Cum să respirați corect în timp ce apăsați pe bancă

Respirația corectă este unul dintre factorii cei mai uciși în timpul exercitării.În timpul presei de bancă, având tehnica corectă de respirație va crea un corp solid, strâns, care poate susține în mod eficient greutatea. Ca îndrumare generală, veți respira înainte de a dezvălui barul, țineți respirația pe măsură ce coborâți și expirați în timp ce apăsați greutatea în sus.

Pași

Partea 1 din 2:
Cunoașterea bazei de bază
  1. Imaginea intitulată respira corect în timp ce banca apăsând pasul 1
1. Inspirați înainte de a începe. După ce v-ați încălzit, ați făcut niște exerciții de respirație profundă și sunt în formă corectă, luați-vă respirația inițială chiar înainte de a vă suporta barul. Alternativ, puteți respira în timp ce brațele sunt descendente, dar păstrați-vă minte că corpul vostru ar putea pierde etanșeitatea.
  • Pe măsură ce respirați, trunchiul, care este alcătuit din piept, burtă, spate și laturi, ar trebui să se umfle ca un balon, extind spre exterior.Pieptul tău se va extinde spre tavan.
  • Asigurați-vă că formularul dvs. este corect. Ar trebui să vă așezați pe bancă, cu ochii care privesc direct la bar. Pieptul dvs. ar trebui să împingă și lamelele de umăr ar trebui să fie strânse împreună. Picioarele tale ar trebui să rămână plat pe podea.
  • Ar trebui să existe un decalaj moderat sau neutru între mâini. Țineți bara cu o prindere completă (în palme) și încheieturile drepte. Dacă este necesar, cretați-vă mâinile.
  • Imaginea intitulată respira corect în timp ce banca apăsând pasul 2
    2. Țineți respirația pe măsură ce coborâți barul. Pe măsură ce coborâți bara spre piept, păstrați-vă respirația chiar dacă ajungeți la punctul dvs. de lipire. Acesta este punctul în care greutatea se simte mai greu și este de obicei chiar deasupra pieptului.
  • Pe măsură ce coborâți bara, țineți-vă lamele de umăr stoarse, coatele în și în jos în sus și în afara.
  • În timp ce aduceți bara, coatele dvs. vor dori să se extindă la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă LATS (mușchii din spate) strâns și coatele dvs., la aproximativ un unghi de 45-75 de grade din corpul vostru.
  • Dacă faceți o respirație când greutatea a atins partea inferioară, veți pierde stabilitatea în torsul dvs.
  • Imaginea intitulată respira corect în timp ce banca de apăsare a pasului 3
    3. Încercați să expiri treptat dacă sunteți un începător. Chiar înainte ca bara să lovească pieptul tău, începe să apasă.Pe măsură ce împingeți bara, adunând puterea din mușchii din spate, expirați încet prin buzele de urmărire până când ați ajuns în partea de sus. Țineți-vă gâtul să se construiască pentru a menține un aer în plămâni. Odată ce ați ajuns în partea de sus, blocați articulațiile cotului (blocarea) și înlocuiți bara de pe rack.
  • Expirația treptată vă va ajuta și va alimenta mușchii în timp ce împingă greutățile în sus.
  • Imaginea intitulată respira corect în timp ce banca de apăsare pas cu pasul 4
    4. Respirați la sfârșit dacă sunteți mai avansată. Dacă aveți mai multă experiență, expirați în partea de sus a presei dvs., după ce ați blocat coatele și mutați bara peste umeri. Unele bench-presate fac adesea mai multe repetări în aceeași respirație.
    • Partea 2 din 2:
    Evitând greșelile comune
    1. Imaginea intitulată respira corect în timp ce banca de apăsare a pasului 5
    1. Înainte de a începe. Încălzirea este esențială pentru creșterea fluxului sanguin și a temperaturii dvs. de bază, permițând o mai bună respirație și o formă mai puternică. O rutină simplă de încălzire implică exerciții profunde de respirație și a face repetări de practică cu greutăți mai ușoare.
    • Pentru o încălzire mai complicată, încercați seturi de rampă, care implică creșterea încărcării în greutate pe măsură ce scădeți repetările.Acest lucru vă va pregăti cel mai bine mușchii la bancă-apăsați greutatea obiectivului.
  • Imaginea intitulată respira corect în timp ce banca de apăsare a pasului 6
    2. Păstrați-vă formularul pe tot parcursul.Pe măsură ce respirați și pe tot parcursul exercițiului, umerii și coatele vor dori probabil să se îndepărteze în sus și spre exterior. Amintiți-vă, păstrați-vă ochii pe tavan, lamele de umăr sunt strânse și coatele ascunse. Picioarele tale ar trebui să rămână întemeiate pe podea.
  • Umerii dvs. ar putea dori să ridice ca și cum ați fi respirați în timp ce vă ridicați. Este important să rămână strâns și presați la scaun. Prin păstrarea lamelor de umăr sunt ascunse, umerii dvs. vor rămâne stabili.
  • Imaginea intitulată respira corect în timp ce banca de apăsare a bancului 7
    3. Respirați corect - în piept, nu în burtă.În respirația de 360 ​​de grade, ar trebui să vă simțiți ripcageul să se extindă pe măsură ce respirați și nu doar stomacul. Cum vă respirați va afecta controlul dvs. de bază.
  • Imaginea intitulată respira corect în timp ce banca de apăsare pas cu pasul 8
    4. Nu uitați să respirați. Mulți banci calificați fac multe repetări în aceeași respirație. Dacă sunteți un începător, nu vă forțați să faceți același lucru. Luarea unei respiratie inițială va oferi rezistența necesară pentru a alimenta presa, dar va face o pregătire atentă pentru a vă construi rezistența.

    • Avertizări

    Dacă sunteți un începător sau treceți la greutăți mai grele, înscrieți ajutorul unui spotter în plus față de un dispozitiv de spotting.
  • Ca și în cazul tuturor exercițiilor cu intensitate ridicată, rămâneți hidratat.
  • Este obișnuită printre dozatori de a folosi manevra ValSava, care implică încercarea de a expira împotriva căilor respiratorii închise. Unele bench-presserii fac acest lucru în cea de-a treia fază, în timp ce se apasă.Cu toate acestea, studiile au arătat că, deși există unele beneficii potențiale, aceasta duce la creșterea tensiunii arteriale și ar trebui evitată dacă aveți o istorie de probleme cardiovasculare, glaucom sau orice navă de sânge.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar