Cum să faci trucuri inverse

Criza inversă este un exercițiu de bază care vizează mușchii abdomenului inferior. Pentru a efectua o criză inversă, stați pe spate cu mâinile sub șolduri. Îndoiți genunchii și ridicați-le spre cap, tragându-le ușor la sfârșitul mișcării. Coborâți picioarele înapoi chiar deasupra podelei pentru a finaliza o repetare. Adăugați declanșații inverse în rutina obișnuită de bază pentru a progresa de-a lungul călătoriei dvs. spre o talie strânsă, tonifiată!

Pași

Partea 1 din 3:
Intrarea în poziție
  1. Imagine intitulată Dă falsificări inverse Pasul 1
1. Stați plat pe spate. Extindeți-vă complet picioarele, cu degetele de la picioare îndreptate în sus și menținându-vă privirea sa concentrată pe tavan sau pe cer. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
  • Relaxați-vă umerii și gâtul pentru a minimiza tensiunea din corpul superior.
  • Întinzându-se pe o suprafață ușor amortizată ca o mat de yoga sau o secțiune cu covoare a podelei, poate face performanțe mai confortabile.
  • 2. Puneți brațele lângă corpul vostru. Ajungeți la vârful degetelor spre picioarele dvs. de pe ambele părți ale coapsei. Apăsați ferm palmele în podea pentru a crea stabilitate. Dacă nu vă simțiți destul de stabili în această poziție, încercați să glisați spatele mâinilor sub fese pentru a vă ancora brațele mai aproape de corpul vostru.
  • 3. Îndoiți genunchii dacă trebuie să faceți acest lucru. Picioarele dvs. mai drepte, cu atât mai mult de un antrenament AB acest exercițiu vă oferă. Dacă începeți, totuși, sau dacă aveți mobilitate limitată, vă puteți găsi util să vă îndoiți genunchii la început. Ridicați-vă picioarele și trageți genunchii înapoi până când coapsele sunt perpendiculare pe podea. Apoi, strângeți mușchii în șolduri și coapse pentru a vă bloca picioarele în poziție. Ei ar trebui să rămână la acest unghi în întreaga mișcare.
  • Cu picioarele voastre crescute și genunchii tăi se îndoaie, vârfurile șuielilor dvs. ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua.
    • Partea 2 din 3:
    Efectuarea crizei
    1. Trageți genunchii spre cap. Contractați mușchii abdomenului inferior și aduceți genunchii îndoiți înapoi până când sunt chiar în fața feței. Asigurați-vă că șoldurile și fundul sunt ferm înrădăcinate la podea. Ei vor acționa ca o balama pentru coapsele tale să se rotească.
    • Nu uitați să respirați. Veți expira brusc când vă aduceți genunchii și expirați în timp ce le coborâți.
  • 2. Ridicați genunchii în sus în partea de sus a mișcării. Pe măsură ce genunchii vin la nivelul privirii, împingeți-le în direcția tavanului. Acest lucru ar trebui să provoace spatele și fesele inferioare să vină de pe pământ cu un centimetru sau două.
  • Acest ascensor suplimentar mărește gama globală de mișcare, făcând criza mai eficientă.
  • Evitați să vă răsuciți în mișcare sau să vă extindeți spatele prea forțat. Căutați doar o înclinare verticală strânsă pentru a vă angaja pe scurt ABS-ul mediu și superior.
  • 3. Coborâți genunchii înapoi la nivelul șoldului. Lăsați corpul inferior să coboare într-o manieră lentă, controlată, oprirea când coapsele sunt din nou perpendiculare. Reverse mișcarea picioarelor și ridică genunchii din nou pentru a începe următoarea repetare. Tocmai ați terminat prima criză inversă!
  • Imagine intitulată Dă falsificări inverse Pasul 7
    4. Întrerupeți scurt înainte de a începe următorul rep. Când vă întoarceți la poziția de plecare, luați o secundă secundă pentru a vă menține și a neutraliza orice impuls pe care l-ați construit. În acest fel, nu veți fi tentați să înșelăci când treceți în criza următoare. Numai mușchii dvs. de bază ar trebui să inițieze mișcarea.
  • Întreruperea momentan vă va oferi, de asemenea, o șansă de a vă ajuta să vă respirați și să vă evaluați tehnica.
  • 5. Scopul pentru 8-12 trucuri pe set. O schemă de replică redusă va oferi suficientă provocare atunci când începeți mai întâi. Pentru cele mai bune rezultate, faceți un efort de a efectua fiecare criză cu formă adecvată și o gamă completă de mișcare. ABS-ul dvs. vă va mulțumi pentru asta!
  • Simțiți-vă liber să alegeți un număr mai mare sau mai mic pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness individual.
  • Este bine dacă nu primiți același număr de repetări. S-ar putea să fiți capabil să finalizați 12 prăjituri în timp ce sunteți proaspăt, dar numai că ați tăiat 8 până când ajungeți la setul final.
    • Partea 3 din 3:
    Intensificarea mișcării
    1. Imagine intitulată Dă falsificări inverse Pasul 9
    1. Creșteți numărul total de repetări. Odată ce ajungeți la punctul în care puteți face cu ușurință 8-12 repetări, lucrați treptat până la 15 repetări. Continuați să lucrați până când veți obține până la 3 seturi de 15 repetări. Dacă căutați intensitate ulterioară după aceea, încercați o variație a exercițiului, cum ar fi ascensoarele piciorului.
    • Numărul de seturi pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs. individuale și de modul în care restul antrenamentului este structurat. Amintiți-vă, totuși, că prea multe replici de orice tip de criză a coloanei vertebrale pot fi periculoase pe termen lung.
    • Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Veți fi doar o dezactivare, permițându-vă tehnica dvs. să se descompună pentru a obține mai multe repetări.
    Sfat de experți
    Tiffany Stafford, CPT

    Tiffany Stafford, CPT

    Antrenorul de viață, antrenorul personal, și nutritionalul holistic Stafford este un antrenor personal certificat, nutriționist holistic și proprietarul vieții Fitness, un studio de formare personală și un grup de formare de grupuri mici, cu sediul în Hillsboro, Oregon. Ea are peste 15 ani de formare personală și experiență de coaching. Ea este specializată în formarea de wellness, coachingul de viață și învățătura holistică nutrițională. Ea și-a câștigat certificarea de formare personală de la Academia Națională de Medicină Spory (NASM).
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT
    Antrenor de viață, antrenor personal și nutriționist holistic

    Expert truc: În plus față de creșterea repetițiilor, puteți adăuga și greutăți pentru a face ca frunzele mai intense și mai eficiente. Pentru a face acest lucru, țineți o minge de medicamente, dumbbell sau un alt obiect greu între picioarele dvs., pe măsură ce faceți criza.

  • 2. Includeți o criză standard. Plasați-vă mâinile deasupra capului sau odihniți-vă degetele pe urechii dvs. Apoi stoarceți absulberul superior până când capul și umerii sunt de pe podea. Puteți menționa această poziție ca o ținere statică în timp ce faceți inversarea inversă sau ridicați atât corpul superior cât și inferior simultan pentru un antrenament total de AB.
  • Asigurați-vă că miezul dvs. rămâne strâns contractat pe întreaga mișcare pentru a vă stabili și păstrați ambele jumătăți ale corpului în mișcare în sincronizare unul cu celălalt.
  • 3. Încercați-le pe o bancă sau scaun declin. Se află pe o declin sau o bancă de ședere sau un scaun robust de uz casnic, astfel încât capul tău este mai mare decât picioarele tale și să prindă capătul superior cu ambele mâini pentru suport. Apoi, trageți genunchii în sus și înapoi la fel ca și cum ați fi o criză regulată inversă. Schimbarea ușoară a unghiului va introduce un element complet nou la exercițiu.
  • O bancă de declin cu setări de înălțime variabilă vă va permite să faceți mișcarea puțin mai ușoară dacă sunteți obosit sau luptați să o faceți printr-o gamă completă de mișcare. Cu toate acestea, un scaun robust va funcționa la fel de bine dacă nu doriți să investiți în echipamente noi.
  • Efectuarea de frică de inversare pe un declin vă forțează să angajați mușchii ABS-ului inferior și mai mult.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Fructele inverse sunt o alternativă la trucurile și locurile tradiționale. Ei pot funcționa mai bine pentru cei care suferă de dureri de spate inferioare sau caută o alternativă la criza standard.
  • Ține pasul. Atât porțiunile de ridicare cât și de scădere a mișcării ar trebui să dureze aproximativ 3-5 secunde complete.
  • Dacă aveți probleme cu păstrarea umerii să vină de pe podea, încercați să vă extindeți brațele deasupra capului și ținându-vă pe o suprafață stabilă, cum ar fi o bancă sau o dumbbell, pentru a crea un contrapunct.

    • Avertizări

    Aveți grijă să nu lăsați arcul din spate în timp ce vă reduceți picioarele. A face acest lucru poate pune tulpina inutilă pe spatele dvs. inferior și duce la durere, rănire și disconfort.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar