3 moduri de a face biciclete de biciclete

Aruncă sunt o parte vitală a oricărui antrenament al clădirilor musculare, iar frazele de biciclete sunt unul dintre cele mai provocatoare tipuri. Deși arata simple, biciclete dăunătoare lucrează ABS-ul inferior, mijlociu și superior în timp ce vă întăresc quad-urile și hamstrings. Din fericire, puteți modifica criza la nivelul rezistenței dvs. și puteți construi până la obiectivul dvs. personal de fitness.

Pași

Metoda 1 din 3:

Intrarea în poziție

1. Stați plat pe podea și dantează-vă mâinile în spatele capului. Răspândiți coate larg pe măsură ce vă aduceți mâinile în spatele capului. Atingeți ușor spatele capului cu degetele și palmele.

Încercați să vă relaxați în timp ce arătați direct la tavan, astfel încât să nu țineți tensiuni în umeri.
Dacă este mai confortabil, puteți să aflați pe o suprafață ușor amortizată. De exemplu, se întinde pe un covor de yoga sau pe podea cu mochetă.
Dacă vă păstrați coatele ascunse, frazele voastre nu vor angaja și mușchii oblici.
Evitați să vă interconectați degetele, deoarece veți fi mai probabil să trageți pe gât. Acest lucru poate provoca tulpina musculară sau oboseală.

Imagine intitulată Douri de biciclete Pasul 3

2. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Țineți-vă picioarele plantate pe podea pe măsură ce aduceți genunchii în sus, astfel încât ei să formeze vârful unui triunghi. Picioarele tale ar trebui să fie plane și la lățimea umărului în afară pe podea.

Genunchii nu ar trebui să bată împreună odată cu un unghi de 90 de grade. În schimb, păstrați spațiul între ele.

Metoda 2 din 3:

Efectuarea crizei bicicletei

1. Ridicați picioarele în sus și departe de corpul vostru. Odată ce genunchii sunt îndoiți, ridicați picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie extinse și ușor îndoite la genunchi. Evitați îndreptarea picioarelor atât de mult încât hamstringurile dvs. se simt strânse.

2. Aduceți genunchiul drept la piept și atingeți cotul stâng la el. Răsuciți trunchiul în timp ce trageți în genunchi. În același timp, rotiți cotul stâng pentru a atinge genunchiul drept.

Lamele de umăr ar trebui să fie ridicate de pe podea, astfel încât ABS-ul dvs. să se întindă în loc de brațele voastre.

3. Alternați criza atingând celălalt genunchi cu cotul opus. Eliberați criza și aduceți-vă celălalt genunchi spre piept în timp ce atingeți cotul opus la el. Extindeți piciorul care nu este ascuns, așa că este împins departe de corpul tău ca și cum ai pedalarea unei biciclete.

Odată ce obțineți atârnă de ea, vă puteți roti fără probleme trunchiul, deoarece coatele atingeți genunchii alternativi.

4. Scopul pentru 15 până la 20 de falsificări pe set. Dacă începeți doar cu biciclete, încercați să faceți 1 până la 2 seturi. Apoi, lucrați până la cel puțin 3 sau 4 seturi de 15 până la 20 de falsificări pentru un antrenament mai provocator care vă construiește ABS.

Este bine să ajustați numărul de frunze pe care le efectuați pentru fiecare set. De exemplu, ați putea prefera să începeți cu 10 frică pe set.

Bacsis: În loc să numărați decolări, ați putea, de asemenea, să vă simțiți pentru seturi. De exemplu, 1 set ar putea dura între 20 și 60 de secunde.

Metoda 3 din 3:

Încercați variații

1. Stați în loc de a se culca pentru o modalitate mai ușoară de a face criza bicicletei. Dacă vă simțiți incomod când vă aflați pe pământ și răsuciți, rămâneți într-o poziție în picioare. Apoi, răsuciți talia și aduceți cotul brațului tău la genunchiul piciorului tău opus. Ridicați piciorul în timp ce vă răsuciți pentru a imita mișcările crizei bicicletei.

Repetați această criză în direcția opusă.

2. Păstrați genunchii îndoiți în loc să le împodobiți pentru o criză mai simplă. Dacă criza tradițională de bicicletă este prea tare pe torsul tău, încercați să vă lăsați picioarele pe pământ, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi, urmați porțiunea de rotație a crizei, astfel încât să vă aduceți cotul la genunchiul opus.

Amintiți-vă să vă păstrați degetele în loc să le blocați, astfel încât să nu trageți pe gât.

Bacsis: De asemenea, puteți încerca pur și simplu ridicarea piciorului și fixați-o înapoi pe măsură ce rotiți cotul opus.

3. Stați pe o bancă pentru a face biciclete de biciclete pentru un antrenament mai provocator. Pentru a face o criză de bicicletă ridicată, stați cu spatele pe o bancă de exerciții, astfel încât picioarele să fie suspendate pe ambele părți. Apoi, trageți un genunchi spre piept pe măsură ce vă aduceți cotul opus spre genunchi. Amintiți-vă să lăsați unul dintre picioarele dvs. atingând podeaua pe măsură ce faceți criza.

Criza de bicicletă crescută este mai mult de antrenament pentru mușchii dvs. de bază, deoarece faceți o întindere mai profundă.

4. Faceți bicicleta criză pe o minge de echilibru jumătate de cupolă pentru o întindere intensă. Așezați partea plană a mingelor de jumătate de cupol pe podea și stați pe ea. Apoi, înclinați înapoi, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie susținută de partea cupată a mingelor. Plantați-vă picioarele pe podea înainte de a efectua criza bicicletei.

Acest lucru se va simți probabil ca un antrenament dificil, deoarece veți folosi mușchii pentru a echilibra în timp ce efectuați criza.