Cum să creați un plan de masă pentru înotătorii

Înotul este un antrenament cardiovascular complet. Mulți oameni înoate pentru sănătate și ceva înotați competitiv. Este bine pentru ameliorarea stresului suplimentar asupra articulațiilor pentru persoanele supraponderale care încearcă să găsească un antrenament care să le găzduiască. Indiferent de motivul înotului, este important să aveți un plan de masă care să contabilizeze caloriile suplimentare și oboseala musculară. Deoarece înotul poate fi folosit pentru pierderea în greutate sau ca antrenament cardiovascular, știind cum să mănânce poate face o diferență în obiectivele finale.

Pași

Metoda 1 din 3:
Estimați cerințele de energie

Înot pentru o oră poate arde 380 de calorii la 765 de calorii, în funcție de cât de mult cântăriți. O persoană de 120LB ar arde aproximativ 382 de calorii înot timp de o oră, în timp ce o persoană de 240 lb ar arde 763 de calorii într-o oră. Acest lucru este important să știți pentru a determina câte calorii sunt necesare atunci când înotați.

  1. Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii pasul 1
1. Determinați rata metabolică de odihnă. Aceasta este cerința dvs. de calorii zilnice fără a lua în considerare o activitate adăugată. Până la 75% din calorii arse într-o zi sunt arse din cauza activităților normale, cum ar fi ședința și respirația. Celelalte 25% sunt disponibile pentru activități fizice suplimentare. Pentru a vă asigura că aveți suficiente calorii suplimentare, trebuie să determinați mai întâi câteva lucruri.
  • Schimbați greutatea în LBS la greutate în kg. Acest lucru se face prin împărțirea greutății în lbs cu 2.2.
  • Conversia înălțimii de la picioare la inci. Acest lucru se face prin înmulțirea înălțimii în picioare cu 12 și apoi adăugând centimetri rămași la răspuns. De exemplu, dacă aveți 5 picioare 6 inci (15.2 cm) V-ați multiplica 5 cu 12 pentru a obține 60 de centimetri (152.4 cm). Apoi ați adăuga restul de 6 inci (15.2 cm) de înălțime pentru a răspunde la Afișați înălțimea dvs. este de 66 de centimetri (167.6 cm).
  • Conversia înălțimii de la inci la cm. Acest lucru se face prin înmulțirea înălțimii în centimetri cu 2.54.
  • Calculați rata metabolică de odihnă. Dacă sunteți femei, utilizați această ecuație: (9.99 x Greutate (kg)) + (6.25 x Înălțime (cm)) - (4.92 x AGE) - 161 = RMR. Dacă sunteți bărbat, utilizați această ecuație: (9.99 x Greutate (kg)) + (6.25 x Înălțime (cm)) - (4.92 x AGE) + 5 = RMR.
  • Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii Pasul 2
    2. Determinați nivelul de activitate.
  • Dacă înotați timp de 1 oră, atunci ați fi considerat activ și trebuie să adăugați cel puțin 600 la 800 de calorii la consumul obișnuit de calorii.
  • Dacă înotați mai puțin de o oră, ați fi considerat moderat activ și trebuie să adăugați cel puțin 200-400 de calorii la consumul normal de calorii.
  • Dacă înotați și faceți alt exercițiu intens sau conduceți o viață foarte activă, trebuie să vă considerați activi pentru a vă asigura că luați suficiente calorii.
  • Adăugați calorii de activitate la rata metabolică de odihnă pentru a obține cerințe zilnice de energie.
  • Asigurați-vă că creșteți caloriile pentru a se potrivi nevoilor antrenamentului. Dacă începeți pregătirea pentru o cursă, este posibil să fie necesar să creșteți consumul de calorii pentru a se potrivi cu creșterea nivelului de activitate.
    • Metoda 2 din 3:
    Gestionați aportul de calorii

    Planificarea meselor în avans și pregătirea gustărilor sănătoase pe care le puteți mânca pe tot parcursul zilei va asigura performanța superioară în apă.

    1. Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii pasul 3
    1. Alegeți o varietate de alimente. Veți avea nevoie de fiecare grup de alimente pentru a menține o sănătate optimă în timp ce înotați și aceasta include grăsimi și uleiuri. Mesele ar trebui să conțină fructe, legume, proteine ​​și cereale. Mâncărurile trebuie să fie completate fără a vă provoca suprapuneri.
  • Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii pasul 4
    2. Nu trece peste micul dejun. Din moment ce înotați în mod regulat, metabolismul dvs. va crește. Această creștere a metabolismului este pentru întreaga zi, nu doar în timpul și după antrenament. Din acest motiv, care mănâncă micul dejun este foarte important. Veți avea nevoie de calorii pentru a menține greutatea și pentru ao face prin ziua fără să se simtă lentă sau "ceață."
  • Includeți o proteină, fructe sau legume, cereale și produse lactate la micul dejun. Ar trebui să fie undeva între 400 și 800 de calorii.
  • Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii Pasul 5
    3. Mananca snacksuri. Pentru a lovi cantitatea de calorii necesară și pentru a menține o dietă sănătoasă, gustările sunt vitale. Fără gustări corpul dvs. poate deveni plătit din cauza lipsei de combustibil.
  • Gustarea poate fi o proteină, fructe sau legume și ar trebui să includă un boabe. Cerealele, fructele și legumele ajută la reîncărcarea carbohidraților pe care ați ars-o și proteina va susține energia.
  • Du-te la lumină pe gustări cu fibre ridicate. Fibra va cauza balonare dacă este consumată în exces și va întrerupe un antrenament. Cel mai bine este să începeți lumina pe fibră și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă nu observați probleme, atunci puteți mări cantitatea de fibre. Fibrele vor fi găsite în principal în fructe și legume întregi.
  • O gustare după antrenament ar trebui să fie consumată într-o oră și ar trebui să fie compusă din proteine ​​și carbohidrați pentru a ajuta muschii reconstruiți. Veți avea nevoie de 2 până la 7 oz. de proteine ​​pe zi în timp ce înotați, cu atât mai multe calorii consumați, cu atât mai multă proteină veți avea nevoie.
    • Metoda 3 din 3:
    Programați-vă mesele în mod corespunzător

    Momentarea meselor dvs. este importantă pentru a vă asigura că nu vă umpleți prea mult înainte de antrenament și pentru a evita alimentarea corpului cu alimente care vă vor încetini sau de regenerare musculară.

    1. Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii pasul 6
    1. Planificați mesele în jurul antrenamentelor.
    • Mâncați mese mai mari cu cel puțin o oră înainte de înot și cel puțin o oră după înot.
    • Mănâncă lumină înainte de înot, dar asigurați-vă că mâncați ceva pentru a avea combustibilul pentru antrenament. Ar trebui să mănânci mai puțină proteină și grăsime înainte de înot, deoarece durează mai mult pentru a digera și nu va putea fi folosită ca combustibil. Carbohidrații sunt foarte importanți înainte de antrenament.
    • Mănâncă o gustare într-o oră după înot pentru a reconstrui mușchii.
    • Așteptați cel puțin o oră după înot pentru a mânca o masă mai mare. Acest lucru vă va da corpului timp să se odihnească după activitate și să lase digestia să revină la normal. Imediat după un antrenament, digerați alimentele mai lent și, astfel, mâncând o masă grea vă poate face să vă simțiți prea plini.
  • Imagine intitulată Creați un plan de masă pentru înotătorii Pasul 7
    2. Mănâncă chiar în ziua cursei.
  • Mănâncă mai multă proteină. Acest lucru va ajuta la stabilizarea zahărului din sânge dacă trebuie să mergeți mai mult între mese.
  • Mănâncă micul dejun. Faceți-o un mic dejun ușor dacă cursa este dimineața și un mic dejun greu dacă cursa este după-amiaza.
  • Aduceți o mulțime de gustări de carbohidrați înalte. Acest lucru poate fi fructe, suc de fructe, legume și biscuiți. Veți avea nevoie de acestea la îndemână pentru pauze pentru a stimula rapid energia.
  • Bea multa apa. Ar trebui să consumi suficientă apă, astfel încât să nu vă simțiți însetat și peeul tău este clar. Apa este importantă deoarece vă ține hidratați și țineți crampele musculare și durerile de cap departe.

    • sfaturi

    Avertizări

    Evitați băuturile energetice, mai ales dacă sunteți tineri. Efectele băuturilor energetice sunt stimulative, dar ascund și epuizarea. Acest lucru este foarte periculos deoarece pune înotătorii în pericol pentru recurgere care poate duce la crampe și, eventual, înec.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar