs. Vă puteți odihni mâinile pe teren lângă tine.

Pentru a porni întinderea de shin, încet vă înclinați înapoi pentru a sta pe tocuri, opriți când simțiți întinderea. Dacă trebuie, vă puteți pune mâinile pe pământ în spatele dvs., ca să vă puteți sprijini înapoi.

Țineți întinderea timp de câteva minute, apoi ridicați încet pentru a elibera mușchii.

De asemenea, puteți face o întindere în picioare. Traversați piciorul stâng în fața dreptului dvs., astfel încât vârfurile degetelor de la picioarele stângi se odihnesc pe podea. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă apăsați degetele de la picioare în podea până când simțiți întinderea din Shin. Țineți întinderea pentru câteva secunde, apoi eliberați încet și comutați picioarele.

Imagine intitulată Exercițiul Tibialis Etapa 9

3. Se întinde vițel de prosoape. Când tibialis anterior este slab, vă poate împiedica să vă flexați pe deplin piciorul. De-a lungul timpului, acest lucru poate determina scurtarea și înăsprirea vițeilor dvs., ceea ce poate exacerba orice probleme de picior inferior.

De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o bandă de rezistență, dar utilizarea unui prosop laminat vă permite să controlați mai bine nivelul de rezistență.

Stai drept cu picioarele în fața ta. Înfășurați prosopul în jurul valorii de bilele picioarelor, apoi trageți capetele prosopului spre dvs., astfel încât piciorul să se înclece în sus.

Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, senzație de întindere în vițel. Apoi eliberați încet.

Puteți face în siguranță această întindere de trei până la cinci ori pe zi dacă aveți viței deosebit de strânși.

Imagine intitulată Exercițiul Tibialis Etapa 10

4. Adăugați întinderi de vițel în picioare. Standurile de vițel în picioare sunt o întindere mai intensă decât vițelul pe care îl faceți în timp ce stați, pentru că lucrați cu greutatea corporală și gravitatea ca rezistență.

Porniți întinderea de vițel în picioare, stând la câțiva metri în fața unui perete sau a unei alte suprafețe verticale stabile. Plasați-vă mâinile pe perete despre lățimea umărului și aruncați un picior în spatele dvs.

Împingeți călcâiul piciorului din spate în podea, păstrând spatele și piciorul drept. Genunchiul tău frontal ar trebui să fie îndoit.

Fără a fi bouncing, împingeți călcâiul în jos până când simțiți o întindere în vițel. Țineți întinderea timp de câteva secunde, apoi eliberați încet și comutați picioarele.

De asemenea, puteți să vă întindeți pe scări. Pentru a face o întindere în picioare Gastrocnemius de vițel, care se întinde pe unul dintre cei doi mușchi din vițeii voștri, puneți un călcâi pe un pas și vă extindeți genunchiul. Celălalt picior trebuie să fie plat pe podea. Luați degetul piciorului din față și trageți degetele de la picioare spre șuielile voastre. Ar trebui să simțiți o tragere în vițel. Țineți câteva secunde, apoi eliberați încet și faceți celălalt picior.

Stați pe un pas cu bilele de picioare ferm pe pasul și călcâiele peste margine. Asigurați-vă că aveți ceva de ținut pentru echilibru și să vă reduceți călcâiele cât mai departe, fără durere. Țineți câteva secunde, apoi ridicați încet tocurile înapoi.

Metoda 3 din 3:

Condiționarea șuielilor și vițeilor

1. Rulați desculț pe o suprafață ierboasă. Rularea sau plimbarea desculțată pe o suprafață neuniformă, iarbă poate întăriți și condiționa toate cele cinci mușchi în vițeii și rahate simultan.

Ar trebui să faceți acest lucru numai când este relativ cald afară. Țineți minte că solul va fi adesea mai rece decât temperatura aerului exterior și pierdeți o mulțime de căldură corporală prin picioarele voastre.
Asigurați-vă că suprafața este relativ bine întreținută și liberă de resturi. Câmpurile atletice sau terenurile de golf pot fi opțiuni bune.
Începeți încet, mergeți la mai mult de o jumătate de mile (aproximativ 800 de metri) pentru a începe. Acest lucru vă va da picioarele, picioarele și gleznele timpului pentru a se adapta la mers pe jos sau de a alerga desculț.

Imagine intitulată Exercițiul Tibialis Anterior Pasul 12

2. Alerga sau umblați pe o înclinație. Înclinări și deal de lucru exercită tibialis-ul dvs. anterior într-o măsură care rulează sau mersul pe o suprafață plană nu poate, pentru că degetele de la picioare sunt mai mari decât tocurile tale. Din moment ce alergi sau mergi la o viteză mai lentă de viteză, vă reduceți, de asemenea, riscul de rănire pentru că aveți mai mult control asupra formularului dvs.

Dacă locuiți într-o zonă relativ deluroasă, adăugarea de lucrări de înclinare la rutina dvs. cardio poate fi la fel de simplă ca și că traseul dvs. de mers pe jos sau de rulare include mai multe dealuri.

Într-o sală de gimnastică, măriți înclinația pe o banda de alergare pentru a simula mersul pe jos sau a alerga pe un deal.

Asigurați-vă că vă încălzi mușchii prin mers sau alergați pe o suprafață plană timp de 5 până la 10 minute înainte de a intra în orice înclinare sau deal.

Imagine intitulată exercițiul Tibialis anterior Pasul 13

3. A sări coarda. Coarda de sărituri este un exercițiu bun de condiționare care funcționează întregul corp, precum și condiționarea mușchilor din rahare și viței, inclusiv titiorul dvs. Tibialis. O coardă de salt de fitness este un instrument de exerciții relativ ieftin pe care îl puteți găsi în orice magazin de produse sportive.

Puteți adăuga coarda de sărituri la regimul dvs. general și faceți-o timp de cinci până la zece minute, apoi odihniți-vă pentru un minut sau două.

O altă opțiune este adăugarea de intervale de jump-cabluri de 30 de secunde la un minut între exercițiile de antrenament-antrenament. Acestea pot fi deosebit de benefice pentru a continua să condiționați mușchii în picioarele inferioare chiar și în timp ce faceți exerciții superioare ale corpului.

Imagine intitulată exercițiul Tibialis anterior Pasul 14

4. Mers pe jos sau săriți pe degetele de la picioare. Plimbarea sau săriți pe degetele de la picioare funcționează pe toți mușchii din piciorul dvs. inferior, în special viței. Acest exercițiu de condiționare vă oferă, de asemenea, un bun antrenament cardiovascular și poate fi folosit ca o încălzire înainte de antrenamentul cu forța inferioară sau întinderea.

Dacă adăugați acest exercițiu ca un interval la regimul de antrenament, puteți merge la o perioadă de timp (cum ar fi 5 sau 10 minute) sau pentru o distanță setată (nu mai mult de 20 de metri sau aproximativ 65 de metri pe interval ).

Imagine intitulată exercițiul Tibialis anterior pas 15

5. Umblați pe tocuri. Această activitate oferă un exercițiu intens pentru tibialisul dvs. anterior, deoarece picioarele dvs. sunt în aceeași poziție pe care le-ar fi în cazul în care ați făcut-o la înălțimi pentru a vă întări mușchii Shin.

Ca interval, faceți acest lucru timp de 5 până la 10 minute între alte exerciții de antrenament de forță. Încercați să plasați un interval de mers pe jos între exerciții care nu se concentrează pe picioarele inferioare.

De asemenea, puteți adăuga călcâiul de mers pe jos la regimul dvs. ca un exercițiu în sine. Încercați să mergeți pe tocuri de aproximativ 20 de metri sau 65 de metri pentru a începe, creșterea distanței dvs. incremental cu fiecare sesiune de antrenament.

sfaturi

Dacă sunteți nou să vă exercitați sau vă recuperați de la un prejudiciu acut, vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice. Ei vă pot sfătui să vă întăriți în mod corespunzător tibialis anterior.

Dacă sunteți un alergător, întărirea tibialisului anterior reduce ușor șansa de a obține shin splints. Veți reduce mult mai mult șansa dvs. de a vă bucurați de shin prin întărirea vițeilor și mușchii de răpire a șoldului.

În timp ce construirea sau întărirea mușchilor, asigurați-vă că dieta dvs. include o mulțime de proteine slabe și carbohidrați sănătoși. Puteți obține proteine slabe din shake-urile proteinelor din zer, pui și ouă. Pentru carbohidrați sănătoși, mănâncă pâine integrală de grâu sau orez brun.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum de a exercita tibialis anterior

Pași

sfaturi