Cum să mănânci pentru a câștiga mușchi

Pentru mulți dintre noi, câștigând mușchiul poate evoca imagini de nenumărate ore în sala de gimnastică, dar dieta nu vine în minte. Corpul dvs. are nevoie de calorii și hrană pentru a alimenta masa musculară a creșterii și pentru a se adapta la cantități diferite de activitate. Înainte de a face schimbări bruște în stilul dvs. de viață, este posibil să doriți să vă consultați cu un medic, formator personal și dietetician.

Pași

Partea 1 din 3:
Învățați ce să mâncațiObosit de anunțuri? Upgrade la Pro
  1. Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 1
1. Mâncați cantități suficiente de proteine. Regula de bază este că aveți nevoie de 0.7 și 0.De 8 ori greutatea corporală în grame de proteine. De exemplu, dacă cântărește 150 de lire sterline, ar trebui să mâncați între 105 și 120 de grame de proteine ​​pe zi, dacă doriți să faceți în mod consecvent câștiga mușchi. Dacă sunteți supraponderal, înlocuiți greutatea corporală ideală și calculați în grame. Proteinele care sunt minunate pentru construcția musculare includ:
  • Carne roșie slabă ca carnea de vită, carne de porc, miel, venion, bizon, etc.
  • Pește cum ar fi ton, somon, pește-spadă, bas, păstrăv, macrou, etc.
  • Păsări de păsări de curte, de la pui, curcan, rață etc.
  • Ouă (inclusiv gălbenușurile)
  • Lapte ca lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt etc.
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 2
    2. Aflați diferența dintre proteinele complete și incomplete. Pentru a Construiți mușchiul, Trebuie să consumați proteine ​​complete găsite în ouă, carne, pește, brânză, lapte și cele mai multe alte produse de origine animală. Regula de bază: dacă sângerează sau respiră, este o proteină completă. Există o mulțime de proteine ​​complete non-animale disponibile, ceea ce înseamnă că puteți construi în continuare mușchiul ca vegetarian. Proteinele vegetariene complete includ:
  • Soia
  • Quinoa
  • Hrişcă
  • Chia
  • Semințe de cânepă
  • Fasole sau leguminoase cu orez
  • Imagine intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 11 ​​1
    3. Mănâncă alimente cu o digestibilitate ridicată a proteinelor corectate scor de aminoacizi (PDCAAS). Aceasta este o măsură a modului în care sunt digerate diferite proteine ​​diferite de către organism, pe baza solubilității aminoacizilor din proteină. Gândiți-vă la PDCAAS ca fiind calitatea proteinei, cu 1 scor cel mai mare și 0 cel mai mic. Iată o defalcare a proteinelor comune prin scorul lor rotunjit de PDCAAS:
  • 1.00: ouă, zer, cazeină, proteină de soia
  • 0.9: carne de vită, soia
  • 0.7: năut, fructe, fasole neagră, legume, alte leguminoase
  • 0.5: Cereale și derivate, arahide
  • 0.4: grâu întreg
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 4
    4. Includeți carbohidrați în dieta dvs. Este important să aveți carbohidrați, astfel încât corpul dvs. să poată intra în magazine de glicogen (energie) în mușchii dvs. în timp ce lucrați. Dacă nu mâncați suficienți carbohidrați, corpul dvs. nu va avea rezerve de energie și vă va descompune mușchii! Pentru a construi mușchi, dieta dvs. ar trebui să fie formată din undeva între 40% și 60% carbohidrați sau aproximativ 1.500 de calorii pe zi.
  • Carbii primesc o reputație nedreaptă nepotrivită din ghidurile dietă. Deoarece carbohidrații complexi sunt defalcate încet și au un indice scăzut de glicemie (nu la fel de mult zahăr), sunt acceptabili să mănânce după un antrenament și mai ales dimineața la micul dejun la micul dejun la micul dejun la micul dejun. Încercați să selectați carbohidrați scăzută pe indicele glicemic, care sunt mai sănătoși și eliberați energia lor mai încet. Exemple bune sunt:
  • Brown Basmati orez
  • Quinoa
  • Fulgi de ovăz
  • Cartof dulce
  • Pâine de secară cu toată mediul
  • Întregul spaghetti
  • Imagine intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 5
    5. Mâncați grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt create egale. De fapt, există dovezi care sugerează că consumul de grăsimi sănătoase este de fapt bun pentru tine. Ar trebui să obțineți aproximativ 10% din calorii de la grăsimi. Mănâncă grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Acestea sunt "mai bine" grăsimi. Ei includ:
  • Olive, arahide, floarea-soarelui, canola și uleiurile de avocado
  • Peşte
  • Nuci
  • Semințe de semințe și dovleac
  • Produse de soia cum ar fi tofu sau lapte de soia
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 6
    6. Limitați grăsimile saturate și trans. Deși există dovezi conflictuale despre grăsimile saturate și valoarea lor în dieta dvs., este mai bine să le limitați. Asigurați-vă că grăsimile saturate reprezintă nu mai mult de 10% din aportul dvs. caloric. Grasimile trans, pe de altă parte, sunt dovedite a fi nesănătoase ("rău" grăsimi) și ar trebui să nu facă mai mult de 1% din aportul dvs. caloric. Grădinile proaste includ:
  • Înghețată, bare de bomboane și alimente gustări ambalate
  • Tăieri de carne înaltă de carne
  • LARD, MARGARINARE Stick și scurtarea legumelor
  • Mancare prajita
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 7
    7. Consumă o mulțime de fibre. Amintiți-vă că este important să includeți legume verzi în dieta dvs., cum ar fi spanacul sau broccoli pentru a vă asigura că primiți o cantitate adecvată de vitamine. De asemenea, legumele cu frunze verzi sunt bogate în fibră esențială pentru îndepărtarea deșeurilor din organism.
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 8
    8. Monitorizați aportul de sare. Poate fi adevărat că consumul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială, dar pierdeți cantități enorme de sodiu când transpirați. De asemenea, ajutoare de sodiu (o cheie electrolită) în contracția musculară, care este un motiv pentru care se găsește în multe băuturi sportive.
  • Cercetările sugerează că înlocuirea sarei regulate cu săruri de potasiu sau de magneziu poate reduce aportul de sodiu și poate chiar să scadă tensiunea arterială la cei cu tensiune arterială la nivel normal.
    • Partea 2 din 3:
    Învățați cum să mâncațiObosit de anunțuri? Upgrade la Pro
    1. Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 9
    1. Mănâncă când ți-e foame. Sună corect? Mulți constructori de mușchi se păcălesc în gândire dietele de construcție a mușchilor trebuie să fie mai elaborate și mai complicate decât ei fac cu adevărat. Mâncarea a ceea ce vă place, în parametrii menționați în secțiunea anterioară, este cheia pentru obținerea în mod consecvent a masei musculare. Dacă nu mănânci ceea ce îți place într-un model obișnuit, va fi mai greu să urmezi în mod constant cu dieta ta. Iată A Dieta de probă Pentru a vă oferi o idee mai bună despre ceea ce poate mânca pe tot parcursul zilei:
    • Mic dejun: Omelete întregi cu Turcia, toast de cereale integrale, Banana
    • Snack-ul de prânz: piulițe mixte, măr
    • Prânz: Salată de ton cu ulei de măsline, ceapă și capături - Kale Sautéed
    • Snack-ul pre-antrenament: brânză de cabana cu afine
    • Snack-ul post-antrenament: Shake de proteine ​​(amestec în verdeață ca Kale sau Spanac)
    • Cina: Piept de pui portocaliu-soia cu morcovi quinoara- murdar, ceapa, mazăre si ardei
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 10
    2. Creați un excedent de calorii. Pentru mulți constructori de mușchi, este important să combinați o creștere a proteinei cu o creștere a caloriilor, astfel încât toată munca dvs. grea la sala de gimnastică nu va funcționa împotriva dvs. Trebuie să construim suficient combustibil pentru a arde ca o modalitate de a vă construi mușchii, dar nu mâncați atât de multe calorii că vor fi transferate în grăsimi. Există un excedent ideal de calorii pe care le puteți găsi prin calcularea numărului de calorii de întreținere și excedentul dvs.
  • Numărul de calorii de întreținere este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați într-o zi medie, cu o cantitate medie de ieșire a energiei, pentru a vă menține greutatea corporală curentă. Pentru majoritatea oamenilor cu o greutate corporală sănătoasă, aceasta este de aproximativ 2.000 de calorii.
  • Bărbații ar trebui să exceseze aproximativ 250 de calorii pe zi (aducând totalul la 2.250), în timp ce femeile ar trebui să surprindă aproximativ 150 de calorii pe zi (aducând total la 2.150). Pe parcursul unei săptămâni date de exerciții de construcții musculare și nutriție adecvată, această creștere de calorii ar trebui să se traducă în aproximativ .25 - .5 kilograme de mușchi câștigate pe săptămână.
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 11
    3. Mâncați întotdeauna micul dejun. Micul dejun este probabil cea mai importantă masă a zilei deoparte de la masa ta post-antrenament. Mâncarea unui mic dejun ambalat cu proteine, carbohidrați complexe, iar fibrele vă vor face metabolismul. De asemenea, vă va păstra corpul de la canibalizarea oricărui mușchi pentru energie. Amintiți-vă: "Mănâncă micul dejun ca un rege, prânz ca un prinț și cina ca un pauper." Pentru că nu sunteți pe o dietă, cu toate acestea, nu trebuie să fiți un pauper în orice moment.
  • Obțineți proteine ​​în micul dejun. Omete, shake-uri (sau smântână) și brânză de vaci sunt surse mari de proteine.
  • Mâncați carbohidrați complexi pentru micul dejun. În timp ce carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul și gogoșii, sunt defalcate cu ușurință și provoacă un vârf în nivelurile de zahăr, carbohidrații complexi (fulgi de ovăz, tărâțe, fasole, boabe întregi) sunt defalcate pe perioade mai lungi de timp și nu provoacă vârfuri în zahăr din sânge.
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 12
