Cum să faceți un pulovere de dumbbell: 10 pași (cu imagini)

Pulloverul Dumbbell este un exercițiu simplu care este minunat la direcționarea marelui muschii LAT de pe părțile laterale ale spatelui. De asemenea, vă ajută să construiți rezistență și flexibilitate în multe alte zone, inclusiv brațele, pieptul și miezul. Tot ce aveți nevoie pentru a efectua exercițiul este o gantere și o bancă de greutate stabilă. Apoi, adăugați pulovere în rutina dvs. pentru a construi mușchi și chiar îmbunătățiți performanța dvs. în sport.

Pași

Partea 1 din 2:

Configurarea exercițiului

1. Stați o gantere pe o bancă. Pulloverul de dumbbell implică utilizarea unei singure dumbbell și o bancă de greutate. Lângă 1 capăt al bancului, stați dumbbell-ul la capătul său, astfel încât să puteți obține cu ușurință o prindere după ce ați intrat în poziție.

Un alt mod de a începe este să țineți pe dumbbell în timp ce coborâți pe bancă.
De asemenea, puteți avea pe cineva să vă dau dumbbell-ul. Aceasta este o opțiune excelentă pentru începători, deoarece vă puteți concentra pe intrarea în poziția corectă în loc să păstrați dumbelul în apropiere.
O greutate de pornire decentă de utilizat este de 30 lb (14 kg), deși puteți ajusta acest costum necesar.

Imaginea intitulată face un pulover de dumbbell Pasul 2

2. Așezați perpendicular, odihnindu-vă umerii pe bancă. Stai jos pe podea cu spatele pe partea laterală a bancului. Înclinați umerii pe bancă, apoi ridicați corpul inferior. Odihniți-vă capul și umerii pe spatele bancului.

Aveți grijă când intrați în poziție. Dumbbell poate cădea dacă îl răsturnați.

O altă modalitate de a intra în poziție este să stați pe bancă, apoi să alunece până când numai umerii dvs. sunt pe ea.

Pentru o variație ușor mai ușoară, așezați plat pe bancă cu capul la sfârșit.

Imaginea intitulată face un pulover de dumbbell pas 3

3. Plantați picioarele pe podea în timp ce țineți-vă spatele drept. Poziția corectă pentru pulverover este, în principiu, o punte. Păstrați-vă picioarele pe podea cu privire la lățimea umărului. Lăsați șoldurile să se înmoaie, astfel încât acestea sunt puțin sub bancă. Apoi, utilizați picioarele pentru a vă susține greutatea corporală în timpul exercițiului.

Partea 2 din 2:

Efectuarea exercițiului

1. Țineți partea inferioară a ganterii cu palmele orientate în sus. Pentru a înțelege dumbelul, folosiți o aderență triunghi. Poziționați-vă mâinile în jurul gantei, palme în poziție verticală, atingându-vă degetele și anterioarele împreună. Puneți palmele împotriva capului dumbbellului pentru al susține.

Dumbbellul va fi orientat vertical pe măsură ce îl ridicați și coborâți-l. Acest lucru nu este ca și cum ai face a bicep curl unde ganterul este orientat în direcția opusă.
Asigurați-vă că aveți o aderență bună pe dumbbell înainte de ao ridica peste cap. Luând măsurile de precauție adecvate vă va salva durerea cu acest pulover.

Imagine intitulată face un pulover de dumbbell Pasul 5

2. Ridicați dumbbellul peste piept, în timp ce brațele sunt ușor îndoite. Păstrați-vă brațele îndoite foarte ușor pe măsură ce ridicați ganterul de pe bancă. Brațele tale trebuie să rămână mai ales direct pe întreaga repetare. Această poziție, cu dumbbell peste corp, este poziția dvs. de plecare.

Pe măsură ce ridicați dumbbellul peste piept, împingeți-vă șoldurile în bancă.

Angajați-vă miezul prin strângerea mușchilor abdominali și strângeți-vă pieptul. Vă va ajuta să mențineți o formă puternică pe măsură ce mutați greutatea.

Imaginea intitulată face un pulover de dumbbell Pasul 6

3. Întoarceți coatele spre cap pentru a lucra la LATS. Trageți coatele spre centrul corpului. Păstrați-i tras în timp ce completați ascensorul. Acest lucru funcționează Dorsimuscles Latissimus, denumit în mod obișnuit LATS.

Dacă nu trageți coatele, veți lucra în schimb a mușchilor pieptului și a tricepului.

Imaginea intitulată face un pulover de dumbbell Pasul 7

4. Coborâți dumbbellul într-un arc din spatele capului. Respirați în timp ce mutați dumbbell. Treceți treptat mâinile până când antebrațele se aliniază cu restul corpului. Păstrați-vă brațele ușor îndoite pe măsură ce le mutați.

Împingeți umerii în bancă pentru a vă menține în poziție.

Opriți exercițiul dacă simțiți o durere. Adu-l încet dumbbell înapoi spre corpul tău până când îl poți coborî pe bancă.

Imaginea intitulată face un pulover de dumbbell Pasul 8

5. Continuați să mutați dumbelul până când vă simțiți întinderea pieptului. Veți putea simți efectele pulovere asupra mușchilor LAT mari din partea superioară a spatelui. Coborârea ganterii vă va angaja în cele din urmă pieptul. Când vă simțiți mușchii în piept, opriți-vă. Nu împingeți exercițiul prea departe sau altfel ați putea ajunge cu un prejudiciu.

Amintiți-vă că puloverele nu sunt un concurs pentru a vedea cine poate renunța la dumbbell cea mai apropiată de podea. Concentrați-vă pe gama de mișcare. Opriți când puloverul începe să se simtă incomod.

Dacă spatele începe să ardă, vă întindeți prea departe. Scurtați mișcarea dvs., astfel încât corpul dvs. să rămână în aliniere.

Imaginea intitulată face un pulover de dumbbell Pasul 9

6. Aduceți dumbbellul înapoi peste cap în timp ce expirați. Întoarceți dumbbell înapoi la poziția de pornire. Opriți când brațele sunt întinse cu dumbbellul peste piept.

Imaginea intitulată face un pulover de dumbbell Pasul 10

7. Țineți dumbbell-ul încă timp de o secundă înainte de a repeta. Odihniți-vă pentru o clipă în loc să vă grăbiți în următoarea repetare. Acesta vă va ajuta să vă asigurați că mențineți formularul corespunzător în timpul puloverelor. Păstrați un ritm constant pe măsură ce efectuați mai multe pulovere.

Opriți aproximativ o repetare înainte de epuizare. Din moment ce trebuie să țineți ganterul peste corpul vostru, sunteți mai sigure opriți înainte de punctul final. În caz contrar, mânerul dvs. se poate aluneca.

Forma puloverului Dumbbell și rutina exercițiilor fizice

Formularul adecvat pentru puloverea Dumbbell

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Modalități de încorporare Pulovere de dumbbell într-un antrenament

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

sfaturi

Asigurați dumbbell înainte de a-și exercita. Dacă are plăci de greutate, asigurați-le mai întâi înainte de a intra în poziție pe bancă. Asigurați-vă că păstrați o prindere fermă pe bară în orice moment.

Pentru siguranță, aveți un spotter în apropiere. Ei vă pot preda dumbbell în timp ce începeți exercițiul și luați-l când vă obosiți.

Știți limitele. Suprasolicitarea și aruncarea înapoi nu vă va ajuta pe termen lung. Prin concentrarea asupra formei corecte, mușchii dvs. se vor întări fără riscul de rănire.

Pentru a face exercițiul mai ușor, utilizați greutăți mai ușoare. Se deplasează doar până la greutăți mai grele, dacă le puteți controla în siguranță pe tot parcursul exercițiului.

Unele variante pe pulovere includ utilizarea unui barbell sau ținând o gantere în fiecare mână. Când utilizați mai multe gantere, țineți-le cu palmele cu care se confruntă reciproc.

Avertizări

Dumbbell pulovere implică menținerea greutăților grele peste corpul vostru. Asigurați-vă că sunteți pregătiți, lucrați la o suprafață stabilă și folosiți o greutate sigură.

Tehnica necorespunzătoare poate duce la rănire. Păstrați corpul în aliniere cu nivelul șoldurilor cu sau mai jos decât spatele dvs. Evitați aruncarea înapoi.