    4. Mâncați mai mult mâncarea mai des. Mănâncă la intervale regulate pentru a păstra de la obținerea atât de foame încât să vă spargeți când mâncați. Corpul vostru va începe să vă fie foame la momentele predeterminate pe care le mâncați pentru că ați păstrat o rutină consistentă.
  • Încercați să mănânci micul dejun, prânzul, cina, post antrenament, înainte de culcare (cel puțin o oră înainte de a merge la culcare) și alunecă în două gustări între ele. Gustările pot include totul de la nuci și semințe în partea laterală a legumelor sau fructelor.
  • Dacă încercați să câștigați mușchiul și pierde greutatea, sări peste masa de pat înainte. Mâncarea chiar înainte de a merge la culcare va provoca organismul să transforme orice alimente nemetabolizate în grăsimi în loc de energie sau musculare. Metabolismul corpului tău se închide chiar înainte de culcare.
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 13
    5. Beți multă apă pe tot parcursul zilei. Deshidratarea poate însemna recuperarea musculară slabă, deci asigurați-vă că beți o mulțime de apă pe tot parcursul zilei. SIP pe apă pe tot parcursul antrenamentului.Cantitatea zilnică recomandată de apă pentru bărbați este de aproximativ 3 litri (0.8 US GAL) și 2.2 litri (0.6 US Gal) pentru femei.
  • Dacă nu vă place gustul apei dvs. de la robinet, obțineți un filtru de apă pentru chiuveta dvs. Cumpărarea unui filtru de apă este o modalitate economică de a vă transforma apa de la robinet în apă sănătoasă, mare degustare. Cumpărați unul și vedeți că consumul dvs. de apă crește.
  • Nu așteptați până când nu vă însetați să beți. Păstrați o aprovizionare constantă de apă care intră în corpul vostru, astfel încât nu va trebui să vă grăbiți sau să vă bucurați de apă când sunteți deshidratați, care vă tulbură să vă tulbure stomacul în timpul antrenamentelor.
    • Partea 3 din 3:
    Utilizarea suplimentelor în siguranțăObosit de anunțuri? Upgrade la Pro
    1. Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 14
    1. Decideți dacă suplimentele sunt sau nu potrivite pentru dvs. Proteina naturală și suplimentele de construcție a mușchilor sunt o modalitate ușoară de a câștiga mai multă proteină fără a fi nevoie să o mănânce. Proteinele din zer și de soia sunt soiuri comune.
    • Pentru a începe, luați zer înainte și după antrenamentele dvs. Pudra de zer este cea mai ușoară, cea mai sigură și cea mai eficientă modalitate de a începe să utilizați suplimente de construcție a mușchilor. Disponibil pe scară largă, Pudră de zer este disponibilă în cantități mari și ușor de utilizat. Puteți să-l amestecați într-un shake care este adesea disponibil într-o varietate de arome și beți înainte și după antrenamentele dvs.
    • Baza cantitatea de pulbere pe care o utilizați pe cerințele zilnice de proteine. Citiți instrucțiunile din supliment pe care îl experimentați și optimizați formula în consecință.
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 15
    2. Luați în considerare creatina. Creatina se crede că ajută la creșterea masei musculare pure și ajută la regenerarea mușchilor atunci când nu funcționează, dar studiile sunt neconcludente - multe studii sugerează că creatina provoacă țesutul muscular să rețină lichidul, ducând la creșterea în greutate a apei. Poate doriți să experimentați cu creatină, dar amintiți-vă că este un supliment și nu este necesar să obțineți masa musculară. Până la 10 grame (0.35 oz) de creatină, 3 - 5 grame luate înainte și după antrenamente, pot ajuta la creșterea producției de adenozină trifosfat (ATP), făcându-vă mai puternică în timpul antrenamentelor, făcându-l mai ușor de construit musculare.
  • Dacă luați creatina, asigurați-vă că beți o mulțime de apă, deoarece creatina îți deshidra mușchii în timp ce se regenerează și de asemenea, dezechilibrează nivelurile de electroliți.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre regimul dvs. de construcție a mușchilor pentru a afla mai multe despre dacă suplimentele ar putea fi potrivite pentru dvs., având în vedere istoria și sănătatea dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 16
    3. Luați vitamina C pentru a ajuta la recuperarea și stimularea creșterii musculare. Vitamina C este un antioxidant care ajută la neutralizarea moleculelor radicale libere care fac o provocare de recuperare. 500 mg de vitamina C luată zilnic vă va ajuta să mențineți un sistem imunitar sănătos. Treptat, vă puteți construi aportul de vitamina C, la fel de mult ca 2000 mg pentru beneficii optime.
  • Imaginea intitulată mănâncă pentru a câștiga pasul muscular 17
    4. Să fie deosebit de atenți la hidratarea. Unii medici spun că proteina din zer este dificil de digerat și poate să-ți îndrepte ficatul sau rinichii, în special în cantități mari. O dietă bogată în proteine, în general, poate fi tensionată pe rinichi, deci este important să beți o mulțime de apă. Acest lucru vă va elimina sistemul și va neglija efectele negative ale consumului de o dietă bogată în proteine.

    • Listele de alimente și suplimente pentru a mânca și a evita obținerea mușchilor

    Alimente să mănânce pentru a câștiga mușchi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Alimente pentru a evita să câștige mușchiul

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Suplimente pentru a obține pentru a câștiga mușchi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Echilibrați antrenamentele. Dacă faceți o activitate foarte aerobică de orice fel și nu mâncați o dietă bogată în proteine, veți pierde în mod constant rezistența și masa musculară. Mulți sportivi de liceu și colegiu, cum ar fi luptătorii, se confruntă cu puterea în declin în timpul sezonului, deoarece nu sunt conștienți de acest fapt.
  • Mai degrabă decât mâncarea tuturor proteinelor sau a carbohidraților într-o singură masă, este ideal să încercați să o răspândiți pe parcursul zilei. Cinci sau mai multe mese mici sunt cele mai bune. Acest lucru se datorează faptului că dacă mâncați toată proteina dvs. la un moment dat, corpul vostru nu va putea folosi toate acestea. Este vorba despre menținerea unui nivel ridicat de proteine ​​din sânge, astfel încât mușchii să se regenereze încet pe parcursul zilei și în timp ce dormiți.

    • Avertizări

    Asigurați-vă că beți o mulțime de apă. Un galon pe zi nu ar fi prea mult.
  • Indiferent cât de greu de câștigat mușchiul poate părea, luarea de steroizi nu este niciodată răspunsul. Steroizii pot fi foarte dăunători corpului și pot provoca efecte secundare.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar